Ketogenik pəhriz getdikcə populyarlaşır. Bu yüksək zülallı, az karbohidratlı bir pəhriz, orucun təsirini təqlid etmək üçün hazırlanmışdır, buna görə bədəniniz karbohidratlar əvəzinə yağ yandırır. Standart keto planı əsasən ət, quş əti və balığa əsaslandığından, tam yağlı süd, yumurta və pendir kimi alternativ protein mənbələrini seçin. Vegetarian həyat tərzinizə uyğun olan ətraflı bir yemək planı yaratmaq üçün hər həftə bir az vaxt keçirin.
Addımlar
Metod 1 /4: Vejetaryen Proteinlərin Seçilməsi
Addım 1. Hər yeməkdə 1-2 porsiyon protein yeyin
Standart keto pəhrizindən fərqli olaraq, ət, quş əti və ya balıq yeməyəcəksiniz, buna görə vegetarian protein mənbələrinizə diqqət yetirmək vacibdir. Hər porsiyada 25 q protein ehtiva edin və hər yeməkdə 1 və ya 2 porsiyon yeyin, beləliklə cəmi 3-6 porsiya əldə edin.
Gündəlik kalorinizin təxminən 25% -ni protein mənbələrindən almalısınız
Addım 2. Yumurtaları diyetinizə daxil edin
Yumurtalar ucuzdur, zülal və yağ baxımından yüksəkdir və özəlləşdirmək asandır, buna görə də vegetarian keto pəhrizi üçün idealdır. Qəlyanaltı olaraq əlinizdə saxlamaq və yumurta bişirmə üsullarını öyrənmək üçün qaynadılmış yumurta bişirin. Bunu etmək üçün bu üsullardan istifadə edin:
- Omlet
- Frittatas
- Kiş
- Yumurta salatı
- Yumurta səhər yeməyi güveç
Addım 3. Diyetinizə tofu, seitan və tempeh əlavə edin
Bu yüksək proteinli soya əsaslı qidalarda zülal çoxdur, buna görə də tez-tez vegetarian yeməklərində ət əvəzi olaraq istifadə olunur. Tempe, tofu və seitandan daha çox karbohidrat ehtiva etsə də, lif baxımından yüksəkdir, bu da onu ümumi karbohidratlarda daha aşağı edir.
- Miso, zülalı və ləzzəti yüksək olan başqa bir soya məhsuludur. Sosları, şorbanı və ya suyu dadmaq üçün bir neçə qaşıq qaşığı istifadə edin.
- Unutmayın ki, tofu meyvə və ya tərəvəzlə qarışdıraraq hamarlıqlar, souslar və desertlər hazırlaya bilərsiniz.
İpucu:
Burger və ya kolbasa kimi vegan və ya vegetarian ət əvəzediciləri alsanız, lazımsız maddələr və ya qoruyucu maddələr olub olmadığını yoxlayın və yalnız karbohidrat az olan əvəzediciləri seçin.
Addım 4. Zülal və qidalı yağlar əldə etmək üçün tam yağlı süd məhsulları seçin
Daha çox sağlamlıq faydaları üçün otlu süd məhsulları axtarın, çünki omeqa-3 yağ turşuları daha yüksəkdir. Tam yağlı süd içməklə yanaşı yeməklərinizdə sərt pendirlər, krem, tam yağlı qatıq, xama və kəsmik istifadə edin.
- Tez bir qəlyanaltı üçün çiyələkləri çırpılmış pendirə batırın.
- Qatığı giləmeyvə, ispanaq və chia toxumu ilə qarışdırın və ya sizi doyuracaq balanslı bir qəlyanaltı üçün aşağı kalorili krakerləri xama və ya tam yağlı qatığa batırın.
Addım 5. Zamanla tələsirsinizsə, protein tozu istifadə edin
Yemək üçün yumurta bişirmək və ya zülal hazırlamaq üçün vaxtınız yoxdursa, protein tozunu qatıq və ya tərəvəz şorbasına qarışdırın. Yoğurt, qoz -fındıq və meyvə ilə birlikdə zülalı yüksək olan yemək üçün qarışdıra bilərsiniz.
Bəzi keto reseptləri, protein səviyyələrini artırmaq üçün çörək məhsullarına protein tozu əlavə etməyi tələb edə bilər. Məsələn, keto pancake üçün əsas kimi istifadə edə bilərsiniz
Metod 2 /4: Bitki mənşəli yağların seçilməsi
Addım 1. Yemək üçün 2-3 porsiyon yağ alın
Bu çox yağ kimi görünə bilər, ancaq keto diyetinə görə gündəlik kalorilərinizin təxminən 70% -i qidalı yağlardan gəlməlidir. Hər yeməkdə 2-3 porsiyon əlavə etməyə çalışın və ya gündəlik 6-9 porsiya əldə edin.
İpucu:
Porsiyon yağının miqdarı şəxsi qidalanma məqsədlərinizdən asılı olacaq. Arıqlamağı, qazanmağı və ya saxlamağı asanlaşdırmaq üçün makronutrient qəbulunu izləməyə imkan verən keto tətbiqini yükləməyi düşün.
Addım 2. Diyetinizə yağ və protein daxil etmək üçün qoz -fındıq yeyin
Fərqli qoz -fındıqda fərqli qida maddələri olduğu üçün gün ərzində müxtəlif qoz -fındıq yeməyə çalışın. Onları doğrayın və ac olduğunuzda bir az xırtıldamaq və ya qəlyanaltı almaq üçün yeməklərin üzərinə səpin. Keto diyetində yemək üçün əla fındıqlardır:
- Badam
- Qoz
- Fıstıq
- Pekanlar
Addım 3. Zülal artırmaq üçün yeməyinizə toxum səpin
Toxumlarda yağ çoxdur, lakin karbohidrat baxımından yüksək deyil. Həm də yaxşı lif mənbəyidirlər, buna görə bədəniniz onları həzm etmək üçün kalori yandırır. Toxum toxumasını sevmirsinizsə, yeməyinizə qarışdırmadan əvvəl doğrayın.
Chia toxumlarını, kətan toxumlarını, çətənə toxumlarını və balqabaq toxumlarını sınayın
Addım 4. Hər yeməkdə bitki mənşəli yağ əlavə edin
Yüksək keyfiyyətli, soyuq preslənmiş avokado, hindistan cevizi və ya avokado yağı alın. Orta zəncirli trigliserid (MCT), trigliserid yağları yüksək olan bir yağ da istifadə edə bilərsiniz. Yeməkdən əvvəl yeməklərinizi yağladığınız zaman istifadə edin.
Salat sarğı alırsınızsa, bitki yağları və ya kanola yağı əvəzinə tərkib siyahısında bu yağları axtarın
Metod 3 /4: Sağ Karbohidratlar daxil
Addım 1. Gündə 3-dən 9-a qədər az karbohidratlı tərəvəz seçin
Kartof və ya şirin kartof kimi kök tərəvəzlərdə karbohidratlar çoxdur, buna görə də karbohidratlarda daha aşağı olma meylinə malik olan yer üzündə böyüyən tərəvəzləri seçin. Bunlara daxildir:
- Gül kələmi
- Balqabaq
- Marul, pazı və ya ispanaq kimi yarpaqlı göyərti
- Kələm
- Göbələklər
Addım 2. Gündə 1 və ya 2 porsiyon az şəkərli meyvə yeyin
Meyvələrin çoxunda şəkər çoxdur, bu da vücudunuzu ketozdan ata bilər. Həzm etdiyiniz zaman bədəninizin kalori yandırması üçün yüksək lifli və daha az şəkərli meyvələr əlavə edin. Giləmeyvə, lif, ləzzət və antioksidanlarla zəngin olduğu üçün keto diyetində yemək üçün ən yaxşı meyvələrdən biridir.
- Bir avokado yaxşı bir qəlyanaltı hazırlayır, xüsusən də kəsmik ilə doldurursanız.
- Qarpız, qovun və balqabağı kimi qovun yeyə bilərsiniz. Starfruit, rhubarb və sitrus meyvələrini də sınayın.
İpucu:
Əksər meyvələr kimi şirin olmasa da, pomidor və avokado texniki cəhətdən keto diyetində əla olan meyvələrdir. Avokadolar da qidalı yağlar və zülallarla zəngindir.
Addım 3. Yüksək karbohidratlı işlənmiş və nişastalı qidalardan çəkinin
Yüksək miqdarda karbohidrat və şəkər olan qidalar sizi ketozdan atacaq, buna görə də tam taxılla hazırlansalar belə, qablaşdırılmış şirniyyat, qəlyanaltılar və çörəyi xaric edin. Bundan da çəkinməlisiniz:
- Şirəsi, soda və ya şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri
- Alma, banan, portağal və ya üzüm kimi yüksək şəkərli meyvələr
- Qış balqabağı, noxud və ya qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər
- Bal, ağcaqayın şərbəti, agave kimi tatlandırıcılar
- Fasulye, mərci və ya noxud kimi baklagiller
Metod 4 /4: Yemək və Qəlyanaltıların Planlaşdırılması
Addım 1. Keto dostu vegetarian səhər yeməyi hazırlayın
Səhər yeməyi planlaşdırmaq üçün əla bir keto yeməyidir, çünki həqiqətən fərdi seçimlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Oyandıqdan sonra ləzzətli bir yemək yemək istəsəniz, pendir və ispanaqla qarışdırılmış yumurtaları sınayın. Səhər şirin bir dişiniz varsa, böyürtkən və dilimlənmiş badam ilə doldurulmuş keto-pancake ilə başlayın.
- Daha ləzzətli səhər yeməyi üçün pomidor və soğan ilə yumurta və tofu omleti və ya yumurta ilə doldurulmuş keto-yulaf ezmesi sınayın.
- Şirin səhər yeməyini sevirsinizsə, qoz və chia toxumu ilə doldurulmuş tam yağlı qatıq və ya şokolad protein tozu və MCT yağı ilə qatıqlı smoothie yeyin.
Addım 2. Qidalı keto yeməkləri planlaşdırın
Bişmiş tempeh, pendirli gül kələm qabığı və ya qoz-göbələkli köftə kimi yüksək zülallı yeməklər yığın. Doğranmış pomidor və ya balqabaq əriştəsi kimi az karbohidratlı tərəvəzlər və avokado sousu və ya yağışın yağması kimi yüksək keyfiyyətli yağ mənbəyi daxil edin.
Yolda tez-tez nahar edirsinizsə, salat çubuğundan yarpaqlı göyərti götürün və üzərinə pendir, doğranmış qoz-fındıq və yağ əsaslı salat sarğı əlavə edin
Addım 3. Həftə üçün doldurulmuş keto yeməklərini seçin
Sevdiyiniz naharlardan bir neçəsini keto dostu etmək yollarını axtarın. Məsələn, düyü və nişastalı tərəvəzlərdən tərəvəz köri hazırlamaq əvəzinə gül kələm düyü hazırlayın, az karbohidratlı tərəvəzlərdən istifadə edin və tam yağlı hindistan cevizi südü istifadə edin. Klassik pizza etmək əvəzinə gül kələm qabığından istifadə edin və üzərinə pendirli yağlı pesto sürün.
Taco gecəsində əylənmək üçün göbələk-qoz "ət" istifadə edin və çoxlu pendir, tam yağlı xama, guakamol və yarpaqlı göyərti hazırlayın
Addım 4. Keto qəlyanaltılar və ya desertlər planlaşdırın
Yeməklər arasında tez -tez ac olsanız, yanınızda apara biləcəyiniz bir neçə qəlyanaltı hazırlayın. Kiçik bir torba qızardılmış qoz -fındıq və ya günəbaxan toxumu, qoz yağı ilə kərəviz çubuqları və ya pendir ilə kətan krakerləri. Axşam saatlarında qəlyanaltı və ya desertdən də istifadə edə bilərsiniz. Dondurma və ya cheesecake kimi tam yağlı, az karbohidrogenli desertlər seçin.
İşlənmiş qidalarınızı və şəkər qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışdığınız üçün keto dostu desertlərin şəkər tərkibini izləməyi unutmayın
İpucu:
Öz keto qəlyanaltı hazırlamaq üçün vaxtınız yoxdursa, baqqal mağazanıza baxın. Keto dondurma və yüksək proteinli peçenye ilə birlikdə avokado və ya gül kələmindən hazırlanan keto dostu krakerlər tapa bilməlisiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
