Laktik turşu, normal enerji ehtiyatlarını istifadə etdikdə, lakin hələ də sıx enerji ehtiyacına malik olduqda əzələlərə buraxılır. Kiçik miqdarda laktik turşu müvəqqəti bir enerji mənbəyi olaraq fəaliyyət göstərir, beləliklə məşq zamanı yorğunluğun qarşısını alır. Bununla birlikdə, məşq zamanı laktik turşunun yığılması, əzələlərdə atletik fəaliyyətinizi ləngidə və ya dayandıra biləcək yanma hissləri yarada bilər. Bu səbəbdən əzələlərdə laktik turşu yığılmasını azaltmaq arzu oluna bilər. Bu wikiHow bunu necə edəcəyinizi sizə göstərəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Məşq zamanı laktik turşunun azaldılması
Addım 1. Nəmli qalın
Laktik turşu suda həll olur, buna görə də nə qədər çox nəmləndirsəniz, məşq edərkən yanma hiss etməyiniz və laktik turşunun yığılmasına səbəb olma ehtimalınız bir o qədər az olar.
- Məşq edərkən, məşqdən əvvəl və sonra çoxlu maye içmək. Unutmayın ki, məşq zamanı susadığınızı hiss etdiyiniz zaman artıq susuz qala bilərsiniz.
- 8-16 oz içmək. (236,6 ml -dən 473 ml -ə qədər) məşq etməzdən əvvəl 8 oz su için. Məşq etdiyiniz hər 20 dəqiqədə (236.6 ml) su.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Məşq edərkən əzələlərinizdə hiss etdiyiniz yanma hissinin səbəbi ikiqatdır: bu, qismən laktik turşunun yığılması ilə əlaqədardır, həm də oksigen çatışmazlığından qaynaqlanır.
- Məşq edərkən nəfəsinizə çox diqqət yetirərək bunu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Dərin bir nəfəs aldığınızdan və bərabər bir sürətlə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın.
- Bu, əzələlərinizə oksigen çatdırmağa və laktik turşu istehsalını dayandırmağa kömək edəcək.
- Məşq əsnasında dərindən və sıx bir şəkildə nəfəs aldığınız zaman, sonradan ağrınız olmaya bilər.
Addım 3. Nəbzinizin uyğun diapazonda olub olmadığını yoxlayın
Özünüzü çox sıxmaq, laktik turşu yığılmasına səbəb olur. Ürək dərəcəniz, hədəflərinizə görə yağ yandıran və ya ürək aralığında olmalıdır. Bu həddən yuxarı olan qısa məşqlər aerobik sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilsə də, bir anda 1-2 dəqiqədən artıq ürək aralığınızı aşmadığınızdan əmin olun.
-
Məşqinizin çoxu anaerobik həddinizdən aşağı olmalıdır, bunu yaşınızdan istifadə edərək hesablaya bilərsiniz.
- Birincisi, yaşınızı 220-dən çıxardaraq maksimum ürək dərəcənizi hesablayın. Məsələn, 30 yaşınız olsaydı, 220-30 = 190 hesablayardınız. Maksimum ürək dərəcəniz dəqiqədə 190 vuruş olacaq.
- Sonra, maksimum ürək dərəcənizi 50% və 70% vuraraq yağ yandırma aralığınızı hesablayın. 190X50%= 95 və 190X70%= 133 vurursunuz. 30 yaşında, yağ yandırma aralığı dəqiqədə 95-133 vuruşdur.
- Nəhayət, ürək dərəcənizi maksimum ürək dərəcənizi 70% və 85% vuraraq hesablayın. Məsələn, 190X70%= 133 və 190X85%= 162. 30 yaşında bir insanın ürək dərəcəsi dəqiqədə 133-162 vuruşdur.
- Bu adamın ürək döyüntüsü dəqiqədə 162 vuruşu keçsəydi, özlərini çox sıxardılar. Bu onların anaerobik həddidir.
Addım 4. Tez -tez məşq edin
Nə qədər fiziki cəhətdən sağlam olsan, bədənin qlükozanı yandırması o qədər az olar və turşu yığılması daha az olar. Bunun səbəbi, vücudunuzun kalori yandırmaq və enerji sərf etməkdə daha təsirli olmasıdır. Eyni hərəkəti etmək üçün daha az səy sərf etməlisiniz.
Həftədə bir neçə dəfə məşq etməyə çalışmalısınız, ancaq əzələlərinizin sağalması üçün ən azı bir və ya iki istirahət günü ayırdığınızdan əmin olun
İpucu:
Tədricən məşqlərinizin intensivliyini artırın. Yavaş -yavaş rutininizə dəqiqə və ya təkrar əlavə etmək üçün bir məşq planı hazırlayın - bu tədricən vücudunuzun laktik turşu istehsal etməyə başladığı səviyyəni qaldıracaq.
Addım 5. Ağırlıq qaldırarkən diqqətli olun
Ağır atletika, laktik turşunun yığılmasını təşviq edən bir fəaliyyətdir, çünki bədənimizin verə biləcəyindən daha çox oksigen tələb edir.
- Bizə "yanmağı hiss etməyimiz" söylənilsə də, laktik turşunun yığılması, əzələlərdə travmaya səbəb ola biləcək və günlərlə ağrıyan mikro göz yaşlarına səbəb ola bilər.
- Bədəndə sağlam laktik turşu səviyyəsini saxlamaq üçün çəki və təkrarlamaları tədricən artırdığınızdan əmin olun.
Addım 6. Yanma hiss etməyə başlasanız, məşqinizin intensivliyini azaldın
Güclü məşq zamanı hiss etdiyiniz yanma hissi, həddindən artıq gücün qarşısını almağa çalışan bədənin müdafiə mexanizmidir. Bir məşq zamanı ağrı hiss etməməlisiniz.
- Qaçmaq, sürətli gəzmək, velosiped sürmək və ya elliptik və ya pilləkən istifadə etmək kimi aerobik hərəkətlər edirsinizsə, sürətinizi yavaşlatın. Ağırlıq edirsinizsə, təkrarların sayını azaldın və ya çəkinin ölçüsünü azaldın.
- Nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizə daha çox oksigen veriləcək və laktik turşusu sərbəst buraxılacaq.
Addım 7. Məşqdən sonra uzanın
Laktik turşu məşqdən 30 dəqiqə və ya bir saat sonra dağıldığından, uzanmaq laktik turşunun sərbəst buraxılmasına kömək edir, qarşılaşa biləcəyiniz yanma və ya əzələ kramplarını azaldır.
- Əzələlərinizi yüngülcə uzadın, hər hansı bir sıx məşqi edin və parmaklarınızın ucunu istifadə edərək bölgəni yumşaq bir şəkildə masaj edin.
- Bu, məşqdən sonrakı günlərdə ağrıdan məsul ola biləcək mikro travmaları da azaldacaq.
Addım 8. Aktiv olun
Məşqdən sonra istirahət edin, ancaq aktiv həyat sürün. Əzələlərin sağlam qalması üçün aktivliyə, oksigenə və suya ehtiyacı var. Zaman zaman əzələlərinizdə yanma hiss edirsinizsə, həyəcana səbəb yoxdur; az miqdarda laktik turşu bədəninizə zərər vermir və hətta maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərə bilər.
Kiçik miqdarda laktik turşu vücudunuzun enerjini daha asan mənimsəməsinə kömək edir. Həm də daha çox kalori yandırır! Əlavə olaraq, məşqinizin qısa müddətini anaerob vəziyyətdə keçirmək, zaman keçdikcə ürək dözümlülüyünüzü artırmağa imkan verir
Metod 2 /3: Pəhriz vasitəsilə laktik turşunun azaldılması
Addım 1. Maqnezium qəbulunu artırın
Mineral maqnezium bədəndə düzgün enerji istehsalı üçün vacibdir. Sağlam maqnezium səviyyələri, məşq edərkən bədənin əzələlərə enerji verməsinə kömək edəcək və bununla da laktik turşunun yığılmasını məhdudlaşdıracaq. Bu səbəbdən, gündəlik olaraq maqnezium qəbulunu artırmaq üçün səy göstərməlisiniz.
Əlavə olaraq maqnezium qəbulunu artırmaq da mümkündür, lakin yuxarıda təsvir edilən qida mənbələri ilə zəngin olan sağlam bir pəhriz ilə bu lazım olmamalıdır
İpucu:
İsveçrə pazı, ispanaq, ləzzətli göyərti, şalgam göyərti və yaşıl lobya, göy fasulye, pinto fasulyesi, böyrək fasulyesi və lima fasulyesi kimi baklagiller və balqabaq, küncüt və günəbaxan toxumu kimi tərəvəzlər əla maqnezium qaynaqlarıdır. Tofu - xüsusilə nigari tofu - xüsusilə maqneziumla zəngindir.
Addım 2. Yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Yağ turşuları ilə zəngin qidaların sağlam qəbulu bədənin normal enerji istehsalı üçün vacib olan qlükozanı parçalamasına kömək edir. Bu, çətin bir məşq zamanı bədənin laktik turşuya olan ehtiyacını məhdudlaşdırmağa və daha uzun müddət davam etməyinizə kömək edə bilər.
- Somon, ton balığı və uskumru kimi soyuq su balıqlarından, qoz və kətan toxumu kimi qoz -fındıq və toxumlardan və qarğıdalı yağı, günəbaxan yağı və soya yağı kimi bitki yağlarından əsas yağ turşuları alın.
- Yağ turşuları, ağır bir məşqdən sonrakı günlərdə əzələ ağrısını azaltmağa kömək edən iltihabı azaltmaq üçün də işləyir.
Addım 3. B vitaminləri olan qidalar yeyin
B qrupu vitaminləri bədənin ətrafında qlükozanın daşınmasında faydalıdır ki, bu da məşq zamanı əzələləri gücləndirməyə kömək edir və beləliklə laktik turşuya olan ehtiyacı azaldır.
- Çox miqdarda B vitamini ehtiva edən qidalara yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, dənli bitkilər, noxud və lobya, balıq, mal əti, quş əti, yumurta və süd məhsulları kimi zülalla zəngin qidalar daxildir.
- B vitaminləri yüksək olan qidalar bədəni sıx məşq zamanı itirilən digər qida maddələri ilə doldurmağa da kömək edir.
Metod 3 /3: Laktik turşunun yığılmasını tanıyın
Addım 1. Laktik turşunun səbəb olduğu əzələlərdə yanma hissinə diqqət yetirin
Çalışdığınız zaman, vücudunuz normal olaraq bədəninizi qidalandırmaq üçün yığılmış qlükoza və nəfəs aldığınız oksigenə güvənir. Bununla birlikdə, ağır bir məşq bədəninizi çox sürətlə itələyə bilər və oksigen və qlükoza mağazalarınızın ayaqlaşmasını çətinləşdirir. Vücudunuz daha sonra anaerobik vəziyyətə keçmək adlanan vücudunuzu qidalandırmaq üçün laktik turşu buraxır.
- Laktik turşuya laktat da deyilir.
- Vücudunuz bu anaerob vəziyyətdə yalnız uzun müddət davam edə bilər. Limitinizə çatdıqca təbii olaraq yorğun hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Əksər hallarda laktik turşunun vücudunuz üçün faydalı olduğunu qəbul edin
Laktik turşu təbii olaraq bədəniniz məşq zamanı qlükozanı enerjiyə çevirir. Əslində vücudunuzun bu enerjini udmasına və istifadə etməsinə imkan verir. Ancaq özünüzü çox uzun müddət itələsəniz problem ola bilər. Əksər hallarda təsirlər öz -özünə yox olacaq.
Çox miqdarda laktik turşunun laktik asidoza səbəb olması mümkündür, lakin bu ümumi bir hal deyil
Addım 3. Zərərli laktik turşu yığılmasının əlamətlərinə baxın
Laktik turşunun məşq nəticəsində əmələ gəlməsi ümumiyyətlə narahatlıq doğurmasa da, laktik asidoz baş verə bilər. Bu vəziyyətin simptomlarını tanıyarsanız, həkiminizlə danışın. Özünüzə diaqnoz qoymağa çalışmayın. Laktik asidozun simptomları bunlardır:
- Diqqətsizlik hissi
- Ümumi zəiflik
- Dərinin sararması
- Gözlərinizin sararması
- Sığ və ya sürətli nəfəs alma kimi tənəffüs problemləri
- Sürətli ürək dərəcəsi
- Əzələlərdə ağrı və ya kramp
- Qarın ağrısı və narahatlıq
- Yorğunluq
- Baş ağrısı
- İştah problemləri
- İshal, ürəkbulanma və/və ya qusma
Addım 4. Laktik turşunu məşqdən sonra əzələ ağrısı ilə əlaqələndirməyin
Süd turşusu, ağır məşqdən 1-3 gün sonra, məşq sonrası əzələ ağrısından məsul olmaqda günahlandırılır. Bununla birlikdə, yeni araşdırmalar göstərir ki, laktik turşu (sıx fiziki fəaliyyət zamanı müvəqqəti yanacaq mənbəyi olaraq fəaliyyət göstərir) bir məşq bitdikdən bir saat sonra sisteminizi tərk edir, buna görə günlər sonra hiss olunan ağrıdan məsul ola bilməz.
- Ən son nəzəriyyə, bu əzələ ağrısının - gec başlanan əzələ ağrısı və ya DOMS olaraq da bilinən - sıx məşq zamanı əzələ hüceyrələrinin zədələnməsinin nəticəsidir. Əzələlər özlərini təmir etdikcə bu iltihaba, şişkinliyə və həssaslığa səbəb olur.
- Süd turşusu əslində hidrogen ionlarına qarşı tampon rolunu oynayır.
İpucu:
Bir məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmaq üçün məşq etməzdən əvvəl düzgün bir istiləşmə və məşqdən sonra məşqləri sərinləmək lazımdır. Bu, əzələləri oyadır və fiziki fəaliyyətə hazırlayır. Özünüzü fiziki həddinizdən kənara çıxarmamaq və məşqlərinizi tədricən inkişaf etdirmək də vacibdir.
Laktik turşunun yığılmasını azaltmaq üçün uzanır və qidalar
Məşqdən sonra laktik turşu yığılmasını azaltmaq üçün uzanır
Laktik turşunun yığılmasını azaltmaq üçün yeyiləcək qidalar
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Güclü bir məşqdən 1-3 gün sonra şiddətli əzələ ağrısı və həssaslıq və hərəkət aralığında məhdudiyyət atletik məşqçilər tərəfindən gec başlayan əzələ ağrısı və ya DOMS olaraq bilinir. Laktik turşu yığılmasını azaltmağa kömək edəcək bir çox addım DOMS -dən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Çox uzanmayın, bu ağrı və karıncalanmaya səbəb ola bilər.
- Çörək soda içmək bədəninizdə laktik turşu yığılmasını gecikdirə bilər. Ancaq istehlak etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməyi unutmayın.
