Hormonlar bədənin böyümə və inkişaf, çoxalma, maddələr mübadiləsi və cinsi funksiya kimi müxtəlif proseslərində həyati rol oynayır. Hipofiz, pineal, timus, tiroid, adrenal bezlər və pankreas bədənimizdə ən çox hormon istehsal edir, lakin testislər (kişilərdə) və yumurtalıqlar (qadınlarda) cinsi və reproduktiv funksiyadan məsul olan hormonları istehsal edir. Hormon səviyyələri yaşlandıqca azalmağa meylli olduğu üçün əksər hormon səviyyələri mütəmadi olaraq yoxlanılmır, ancaq hormon səviyyələriniz aşağıdırsa (məsələn, testosteron, estrogen və ya kortizol), səviyyənizi yüksəltmək və daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyiniz çoxsaylı tədbirlər var..
Addımlar
Metod 1 /3: Testosteron səviyyəsinin yüksəldilməsi
Addım 1. Aşağı testosteron səviyyəniz olub olmadığını öyrənin
Azaldılmış cinsi istək, erektil disfunksiya, depressiya və ya zəif konsentrasiya/yaddaşınız varsa, həkiminizlə danışın. Bu simptomlar aşağı testosteron səviyyəsinə bağlı ola bilər. Həkiminiz qan testi ilə aşağı testosteron səviyyəsini təsdiq edə bilər.
Səhər bu testə getmək daha yaxşıdır, çünki bu ən doğru nəticəni verəcəkdir
Addım 2. Hormon müalicəsi haqqında doktorunuzla danışın
Testosteron səviyyəsinin aşağı olması vəziyyətinə hipogonadizm deyilir. Hipoqonadizm diaqnozu qoyulsa, həkiminiz əvəzedici terapiya tövsiyə edə bilər. Bu, testosteron ehtiyaclarınızı ödəmək üçün sintetik bir testosteron forması almağı əhatə edir.
- Heç vaxt testosteron məhsullarını özünüz almağa çalışmayın, çünki müalicə zamanı hormon səviyyənizi ciddi şəkildə izləmək lazımdır. Testosteronun çox olması, az miqdarda olması qədər zərərli ola bilər.
- Hormon əvəzedici terapiya sizin üçün uyğun deyilsə, testosteron səviyyənizi artırmaq üçün bəzi təbii üsullardan istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Arıqlayın
Testosteron steroid hormondur, yəni yağda həll olur. Əgər artıq çəkiniz varsa, testosteronunuzun çox hissəsi yağda yığılacaq. Bu hissə hormon fəaliyyətində iştirak etməyəcək. Bu o deməkdir ki, normal miqdarda ümumi testosteronunuz olsa da, hamısından faydalanmırsınız. Bir az arıqlayaraq təbii olaraq testosteron səviyyənizi artıra bilərsiniz.
- İşlənmiş şəkər piylənmənin əsas günahkarlarıdır. Soda, işlənmiş qidalar və şirniyyatlardan çəkinin.
- Rafine edilmiş karbohidratlara simit, vafli, kraker, simit, peçenye, tortlar və kekler daxildir. Vücudunuzun həzm etməsi çətin olan və qida dəyəri az olan yüksək işlənmiş qidalara ketçap, cips, dənli bitkilər və "asan" qidalar daxildir. Bu qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın və dənli bitkilərə və digər təbii seçimlərə keçin.
- Bol tərəvəz yeyin. Bağırsaqdan şəkərin udulmasını yavaşlatır və pis yağları diyetdən çıxarırlar. Gündə beş porsiya tərəvəz yeməyə çalışın.
Addım 4. Yüksək intensivlikli məşqlər edin
Testosteron səviyyənizi artırmağa gəldikdə, qısa müddət ərzində sıx bir məşq uzun müddətli orta məşqdən daha faydalıdır. Bu yüksək intensivlikli fəaliyyət bədəndəki testosteron reseptorlarının funksiyasını artırmaq üçün işləyir. Bu, testosteron istehsal edən hüceyrələrinizə əlavə iş vermədən, bədəninizdə istənilən səviyyədə testosteron istehsal etməyə kömək edir.
- Təxminən üç dəqiqə isidin. Sonra 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər sıx və sürətli məşq edin. Üzgüçülük, velosiped sürmə, qaçış və ya koşu bandında qaçış yaxşı nümunələrdir. Sonra tədricən 90 saniyədən sonra yavaşlayın.
- Məşq və bərpa dövrünü yeddi və ya səkkiz dəfə təkrarlayın. Ümumi məşq müddəti 20 dəqiqə olmalıdır.
Addım 5. Sink götürün
Sink sperma istehsalı və testosteron sintezi üçün vacib olan bir mineraldır. Libidonu artırır və normal reproduktiv funksiyanı qorumağa kömək edir. Ət, balıq, çiy süd, çiy pendir, lobya və qatıq yaxşı təbii sink mənbələridir. Sink əlavə etməyi də düşünə bilərsiniz.
Addım 6. Kifayət qədər D vitamini səviyyəsini qoruyun
D vitamini sperma və sperma keyfiyyətini qorumağa kömək edir. Ayrıca libidonu artıra bilən testosteron səviyyəsini artırır. D vitamini ultrabənövşəyi şüaların təsiri altında dəridə xolesteroldan sintez olunur.
- Günəşə məruz qalmaq D vitamini səviyyəsini artırmağın ən yaxşı yoludur. Qol, ayaq, kürək və s.
- Kiçik balıq və balıq yağı da yaxşı D vitamini mənbəyidir.
- Göbələklər də əla bir D vitamini mənbəyidir.
Addım 7. Stresi azaldın
Çox stres altında olduğunuz zaman, vücudunuz bu stressin öhdəsindən gəlmək üçün hormon olan həddindən artıq miqdarda kortizol istehsal edir. Kortizol, vücudunuzu təcili vəziyyətə hazırlayır, sağ qalma instinktini işə salır və testosteronun təsirini təsirsiz hala gətirir. Testosteronun təsirini göstərməsinə icazə vermək üçün stress səviyyənizi aşağı tutmalısınız.
- Masaj edin.
- Yoga dərsinə qatılın.
- Meditasiya edin.
- Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin.
Addım 8. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun
Kifayət qədər yuxu almamaq kişilərdə testosteron səviyyəsini azalda bilər, buna görə də bu səviyyələri yüksəltməyə çalışırsınızsa, bol yatmaq vacibdir. Hər gecə səkkiz saatlıq yuxuya getməyi hədəfləyin. Bu məbləği əldə etmək üçün yatmağınızdan bir az əvvəl yatmalısınız və ya bu sizin üçün mümkünsə bir az sonra yatmalısınız.
Addım 9. Dərmanlarınızı nəzərdən keçirin
Bəzi dərmanlar testosterona qarşı çıxır və ya rəqabət aparır və aktivliyini azaldır. Fərqli dərmanlar və ya dozalar sınamaq barədə doktorunuzla danışın.
- Nümunələr opioid dərmanları (Fentanil, MS Contin və Oxycontin), kortikosteroidlər (prednizolon) və anabolik steroidlər (nandrolon).
- Dərman rejimində hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Dozajları özünüz sınamayın.
Metod 2 /3: Estrogen səviyyələrini yüksəltmək
Addım 1. Aşağı estrogen səviyyəniz olub olmadığını öyrənin
Aşağı östrojen ümumiyyətlə menopozun başlanmasından qaynaqlanır, lakin buna səbəb bir çox digər davranış və ya fiziki problem ola bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir: yumurtalıqların funksiyasının azalması, qidalanma pozğunluqları və/və ya bədənin az yağlanması, doğuş və əmizdirmə və bəzi məhsuldarlıq dərmanları ilə nəticələnən həddindən artıq məşq. Estrogen çatışmazlığının simptomları arasında isti flaşlar (sürətli ürək döyüntüsü ilə şiddətli istilik və tərləmə), aybaşı pozğunluqları və amenore (menstruasiyanın olmaması), quru vajina, cinsi istək itkisi, əhvalın aşağı olması, sümük sıxlığının azalması (yalnız qırıqlara səbəb ola bilər) kiçik travma). Bu simptomlarla qarşılaşsanız həkiminizə müraciət edin.
- Menopozdan əvvəl qadınlarda normal estrogen səviyyəsi 50 pg/ml ilə 400 pg/ml arasında dəyişir.
- Normal bir insanda östrojen səviyyələri çox dəyişdiyindən, əsl problemi aşkar etmək üçün bir neçə digər test lazımdır. Bunlara progesteron, FSH, LH və s. Kimi digər hormonların səviyyəsini yoxlamaq daxildir.
Addım 2. Hormon müalicəsi haqqında doktorunuzla danışın
Əgər aşağı estrogen diaqnozu qoyulubsa (xüsusilə səbəb menopozdursa), həkiminiz hormon müalicəsi tövsiyə edə bilər. Estrogen hormon müalicəsinin iki əsas növü vardır: sistemli hormon müalicəsi və aşağı dozajlı vaginal məhsullar. Hər birinin riskləri və faydaları var. Bunları həkiminizlə müzakirə edin və hormon müalicəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verin.
Addım 3. Məşqlə asan gedin
Aşağı estrogen həddindən artıq məşqlə əlaqələndirilir. Gündə 30 dəqiqə çalışmaq piylənmə, ürək xəstəlikləri və digər problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər, ancaq gündə 30 dəqiqədən çox vaxta ehtiyac yoxdur. Östrojen səviyyənizi yüksəltmək üçün məşq rejiminizi dəyişdirməyə və/və ya məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Güclü məşq bədəndəki yağları yandırır. Nəticədə östrojenlər saxlanılacaq yer tapa bilmirlər. Bu, idmançıların bəzən nizamsız menstruasiya yaşadığını izah edir.
- Bədəndə kifayət qədər estrogen səviyyəsini qorumaq üçün mülayim-orta məşq etməlisiniz. Həddindən artıq gərgin məşqlərdən çəkinin.
Addım 4. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Sağlam bir pəhriz yemək, bədəninizdəki estrogen balansını artırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə, taxıl, simit, vafli, simit və digər işlənmiş qidalar kimi təmizlənmiş karbohidratlardan və şəkərlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə zülal və liflə zəngin qidalar yeyin.
- Sadə karbohidratlar sürətlə qlükoza və digər asanlıqla əmilən şəkərlərə parçalanır. İnsülin müqavimətini artırır və təbii estrogenlərin düzgün fəaliyyətini pozurlar.
- Az yağlı və yüksək lifli qidalar estrogen səviyyənizi artıra bilər. Diyetinizdə kifayət qədər miqdarda təzə meyvə və tərəvəz saxlayın, xüsusən də çoxlu lif ehtiva edənlər.
Addım 5. Fitoestrogenlə zəngin qidalardan zövq alın
Fitoestrogenlər, estrogen təsirini təqlid edən təbii olaraq meydana gələn maddələrdir. Yeməkdəki fitoestrogenlər, demək olar ki, estrogen əvəzediciləri kimi hərəkət edə bilər. Bitki mənşəli məhsulların bir hissəsində fitoestrogenlər, bəzi qidalarda isə xüsusilə yüksək miqdarda fitoestrogenlər vardır:
- Soya, noxud, kəpək, noxud, pinto fasulyesi, lima fasulyesi, kətan toxumu, tərəvəz, baklagiller və meyvələr. Gündə iki -dörd bu porsiyon yeməyi hədəfləyin.
- Bu qidaları aşmayın. Həddindən artıq olaraq, fitoestrogenlər, estrogen reseptorları ilə rəqabət apardıqları üçün bədənin istehsal etdiyi təbii estrogenləri əslində bastıra bilər.
Addım 6. Siqareti buraxın
Siqaret tüstüsünün tərkibi bədəndə estrogen istehsalına və maddələr mübadiləsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Tütündən dərhal imtina edərək östrojen istehsalınızı artırın və bir çox digər sağlamlıq faydaları əldə edin.
- Niyə işdən çıxmaq istədiyinizə qərar verin.
- Plan qurun.
- Planınızı həyata keçirin.
- Kömək üçün terapiya axtarmağı düşünün.
Addım 7. Qəhvə içmək
Kofein, estrogen də daxil olmaqla bir çox hormon üçün təbii bir stimullaşdırıcıdır. Östrogen səviyyənizi artırmaq üçün gündə iki -üç fincan qəhvə içməyə çalışın. Qəhvənizi qara və ya bir az südlə içməyə çalışın və şəkər və şirinləşdiricilərdən çəkinin.
Metod 3 /3: Kortizol səviyyəsinin yüksəldilməsi
Addım 1. Aşağı kortizolunuz olub olmadığını təyin edin
Kortizol, stressi idarə etməyə kömək edən hormondur. Bu hormon səviyyəsi, fiziki fəaliyyət və ya emosional stres altında, məsələn, gərgin fəaliyyət, infeksiya və ya zədə kimi vəziyyətlərdə artmalıdır. Bir həkimə, səviyyənizi ortaya çıxarmaq üçün qanınızdakı hormon miqdarını test etdirin. Kortizol tüpürcəyinizdə də aşkar edilə bilər, buna görə həkiminiz fərqli aralıklarla bir sıra tüpürcək testləri aparmaq istəyə bilər.
Aşağı kortizol səviyyəsinin simptomları xroniki yorğunluq, əzələ zəifliyi, iştahsızlıq, kilo itkisi, başgicəllənməyə və bayılmağa səbəb olan aşağı qan təzyiqi, hipoqlikemiya, narahatlığın artması, şiddətli PMS və streslə mübarizə apara bilməməkdir
Addım 2. Hormon müalicəsi haqqında doktorunuzla danışın
Əgər aşağı kortizol diaqnozu qoyulubsa (ağır hallarda "böyrəküstü bez yorğunluğu" adlanır), həkiminiz kortizol hormon terapiyasını tövsiyə edə bilər. Bu, "bioidentikal" kortizol reseptinin alınmasını əhatə edir. Bu hormon böyrəküstü bez yorğunluğundan əziyyət çəkən insanlar üçün çox faydalı ola bilər, ancaq bioidentikal kortizolun alınması bədəninizin təbiətdəki kortizol istehsalına daha da mane ola bilər. Bu detalları həkiminizlə müzakirə edin və resept hormon müalicəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verin.
Addım 3. Stresi azaldın
Stressli vəziyyətlərdə kortizol istehsalı kəskin şəkildə artır. Kortizolun təkrar partlaması böyrəküstü vəzinizin yorulmasına səbəb ola bilər. Stresssiz bir bədən, kortizolun yüksək təzyiq vəziyyətlərində bir anda istehsal edilmək əvəzinə sisteminizdə tədricən artmasına imkan verəcəkdir.
- Stressinizi azaltmaq üçün blog yazmaq, jurnal yazmaq, yoga və ya meditasiya kimi şeyləri sınayın.
- Yalnız qalmaq əvəzinə ailə və dostlarla daha çox vaxt keçirin.
- Stress səviyyənizin yüksəldiyini hiss etdiyiniz zaman, durun və bir neçə dərin nəfəs alın.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Dərin yuxu zamanı kortizol istehsalı ən yüksəkdir. Nəticədə, təbii olaraq kortizol səviyyəsini normal səviyyədə saxlamaq üçün gecə altı ilə səkkiz saat arası fasiləsiz yuxu almalısınız.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın. Yuxu dövrü nizamlıdırsa, böyrəküstü vəziniz müəyyən bir zamanda hormon ifraz etməyə uyğunlaşacaq. Düzensiz yuxu böyrəküstü vəzilərin hormonun nə vaxt ifraz olunacağını anlamasını çətinləşdirəcək.
- Böyrəküstü vəzilərin səmərəli işləməsi üçün yuxu zamanı sakit və dinc bir mühit lazımdır, buna görə hər hansı bir səs -küyü və ya işığın qarşısını aldığınızdan əmin olun.
Addım 5. Biyan əlavələrini sınayın
Biyan qaraciyərdə dövr edən kortizolun parçalanmasını maneə törədən qlisirrizik turşusu ehtiva edir. Nəticədə, biyan əlavələri istehlak etmək kortizol səviyyəsinin tədricən artmasına kömək edə bilər.
- Biyan əlavələri tablet və ya kapsul şəklində mövcuddur.
- Səhərlər bir və ya iki tablet alın, çünki bu zaman kortizol səviyyəsi yüksəlir.
- Biyan ilə ehtiyatla istifadə edin və həddindən artıq istifadə etməyin. Yüksək qan təzyiqi olan insanlar tərəfindən çox yüksək dozada qəbul edilərsə, biyan yağı yüksək təzyiqi artıra bilər. Həddindən artıq qəbul etsəniz yüksək təzyiqi olmayan insanlarda da yüksək təzyiqə səbəb ola bilər.
Addım 6. Tiroid hormonlarını normal həddə saxlayın
Tiroid hormonları kortizolun bədəndə təsirini göstərə bilməsi üçün lazımdır. Bu hormonlar sinerjik təsir göstərir, yəni bir hormonun digərinin hərəkət etməsi üçün zəruridir.
- Tiroid hormonlarının aşağı səviyyəsi, əslində kortizol səviyyəsi normal olaraq qalsa belə, aşağı kortizol əlamətləri yarada bilər.
- Aşağı kortizol əlamətləri ilə qarşılaşsanız, tiroid səviyyənizi yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət edin. TSH səviyyənizin test edilməsi, tiroid bezinizdə hər hansı bir pozğunluq olub olmadığını göstərəcəkdir.
Addım 7. Sağlam bir pəhrizə riayət edin
Trans yağ və xolesterolu yüksək olan qidalar kortizol səviyyəsini birdən qaldıracaq. Sağlam bir kortizol səviyyəsini qorumaq üçün trans yağlardan (qırmızı ət, yağ, qısalma) çəkinin. Bunun əvəzinə bolca taxıl, meyvə və tərəvəz yeyin. Xüsusilə, sitrus meyvələri (qreypfrut kimi) kortizol istehsalını maneə törədən fermentləri parçalayır, buna görə də kortizol istehsalını artırmaq üçün diyetinizə qreypfrut əlavə etməlisiniz.
