Yatmaqda çətinlik çəkirsiniz? Səhər çox cılız və hirsli, çox az enerji ilə oyanırsan? Bir çox şey, insanı narahatlıqdan və depressiyadan televiziya və internet kimi yayındırmalara qədər gecələr oyada bilər. Qorxma, amma. Necə və harada yatdığınızda bəzi dəyişikliklər və həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklərlə yuxusuzluq ümumiyyətlə müalicə edilə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Gün ərzində əldə etmək
Addım 1. Kafein miqdarı orta səviyyədədir
Dünən gecə gözünü qırpmadın? Gecə-gündüz çəkdiyiniz və ya yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyinizdən asılı olmayaraq, səhər ilk fikiriniz gün ərzində gücünüzü artıracaq güclü qəhvə içmək ola bilər. Bu tamamdır. Sadəcə bunu çox etməyin.
- Qəhvə, çay və ya enerji içkilərindən əldə edilən kofein sizə əsl, qısa müddətli enerji artımı verəcək. Özünüzü daha çox oyaq və ayıq hiss edəcəksiniz.
- Kafein beyninizdəki yuxu hormonlarının yığılmasına qarşıdır, ancaq bir nöqtəyə qədər. İkinci və ya üçüncü fincan qəhvədən sonra çox fayda əldə etməyəcəksiniz. Əksinə, əsəbiləşəcəksiniz.
- Təxminən saat 16 -dan sonra kofein içməməyə çalışın, çünki o gecə yuxunuza mane ola bilər.
Addım 2. Ağıllı şəkildə yeyin və için
Kiçik yuxuda olan bədəniniz sadə karbohidratlara ehtiyac duyar. Buna qulaq asma! Sadə karbohidratlar və şəkərlər, insulinin çökməsi ilə nəticələnəcək və daha sonra yuxuya getməyinizə səbəb olacaq.
- Bunun əvəzinə tam taxıl, protein və bir az meyvə yeməyə çalışın. Daimi enerji təmin edən və qan şəkərinizi sabit saxlayan qidaları hədəfləyin.
- Nəmli qaldığınızdan da əmin olun. Tərəvəz və ətli meyvə kimi su içmək və ya yüksək su tərkibli qidalar yemək.
- Sizə sürətli bir şəkər və kofein atacaq bir enerji içkisi ilə aldana bilərsiniz. Ancaq yüksəklikdən sonra böyük bir qəza baş verir. Bu yolu keçsəniz və şəkər az və ya şəkərsiz bir etiket seçməyə çalışsanız şəkərin miqdarını yoxlayın.
Addım 3. Fasilə verin
Zor bir gecədən bir gün sonra fikrinizi daha tez -tez yeniləməyiniz lazım ola bilər. Kiçik bir istirahət dividend ödəyəcək, buna görə ehtiyac hiss etdiyiniz zaman gün ərzində ara verin. Diqqətinizi və konsentrasiyanızı artıracaq.
- Məsələn, çöldə gəzintiyə çıxın. Yüngül idman və təbii işıq beyninizi doldurmalıdır.
- Məşq yuxusuzlar üçün əladır. Sadəcə rahat ol. Yorğun halda idman etsəniz zədələnmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bir pişik yatmağa da cəhd edin. 25 dəqiqədən çox olmayan qısa bir yuxu sizi enerjili hiss edəcək. Bundan daha çox və yuxudan oyana bilərsiniz.
Addım 4. Adi vaxtınızda yatın
Günortanın sonunda, ehtimal ki, tamamilə döyüldüyünüzü hiss edəcəksiniz. Erkən yatmalısan? Cavab yox. Torbanı normal 22:30 əvəzinə 20: 00 -da vurmaq yuxu rejiminizi daha da poza bilər.
- Moderasiya istifadə edin. Gecə yuxunuzun sonuna bir az daha vaxt əlavə etməyiniz yaxşıdır, amma həddini aşmayın. Gecə təqaüdə çıxmaq üçün normal yatmadan təxminən bir saat əvvəl gözləməyə çalışın.
- Ertəsi səhər yuxunuzu iki saat və ya daha az ilə məhdudlaşdırın. Ümumiyyətlə yeddi saat yatırsınızsa, doqquz saat yatın.
Addım 5. Məsuliyyətli olun
Ən əsası, təhlükəsiz olun. Yuxulu halda riskli ola biləcək heç nə etməyin. Ağıllı olun, sağlam düşüncədən istifadə edin və ətrafınızdakıları zərərdən qoruyun.
- Yorğun və yuxulu olsanız, maşın sürməyin və ya ağır mexanizmlərdən istifadə etməyin.
- Günortadan sonra xüsusilə diqqətli olun - insanlar gün ərzində ən çox yuxululuq hiss edirlər.
- Yollardan kənarda qala bilmirsinizsə, avtomobil idarə etməzdən əvvəl tranzitdən istifadə edin və ya maşın sürməzdən əvvəl güclə yatın. Günəş eynəksiz də gedin, çünki təbii işıq sizi daha enerjili hiss edir.
4 -cü hissənin 2 -si: Yuxu rejiminin yaradılması
Addım 1. Sağlam bir yuxu cədvəli planlaşdırın
8-10 saatlıq möhkəm yuxu olmadan, gün ərzində özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Özünüzü düzəltmək üçün bir işə başlamağa çalışın: hər gün eyni vaxtda yatın və qalxın.
- Məsələn, səhər 23 -də yatmağı və səhər 7 -də 8 saat yuxuya getməyi planlaşdıra bilərsiniz. Ya da, bəlkə axşam 9 -da yatıb səhər 6 -da oyanaraq 9 saat qazanmağa çalışacaqsınız.
- Hər halda, gec qalmayın. İş və ya məktəb üçün səhər qalxmaq məcburiyyətindəsiniz. Gecənin gec olması ümumi yuxu vaxtınızı azaltmaq deməkdir.
MÜHASİR İPUCU
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Addım 2. Vücudunuzun saatını təyin edin
Daimi bir yuxu cədvəlinə girməyin bir açarı, gündüzün və gecənin nə vaxt olduğunu bədəninizə bildirməkdir. Bu, səhər oyanmaq üçün vücudunuza göstərişlər vermək və əksinə.
- Məsələn, yatarkən qaranlıq olduğundan əmin olun. İşıqları söndürün.
- İşıq, səhər saatlarında bədəninizi yenidən işə salmağa kömək edir. Pərdələri açın, bir neçə dəqiqə çölə çıxın və ya heç olmasa yuxudan duranda işığı yandırın.
- Bir az yüngül fəaliyyət də səhər oyanmağa kömək edəcək. Otağınızın və ya evinizin ətrafında bir neçə dəqiqə gəzin və ya yüngül uzanmalar edin.
Addım 3. Mümkünsə, çox yatmayın
Uyğun bir zamanda yatdığınızdan əmin olun, həm də qalxdığınızdan əmin olun! Daimi bir yatma vaxtına gəldikdə, yatmaq sizə heç bir xeyir verməyəcək. Əslində yuxu cədvəlinizi sıfırlayacaq.
- Səhər 7 -də deyin ki, ilk gün hədəf vaxtınızda oyanmağa çalışın. Növbəti gecə saat 23 -də yatağa get.
- Əvvəlcə axşam saat 11 -də özünüzü yorğun hiss edə bilməzsiniz və bu qaydasındadır. Eyni saatda qalxmağa davam etsəniz, bədəniniz yavaş -yavaş nizamlanacaq və bir neçə gündən sonra 23.00 -da çuval vurmağa hazır olmalısınız.
- Nə olursa olsun, yuxudan oyandığınız vaxtlarda belə, oyanma vaxtınıza riayət edin.
Addım 4. Siqnaldan istifadə edin
Əvvəlcə yeni yuxu cədvəlinizə girmək çətin ola bilər-oyanma vaxtınızı tətbiq etmək üçün zəngli saatdan istifadə edin. Siqnallar hətta yavaş -yavaş yeni cədvələ uyğunlaşmağınıza kömək edə bilər. İşdə necə işləyir:
- Siqnalınızı oyanma vaxtı üçün təyin edin. Hədəfinizin səhər 6.30 olduğunu söyləyin. Əvvəlcə həyəcanı səhər saat 7 -yə təyin edin. Sonra, hədəfinizə çatana qədər hər gün bir neçə dəqiqə təraş edin. Yarım saat tıraş etmək cəmi 2 həftə çəkəcək.
- Mürgülə düyməsinə basmayın. Mürgülə düyməsini bəyənə bilərsiniz, amma əslində yuxunuza zərər verir. Mürgülə atmaq vücudunuzu oyanmaqdan daha çox yatmağın vaxtı olduğunu düşünməyə vadar edir - buna "yuxu ətaləti" deyilir və özünüzü yorğun hiss edir.
4 -dən 3 -cü hissə: Otağınızı sığınacaq halına gətirin
Addım 1. Yuxu yuvası dizayn edin
Yataq otağınızı elə təşkil edin ki, istirahətinizi və yuxunuzu maksimuma çatdırasınız. Bunu əsas dizayn elementləri ilə edə bilərsiniz - rənglər, işıqlandırma və mebel - həm də temperatur kimi şeylərlə.
- Bəzi insanlar müəyyən rənglərin istirahətə kömək etdiyinə inanırlar. İstirahət etməyinizə kömək edəcək sarı və yumşaq mavi rəngləri sınayın. Zehni stimullaşdıran qırmızı və bənövşəyi rənglərdən uzaq durun.
- Yatağınızı yumşaq yastıqlar və digər tüklü yorğanlar və ya yorğanlarla təchiz edin. Onlar üçün yuxuya səbəb olan eyni rənglərdən istifadə etməyə çalışın.
Addım 2. Temperaturu, işığı və səsi düzəldin
Otaqdakı hava istiliyinin yuxunuza təsir edə biləcəyini bilirdinizmi? Səs istirahəti üçün ən yaxşı temperatur 65 ilə 72 dərəcə arasındadır. Termostatınızı bu xoşbəxt median üçün təyin edin.
- Yataq otağınıza süzülən işıq miqdarını da azaldın. Gecə işıqları söndürün, eyni zamanda pərdələri və pərdələri bağlayın. Bir cüt ağır qaralma pərdəsinə investisiya qoymağı düşünün.
- Səsdən də qurtulun və ya boğulun. Sizi narahat edən səsləri aradan qaldırmaq üçün qulaqcıq taxmağa başlayın. Və ya ağ səs-küy generatorundan və ya yumşaq, mühit musiqisindən gələn səsləri aşağı səviyyəli səslə boğmağı düşünün.
Addım 3. Gadget'ları silin
Televiziya, telefonlar, iPadlər, kompüterlər və digər elektronika kimi cihazlar asılılıq yaradır və sizi istədiyiniz vaxtdan gec saxlaya bilər. Bununla yanaşı, bundan daha çox şey var. Kimyəvi cəhətdən də sizi oyaq saxlaya bilərlər. Onları yuxu krallığından qov!
- Elektron qurğular, bədənimizin yuxuya getməyimizə kömək edən "melatonin" adlı hormon istehsalını maneə törədən arxa işıqlı ekranlara malikdir.
- Yatmadan ən azı bir və ya iki saat əvvəl cihazlarınızı elektrikdən ayırın və ya söndürün.
Addım 4. Rahatlaşdırıcı bir ritual edin
Vücudunuza rahatlaşdırıcı, sakitləşdirici rituallarla kömək etsəniz, daha asan başınızı əyməyə hazır olacaqsınız. Bu fəaliyyətlər oyanışdan yuxululuğa keçidi sürətləndirməlidir. Ən azı bir saat davam edən bir ritual üçün məqsəd qoyun.
- İsti bir duş qəbul etməyə çalışın. Birinə girə bilsəniz, bir jakuzi küvetində qısa bir dalış çox sakit ola bilər.
- Yarım saat yatıb yaxşı bir kitab oxuya bilərsiniz. Bəyəndiyiniz birini tapın, ancaq göz qapaqlarınızı əymək üçün bu kifayət qədər çətin bir işdir.
- Yatmaq vaxtının yaxınlaşdığını bədəninizə bildirmək üçün işığı qaraldın. Daha aşağı bir ampul, şam işığı kimi yaxşı işləyir. Yalnız diqqətli olun - nəzarətsiz yanan bir şamla başınızı yummayın.
4 -cü hissə 4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Kafeininizi azaldın
Qəhvə, çay və enerji içkilərinin hamısında stimullaşdırıcı kofein var. Kafein sizi daha həyəcanlandıran bir dərman olsa da yuxunuzu poza bilər. Saatlarla sisteminizdə də qalır. O fincan qəhvəni hər gün saat 5 -də içirsən? Sizi ayaqda saxlaya bilər.
- Gecə saat 2 və ya 3 -dən sonra kofein qəbul etməməyə çalışın.
- Günortadan sonra və ya axşam bir az alış-verişə ehtiyacınız varsa, yüngülcə süzülmüş qara çay və ya yaşıl çayı sınayın. Hər ikisində də qəhvədən daha az kofein var.
- Başqa bir məsləhət, günortadan sonra ½ və ya ¾ kafeinsiz qəhvə ilə qəhvənizi "kəsmək" dir. Dadı hələ də alacaqsınız, amma daha sonra daha az əziyyət çəkəcəksiniz.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl spirtdən çəkinin
Kafein kimi, spirt də yuxu rejiminizi poza biləcək bir dərmandır. Alkol depressiyadır və bəzi insanlar bir -iki stəkan şərabın yuxuya getməsinə köməkçi olduğunu düşünür. Əslində yuxunuzun keyfiyyətini azaldır.
- Yatmadan əvvəl içdiyiniz zaman daha az dərin və bərpaedici yuxu alırsınız, xüsusən xəyal etməyiniz lazım olan Rapid Eye Movement (REM).
- Alkoqol içənlər də tez -tez oyanır və ertəsi gün daha yorulurlar.
- Yatmadan əvvəl bir içki içməyi sevirsinizsə, bir az isti kakao və ya çobanyastığı çayı yudumlayın. İstilik sizi yuxuya apara bilər.
- İsti süd başqa bir klassik, yuxuya səbəb olan içkidir.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Daha əvvəl eşitmisiniz. Sağlam bir kilo saxlamaq üçün idman etməlisiniz. Ancaq məşq yuxuya gəldikdə də əladır. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, həftədə iki dəfə 20 dəqiqəlik məşq yuxunuzun keyfiyyətinə kömək edə bilər.
- Əksər hallarda, məşqə gəldikdə daha çox əyləncəli olur. Gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzmək kimi bir aerobik məşq edin.
- Məşq əhvalınızı, maddələr mübadiləsini və bütün sistemi gücləndirəcək. Ancaq yatmadan çox əvvəl bunu etməyin. Bu gücləndirmələr də gecə yuxunuzu poza bilər.
Addım 4. Gecə qəlyanaltılarınızı mülayimləşdirin
Bəzi insanlar üçün gecə qəlyanaltıları yuxuya kömək edir - gecə yarısı və ya səhər tezdən ac qalmalarını maneə törədir. Ancaq hər şey orta səviyyədə. Gecələr ac olsanız, kiçik bir yemək yeyin və ya qəlyanaltı yeyin və ya çay için, sadəcə həddini aşmayın.
- Gecə içkinizin sakitləşdirici və kofeinsiz olduğundan əmin olun.
- Böyük hissələr və ağır qidalar yeməyin. Yağlı və ya böyük yeməklər bədənin həzm edilməsi üçün çox iş aparır. Bütün gurultular sizi ayaqda saxlaya bilər.
Addım 5. Yuxu vasitələri haqqında həkimlə danışın
Daimi yuxu itirirsinizsə, son çarə olaraq həkiminizlə məsləhətləşin. Bir plan hazırlamaq üçün sizinlə işləyə bilər və hətta kömək edəcək bir şey yaza bilər.
- Yuxu araşdırması etməlisiniz. Bu, mütəxəssislərin bədəninizin funksiyalarını və beyin dalğalarını ölçə biləcəyi elektrodlara bağlı bir tibb müəssisəsində gecələməkdir.
- Həkiminiz melatonin tövsiyə edə bilər. Bu bir dərman əlavəsi olaraq gəlir və reseptə ehtiyac yoxdur. Bu olduqca təhlükəsizdir.
- Həkiminiz Ambien və ya Lunesta kimi yuxu yardımı da təyin edə bilər. Unutmayın ki, bəzi resept vasitələri vərdiş yaradır və ya bədbəxtliyə səbəb olur.
- Həkiminizlə mümkün yan təsirlər barədə danışın. Həmişə olduğu kimi, yalnız sizə yazılan dərmanları qəbul edin.
