Həssas bir mədəniz varsa, bəzi qidalarda olan şəkər və karbohidratlar üçün xülya termini olan fermentləşdirilə bilən oligosakkaridlər, disakaridlər, monosakkaridlər və poliollər olan FODMAP -lardan qaçmaq istəyə bilərsiniz. Aşağı FODMAP qidaları seçmək bəzən əsəbi bağırsaq sindromunu yüngülləşdirmək, qaz, şişkinlik və qarın krampları kimi simptomları azaltmaq üçün istifadə olunur. Bir vegetarian olaraq, pəhriz artıq bir qədər məhduddur. Aşağı FODMAP qidaları seçmək və sağlamlıq mütəxəssisləri ilə işləmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə və bəzi mədə problemlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Balanslı, Aşağı FODMAP Diyetinə Sahib Olun
Addım 1. Hansı qidaların FODMAP ehtiva etdiyini və hansının olmadığını oxuyun
Aşağı FODMAP pəhrizinə başlamazdan əvvəl, hansı növ qidaların FODMAP ehtiva etməsi və yaxşı qidalanma seçimləri ilə tanış olun.
- FODMAPlar, fruktoza, laktoza və şəkər spirtləri (sorbitol, mannitol, ksilitol və maltitol) daxil olmaqla şəkərlərdir. Bəzi meyvə və tərəvəz növlərində, şirələrdə, balda, işlənmiş qidalarda, tatlandırıcılarda və öskürək damlaları və öskürək şərbətləri kimi müəyyən dərman növlərində meydana gəlməyə meyllidirlər.
- Əgər bir vegetariansınızsa və FODMAP'ları diyetinizdən çıxarmaq istəyirsinizsə, sizə lazım olan qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün bir diyetisyenlə danışmalısınız.
Addım 2. Aşağı fruktoza meyvələri seçin
Bir çox giləmeyvə, sitrus meyvələri, qovun və bəzi tropik meyvələrdə fruktoza azdır və buna görə də FODMAP qidaları azdır. Meyvə xidmətlərinizi yemək başına ½ fincanla məhdudlaşdırmağa çalışın, hətta aşağı FODMAP meyvələri. Təzə meyvə seçərkən aşağıdakılardan birini seçin.
- Banan, kivi, ananas və papaya
- Yaban mersini, qarağat, moruq və çiyələk
- Cantaloupe və honeydew qovun
- Clementines, tangelos, greyfurt, limon, əhəng və portağal
- Üzüm və kərəviz
Addım 3. Diyetinizə aşağı FODMAP tərəvəzləri əlavə edin
Bütün tərəvəzlər aşağı FODMAP pəhrizinə uyğun olmasa da, yeyə biləcəyiniz çox dadlı və qidalı tərəvəzlər var. Balanslı bir diyetə sahib olmaq üçün mütəmadi olaraq hansı tərəvəz yeyirsiniz və bunlardan bəzilərini yeməklərinizin çoxuna daxil edin:
- Yonca və kahı
- Bambuk tumurcuqları, bok choy və dəniz yosunu
- Yerkökü, ispanaq və pomidor
- Soğan, pırasa və soğan
- Parnis və kartof
- Xiyar, sarı balqabaq, balqabaq və badımcan
- Yaşıl lobya
- Qırmızı və narıncı bolqar bibəri
- Turşu və turşu
Addım 4. Qlütensiz məhsullar seçin
Gluten bir FODMAP deyil, lakin çox vaxt yüksək FODMAP qidalarında olur. Gluten, təbii olaraq buğda içərisində meydana gələn bir proteindir və bu da FODMAP'larda yüksəkdir. Glutensiz seçimlər bir çox ərzaq mağazalarında və restoranlarda geniş yayılmışdır, buna görə də mümkün olduqda buğdaya məruz qalmağınızı minimuma endirmək üçün glutensiz məhsullar seçin. Ağ və ya qəhvəyi düyü, qarğıdalı cipsi və qarğıdalı tortillas, darı, quinoa, qarğıdalı unu və polenta da seçə bilərsiniz.
Yüksək FODMAP taxıllarından və arpa, kuskus, mərci, inulin və çovdar kimi taxıl alternativlərindən uzaq durun
Addım 5. Yağlarınızı qoz -fındıq və yağlardan alın
Ət yemədiyiniz üçün "yaxşı yağlarınızı" bir yerdən almalısınız. Əti zeytun yağı, qoz-fındıq və toxum kimi aşağı FODMAP variantları ilə əvəz edin. Mayonez, yağ baxımından daha yüksək olsa da, başqa bir uyğun seçimdir.
İstisnalar yüksək FODMAP qoz-fındıq olan fıstıq və fıstıqdır
Addım 6. Yeməyiniz üçün doğru tatlandırıcıları seçin
Splenda, Aspartame və-az miqdarda-şəkər və ağcaqayın şərbəti, yeməyinizi şirinləşdirmək üçün aşağı FODMAP variantlarıdır. Bal, pekmez və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi yüksək FODMAP tatlandırıcılarını seçin. Aldığınız məhsulların tərkibindəki siyahıları yoxlayın-bir çox məhsullarda yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti var.
- Splenda və aspartam sağlamlıq üçün təhlükə yarada biləcək süni tatlandırıcılardır. Mümkünsə, yeməyinizi təbii maddələrlə şirinləşdirin və ya şirinləşdiricilərdən tamamilə imtina edin.
- Tərkib siyahılarını yoxlayın və ksilitol və ya sorbitol kimi "ol" ilə bitən tatlandırıcılardan çəkinin. İzomaltdan uzaq durun.
Addım 7. Yeməklərinizi təzə otlarla dadın
Dadlı otlar ilə yeməklərinizə əlavə qida maddələri əlavə edin. Fesleğen, keşniş/kişniş, nanə, marjoram, oregano, cəfəri, kəklikotu, duz, istiot, bibər, zəncəfil, kimyon və rozmarin kimi aşağı FODMAP variantlarını seçin.
Məsələn, pomidor, ispanaq və pesto sousu ilə glutensiz makaron sınayın
Metod 2 /3: Diyetinizdə Yüksək FODMAP Yeməklərini Məhdudlaşdırın
Addım 1. Yüksək FODMAP meyvələrindən çəkinin
Bəzi meyvələrdə mədənizi qıcıqlandıran çoxlu fruktoza var. Aşağıda sadalanan yüksək FODMAP meyvələrindən çəkinin. Həm də çox miqdarda fruktoza olan quru meyvə və meyvə suyundan uzaq durun. Qaçın:
- Ərik, gavalı, gavalı və əncir
- Şaftalı və nektarin
- Böyrək və albalı
- Armud
- Qarpız
- Alma
- Avokado
Addım 2. Oligo tərəvəzlərindən uzaq durun
Tərəvəzlər vegetarian diyetinin vacib bir hissəsidir. Lazım olan qidaları əldə etmək üçün hər rəngli tərəvəz yükləyin. Ancaq yüksək FODMAP qidaları olan aşağıdakı tərəvəzlərdən uzaq durun:
- Çuğundur
- Brokoli
- Brüssel cücərtiləri
- Kələm
- Şüyüd
- Sarımsaq
- Soğan
- Çikori Kökü
- Qulançar
- Fasulye
- Noxud (və humus və falafel kimi əlaqəli məhsullar)
- Gül kələmi
- Qarğıdalı
- Göbələklər
- Şirin kartof
- Ənginar
Addım 3. Laktozsuz gedin
Təəssüf ki, laktoza bir FODMAP -dır və əksər süd məhsullarında laktoza var. Diyetinizdən inək, qoyun, keçi südü və yumşaq pendir çıxarın. Krema, dondurma və qatıqdan uzaq durun. Bu süd məhsullarını laktozsuz süd, düyü südü, hindistan cevizi südü, badam südü və laktozsuz qatıqla əvəz edin. Yaxşı xəbər budur ki, kərə yağı və bəzi sərt pendirlər aşağı FODMAP-dır, buna görə az miqdarda isveç, feta, çedar və parmesan pendirindən zövq alın.
- Laktozsuz diyetinizdə kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olun. Portağal, ispanaq, kərəviz və çörək və meyvə suyu kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullar əla vegetarian seçimləridir.
- Yumurta və laktozsuz qatıq yeyərək kifayət qədər D vitamini alın. Bir az da günəş alın - dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda bədəniniz D vitamini əmələ gətirir.
Addım 4. Öz tərəvəz burgerlərinizi hazırlayın
Təəssüf ki, mağazada satın alınan tərəvəz burgerlərində tez-tez buğda, lobya və ya digər yüksək FODMAP qidaları var. Dondurulmuş tərəvəz burgerlərindən və restoran tərəvəz burgerlərindən çəkinin. Aşağı FODMAP tərəvəz və ya düyü ilə evdə öz tərəvəz burgerlərinizi hazırlayın.
İstədiyiniz reseptlərlə sınayın. Soyulmuş balqabaq və badam, badımcan və otlu darı və ya havuç və rozmarin ilə kartof kimi variantları sınayın
Metod 3 /3: Diyetinizi idarə edin
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Diyetinizdə böyük bir dəyişiklik etməyi düşünürsünüzsə əvvəlcə həkiminizlə danışın. Mədə problemlərini həll etməyə çalışırsınızsa, ailə həkiminiz və ya qastroenteroloq sizin üçün ən yaxşı pəhriz yaratmağa kömək edə bilər. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə və ya sağlamlığınız varsa həkiminizə deyin.
Addım 2. Bir diyetisyenlə işləyin
Aşağı FODMAP diyeti tətbiq etmək üçün bir diyetisyenlə yaxından işləməyi düşünün. Şiddətli mədə probleminiz varsa, vegan və ya paleo kimi məhdud bir pəhriz varsa və ya hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa bu xüsusilə vacibdir. Bölgənizdə lisenziyalı bir diyetisyen seçin. Ehtiyaclarınıza uyğun tam, hərtərəfli, sağlam bir pəhriz saxlamağınıza kömək edə bilərlər.
Addım 3. Qidaları bir -bir təkrarlayın
Bütün FODMAP qidalarından çəkinməməli ola bilərsiniz, çünki hamısına həssas ola bilməzsiniz. Diyetinizi aşağı FODMAP qidalarına endirdikdən sonra qidaları bir-bir təkrarlayın. Hisslərinizə və hər hansı bir şişkinlik, qaz və ya mədə ağrısı ilə qarşılaşdığınıza diqqət yetirin. Əgər belədirsə, yeməyi yenidən kəsin. Əks təqdirdə, onu diyetinizə yenidən daxil edin.
- 2 gün ərzində bir yemək əlavə edin. Yeni bir yemək əlavə etməzdən əvvəl bir neçə gün gözləyin. Məsələn, bir neçə gün ardıcıl olaraq qatıq yeməyə çalışın və hər hansı bir simptomun inkişaf edib etmədiyini görün.
- Eyni anda birdən çox yeməyi yenidən təqdim etməyə çalışmayın - məsələn, yoğurt sınayırsınızsa, eyni zamanda buğda çörəyini yenidən tətbiq etməyə çalışmayın. Semptomlar inkişaf edərsə, bu, hansı yeməyin problemə səbəb olduğunu söyləməyi qeyri -mümkün edəcək.
Addım 4. Qida gündəliyi saxlayın
Qida gündəliyi ilə qarnınızın nə hiss etdiyini izləyin. Diyetinizdən hansı qidaları əlavə etdiyinizi və ya çıxardığınızı, simptomlarla qarşılaşdığınız təqdirdə hansı simptomlarınızın (şişkinlik, qaz, ağrı və s.) Və ya simptomlarınız yaxşılaşdığını qeyd edin. Bu, etdiyiniz dəyişiklikləri izləməyinizə və sizə nəyin fayda verdiyini bilməyinizə kömək edə bilər.
Bu məqsədlə istifadə etmək üçün bir tətbiq də yükləyə bilərsiniz
İpuçları
- Balanslı bir pəhriz əldə etmək üçün mütəmadi olaraq yediyiniz qidaları dəyişin. Məsələn, bir gün bir az FODMAP yeməyi, bir gün isə fərqli bir aşağı FODMAP yeməyi yeyin.
- Yediyiniz qidalarda yüksək FODMAP maddələrinin olmasını gözləməyəcəksiniz. İstifadə etdiyiniz məhsulların tərkibindəki maddələrin siyahısını yoxlamağı vərdiş halına gətirin.
