Barmaqlarınızı yalnız kilo vermək üçün hədəf ala bilməsəniz də, pəhriz və idmanla bədəninizin digər sahələri ilə birlikdə barmaqlarınızın ölçüsünü də azalda bilərsiniz. Həm funksional, həm də gözəl görünən güclü, sağlam barmaqlar üçün əl və tutma gücü məşqlərini də daxil edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Əllərinizi və Barmaqlarınızı Gücləndirin
Addım 1. Tutma məşqləri edin
Əllərinizin gücünü artırmağın ən asan və sürətli yollarından biri sadə tutma məşqləri etməkdir. Seçdiyiniz bir tutacaq və ya topla hər əlinizdə 30-50 əl bir neçə dəst edin.
- Stress topları ümumiyyətlə əllərinizi sıxmaq üçün sıxa biləcəyiniz xurma ölçüsündə toplardır. Biriniz yoxdur? Tennis topundan istifadə edin.
- Bahar tutacaqları, uzanan bantlar, yay əlcəkləri və digər əl məşqləri bazarda çox yayılmışdır. Bölgənizdəki bir idman malları mağazasında və ya onlayn olaraq nələr olduğunu yoxlayın.
- Baoding topları, əllərinizi məşq etmək üçün istifadə edilə bilən Çin stresdən azad toplarıdır. Onları istifadə etmək üçün iki topu ovucunuzun ətrafında döndərirsiniz. Gözəl səslər çıxarır və əllərinizi məşq etməyə kömək edir.
Addım 2. Bilək məşqləri edin
Bilək gücləndirmə məşqləri, istifadə etdiyiniz ağırlığı tutduğunuz üçün tutma gücünüzü artırmağın əlavə faydasına malikdir. Bantlar, əl çəkiləri və ya digər ev əşyaları ilə biləyi gücləndirə bilərsiniz.
- Əl ağırlıqları: Hər əlinizdə az miqdarda çəki tutun (3 ilə 5 kilo), ovucunuz yerə baxır. Dirsəyinizi yuxarı bükün ki, qolunuz düz çıxsın və biləyiniz aşağı düşsün. Biləyinizi yavaşca bükün, qolunuz düz olsun. Sonra yavaşca geri çəkin. Hər əlinizlə 10-15 dəstdən ibarət üç dəst edin. Əl çəkiniz yoxdursa, çorba, kərpic və ya digər əl ölçülü əşyalardan istifadə edin.
- Məşq bantları: Qrupun bir ucunda durun və barmağınızı ovucunuz aşağıya baxaraq əlinizlə tutun. Düz çıxana qədər qolunuzu qaldırın, sonra bandı tutarkən biləyinizi yavaşca bükün, qolunuz düz olsun. Hər əlinizlə 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Addım 3. Barmaqlarınızı itələyin
Nisbətən yaxşı vəziyyətdə olsanız da, hələ də bir az yağlı barmaqlarınızla mübarizə aparırsınızsa, daha qabaqcıl push-up etməyə başlayın. Avuçlarınızı yerə qoyaraq push-up etmək yerinə, ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq ağırlığınızı barmaqlarınızın ucunda saxlayın. Bir neçə dəsti 5-10 təkrar etmək üçün vurun.
Parmaklarınızın ucu itələmələrinə əlavə olaraq bir neçə daha çox müntəzəm push-up edin. Push-uplar biləklərinizi və pektorallarınızı gücləndirməyə kömək edir, həm də hər tərəfdən yuxarı bədən gücü və kilo itkisi üçün yaxşıdır
Addım 4. Çeviklik üzərində işləyin
Bacarıq, mürəkkəb işləri tez bir zamanda yerinə yetirmək üçün barmaqlarınızdan və əllərinizdən istifadə etmək qabiliyyətinizdir. Əl sağlamlığı güc qədər vacibdir. İncə motor bacarıqlarınız üzərində işləmək üçün əl və barmaq yönümlü tapşırıqları müntəzəm olaraq yerinə yetirərək çevikliyinizi həyata keçirə bilərsiniz.
- Bir dəqiqədə neçə söz yaza bilərsiniz? Hələ də ovçuluq edirsinizsə, daha rahat yazmaq haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bu wikiHow məqaləsinə baxın.
- Bir alətdə, xüsusən də fortepiano, skripka və ya gitarada çalmaq, eyni zamanda fleyta, klarnet və digər alətlər kimi bəzi nəfəs alətləri də gözəl motor bacarıqlarınız üzərində çalışmaq üçün əladır. Heç öyrənmədin? Başlamaq üçün yaxşı vaxt.
Addım 5. Düyünlərinizin çatlamasını dayandırın
Düyünlərinizin çatlamasının zərərsiz və ya zərərli olub olmadığı ilə bağlı bəzi mübahisələr var. Ancaq bir çox insan, düyünlərin çatlamasının "yağlı" düyünlərə gətirib çıxardığını düşünür. Düyünlərinizi qırmaqdan çox şey alınmadığı üçün dayanmağınız zərər verə bilməz.
Düyünlərinizin çatlamasının artritə və ya əhəmiyyətli düyün şişməsinə səbəb olduğunu göstərən heç bir məlumat olmasa da, bəzi araşdırmalar uzun müddətli düyün çatlaması ilə tutma gücünün azalması arasında bir əlaqə olduğunu göstərir
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha az duz yeyin
Həddindən artıq natrium suyun tutulmasına səbəb ola bilər ki, bu da əllərdə və ayaqlarda yüngül şişkinliyə səbəb olur. Əllərinizin daha incə olmasını istəyirsinizsə, duzunuzu diyetinizdən kəsin. Nə qədər az duz istehlak etsəniz, bir o qədər su çəkisini saxlayacaqsınız.
- Bu qidalanma etiketlərini yoxlayın! Daha az duz yemək, yediyiniz yeməyə daha az duz atmaq demək deyil. Bir çox qablaşdırılmış və dondurulmuş qidalarda, hətta tərəvəzlərdə və şirin qəlyanaltılarda da natrium çox yüksəkdir. Özünüz də bilmədən çoxlu duz yeyə bilərsiniz.
- Porsiyon ölçülərinə də diqqət yetirin. Bir çox "Azaldılmış Duz" və ya "Azaldılmış Sodyum" variantları, porsiyon başına natrium miqdarını azaltmaq üçün əsasən manipulyasiya edilmiş porsiya ölçüsü ilə eyni məhsuldur.
Addım 2. Gündə 8 stəkan su için
Nəmli qalmaq bədəninizi duzdan daha tez təmizləməyə kömək edir. Hər gün sağlamlıq və kilo vermək üçün səkkiz stəkan və ya iki litrə qədər su içmək vacibdir. Əlavə su içmək iştahınızı azaltmağa, baş ağrınızı önləməyə, qan dövranı və tullantıların idarə olunmasına kömək edə bilər. Və pulsuzdur.
Addım 3. Qırmızı əti göbələklə əvəz edin
Göbələklərin ən arıq dana əti ilə müqayisədə kalori və yağ miqdarı yarıdan azdır və bu yaxınlarda edilən bir araşdırmada, göbələkləri reseptlərdə mal əti ilə əvəz edənlərin yeməkdən sonra məmnun olduqları bildirilir. Sağlam, dadlı və asan keçiddir.
- Göbələk ilə yemək haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bu wikiHow məqaləsinə baxın.
- Göbələklərin qırmızı ət qədər dəmir və ya zülala malik olmadığını unutmayın.
Addım 4. Yavaş həzm olunan karbohidratları seçin
Karbohidratlar iki formada olur: sadə və kompleks. İşlənmiş qidalarda yüksək yağlı qəlyanaltılar olan sadə karbohidratlar daha tez yağa çevrilir və bir çox insanlar bu cür karbohidratları qəbul etdikdə şişkinliklə qarşılaşırlar. Sadə karbohidratlara qarğıdalı siropu, ağ şəkər, konfet və soda kimi şeylər daxildir. Bütün taxıllarda olan kompleks karbohidratlar, sisteminizdə daha uzun müddət hərəkət edir və bədəninizə daha çox qida və enerji verir. Kompleks karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:
- Yulaf ezmesi.
- Şirin kartof.
- Bütün taxıl çörəkləri və makaron.
- Fasulye və mərcimək.
- Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
Addım 5. Daha sağlam qəlyanaltılar seçin
Yeməklər arasında sağlam olmayan qəlyanaltılar yeməklə çoxlu əlavə çəki əldə edə bilərsiniz. Bir ovuc kartof cipsi zərərsiz görünsə də, mənasız yemək yeməklərini daha sağlam seçimlərlə əvəz etmək daha asandır. Qəlyanaltı tortlarını və cipsləri atın və təzə meyvə və tərəvəzləri ətrafınızda saxlayın ki, seçim etməyəsiniz.
- Alma al. Almaların kalorisi azdır və lif baxımından yüksəkdir.
- Şirinliyi atlamayın, ancaq desertinizi bir az daha sağlam edin. Məsələn, yeməkdən sonra bir qabda dondurma əldə etmək əvəzinə bir fincan az yağlı Yunan qatığı və dondurulmuş yaban mersini yeyin. Ya da hərdən bir parça şokoladlı keks sevirsinizsə, antioksidanla zəngin bir tünd şokolad çubuğunu ətrafınızda saxlayın və şokolad istəyərkən bir kvadrat (yalnız bir ədəd) yeyin.
Addım 6. Daha yavaş yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, aclığınızı azaltmağın ən yaxşı yollarından biri daha çox çeynəmək və daha yavaş yeməkdir. Həddindən artıq yeməklə mübarizə aparırsınızsa, yavaşlayın və bədəninizin yetişməsini gözləyin.
- Yeməyinizə kiçik bir fincan bulyon əsaslı şorba ilə başlayın və ya yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl kiçik bir ovuc duzsuz badam yeyin. Bunun sonrakı yeməkdə istehlak edəcəyiniz qida miqdarını azaltdığı göstərildi.
- Yeməkləri qaçırmayın. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, xüsusilə səhər yeməyi yeməkdən imtina etmək bədəni günün sonunda istehlak etdiyiniz kaloriləri daha sürətli yığmağa məcbur edir. Başqa sözlə, səhər yeməyini atmaq sizi kökəltər.
3 -dən 3 -cü hissə: Bədən çəkisinin itirilməsi
Addım 1. Sürətli gəzintilərə başlayın
Daha çox idman etmək və arıqlamağa başlamaq üçün gəzintiyə çıxmaq ən asan və ən ucuz yoldur. Heç bir vasitəyə ehtiyacınız yoxdur, çox vaxtınıza ehtiyac yoxdur və tam olaraq nə qoyduqsa, ondan çıxacaqsınız.
- Məhəllə ətrafında sürətli gəzintilərlə başlayın və gediş məsafənizi yavaş -yavaş genişləndirin. Əvvəlcə bir mil çalışın və ya gündə iki dəfə 15-20 dəqiqə sürətli bir klipdə gəzmək üçün vaxt ayırın.
- Məşq işlərinin böyük bir tərəfdarı deyilsinizsə, buna məşq kimi yanaşmayın. Yalnız gəzintiyə çıxan kimi davran. Qulaqlıqlarınızda bir audio kitab və ya yeni melodiyalar səsləndirin.
Addım 2. Yüngül kardio edin
Məşqlərinizə bir az daha intensivlik əlavə etmək istəyirsinizsə, bədəninizi hazırlamaq üçün yumşaq bir kardio etməyə başlayın. Ürək döyüntünüzü qaldırın və davam edin. Bir dərsə yazılmaq və ya bir sıra onlayn məşqlər tapmaq istəsəniz, aşağıdakı kardio və fitness qaydalarından hər hansı birini nəzərdən keçirin:
- Yoga.
- Pilates.
- Spin sinfi.
- Rəqs aerobikası.
- Su aerobikası.
- Hər kəs bir spin sinifində və ya digər aerobik rutinlərində qarşılaşa biləcəyiniz kimi ağır kardio etməyi bacarmayacaq. Sizin üçün arıqlama planı hazırlamaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Daha intensiv məşqlər hazırlayın
Yaylalar mütəmadi olaraq baş verir. Düz bir klipdə arıqlamağa başlasanız, birdən dayandırın, məşqlərinizi dəyişdirməyin vaxtı gəldi. Bu, demək olar ki, hər kəsin başına gəlir.
- Bir dövrə təlim rejiminə keçməyə çalışın. Zövq aldığınız 5-10 sürətli məşq seçin və 40-60 saniyə ərzində yüksək intensivlikdə məşqlər edin, bu müddət ərzində bacardığınız qədər təkrar edin. 20-30 saniyə istirahət edin, sonra növbəti məşqə keçin.
- Aralarında qısa 5 dəqiqəlik istirahətlə 5-10 məşqdən ibarət üç tam dəsti edin. Sağlam qidalanarkən həftədə üç dəfə bu rutini etsəniz, arıqlayacaqsınız.
Addım 4. Stressdən düzgün çıxmağı öyrənin
Stress, bədən yağının artması da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli olan kortizol istehsal edir. Yüksək stress dövrləri bədəninizin kilo verməsini çox çətinləşdirə bilər, yəni bir az arıqlamaq istəyirsinizsə istirahət etməyi öyrənməlisiniz.
- Psixi sağlamlığınızı fiziki sağlamlığınız qədər ön planda tutun. Sakitcə oturub Zen-out etmək üçün hər gün 15-30 dəqiqə vaxt ayırın. Bir az vaxt lazım olduğuna görə özünü günahkar hiss etmə.
- İsti vanna qəbul edin, yaxşı kitablar oxuyun və ya sakit musiqi dinləyin. Sizi nə sakitləşdirirsə, edin.
Addım 5. Hərtərəfli kilo verməyə diqqət yetirin
Heç kim bunu eşitməyi sevmir, amma elmi həqiqət budur: Vücudunuzda bir ləkə seçmək və yağları başqa yerdə azaltmadan orada azaltmaq mümkün deyil. Orada əzələ qurmaq üçün xüsusi sahələr işlədə bilərsiniz və əl məşqləri biləklərinizi, əllərinizi və barmaqlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək, ancaq əllərinizdə ilk növbədə çox az əzələ var. Barmaqlarınızın arasına yağ atmağın yeganə yolu pəhrizinizi dəyişdirmək, məşq etmək və istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq, bədəninizin qalan hissəsindən arıqlamaqdır.
İpuçları
- Genetik olaraq bəzi insanların barmaqlarında digərlərindən daha çox yağ var.
- Vücudunuzdakı yağ faizini 20% -dən (kişi olsanız) və qadın olsanız 16% -dən aşağı alsanız, barmaqlarınız (və qalanlarınız) çox arıq olacaq.
- Sertifikatlı bir qidalanma mütəxəssisi və ya fərdi məşqçi bədən yağını azaltmaq üçün doğru yanaşmanı təyin etməyə kömək edə bilər.
- Bəzi insanlar, balıq yağı kimi omeqa 3 -lərin barmaqlarınızın ətrafında belə arıqlamağa kömək edə biləcəyinə inanırlar.
- Barmaqlarınızı qəbul edin. Barmaqlarınız çox iş görməyinizə kömək edir və həqiqətən də sizinlə maraqlanan hər kəs barmaqlarınızın üzərində yağ varsa bir az da maraqlanmayacaq.
