Ümumi bədən yağını azaltmaq nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də sağlamlığınızda əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb ola bilər. Ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, hipertansiyon və yuxu apnesi riskini azaltmaq artıq yağ itirmənin bir neçə faydasıdır. Arıqlamağa çalışdığınız zaman yalnız artıq yağları itirmək idealdır. Bununla birlikdə, düzgün planlaşdırma olmadan, pəhriz arıq əzələ kütləsinin itirilməsinə də səbəb ola bilər. Ümumi çəkinizdə bir azalma görsəniz də, əzələ kütləsini itirmək zəifliyə, yorğunluğa, zəif idman performansına və metabolizmanın azalmasına səbəb ola bilər. Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz, artıq yağ kütləsini itirməyə, əzələ itkisini minimuma endirməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yağları Azaltmaq üçün Məşq
Addım 1. Kardio məşqləri daxil edin
Kardio, dərhal kalori yandırmağın ən sürətli yoludur. Həftədə bir neçə dəfə orta və güclü intensivlikdə məşqlər edin və yağ yandırmağa kömək etmək üçün fasilələrlə məşqlərə diqqət yetirin. Bu, ürək -damar sağlamlığınızı gücləndirməklə yanaşı yağdan kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə (qısa bir cümləni olduqca asanlıqla söyləyə biləcəyiniz) bir fəaliyyət daxil etməyi hədəfləyin. Bununla birlikdə, güclü bir fəaliyyət əlavə etmək (bir anda iki sözdən çox danışa bilməyəcəyiniz yerdə) dəqiqədə daha çox kalori yandırır.
- Ölü bir sprintdə səki vurmaq üçün özünüzü məcbur etmək lazım deyil. Üzgüçülük, velosiped sürmə, boks və tennis, qaçış və elliptik maşınlara təsirli alternativlər təklif edir.
- Güclü məşqlərə tam hazır deyilsinizsə, yoxuşda tırmanışda sürətlə getməyə başlayın, hərəkətsiz bir velosiped istifadə edin və ya elliptik bir maşınla tanış olun. Bunları bacarıqlarınıza uyğun bir səviyyədə edə bilərsiniz.
- Ən çox yağ itirmək üçün ağırlıq təhsili və kardio birləşməsi ən təsirli məşq planıdır.
Addım 2. Güc təhsili ilə əzələ qurun. Kardiyo qısa müddətdə daha çox kalori yandırsa da, ağırlıq qaldırma və ya güc təhsili uzun müddət ərzində nə qədər kalori yandıra biləcəyiniz arıq əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir.
- Həftədə ən azı iki dəfə ən az 20 dəqiqə güc məşqləri edin. Bununla birlikdə, güc məşqləri etməyə nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, bir o qədər əzələ kütləsi qura bilərsiniz.
- Arıq əzələ əldə etmək maddələr mübadiləsi üçün möcüzələr yarada bilər. Araşdırmalar göstərdi ki, artan əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini artırmağa və bədəniniz istirahətdə olsa belə daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
Addım 3. Aralıq məşqi daxil edin
Məşq maddələr mübadiləsini artırır, amma aralıq məşqlər bunu daha da artırır. Yüksək intensivlikli aralıq məşqlərin, yağdan kalori yandırmaqda digər idman növlərinə nisbətən daha təsirli olduğu göstərilmişdir.
- Aralıq məşqlərin, maddələr mübadilənizi artırdığı və məşqdən sonra 24 saata qədər yüksəltdiyi də göstərilmişdir.
- Aralıq təhsili, çox yüksək intensivlikdə olan fəaliyyətlərin qısa müddətli və orta intensivlikdəki aktivlikləri arasında dəyişən qısa bir məşqdir. Bu məşqlər 15-25 dəqiqə arasında davam etməlidir və məşq sonunda özünüzü çox nəfəssiz hiss etməlisiniz.
- Aralıq məşq çətin ola bilər və bütün fitness səviyyələri üçün uyğun olmaya bilər. Həmişə həkiminizlə danışın və özünüzü rahat hiss edənə qədər ilk interval məşq məşqinizi yavaş -yavaş edin.
Addım 4. Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırın
Həyat tərzi fəaliyyəti, tipik bir gündə etdiyiniz hərəkətlər və hərəkətlərdir. Gündəlik həyatınızda nə qədər çox hərəkət etsəniz, daha çox kalori və yağ yandıra bilərsiniz.
- Həyat tərzi fəaliyyəti ümumiyyətlə aşağı və orta intensivlikdə olan məşqlərə düşür. Bu, aktiv olduğunuz və nəbzinizin bir qədər yüksəldiyi, ancaq nəfəs almadığınız deməkdir. Fəaliyyətə aşağıdakılar daxil ola bilər: avtomobilinizə gediş -gəliş, ərzaq alarkən gəzinti, ofisinizə pilləkənlə çıxmaq və ya ev işləri (silmək və ya bağçılıq kimi).
- Bu fəaliyyət növləri "yağ yandırma bölgəsi" olaraq bilinən bir kateqoriyaya aiddir. Bu bölgədə daha az kalori yandırsanız da, yandırılan kalorilər əsasən yağ mağazalarından alınır.
- Artan həyat tərzi fəaliyyətinə əlavə olaraq (30 dəqiqəlik qaçış kimi) planlaşdırılmış məşqlərin birləşməsi (avtomobilinizi qapıdan uzaqda saxlamaq kimi) əhəmiyyətli miqdarda yağ kütləsi itirməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Evdə məşq edin
Çıxmaq və məşq etmək çətindirsə və ya idman zalı üzvlüyünüz yoxdursa, evdə az və ya heç bir avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var.
- Bir başlanğıcsınızsa, yerində gəzməyi, stuldan ayaqları qaldırmağı və ya divarı itələməyi sınayın. Bunlar kaloriləri yandırmağa, əzələləri tonlandırmağa və yağ kütləsini azaltmağa kömək edə biləcək aşağı intensivlikli, yeni başlayan məşqlərdir.
- Bir ara məşqçisinizsə, evdə daha inkişaf etmiş məşqləri sınaya bilərsiniz. Push-up, sit-up, yerində qaçış, squats və ya dağ alpinistləri kimi fəaliyyətləri daxil edin. Bunlar tərləməyinizə və yağ kütləsinin azalmasına kömək edəcək fəaliyyətlərdir.
3 -cü hissə 2: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha çox protein istehlak edin
Həddindən artıq miqdarda protein əzələ kütləsi yaratmayacaq (əzələ qurmağın yeganə yolu əzələlərinizi işlətməkdir), ancaq arıqlamaq və artıq piyləri azaltmaq məqsədinizə kömək edəcək.
- Yağsız protein, kilo verməyinizə kömək edə bilər və karbohidratlarla müqayisədə daha uzun müddət məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, qadınların gündəlik 46 qram, kişilərin isə təxminən 56 qram zülala ehtiyacı var. Hər yemək və qəlyanaltıda 1 porsiyon protein daxil olmaqla bu məqsədə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Bir porsiya ət, quş əti və ya balıq, ovucunuzun ölçüsü və qalınlığı olmalıdır (təxminən 3-4 oz).
- Diyetinizə yağsız protein daxil edilə bilər: yumurta, quş əti, az yağlı süd, yağsız mal əti, baklagiller, donuz əti, dəniz məhsulları və tofu.
Addım 2. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı diyetlər, az yağlı diyetlərlə müqayisədə uzun müddət ərzində daha çox kilo itkisi və daha çox yağ azalması ilə nəticələnir. İstehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmaq arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq xüsusi olaraq daşıdığınız artıq yağ miqdarını azaldır.
- Karbohidratlar meyvə, süd, paxlalılar, taxıl və nişastalı tərəvəzlər daxil olmaqla müxtəlif qida məhsullarında olur. Çox geniş yayıldıqları üçün çoxlu qidaları məhdudlaşdırdığınız kimi çox aşağı və ya karbohidratsız bir pəhrizdə olmaq ideal və ya təhlükəsiz deyil. Orta miqdarda karbohidrat istehlak etməyi hədəfləyin, onlardan çəkinməyin.
- Çörək, düyü, makaron və ya kraker kimi taxıldan olan karbohidratları məhdudlaşdırın, çünki bu qidalar nişastalı tərəvəz və ya meyvə kimi digər karbohidratlar qədər qida maddəsi kimi sıx deyil. Ağ çörək, düz makaron və ya ağ düyü kimi saf undan hazırlanan taxılları məhdudlaşdırmaq da vacibdir.
- Taxıl əsaslı bir qida istehlak etməyi seçirsinizsə, təmizlənmiş taxıllar üzərində 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllar sizin üçün sağlam olan lif və digər qida maddələrində daha yüksəkdir. Aşağıdakı kimi qidaları seçin: 100% tam taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü və ya tam taxıl yulafları.
Addım 3. Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin
Məqsədiniz yağ itirməkdirsə, yağsız zülallara və karbohidratları məhdudlaşdıra bilərsiniz, ancaq hələ də kifayət qədər balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq da vacibdir. Bu meyvə və tərəvəzləri də daxil etmək deməkdir.
- Meyvə və tərəvəz balanslaşdırılmış bir pəhrizin vacib hissələridir, çünki bunlar lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlar kimi bir çox qida təmin edir.
- Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin. Gündə 1 dənə kiçik meyvə və ya 1/2 fincan doğranmış meyvə olan bir -iki porsiya meyvə yeməyi hədəfləyin. Gündəlik təxminən 1 stəkan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti olan təxminən üç -dörd porsiya tərəvəz yeyin.
Addım 4. Şəkər və spirtdən çəkinin
Araşdırmalar göstərir ki, həm şəkər, həm də spirt çəki artımına səbəb ola bilər, ancaq xüsusi olaraq artıq yağ miqdarını artıra bilər. Bu qidaları kəsmək və ya məhdudlaşdırmaq arıqlamağa və artıq yağ miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.
- Mövcud tövsiyələr alkoqolun qadınlar üçün gündə bir stəkan, kişilər üçün isə iki stəkanla məhdudlaşdırılmasını söyləyir. Bununla birlikdə, spirtin daha da məhdudlaşdırılması kilo və yağ itkisi üçün idealdır.
- Şəkər yüksək olan qidaları məhdudlaşdırın və ya çəkinin: şəkər, peçenye, tortlar, şirin içkilər (adi soda və ya şirin çay), şirin qəhvə içkiləri, meyvə şirələri və ya idman/enerji içkilər.
Addım 5. Diyet həblərindən çəkinin
Bazarda bir çox pəhriz faydası vəd edən bir çox dərman var - sürətli çəki və yağ azaltma da daxil olmaqla. Diyet həbləri FDA tərəfindən tənzimlənmir və ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Bu fads yalnız potensial təhlükəli deyil; effektivliyi də sübut olunmur.
- FDA tərəfindən aparılan bəzi araşdırmalar, bu reseptsiz satılan pəhriz həblərinin bir çoxunun digər zərərli dərmanlarla ləkələndiyini və ya çirkləndiyini və ya bədəninizə zərər verən dərmanların birləşməsidir. Hər hansı bir pəhriz həbi istifadə etməzdən əvvəl çox diqqətli olun.
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən heç bir reseptsiz dərman qəbul etməyin. Bu dərmanlar sizin yazdığınız dərmanlara və ya mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə mane ola bilər.
- Tez və ya asan çəki düzəldilməsini tələb edən həblərdən və ya məhsullardan çəkinin. Məsələn, "1 həftədə 10 kilo arıqlayın" və ya "2 gündə 2 pantolon ölçüsünü atın." Həqiqət olmaq asan və çox yaxşı görünsə, yəqin ki, belədir.
3 -dən 3 -cü hissə: Yeni yemək vərdişlərinin qorunması
Addım 1. Qida jurnalını saxlayın
Nə yediyinizə dair qeydlər yazmaq uzun müddət bir pəhriz və ya yeni yemək vərdişləri ilə yolda qalmağınıza kömək edə bilər. Bu girişlər, məsuliyyətli olmağa və hər gün nə yeyildiyini dəqiq anlamağa kömək edir.
- Yemək jurnalını saxlamaq, hər hansı bir "sürüşmə" haqqında məlumatlı olmağa və ya ehtiyac olarsa dəyişdirilə biləcək yerlərin olduğunu görməyə kömək edə bilər.
- Qida jurnalı dəftəri alın, bir neçə parça hurda kağız istifadə edin və ya ağıllı telefonunuza və ya planşetinizə bir jurnal tətbiqini yükləyin.
- Qida jurnalınızda dürüst və dəqiq olduğunuzdan əmin olun. İnsanlar nə qədər yediklərini düzgün hesablamırlar.
Addım 2. Mütəmadi olaraq stresdən azad olun
Araşdırmalar göstərir ki, artan stres səviyyəsi kortizol səviyyənizi yüksəldə bilər. Bu, "mübarizə və ya uçuş" hormonuna tez -tez istinad edilən bir hormondur. Xroniki stresdən yüksəldikdə bədəninizdəki yağ ehtiyatlarını artıra bilər - xüsusən də orta hissənizdə.
- Stressdən qaçmaq çətindir. Ancaq həyatınızda stresin nədən qaynaqlandığını və onu necə idarə edəcəyinizi bilmək üçün tədbirlər görmək yağ kütləsinin artması riskini azaltmağa kömək edəcək.
- Xüsusilə orta hissənizdə artan yağ kütləsi, piylənmə, şəkərli diabet və hipertansiyon kimi sağlamlıq risklərinin artması ilə əlaqədardır.
- Stresinizi idarə etmək çox çətin olduğunu hiss edirsinizsə və ya onu nəzarət altına almaq üçün bir az əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, bir həyat məşqçisi və ya davranış terapevti ilə görüşməyə çalışın. Bu sağlamlıq mütəxəssisləri sizə stresin ən yaxşı idarə olunmasına dair təlimat verə biləcəklər.
- Sizin üçün rahatlaşdırıcı və ya sakitləşdirici fikirlərin və ya fəaliyyətlərin siyahısını yazın. Stresli hiss etdiyiniz zaman sizi sakitləşdirmək üçün bu fəaliyyətlərlə məşğul olmağa çalışın. Siz cəhd edə bilərsiniz: musiqi dinləmək, gəzmək, yaxşı bir kitab oxumaq və ya bir dostunuzla danışmaq.
Addım 3. Ölçmələr aparın
Pəhriz saxlamağa, idman etməyə və arıqlamağa davam edərkən, irəliləyişinizi ölçməyin yaxşı bir yolu mütəmadi olaraq özünüzü çəkmək və ya ölçülərinizi ölçməkdir. Davam etməyiniz üçün bu bir motivasiya ola bilər.
- Hər gün özünüzü çəkin.
- Həm də müxtəlif bədən ölçüləri almağa çalışın. Məsələn, belinizi, kalçanızı və ya budunuzu ölçün. Arıqladıqca və yağ azaldıqca bütün bədəninizin kiçildiyini görəcəksiniz.
Arıq yağdan xilas olmaq üçün hansı yaxşı məşqlər var?
İzləyin
İpuçları
- Hər hansı bir kilo itkisinə və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Məşq edərkən hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqinizi davam etdirməzdən əvvəl dərhal dayandırın və həkiminizlə danışın.
- Doymuş hiss etmək üçün hər üç saatda sağlam bir qəlyanaltı yeyin. Bu bütöv bir çiy meyvə, qatıq və ya qoz -fındıq ola bilər.
- Həmişə yanınızda bir su şüşəsi olsun. Yaxınlaşan aclığı məğlub edən ağılsız çubuqlar almaq ehtimalı daha yüksəkdir.
