Koqnitiv davranışçı terapiya, yuxusuzluğu dərmansız müalicə etmək üsuludur. Başlamaq üçün yuxu rejiminizin özünü təhlil etməlisiniz. Yuxusuzluğun səbəbinin nə olduğunu daha yaxşı başa düşdükdən sonra, stimul nəzarəti, yuxu məhdudlaşdırması və paradoksal niyyət daxil olmaqla müxtəlif idrak davranış yanaşmaları ilə bu problemi həll edə bilərsiniz. Bu üsulları evdə və ya bir terapevtin köməyi ilə sınaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxu modelinizin özünütəhlilini aparmaq
Addım 1. Digər tibbi, psixoloji və ya yuxu pozğunluqlarına diqqət yetirin
Anksiyete bozukluğu, böyük depressiya, maddə asılılığı və ya travma sonrası stres bozukluğu kimi böyük bir psixoloji probleminiz varsa, yuxunuzu təsir edə bilər. Eyni şəkildə, diabet, xroniki ağrı və tiroid bezinin xəstəlikləri kimi tibbi problemlər də yuxu rejiminə təsir edə bilər. Bilişsel davranış terapiyasına başlamazdan əvvəl bu əsas problemləri həkiminizlə həll etməlisiniz.
Addım 2. İki həftə yuxu jurnalını saxlayın
Şəxsi yuxu modeliniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün ən azı bir, lakin tercihen iki həftə ərzində bu barədə jurnal yazmalısınız. Yatağa girdiyiniz zaman, yuxuya getdiyiniz zaman, gecə neçə dəfə oyandığınızı, gecə oyanma epizodlarında nə qədər oyaq qaldığınızı və səhər oyandığınız vaxtı qeyd edin.
- Kofein, alkoqol və tütündən istifadə etdiyiniz və istifadə etdiyiniz zaman qeydlər apardığınızdan əmin olun.
- Yemək və qəlyanaltı yediyiniz vaxtları daxil edin.
- Gün ərzində aldığınız yuxuların vaxtını və müddətini qeyd etməyi unutmayın.
Addım 3. Dəyişdirilməsi lazım olan sahələri qeyd edin
Hər gecə yatmazdan əvvəl spirt içdiyiniz zaman bir neçə dəfə oyandığınızı görürsünüzmü? Günortadan sonra yuxuya gedən bir gündən sonra yuxuya getmək daha çətindir? Bəzi qidaları yemək və ya kofein içmək yuxu rejiminizə təsir edirmi? Yuxu jurnalınızı diqqətlə araşdırın və yuxunuza müsbət təsir etmək üçün nəyi dəyişə biləcəyinizi qeyd edin.
Addım 4. Yuxu haqqında fikirlərinizi diqqətlə yazın
Gecə yataqda yatarkən, günortadan sonra qabları yuyarkən və ya işdə olarkən bu düşüncələrin nə olduğunu diqqətlə qeyd edin. Gecə baş verdikdə onlara "həddindən artıq gecə təlimatı" deyilir.
- Bu düşüncələrə "Saat onda yuxuya gedə bilməsəm, sabah heç vaxt işimi bitirə bilməyəcəyəm!" Kimi düşüncələr daxil ola bilər.
- Bu cür düşüncələr sizi narahat edə və oyada bilər, yuxunun qarşısını alır və mənfi əhval -ruhiyyə yaradır.
Addım 5. Həyat tərzinizin yuxunuza necə təsir edə biləcəyini araşdırın
Məsələn, saat 21: 00 -da məşq edirsiniz və 23: 00 -a qədər yuxuya getməyi düşünürsünüz? Gec durub televizora baxırsan, sonra səhər yuxuya getməyi düşünürsən ki, səhər işə başlayasan? Yuxu modellərinizə təsir edə biləcək davranış nümunələri haqqında qeydlər alın.
Addım 6. Stress səviyyənizi qiymətləndirin
Stress tez -tez yuxusuzluğun inkişafında əsas amildir. Yuxuya getməyinizi, yuxuda qalmağınızı və həqiqətən sakit bir gecə yuxu almağınızı maneə törədə bilər. Həyatınızda hansı amillərin stresə səbəb olduğunu qeyd edin.
Yuxuya təsir edən ümumi stressorlara iş, ailə öhdəlikləri, maliyyə və sosial təzyiqlər daxil ola bilər
Metod 2 /3: Bilişsel Davranış Terapiyası Yanaşmalarından istifadə
Addım 1. Stimulus nəzarət terapiyasından istifadə edin
Bu bilişsel davranış terapiyası yanaşması, yatmağınıza mane ola biləcək stimulların aradan qaldırılmasını əhatə edir. Məsələn, yatağı yalnız seks və yuxu üçün istifadə etməyi və yatmazdan əvvəl televizor və ya kitab oxumaq kimi stimulları aradan qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu yanaşma, yuxuya getməməyi və 20 dəqiqədən sonra yuxuya getmədən yataq otağından çıxmağı və yalnız əslində yuxulu olanda yatağa getməyi də əhatə edir.
Addım 2. Yuxu məhdudlaşdırması ilə sınaq keçirin
Yataqda oyaq yatmaq pis yuxuya səbəb olan pis bir vərdişdir. Yuxu məhdudiyyəti, gecənin ortasında meydana gələn geniş oyanışları aradan qaldırmaq üçün hazırlanmışdır. Yuxu jurnalınızı araşdırın və əslində gecə neçə saat yatdığınızı təyin edin. Özünüzü hər gecə yatdığınız saatlar ərzində yatmağa icazə verməyə başlayın. Məsələn, ümumiyyətlə 8 saat yataqda olsanız, ancaq altı saat yatarsanız, hər gecə yalnız altı saat yatmağa icazə verin.
- Yataqda yatma vaxtınızı hər həftə 15-30 dəqiqə uzatın.
- Yataqda yatarkən hər dəfə təxminən 15 dəqiqədən çox qalxmağı da öyrənə bilərsiniz. Saata baxmayın, ancaq vaxtınızı qorumaq üçün daxili saatınızı istifadə edin. Yuxulu hiss etməyə başlayana qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 3. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırın
Günortadan sonra çox kofein içmək, yuxuya getmək, axşamlar spirt içmək və ya müntəzəm idman etməmək kimi əvvəllər müəyyən etdiyiniz həyat tərzi problemlərini araşdırın. Yuxusuzluğunuza səbəb ola biləcəyi üçün bu davranışları dəyişdirmək və ya aradan qaldırmaq üçün səy göstərin.
Addım 4. Yuxu mühitinizi təmizləyin
Yuxu üçün əlverişli bir mühit yaratmaq yuxusuzluğun müalicəsinə və ya hətta aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Otağınızın qaranlıq, sakit və diqqəti yayındırmadığından əmin olmaq başlamaq üçün əla bir yerdir. Otaqların qaralmasını təmin edən pəncərə örtüklərini, radio və ya televizorların səs -küyünü aradan qaldırmağı və istiliyi rahat saxlamağı düşünün - çox isti deyil, çox soyuq deyil.
Addım 5. Paradoksal niyyət tətbiq edin
Paradoksal niyyət olaraq da adlandırılan passiv oyaq qalmağınıza icazə vermək, yuxuya getmək cəhdlərindən çəkinmək deməkdir. Yatağa get və oyaq qalmağa çalış! Bu, yuxuya getmək məcburiyyətindəki performans narahatlığını azaldacaq.
Addım 6. Saata baxmaqdan çəkinin
Saat izləmək stressə səbəb ola bilər və yuxusuzluğunuzu daha da şiddətləndirə bilər. Saatı geriyə çevirməyə çalışın ki, vaxtı görməyəsiniz. Bu hələ də saatı həyəcan siqnalı kimi istifadə etməyə imkan verəcək.
Addım 7. Meditasiyanı düşünün
Meditasiya yuxusuzluqdan əziyyət çəkən xəstələrə yuxusuzluq problemlərini həll etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə zehinlilik meditasiyasının bəzi xəstələrdə yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Alternativ olaraq idarə olunan görüntülər ola bilər. Bu, yönləndirilmiş düşüncələrin və təkliflərin xəyalınızı daha diqqətli, rahat bir vəziyyətə yönləndirdiyi bir meditasiya formasıdır. Rəhbərlik ssenarilərdən, kasetlərdən və ya təlimatçılardan gələ bilər. Bu proses xüsusilə yuxu qabiliyyətini pozan bir çox aktiv düşüncəsi olan insanlar üçün faydalı ola bilər
Metod 3 /3: Kömək axtarın
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Evdə bilişsel davranışçı terapiya yanaşmaları tətbiq edə bilsəniz də, bəzən bir tibb işçisindən kömək istəmək lazımdır. Yuxusuzluğunuzu aradan qaldırmaq üçün həkiminizdən soruşun və sonra sığorta planınızla hansı müalicələrin və mütəxəssislərin əhatə olunacağını öyrənmək üçün sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlayın.
Deməyə çalışın: “Dr. Barnes, həqiqətən yuxusuzluqla mübarizə aparıram. Koqnitiv davranış terapiyası kimi dərmanlardan başqa variantlarla maraqlanıram. Mənə kömək edə biləcək tibb işçiləri üçün hər hansı bir təklifiniz varmı?"
Addım 2. Davranışlı bir yuxu dərmanı təminatçısı axtarın
Sertifikatlı davranış yuxu tibb mütəxəssislərinin sayı məhdud olsa da, bəzi sahələrdə mövcuddur. Yaxınlığınızda bir provayder tapmaq üçün Cəmiyyət Davranışlı Yuxu Tibbinin veb saytına baxın.
Addım 3. Bilişsel davranışçı terapiya ilə məşğul olan bir terapevt düşünün
Yuxusuzluğunuzda sizə kömək edə biləcək bilişsel davranış terapiyası ilə məşğul olan psixi sağlamlıq mütəxəssisləri var. Tercihen, yuxusuzluq üçün bilişsel davranışçı terapiya (CBTI) tətbiq edən birini tapın. Planınızın hansı provayderləri əhatə etdiyini öyrənmək üçün sığorta təminatçınızla əlaqə saxlayın. Sonra bir neçə provayderə zəng edin və bilişli davranış terapiyası yanaşmalarından istifadə edərək yuxusuzluğun müalicəsi təcrübəsinin olub olmadığını soruşun.
