Dialektik davranış terapiyası (DBT), stresli hisslərin və davranışların təsdiqlənməsini və qəbul edilməsini vurğulayan terapevtik bir yanaşmadır. Əhval pozuqluğu, travma və maddə asılılığı olan insanlar üçün istifadə edilmişdir, lakin əsasən sərhəd şəxsiyyət pozğunluğu (BPD) simptomları olan insanlar üçün istifadə olunur. DBT-dən keçərkən fərdi və qrup terapiyasına, özünü inkişaf etdirmək üçün bacarıqların öyrənilməsinə bağlılıq var. Nəhayət, bu yanaşma emosional tənzimləmə, çətinliyə dözümlülük və zehinliliklə kömək etmək üçün mübarizə bacarıqlarını təmin edir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Müalicə Seçimlərinin Müəyyən edilməsi
Addım 1. DBT -nin vəziyyətiniz üçün təsirli bir müalicə olub olmadığını qiymətləndirin
Bu terapiya ilk növbədə sərhəd şəxsiyyət pozğunluğu olan insanlara kömək etmək üçün yaradılmışdır. Bununla birlikdə, bir çox digər problem üçün təsirli bir müalicə ola bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı biri varsa DBT -dən faydalana bilərsiniz:
- Qəzəb, narahatlıq, depressiya və ya düşmənçilik partlayışları da daxil olmaqla emosional qeyri -sabitlik
- İntihar düşüncələri və özünə xəsarət yetirmək kimi davranışlar
- Fazla xərcləmə, maddə asılılığı, riskli cinsi davranış və ya hüquqi problemlər kimi riskli və ya dürtüsel davranışlar
- Dəyərsizlik və etibarsızlıq hissi və ya rədd edilməyə qarşı kəskin həssaslıq
- Sosial təcrid və/və ya pozulmuş sosial münasibətlər
Addım 2. Mövcud DBT proqramları və dəstəyi tapın
DBT proqramları çox vaxt intensivdir və bütün proqramı tamamlamaq üçün bir neçə həftə və ya ay çəkir. Təkrarlanan əhval dəyişikliyi, intihar düşüncələri və dürtüsel meyllərin azalması üçün sizə bacarıq və dəstək vermək üçün hazırlanmışdır. DBT keçməyə qərar verərkən aşağıdakıları düşünün:
- Öhdəliyiniz. DBT, bir terapevt və ya bacarıq qrupu ilə həftədə bir və ya daha çox seans ola biləcək sıx bir terapiyadır.
- Cədvəliniz. Var olduğunuz zaman mövcud olan proqramları tapın. Bir çoxları məktəbdən və ya işdən sonra axşamlar olur.
- Büdcəniz. Sağlamlıq sığortası şəbəkənizdə ola biləcək proqramları müəyyənləşdirin. Güzəştli ödənişlər üçün başqa proqramların olub olmadığını öyrənin.
- Psixi Xəstəliklər üzrə Milli Birlik vasitəsilə psixi sağlamlıq dəstək qrupları ilə əlaqə qurun. Yerli NAMI Fəsli vasitəsilə dəstək tapın: https://www.nami.org/Find-Support. Ayrıca 800-950-NAMI NAMI Yardım Xətti ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Addım 3. DBT haqqında davranış sağlamlığı mərkəzi ilə əlaqə saxlayın
Dialektik davranış terapiyası, psixi sağlamlıq mütəxəssisinin nəzarəti və rəhbərliyi altında aparılır. Bu müalicədən faydalana biləcəyinizi müəyyən etmək üçün yerli bir davranış sağlamlıq mərkəzi və ya məsləhətçisi ilə əlaqə saxlayın.
- Əlaqə saxladığınız ilk məsləhət mərkəzi DBT təklif etməsə də, çox güman ki, sizi doğru istiqamətə yönəldə bilər. Ehtiyaclarınıza ən yaxşı xidmət edə biləcək ən yaxşı ambulator və stasionar proqramları da bilə bilərlər.
- Bir tələbəsinizsə, kollec və ya lisey məsləhətçinizlə məsləhət mərkəzinizə müraciət edin.
- Əgər işləyirsinizsə və sağlamlıq sığortanız varsa, sığortanızı alan bir məsləhətçi tapmağı düşünün. Sağlamlıq xidmətinizdə, ehtimal ki, şəbəkələrində psixi sağlamlıq mütəxəssislərinin siyahısı olacaq. Sizə kömək edə bilərlər və ya başqa bir uyğun mənbəyə müraciət edə bilərlər.
- Şəxsi ödəniş etməyi planlaşdırırsınızsa, məsləhətləşməni daha əlverişli etmək üçün sürüşmə miqyaslı ödəniş variantları ola bilər. Mövcud aşağı qiymətli variantlar haqqında növbəti addımlar üçün yaşadığınız bölgədəki psixi sağlamlıq xidməti təminatçılarını onlayn olaraq axtarın.
3 -dən 2 -ci hissə: DBT Terapiyası ilə məşğul olmaq
Addım 1. Fərdi terapiya ilə məşğul olun
Tək-tək terapiya, xüsusi ehtiyaclarınıza və narahatlıqlarınıza diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Terapevtik proses özünü kəşf etməkdən ibarətdir. Təcrübəli bir terapevtlə birlikdə güclü tərəflərinizə və duyğularınızı necə idarə edə biləcəyinizə diqqət edə bilərsiniz.
- Bir DBT proqramında olsanız, fərdi müalicə üçün həftədə bir və ya iki dəfə görüşə bilərsiniz. Bəzi hallarda, intensiv stasionar proqramlarda gündəlik terapiya seansları ola bilər.
- Terapiya seansının məqsədi şəxsi məqsədlərinizi və çətinliklərinizi araşdırmaqdır.
- DBT başlamazdan əvvəl bir terapevt görürsünüzsə, ayrı bir DBT bacarıq qrupuna qatılarkən hazırkı terapevtinizlə davam etməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 2. DBT bacarıq qrupuna qatılın
Bir qrup şəraitində, başqalarının təcrübələrini öyrənməklə yanaşı daha çox kişilərarası bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək imkanınız var. Bacarıq qrupu, proqram zamanı yeni öhdəsindən gəlmə bacarıqlarının və mövzuların təqdim edildiyi və ev tapşırıqlarının verildiyi bir sinif və ya seminar kimi bir şəkildə işləyə bilər.
- Qrupa üç və ya dörd ay müddətində və ya təxminən 12 ilə 16 həftə arasında qatılacağınıza dair bir öhdəlik götürməlisiniz.
- Qruplar təxminən 90 dəqiqədir və ümumiyyətlə həftədə bir və ya iki dəfə keçirilir. Qruplar tez -tez günün müxtəlif vaxtlarında, xüsusən axşamlar məktəbə və ya iş cədvəlinə uyğun olaraq hazırlanır.
- Qrup üzvləri arasında daha güclü əlaqələr qurmaq üçün qruplar kiçikdir, ümumiyyətlə təxminən 5-8 qrup üzvüdür.
- Öyrənəcəyiniz bacarıqlar arasında kişilərarası effektivlik, emosional tənzimləmə və zehinlilik kimi şeylər var.
Addım 3. Gerekirse seanslar arasında terapevtinizlə telefon əlaqəsi saxlayın
DBT terapiyasının bir xüsusiyyəti, fərdi və qrup terapiya seansları xaricində terapevtinizə və müalicə qrupunuza bağlı qalmaq imkanıdır. Bu, qrupunuzdan və ya terapevtinizdən uzaq olduğunuz zaman çətin və ya stresli vaxtlarda sizə kömək etmək üçündür.
- Əlavə bir dəstək olduğunu görün, ancaq başa düşün ki, terapevtinizin və ya müalicə qrupunuzun ümumiyyətlə proqramın bir hissəsi olaraq 7/24 əlçatan olması gözlənilmir.
- Növbəti terapiya yığıncağından əvvəl həll edilməsi lazım olan bir şeydən narahat olsanız, zənglər seanslar arasındakı stresi və ya narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, bəlkə də özünə zərər vermək düşüncələriniz var, amma cəhd etməmisiniz. Dəstək üçün müalicə qrupunuza müraciət edin və onları çağırın. Və ya bəlkə də valideynləriniz və ya ortağınızla böyük bir mübahisə etdiniz və tək başına öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizi hiss edirsiniz. Telefonla müalicə qrupunuza müraciət edin.
Addım 4. Ev tapşırıqları ilə məşğul olun
Tələbə olmaq kimi, ev tapşırığı fərdi və qrup terapiya seanslarınızdan əldə etdiyiniz bacarıq və bilikləri möhkəmləndirməyə kömək edir. Bir DBT proqramı boyunca aşağıdakıları ehtiva edən tapşırıqlarınız ola bilər:
- Jurnal yazmaq. Bura düşüncələrinizin, hisslərinizin və davranışlarınızın gündəlik qeydləri daxil ola bilər.
- Yazı tapşırıqları. Bunlar stresli vəziyyətdə olan bir insana cavab verməkdən duyğuların təsirli şəkildə adlandırılmasına qədər dəyişə bilər.
- Davranış tapşırıqları. Bunlara nəfəsinizi müşahidə etmək və ya diqqəti yayındırmaq üçün istəkləri idarə etmək kimi məşqlər daxil ola bilər.
3-dən 3-cü hissə: Özünü qəbul etməyi tapmaq
Addım 1. Duyğularınızı daha yaxşı tənzimləyin
Duyğularınızı tanıya və etiketləyə bilməklə, bu terapiya proqramı qəzəb partlamalarını və artan narahatlığı azaltmağa kömək edir. Bu duyğuların özünü tanıma və özünü qəbul etmə yolu ilə tənzimlənməsinə yönəlmişdir.
- DBT, diqqəti yaxşı və ya pis kimi hisslərdən uzaqlaşdırmağa kömək edir. Əksinə, onlar sadəcə mövcuddur. Onları mühakimə etmək daha az faydalıdır.
- Terapiya, güclü bir duyğu gəldikdə, bu hisslər üzərində hərəkət etmək lazım olmadığını öyrətməyə kömək edir. Sadəcə tanıya və hiss edə bilərsiniz.
- Məktəbdəki sinif yoldaşlarınızla və ya bir komanda layihəsi ilə əlaqədar iş yoldaşlarınızla çətinlik çəkə bilərsiniz. Qışqırmaq istədiyiniz yerə qədər əsəbi və narahat hiss edə bilərsiniz. Bu duyğuları tanıyaraq və qəbul etməklə, özünüzü boğmaq və əsəbiləşdirməkdən daha çox duyğularınızı idarə etdiyinizi hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Artan çətinliyə dözümlülük əldə edin
Çətinliyə dözümlülüyü öyrənmək, çətin və ya dözülməz hiss edən duyğuları daha yaxşı idarə edə və yönləndirə biləcəyiniz deməkdir. Vəziyyətdən və ya bir insandan asanlıqla üzüldüyünü və ya narahat olduğunu hiss edirsənsə, çətinliyə qarşı tolerantlığın aşağı ola bilər. Bu terapevtik yanaşma aşağıdakı bacarıqları inkişaf etdirməyə kömək edir:
- Özünü sakitləşdirən. Məsələn, bu yaxınlarda ailənizlə kədərli bir söhbət etdiyiniz üçün stresli olduğunuzu söyləyək. Musiqi dinləmək və ya rəsm çəkməklə özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz.
- Diqqəti yayındırır
- Anı yaxşılaşdırmaq
- Həm müsbət, həm də mənfi cəhətlərinə diqqət yetirmək. Bəlkə də bəzi dostlarınızla partiyaya getməkdən narahat olursunuz. Bəlkə də görməkdən narahat olduğunuz başqa qonaqlar var. Getməyin və ya getməməyin müsbət və mənfi tərəflərini düşünün.
Addım 3. Zehinlilik təcrübələrini öyrənin
Həm DBT -nin bir hissəsi olaraq, həm də digər terapevtik yanaşmalarla zehinlilikdə kömək edə biləcək bir çox fərqli yanaşma və məşq var. Zehinlilik, çox vaxt gözdən qaçan və ya qiymətləndirilməyən kiçik şeylərə yavaşlama və diqqət yetirməkdir. DBT proqramlarında istifadə olunan bir neçə məşq nümunəsi:
- Dərin nəfəs alma və ya meditasiya ilə məşğul olun. Düşüncələrinizə deyil, nəfəsinizə çox diqqət yetirirsiniz. Yavaş -yavaş nəfəs alırsınız və bir neçə dəqiqə nəfəs alırsınız. Çiyinlərinizdə, qollarınızda və kürəyinizdəki gərginliyi hiss edir və yavaş -yavaş bu gərginliyi azad etməyi öyrənirsiniz. Yarış və ya həddindən artıq düşüncələriniz ağlınıza və nəfəsinizə yönəldilmişdir.
- Ağıllı yemək məşq edin. Bu, qəsdən yemək və hər ısırığa diqqət yetirməyə kömək edir. Diqqətiniz ən kiçik şeylərdə məmnun olmağa kömək edir. Portağal və ya alma kimi parçalara kəsilmiş bir meyvə parçasından istifadə edə bilərsiniz.
- Bir yarpağı müşahidə edin. Məsələn, ağacdan bir yarpaq götür. Dokulara, rənglərə və formalara diqqət yetirin. Yarpağı yaxşı və ya pis, gözəl və ya çirkin olaraq qiymətləndirmək əvəzinə, yarpağı nə olduğuna görə müşahidə edir və qəbul edirsiniz. Bunu bir neçə dəqiqə edin.
Addım 4. Şəxslərarası effektivlik bacarıqları əldə edin
Terapiyanın bu hissəsi ailəniz, tərəfdaşlarınız və iş yoldaşlarınız da daxil olmaqla başqaları ilə daha yaxşı əlaqə qurmağınıza kömək edir. Həm də oxşar çətinliklərlə qarşılaşan digər insanlarla təhlükəsiz bir məkanda məşq etmək imkanı verir. DBT proqramının bu tərəfi sizə aşağıdakılarla kömək edir:
- İstədiyinizi təsirli bir şəkildə soruşmaq
- Effektiv olaraq yox demək və bunun ciddiyə alındığını bilmək
- Əlaqələrinizi qorumaq və ya inkişaf etdirmək üçün
- Başqaları ilə ünsiyyətdə sağlam bir özünə hörmət saxlamaq
Addım 5. Doğrulama və qəbul tapın
Bu terapevtik yanaşma, davranışınızı və cavablarınızı mövcud vəziyyətinizlə əlaqədar olaraq başa düşülən olaraq təsdiqləməyə əsaslanır. Bu yanaşma özünüzü səhv və ya pis görmür, əksinə anlayışı inkişaf etdirir. Bu prosesdə özünüzü və qarşılaşdığınız çətinlikləri qəbul edərək özünüzü daha çox nəzarətdə hiss edə bilərsiniz.
- DBT, həyatda özünü idarəetmə hissini artırmaq üçün birlikdə özünü qəbul etmə və bacarıqların öyrənilməsinə diqqət yetirir.
- Bu proses, duyğularınızı tanımaq və mühakimə etməklə deyil, qəbul etməklə başa çıxmaq üçün səlahiyyət qazanmaqdır.
İpuçları
Semptomlarınıza kömək etmək üçün aldığınız dərmanlar haqqında terapevtinizlə məsləhətləşin. Hal -hazırda vəziyyətiniz üçün dərman qəbul etmirsinizsə, bir terapevt, hər hansı bir dərman sualını və ya narahatlığını həll etmək üçün lazım olduqda və ya istəsəniz, tez -tez bir psixiatr və ya nevroloq kimi bir mütəxəssisə müraciət edə bilər
Xəbərdarlıqlar
- Müalicə zamanı spirt və ya narkotik kimi maddələrdən istifadə etməyin. Maddə istifadəsi ilə əlaqədar hazırda istifadə edirsinizsə və ya əlavə yardıma ehtiyacınız varsa məsləhətçinizlə müzakirə edin. Bölgənizdə maddə asılılığı müalicəsi variantları və ya proqramları ilə əlaqədar kömək istəsəniz, SAMHSA-nın Milli Yardım Xətti ilə əlaqə saxlayın: 1-800-662-HELP (4357) və ya
- İntihar və ya özünə xəsarət yetirmə düşüncələriniz varsa, 1-800-273-8255 və ya https://suicidepreventionlifeline.org/ ünvanından İntiharın qarşısının alınması Milli Xətti ilə əlaqə saxlayın.
