Yuxusuzluq hər gecə lazım olan yuxu miqdarını ala bilmədiyiniz zaman baş verir. Yuxunun olmaması yuxu qabiliyyətinin azalmasına, həssaslığa, gec reaksiya müddətinə və immunitet sisteminin zəifləməsinə səbəb ola bilər. Yuxu pozğunluğunu müalicə etmək üçün daha çox yuxu alın, yuxu gigiyenası planı hazırlayın və hər hansı bir yuxu problemini diaqnoz edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxusuzluq müalicəsi
Addım 1. Daha çox yatın
Yuxusuzluğun müalicəsinin ən yaxşı və ən açıq yolu daha çox yuxu almaqdır. Kifayət qədər yatmadığınız zaman yuxusuzluq yarandığından yuxunuzu artırmaq simptomlardan xilas ola bilər. Əksər insanların hər gecə yeddi -doqquz saat yuxuya ehtiyacı var, buna görə də hər gecə o pəncərədə kifayət qədər yuxu almağa çalışın.
- Yuxusuzluq tək bir hadisədən qaynaqlanırsa, bütün gecə kimi, yaxşı bir gecə yuxusu sağalmağınıza kömək edə bilər.
- Uzun müddət yuxusuz qaldığınız üçün yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, hər gecə daha uzun yatmaq və ya gün ərzində 20 dəqiqəlik yuxuya getmək olar.
Addım 2. Yuxu borcunuzu ödəyin
Hər gecə ehtiyac duyduğun yuxunu almadığın zaman yuxu borcu ilə üzləşirsən. Yuxu borcu, qaçırdığınız yuxu miqdarıdır - buna görə də, səkkiz yatmalı olduğunuz zaman yalnız beş saat yatmısınızsa, bu, üç saatlıq yuxu borcu deməkdir. Bunu həftədə iki dəfə etsəniz, altı saatlıq yuxu borcunuz var. Bu qədər yuxuya gedərək yuxu borcunuzu ödəməklə yuxusuzluq müalicə edilə bilər.
- Yuxusuzluğun qarşısını almaq və müalicə etmək üçün vücudunuza borclu olduğunuz saatı yatmalısınız. Bu günlər, həftələr və ya daha uzun çəkə bilər.
- Yuxu borcunun həqiqətən ödənilə biləcəyinə dair fikir ayrılığı var; lakin, bir araşdırma 20 dəqiqəlik yuxunun bir saatlıq gecikmiş yuxunu kompensasiya edə biləcəyini göstərdi. Ən yaxşı hərəkət yolu, yuxu cədvəlinizdə dəyişiklik etməkdir ki, gələcəkdə kifayət qədər yuxu alasınız.
- Ciddi və geri dönməz sağlamlıq problemləri ilə nəticələnən yüzlərlə saatlıq gecikmiş yuxudan ötəri ağır yuxu borcu ilə nəticələnə bilərsiniz.
Addım 3. Həkiminizi ziyarət edin
Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz. Yuxusuzluq yuxusuzluq, depressiya və ya yuxu apnesi kimi əsas bir vəziyyətdən qaynaqlana bilər. Həkiminiz vəziyyəti tanılaya və ya sizi yuxu klinikasına yönləndirə bilər.
- Doktorunuz, yatan vəziyyəti öyrənmək üçün yuxu vərdişlərinizlə bağlı müxtəlif suallar verəcək.
- Həkim, yuxunuzu müvəqqəti olaraq yaxşılaşdırmaq üçün yuxu həbi təyin edə bilər. Reçetesiz və ya reçetesiz satılan yuxu həbləri müvəqqəti bir müalicə olmalıdır. Yuxu həbləri uzun müddət istifadə edilərsə daha pis yuxu problemlərinə yol aça bilər. Gündəlik yuxu həblərinin istifadəsi asılılığa səbəb ola bilər.
- Yuxu dərmanlarından asılı ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, etmə birdən dayandırın. Həkiminizin köməyi ilə bir neçə gün və ya həftə ərzində tədricən özünüzü həblərdən ayırın. Baş ağrısı və ürəkbulanma kimi yan təsirlərdən xəbərdar olun.
Addım 4. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırın
Daha yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün, yuxu gigiyenasını, o cümlədən ardıcıl yuxu rejimini qəbul etməlisiniz. Hər gecə, hətta həftə sonları da eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa başlayın. Hər gecə yeddi doqquz saat olduğunuzdan əmin olaraq yuxuya üstünlük verin.
- Yuxu mühitinizin yuxuya uyğun olduğundan əmin olun. Otaq qaranlıq, sakit və sərin olmalıdır. Yuxuya getməyiniz üçün bir növ səs -küyə ehtiyacınız varsa, bir fan və ya ağ səs -küy maşınını sınayın.
- Yatmazdan ən az yarım saat əvvəl elektronikadan istifadə etməyin - smartfonlar, planşetlər, noutbuklar, televizorlar da daxil olmaqla.
- Yatmazdan 10 dəqiqə -bir saat əvvəl yuxuya getməyə başlayın. İsti bir hamam, ertəsi gün üçün paltarlarınızı düzmək və ya bir jurnalda yazmaq kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətləri ehtiva edən bir gecə rejiminə kömək edə bilər.
Addım 5. Yuxu gündəliyi saxlayın
Yuxusuzluğun səbəbini və ya nəyə səbəb olduğunu anlamağa kömək etmək üçün yuxu gündəliyi saxlaya bilərsiniz. Yuxu gündəliyi, yuxunuzu itirməyinizin səbəblərini və ya ehtiyac duyduğunuz az yuxuya səbəb olan vərdişləri tapmağa kömək edə bilər. Günlüyünüzü bir neçə həftə ərzində hər gün saxladığınızdan əmin olun.
- Yuxu vərdişləriniz haqqında, məsələn yatarkən və nəhayət yuxuya getdiyiniz zaman məlumat daxil edin. Yuxudan oyandığınızda, əslində neçə saat yatdığınızı, gecə neçə dəfə oyandığınızı və yuxunun nə qədər sakit olduğunu daxil edin.
- Yata bilmirsənsə, məsələn, orada yatmaq, televizora baxmaq və ya bir neçə dəqiqə qalxmaq kimi bir iş görsən.
- Yediyiniz qidaları, içdiyiniz məhsulları və nə vaxt, xüsusən də kofein olanları sadalayın.
- O gün əhvalınızı və ya stres səviyyənizi qeyd edin.
- Yuxu problemlərini müzakirə etmək üçün bir həkimə müraciət etsəniz, yuxu gündəliyi son dərəcə faydalı ola bilər. Onlar üçün böyük bir istinad nöqtəsi olacaq.
Metod 2 /3: Oyaq qalmağın yollarını tapın
Addım 1. Aktiv olun
Aktiv olmaq, yüngül yuxu çatışmazlığını müalicə etməyə kömək edə bilər. Gündə bir neçə dəfə qısa bir fəaliyyətlə məşğul olsanız, bu, diqqəti artırmağa kömək edə bilər. Ayıq olma hissi tez bir zamanda yox ola bilər, buna görə yenidən aktiv olmağınız lazım ola bilər. Yuxusuzluq şiddətlidirsə, enerjili olmaq əvəzinə daha çox yorğun hiss edə bilərsiniz.
Sürətli bir gəzinti və ya digər yüngül kardio kimi yüngül hərəkətlər edin. Qanınızı pompalayacaq, sizi yormayacaq bir fəaliyyət seçin
Addım 2. Parlaq bir işıq yandırın
İşığa məruz qalmaq daha oyaq hiss etməyinizə kömək edə bilər. İşıq, vücudunuzun yuxuya getməsinə səbəb olan hormon olan melatonin istehsalını azaltmasına səbəb olur. İşıq bədənimizin sirkadiyalı ritminin gündüz dövrü ilə uyğunlaşmasına kömək edir. Bir işığı yandırmağa, pəncərələri açmağa, bir otaqda birdən çox işığı yandırmağa, işıq qutusundan istifadə etməyə və ya hətta günəş işığına çıxmağa çalışın.
Günün yarısı olsa belə, otağınızın və ya ofisinizin parlaqlığını artırmaq daha ayıq və daha az yuxulu hiss etməyinizə kömək edə bilər
Addım 3. Daha düz oturun
Yaxşı bir duruş qəbul etmək, yuxusuz olduğunuz zaman ayaqda qalmağınıza kömək edə bilər. Ayağa qalxanda və ya ayağa qalxanda, ayıq qalmağınıza kömək edən bədən funksiyalarını işə salmağa kömək edir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, mümkün qədər yaxşı duruşla oturmağa çalışın.
Mümkünsə, oyaq qalmaq üçün ayağa qalx
Addım 4. Kafeininizi artırın
Kofein, yuxusuzluq üçün tez-tez görülən qısa müddətli bir müalicədir. Kafein, diqqəti artırmağa kömək edən bir stimuldur. Qəhvə, çay və ya soda içərisində kofein içə bilərsiniz və şokolad kimi bəzi qidalarda tapıla bilər. Gün ərzində az miqdarda kofein oyaq və oyaq qalmağınıza kömək etmək üçün ən yaxşı şəkildə işləyir.
- Kafein çox içsəniz baş ağrısı və ya titrəmə kimi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Hamilə və ya əmizdirən uşaqlara və qadınlara kofein tövsiyə edilmir.
- Kofein yuxu pozğunluğunda kömək edə bilməz. Yatmazdan ən az 4-5 saat əvvəl kofeindən çəkinin.
Metod 3 /3: Yuxusuzluq əlamətlərinin tanınması
Addım 1. Həmişə yorğun olub olmadığınıza qərar verin
Yuxusuz olsanız, hər zaman yorğun hiss edə bilərsiniz. Gün ərzində tez -tez əsnəyə bilərsiniz və tapşırıqları yerinə yetirərkən oyaq qalmaq çətin ola bilər. Səhər və ya gün ərzində özünü pis hiss edə bilərsiniz.
Təsadüfi vaxtlarda, xüsusən də görüşlər zamanı, televizora baxarkən və ya hətta maşın sürərkən yuxuya gedə bilərsiniz
Addım 2. Zehni olaraq ayıq olduğunuzu müəyyənləşdirin
Yuxusuzluğun başqa bir əlaməti zehni diqqətin olmamasıdır. Bu o deməkdir ki, konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, dəqiq düşünə bilməzsiniz, yaddaşınız həmişəkindən daha zəif ola bilər və ya reaksiya müddətiniz azalmış ola bilər.
Bir çox qəza yuxusuzluq səbəbindən zehni diqqətin olmaması səbəbindən baş verir. Yuxusuzluq bütün düşüncə proseslərinizin tam istirahət etdiyiniz qədər yavaş işləməsinə səbəb ola bilər
Addım 3. Daha tez -tez xəstələndiyinizi anlayın
Yuxusuzluq immunitet sisteminin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Vücudunuz bakteriya, virus və digər xəstəliklərlə mübarizə apara bilmədiyi üçün bu, daha tez -tez xəstələnməyinizə səbəb ola bilər. Yuxusuzluq da istirahət etməyinizdən daha yavaş yaxşılaşmanıza səbəb ola bilər.
