Heç narahat, kədərli, təcrid olunmuş, stresli və ya ümidsiz hiss etdinizmi? Bu hissləri həll etmək üçün bilişsel davranışçı terapiyadan (CBT) istifadə etməyi düşünün. Bir çoxları arasında bu bir müalicə növüdür, lakin son illərdə geniş istifadə olunmağa başladı. CBT, düşüncələrinizin və duyğularınızın bir -biri ilə necə əlaqəli olduğunu daha çox bilmək üçün bir sıra bacarıqlar əldə etməyə yönəlmişdir. CBT, mənfi və ya funksional olmayan düşüncələri və davranışları dəyişdirərək duyğularınızı da yaxşılaşdıra bilər. Peşəkar kömək axtarmaq CBT -dən səmərəli istifadə etmə qabiliyyətinizi artıracaq.
Addımlar
Metod 5 /5: Mənfi Düşüncələrin Müəyyən edilməsi
Addım 1. Düşüncələrinizi və hisslərinizi müşahidə etmək üçün diqqətli olun
Oturub bu anı müşahidə etmək üçün hər gün 10 dəqiqə vaxt ayırın. Yaranan düşüncələrə və mühakimələrə diqqət yetirin və onları keçməsinə icazə verin. Nəfəs alın və düşüncələrinizi və bədəninizi hiss etməyinizə icazə verin.
Özünüzə qarşı mehriban olun. Ağlınız dolaşırsa özünüzü çox sərt mühakimə etməyin; sadəcə olduğunu qəbul edin və yumşaq bir şəkildə yola salın
Addım 2. Vəziyyət, düşüncə və hiss arasındakı əlaqələri araşdırın
Pis bir vəziyyətin mənfi hisslərə səbəb olduğuna inana bilərsiniz. CBT yanaşması, bu duyğuları yaşamağımıza səbəb olan düşüncələrimizin olduğunu ifadə etməklə buna meydan oxuyur. Vəziyyət bir düşüncəyə səbəb olur və bu da öz növbəsində hiss və ya hərəkətə səbəb olur.
- Müsbət nəticənin düşüncə ilə necə əlaqəli olduğuna bir nümunə: İdman salonuna getdin və məşq etdin. Gün ərzində fitness məqsədinizə çatdığınızı düşündünüz. Özünüzü xoşbəxt və xoşbəxt hiss edirsiniz.
- İndi mənfi nəticəyə bir nümunə var: İdman salonuna getdin və məşq etdin. Məqsədinizə çatmaq üçün özünüzü çox sıxmadığınızı düşündünüz. Kədərləndiyinizi və ya kifayət qədər yaxşı olmadığını hiss etdiniz.
Addım 3. Avtomatik düşüncələri tanıyın
Gün ərzində bir vəziyyətdən qaynaqlanan qısa fikirləriniz var. Bu düşüncələri fərq edə və ya diqqət yetirə bilməzsiniz, ancaq CBT ilə bu sürətli düşüncələr haqqında məlumatlı olmaq vacibdir. Vəziyyəti düşünərkən düşündüyünüz mənfi (və ya uyğun olmayan) düşüncələrə xüsusi diqqət yetirin.
- Uyğunlaşmayan avtomatik düşüncələr bir hadisə haqqında təhrif olunmuş düşüncələrdir, ancaq bunları həqiqət kimi qəbul edə bilərsiniz. Bu uyğun olmayan düşüncələr daha sonra kədər, narahatlıq, məyusluq və ya ümidsizlik hissini tetikleyebilir.
-
Uyğun olmayan:
"İnanmıram ki, bu imtahandan o qədər pis qiymət alım! Mən uğursuzam və heç vaxt heç bir şeyə bərabər olmayacağam." Bu fikir mənfilik və ümidsizlik spiralına səbəb ola bilər.
-
Müsbət:
"Bu yalnız bir imtahandır. Hər kəs bəzən bir imtahanda pis nəticələr verir. Mən də qiymətlərimi yüksəltmək üçün çox çalışmağa davam edə bilərəm." Bu fikirlə daha çox ümidli olursunuz.
Addım 4. Avtomatik düşüncələrinizi əsas inanclarınızla əlaqələndirin
Avtomatik düşüncələrinizin altında gerçəkliyin təhrif olunmuş əks olunmaları olan əsas inanclarınız ola bilər. Bu uyğun olmayan düşüncələri idarə edən əsas inanclardır. Əsas inanclarınızın neqativ düşüncəyə necə yalana biləcəyini düşünmək, uyğunsuz düşüncələrin niyə baş verdiyini anlamağa kömək edəcək.
Əsas inanclarınız özünə hörmət və ya özünə inamla bağlıdır. Sevilməz olduğunuza və ya kifayət qədər yaxşı olmadığınıza inana bilərsiniz ki, bu da obsesif davranış nümunəsinə və ya davamlı narahatlıq və ya depressiya hisslərinə səbəb olur
Addım 5. Əsas inanclarınızın mənşəyini düşünün
Əgər əsas inanclarınız yalan üzərində qurulubsa, bu inancların özləri doğru ola bilməz. Doğru olsa belə, əsas inanclarınızın haradan qaynaqlandığını düşünmək sizə özünüz haqqında daha güclü bir anlayış verə bilər.
Məsələn, bir çox insanlar əsas inanclarını böyüdükləri insanlardan alırlar. Valideynləriniz sənə pis davransa, sevgiyə layiq olmadığına inanırsan. Valideynlərinizin sizə qarşı davranışlarını əsl dəyərinizdən ayırmaq, sevginizə layiq olmadığınız əsas inancınızın əslində doğru olmadığını göstərəcək
Addım 6. Bilişsel təhrifləri müəyyənləşdirin
Mənfi duyğulara və ya davranışlara səbəb olan düşüncələrinizi təhrif etməyin bir çox fərqli yolu var. Bir problem haqqında necə düşündüyünüzə və ya danışdığınıza və aşağıdakılardan birini və ya bir neçəsini necə etdiyinizə diqqət yetirin:
- Gələcəkdə yalnız mənfi nəticələr proqnozlaşdırmaqla fəlakət
- Hamısını və ya heç nə düşünməmək
- Müsbətləri endirmək
- Bir şey və ya kimsə haqqında daha çox bilmədən etiketləmə
- Faktlara deyil, duyğulara əsaslanan rasionalizasiya
- Vəziyyəti minimuma endirmək və ya böyütmək
- Yalnız neqativləri görərək "tunel görmə" yə sahib olmaq
- Birinin nə düşündüyünü bildiyinizə inandığınız zehni oxu
- Mövcud vəziyyətdən kənarda ümumi bir mənfi nəticə çıxarmaqla çox ümumiləşdirmə
- Vəziyyəti sizin üçün xüsusi olaraq səhv bir şey kimi fərdiləşdirmək
Addım 7. Əlavə yardım üçün CBT tətbiqini yükləyin
CBT tətbiqləri düşüncələrinizi yazmaq, məqsədlər qoymaq və hətta gündəlik təcrübələrlə özünüzü sınamaq üçün bir yer təklif edir. Sizi yolda saxlamaq və motivasiya etmək üçün bir vasitə kimi istifadə edin.
- Hansı variantlarınız olduğunu görmək üçün tətbiq mağazanızda "CBT tətbiqi" axtarın.
- Wysa, düşünmə səhvlərini müəyyən etməyə və istirahət məşqləri ilə özünüzü sakitləşdirməyə kömək etmək üçün bir chat botundan istifadə edən bir CBT tətbiqinin bir nümunəsidir.
Metod 2 /5: Mənfi düşüncələrə meydan oxuyun
Addım 1. Düşüncə qeydini yaradın
Düşüncələrinizi yazaraq düşüncələrinizi və duyğularınızı bir az fərqli şəkildə görə biləcəksiniz. Düşüncə qeydində vəziyyət, avtomatik düşüncə və duyğu haqqında bir bölmə, müsbət və mənfi cəhətləri əks etdirən ayrı bir bölmə və vəziyyət haqqında düşünməyin başqa bir yolu olmalıdır. Fikir qeydiniz bütün bu suallara cavab verməyə kömək etməlidir:
- Əslində nə oldu? Harada, nə, nə vaxt və necə daxil edin.
- Beyninizdən hansı fikir keçdi? 1-10 və ya 1-100 arasında nə qədər doğru olduğuna inandığınızın reytinq cədvəlini yaradın.
- Hansı duyğu hiss etdin? Ölçəkdən istifadə edərək intensivliyi qiymətləndirin.
- Bu düşüncənin doğru olduğuna inanmaq üçün nə baş verdi?
- Bu düşüncəni təkzib etmək üçün nə baş verdi?
- Bu vəziyyətə baxmağın başqa yolu nədir?
- Bütün bu sualları araşdırdıqdan sonra əhvalınızı necə qiymətləndirərdiniz? Tərəzi istifadə edin.
Addım 2. Balanslı düşüncəni inkişaf etdirin
Eynilə mübahisə edərkən, düşüncənizin müsbət və mənfi cəhətləri və ya eyni şeyi görməyin fərqli yolları ola bilər. Vəziyyəti görməyin alternativ yollarını və ya vəziyyətə fərqli bir yanaşma və ya reaksiyanı necə təsəvvür edəcəyinizi düşünün.
- Fikrinizi digər mümkün nəticələrə və ya düşüncə tərzlərinə açın.
- Sizin üçün mümkün və ya inandırıcı bir vəziyyət haqqında düşünməyin alternativ yollarını müəyyənləşdirin.
- Vəziyyət haqqında fərqli düşüncə tərzlərini təyin etməsini güvəndiyiniz birindən soruşmağı düşünün. Başqa bir insan problemi və ya vəziyyəti fərqli və ya daha müsbət bir şəkildə başa düşürmü? Bu alternativləri diqqətlə dinləyin.
Addım 3. Xoş fəaliyyətləri müəyyənləşdirin
Keçmişdə zövq aldığınız və ya zövq aldığınız bir şeyi və ya etmək istəyə biləcəyiniz, lakin hələ etmədiyiniz bir şeyi düşünün. Qısa müddətdə mümkün və ya mümkün olan fəaliyyətləri nəzərdən keçirin. Fəaliyyətləri kiçik, həyata keçirilə bilən məqsədlər kimi düşünün.
- Gündə bir xoş fəaliyyət planlaşdırmağı düşünün. Hər gün fərqli ola bilər, eyni və ya bir neçəsinin birləşməsi. Bu fəaliyyətləri kiçik edin, ancaq səbirsizliklə edə biləcəyiniz bir şey edin.
- Bir qrupda musiqi ifa edirsinizsə və yenidən musiqiçi olmaq istəyirsinizsə, həftədə bir dəfə evdə musiqi çalmaq kimi başlayacağınız fəaliyyətləri düşünün. Bir az yayındırma ilə oynaya biləcəyiniz vaxt ayırın.
Addım 4. Hərəkət edin və bu fəaliyyətlərlə məşğul olun
Fəaliyyət planı yaradın. Məqsədinizi yazmağı və sonra kiçik addımlarınızı yazmağı düşünün. Önümüzdəki həftə, ay və ya il ərzində etməli olduğunuz addımları düşünün və hər bir addımın bir sonrakı addımı necə izlədiyinə dair bir zaman çizelgesi yaradın.
- Bir maneə varsa, bir məqsədə çatmaq üçün alternativ variantlar və ya davranışlar axtarın.
- Məsələn, müvəffəqiyyətli bir iş qadını qəzadan sonra əlil ola bilər və artıq əvvəlki işində işləyə bilməz. Daha yaxşı bir iş tapmaq istədiyinə qərar verə bilər. Yerli bir universitetdə iş tələbələrinə dərs verə bilər, biznes seminarları keçirə bilər, wikiHow kimi bir saytda könüllü ola bilər və ya ailəsinə və dostlarına məsləhət və rəhbərlik verərək məhsuldar ola bilər.
Addım 5. Günün müxtəlif vaxtlarında əhvalınızı izləyin
Gün ərzində duyğularınızı izləmək üçün gündəlik təqvimdən istifadə edin. Hər 3-4 saatda hiss etdiyinizi yazaraq "duyğularınız üçün bir cədvəl" tərtib etməyi düşünün. Zamanla gördüyünüz nümunələrə baxın.
- Günün əvvəlində həmişə özünü pis hiss edirsən, sonra isə günorta 12 -də özünü yaxşı hiss edirsən? Bu dövrlər arasında hər hansı bir tetikleyiciyi düşünün.
- Və ya əksinə, işdən əvvəl səhər özünü yaxşı hiss edirsən, amma hər gün saat 14 -ə qədər özünü bədbəxt hiss edirsən? Baş verən xüsusi hadisələrin və ya hadisələrin olub olmadığını müəyyənləşdirin.
Addım 6. Mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə əvəz edin
Mənfi düşüncələrə və davranışlara səbəb olan tetikleyiciləri təyin etməyi öyrəndikdən sonra, beynin necə aktivləşdiriləcəyi barədə daha çox məlumatlı olacaqsınız. Mənfi bir düşüncəyə sahib olduğunuz anda, bu düşüncənin arxasındakı həqiqəti və fərqli bir yanaşmanın nə ola biləcəyini qiymətləndirmək üçün bu anı istifadə edin.
- Xatırlaya biləcəyiniz müsbət və özünü təsdiqləyən ifadələr alın. Anksiyete və ya depresiyanız tetiklendiğinde sizə yol göstərmək üçün bu müsbət ifadələrdən istifadə edin.
- Özünüz, həyatınız və ətrafınızdakı dünya haqqında müsbət təsdiqlərdən istifadə edin. Beyninizi pozitiv düşünməyə öyrətməyə kömək edəcək kiçik şeylər olsa belə müsbət şeyləri müəyyənləşdirin.
Addım 7. Əlavə dəstək üçün bir məsuliyyət ortağı ilə işləyin
Mənfi düşüncə tərzinizi göstərməyinizə kömək etmək üçün yaxın bir dostunuzdan, ailə üzvünüzdən və ya dəstək qrupu üzvündən soruşun və onlara eyni şeyi etməyə kömək etməyi təklif edin. Mənfilikləri müəyyən etməkdə və öz naxışlarınızı tanımaqda hər ikiniz daha yaxşı olacaqsınız. Partnyorunuz hətta bilmədiyiniz bəzi nümunələri də göstərə bilər.
Metod 3 /5: Əsas narahatçılığınızı problemlərin həlli
Addım 1. Həll etmək istədiyiniz xüsusi bir problemə diqqət yetirin
Həll etməyə çalışdığınız bir problem varsa, düşüncələrinizi aydın şəkildə cəmləməyinizə kömək etmək üçün CBT üsullarından istifadə edin. Bir anda başınızda çox fərqli duyğu və düşüncələr olduğunda, bir anda yalnız bir problemə diqqət yetirməyiniz lazım ola bilər.
- Birdən çox problemi həll etməyə çalışmayın. Kiçikdən başlayın və əsas probleminiz olan bir problemə diqqət yetirin.
- Problemləri həll edərkən passiv deyil, aktiv bir rol almağa diqqət yetirin.
Addım 2. Fikrinizi bütün variantlara açın
Pis, yaxşı və ya neytral olsun, bütün mümkün variantları düşünün. Bu müxtəlif variantları yazın. İlk baxışda qeyri -mümkün görünən fikirlər belə sizi doğru istiqamətə atmağa kömək edə bilər.
- Eyni problemlə qarşılaşan başqasına verə biləcəyiniz həllər və ya məsləhətlər haqqında düşünün.
- Əlavə variantlar üçün yaxın bir dostunuzla və ya güvəndiyiniz biri ilə danışmağı düşünün.
Addım 3. Seçimlərinizin müsbət və mənfi cəhətlərini sadalayın
Əlinizdə olan hər bir variant haqqında düşünün, əvvəlcə ən məntiqli variantlardan istifadə edin, sonra hər biri üçün müsbət və mənfi cəhətləri yaradın. Son olaraq çox çətin görünə biləcək variantların müsbət və mənfi cəhətlərini düşünün.
- Bu siyahı digər variantları daha balanslı bir şəkildə görməyinizə kömək edəcək. Yalnız bir və ya digərinə deyil, həm müsbət, həm də mənfi cəhətlərinə baxdığınızdan əmin olun.
- Maliyyə məsləhətçisi, hüquqşünas və ya sağlamlıq mütəxəssisi kimi müəyyən müsbət və mənfi cəhətləri üçün bir mütəxəssisdən və ya bir mütəxəssisdən məsləhətə ehtiyacınız olub olmadığını düşünün.
Addım 4. Bu müsbət və mənfi cəhətləri qiymətləndirin
Müsbət və mənfi cəhətlərin bir -birinə nisbətən necə birləşdiyini araşdırın. Seçimləriniz üçün bir sıra sifarişi yaratmağı düşünün.
Etibar etdiyiniz biri ilə bu sıralamaların real görünüb -görünməməsi barədə danışın. Onlardan ən yaxşı hesab etdiyiniz planla bağlı hər hansı bir narahatçılığının olub olmadığını soruşun
Addım 5. Problemi həll etmək üçün müəyyən bir plan üzərində hərəkət edin
Seçdiyiniz planı həyata keçirmək üçün etməli olduğunuz addımları öyrənin. Seçdiyiniz seçim üçün müsbət və mənfi tərəflərinizin siyahısı, atmanız lazım olan addımları və qarşısını almaq lazım olanları anlamağa kömək edə bilər.
Etməli olduğunuz kiçik addımların zaman cədvəli yaradın. Təşkilat və planlaşdırma ilə məqsədlərinizi həyata keçirmək və əldə etmək ehtimalı daha yüksəkdir
Addım 6. Bu planın nəticəsini nəzərdən keçirin
Planınız istədiyiniz kimi getmirsə, asanlıqla caydırılmaqdan çəkinin. Problemin həllinin planlaşdırma mərhələlərinə qayıdın və hansı səhv addımların atıldığını və ya həll edilmədiyini anlayın.
- Plan müsbət nəticə verərsə, o andan zövq alın. Problem tam olaraq "həll edilməsə" belə, doğru istiqamətdə getdiyinizə görə minnətdar olun.
- Planın hələ də bəzi düzəlişlərə ehtiyacı varsa və mənfi düşüncələr hələ də ortaya çıxırsa, davam edin və motivasiya olun. Mənfi düşüncələrin, hisslərin və situasiyaların çoxu bir gecədə yox olmur, amma bu, onların üzərində işləmək mümkün deyildir.
Addım 7. Uğuru qeyd edin
Həqiqətən zövq aldığınız bir fəaliyyətlə özünüzü mükafatlandırın. Nə qədər kiçik olsa da, irəliləyiş əldə etməkdən məmnunluğunuzu hiss edin. Özünüzü mükafatlandırmaq, irəli addımlar atmağa davam edərkən sizi motivasiya edəcək və müsbət hiss edəcək.
- Axşam yeməyinə çıxın.
- Bir spa gecəsi keçirin (yalnız köpüklü hamam və bəzi gözəl musiqi olsa belə).
- Zövq aldığınız şeylərə vaxt ayırın.
- Sevdiyiniz insanla vaxt keçirin.
- Ayaqlarınızı qaldırın və bir filmə baxın.
Metod 4 /5: İstirahət Texnikalarından istifadə
Addım 1. Dərin nəfəs almağa çalışın
Nəfəs alma məşqi stres faktorları, tetikleyiciler və avtomatik neqativ düşüncələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. İstirahət texnikaları "problemdən yaxa qurtara" bilməsə də, narahat və ya obsesif düşüncələrdən qaçmaq üçün zehninizi və enerjinizi konstruktiv şəkildə cəmləməyi öyrənmək vacibdir. Bu qarın nəfəs alma texnikasına fikir verin:
- Bir əlinizi göğsünüzə, digərinizi qarnınıza qoyun.
- Ağzınızla nəfəs alın və burnunuzla yavaş -yavaş dərin bir nəfəs alın.
- Mümkün qədər dərindən nəfəs alın və 7 saniyə saxlayın.
- Yavaşca ağzınızdan 8 saniyə nəfəs alın.
- Havanı rahatlıqla buraxdığınız zaman, ağciyərlərinizdən qalan havanı çıxarmaq üçün qarnınızı yumşaq bir şəkildə sıxın.
- Bu dövrü cəmi 5 dərin nəfəs üçün təkrarlayın. Hər 10 saniyədə bir nəfəs almağa çalışın. Bu həm nəbzinizə, həm də ağlınıza kömək edir.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetmə məşqlərindən istifadə edin
Bu, dərin nəfəs alma ilə başlayan, ancaq bədəninizi əzələ gərginliyini necə azad etməyinizə yönəlmiş başqa bir rahatlama texnikasıdır. Bu narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir psixi sağlamlıq və ya vahid sağlamlıq mütəxəssisinin rəhbərliyi ilə edilə bilər.
- Dərin nəfəslərə diqqət yetirin və nəfəs aldığınıza diqqət yetirin.
- Vücuddakı əzələlərin hər birini beş saniyə ərzində gərginləşdirməyə və sərbəst buraxmağa diqqət edin.
- Ayağınızdan başlayaraq zehninizi bədən hissələrinizə yönəldin. İrəliləmə ayaq, ayaq, çanaq, mədə, kürək, qol, boyun və üzdür.
Addım 3. Rəhbərlik edilmiş görüntü və ya digər görselleştirme üsulları ilə məşğul olun
Bu üsullar mənfi düşüncələrinizi və ya stres faktorlarınızı dinc və təhlükəsiz bir şeyə yönləndirməyə kömək edə bilər. Uyğun olmayan düşüncələr üçün tetikleyiciler meydana gəldikdə sizə kömək edə bilərlər. Bunları gecə yatmazdan əvvəl də edə bilərsiniz. Sülh yeriniz əvvəllər olduğunuz və ya xəyal etdiyiniz bir yerdə ola bilər. Bu şəkildə təsəvvür edin:
- Gözlərinizi yumun və sakit və ya xoşbəxt bir yer təsəvvür edin
- Buranın rənglərinə, formalarına, hərəkətinə, işığına və toxumalarına diqqət yetirin
- Ətrafınızda yaranan səsləri dinləyin
- Bu yerdən qoxu gəlir
- Altınızdakı zəmin və ya torpaq, temperatur və ya toxuna biləcəyiniz hər hansı bir toxunma hissinə diqqət yetirin.
Metod 5 /5: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. CBT təcrübəsi olan təlim keçmiş bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi tapın
Travma yönümlü Koqnitiv Davranış Terapiyası, Problem Çözmə Terapiyası və Qəbul və Öhdəlik Terapiyası kimi CBT-nin xüsusi formalarında təhsil alan bir çox mütəxəssis var. Yerli cəmiyyətinizdə bir məsləhət mərkəzi və ya özəl praktiki terapevtlə əlaqə saxlayın və CBT ilə təcrübələrini öyrənin. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi axtararkən bunları nəzərə alın:
- Lisenziyalı peşəkar məsləhətçilər
- Lisenziyalı klinik sosial işçilər
- Lisenziyalı psixoloqlar
- Lisenziyalı Evlilik və Ailə Terapistləri
- Sertifikatlı asılılıq məsləhətçiləri
Addım 2. Sağlamlıq sığortanız vasitəsilə provayderlər tapın
Əksər sağlamlıq sığortası planlarınız, (və ya ailənizin) tibbi əhatə dairənizin bir hissəsi olaraq davranış sağlamlığına malikdir. Yerli provayderlər haqqında sığorta şirkətinizə müraciət edin. Sığortanız altında olan psixi sağlamlıq mütəxəssislərinin CBT üzrə ixtisaslaşmış olub olmadığını öyrənin.
- Təlim edilmiş bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi üçün mümkün müraciətlər üçün birincil həkiminizlə məsləhətləşməyi düşünün.
- Bir dərman məsləhətləşməsinə ehtiyacınız varsa, bir psixiatr və ya psixi sağlamlıq tibb bacısı üçün bir müraciət tələb edin.
Addım 3. Məktəbinizdə və ya işçilərə yardım proqramı vasitəsilə bir məsləhətçi ilə danışın
Tələbə olsanız, məktəbinizdə aşağı və ya pulsuz seçimlər ola bilər. Ayrıca, bir çox işəgötürənin çətin keçidlərdən keçən işçilərə kömək etmək üçün işçilərə kömək proqramları var.
- Məktəbiniz vasitəsilə bir məsləhət mərkəzinə getmək üçün seçimlərin olub olmadığını öyrənin. CBT üzrə ixtisaslaşmış məsləhətçilərin olub olmadığını soruşun.
- İşəgötürəninizin bir işçi yardım proqramının olub olmadığını müəyyənləşdirin. Mövcud nömrə ilə əlaqə saxlayın. İşçilərə yardım proqramı vasitəsilə müzakirə olunan məlumatlar məxfidir. İlk bir neçə məsləhət sessiyası üçün pulsuz ola bilər.
Addım 4. Yardım üçün böhran dəstək xidmətlərindən istifadə edin
Dərhal böhran içində olsanız, böhran qaynar xətləri mövcuddur. Bölgənizdə müalicə üçün yerlər və yerli qaynaqlar tapmaq üçün qaynar xətlər də mövcuddur. Təcili ehtiyac olarsa bu variantları nəzərdən keçirin:
- Milli İntihar Əleyhinə Həyat Xətti (24/7 mövcuddur): 1-800-273-TALK (8255) və ya
- Yerli müalicə mərkəzləri tapmaq üçün SAMHSA Müalicə Referral Yardım Hattı: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) və ya
İpuçları
- Özünüzün və ya maraqlandığınız birinin köməyə ehtiyacı olduğunu qəbul edərək doğru istiqamətdə bir addım atırsınız. Davam edin və motivasiya olun.
- CBT, yetkinlərdə selektiv mutizmi aradan qaldırmaq üçün də istifadə edilə bilər.
