Bazal metabolik sürətiniz (BMR) olaraq da bilinən əsas metabolizmanız, enerjini təmin etməyə və istifadə etməyə kömək edən bütün biokimyəvi reaksiyalardır. Diyetinizlə maddələr mübadilənizi gücləndirmək, vücudunuzun əsas qida maddələri, vitaminlər və minerallar alaraq sağlam enerjiyə sahib olmasını təmin etməklə əldə edilir. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək bütün biokimyəvi reaksiyalarınızı ən səmərəli səviyyədə aparmaq üçün lazımdır. Bu prosesləri dəstəkləyən sağlam qidalar seçərək, doğru zamanda yemək və sağlam həyat tərzi seçimləri etməklə maddələr mübadiləsinə başlayın.
Addımlar
3 -cü hissə 1: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Keyfiyyətli ət zülallarını yeyin
Protein əzələ inkişafı üçün lazım olan əsas qidadır. Əzələ toxuması yağ toxumasından daha çox kalori yandırır. Əzələ kütləsini artırmaq nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Diyetinizdə daha çox protein əldə etmək üçün zülalları hər yeməyə daxil edin. Əzələ istehsalı üçün lazım olan amin turşularını ehtiva edən tam zülalları olan yüksək keyfiyyətli yağsız ətlər olmalıdır. Mümkünsə hormon və antibiotiksiz ət və otla qidalanan mal əti almağa çalışın. Yaxşı ətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Toyuq və hinduşka da daxil olmaqla yağsız, dərisiz quş əti
- Arıq torpaq hinduşka
- Yağsız mal əti və ya kəsilmiş mal əti
- Buffalo artıq yağdan təmizləndi
- Artıq yağdan kəsilmiş yağsız donuz əti
- Tuna, somon, sardalya və uskumru daxil olmaqla balıqlar
Addım 2. Əlavə zülal formaları istehlak edin
Ət zülallarına əlavə olaraq, bir çox başqa formada da protein istehlak edə bilərsiniz. Bu, xüsusilə vegetarian olsanız və ya ət qəbulunuzu məhdudlaşdırmağı tələb edən sağlamlıq vəziyyətiniz varsa faydalıdır. Bitki mənşəli zülallar da əzələ böyüməsinə kömək edəcək tam amin turşuları ehtiva edir. Bunlardan hər gün diyetinizə daha çox daxil edin. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yumurta və yumurta ağı
- Fındıq və toxum
- Az yağlı süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları
- Tofu və soya südü kimi soya məhsulları
- Mərcimək, noxud və lobya, falafel
- Yulaf və quinoa kimi ürəkaçan taxıllar
- Süd qarışıqlarına, şorbalara, souslara, graviesə, güveçlərə və s. Əlavə edilə bilən yağsız süd tozu.
- Whey protein tozu
- Quorn
Addım 3. Diyetinizə daha sağlam yağlar daxil edin
İstifadə edə biləcəyiniz ən sağlam yağlar omeqa-3 yağlarıdır. Omega-3 yağları, ən çox yayılmış iltihab növlərindən biri olan artıq yağlara kömək edən iltihabı azaldır. Həm də qan şəkərinin səviyyəsini balanslaşdırmağa və ümumi maddələr mübadiləsini tənzimləməyə kömək edir.
- Omega-3-lərin, aclıq və çəki ilə mübarizədə vasitəçi olan leptin və adiponektin kimi müəyyən hormonlara reaksiyanı tənzimləməyə kömək etdiyi də düşünülür.
- Bunlar somon, ton balığı, siyənək, uskumru və sardalya da daxil olmaqla bir çox balıqda olur. Kətan toxumu yağı, qoz yağı və borag yağlarında da tapıla bilər.
Addım 4. Bütün qidaları seçin
Bütün qidalar, işlənməmiş qidalardır, bunlar təbiətdə olan qidalardır (bütün meyvə və tərəvəzlər kimi). Bu qidalar daha mürəkkəbdir və daha çox qida ehtiva edir, yəni onları həzm edərkən daha çox enerji alır və daha çox kalori yandırır. Bütün qidaları seçərək bədəninizi daha çox işləməyə məcbur edirsiniz.
"İşlənmiş" termininin bir çox şeyi ifadə edə biləcəyini unutmayın - məsələn, yuyulan və torbalanmış ispanaq işlənmiş sayılır. Bunun kimi minimal emal (və ya tərəvəzlərin kəsilməsi və s.) Yaxşıdır. Yalnız fast food və ya qutuda olan və çoxlu konservantlar və aşqarlar olan qidalar kimi yüksək işlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın
Addım 5. Asanlıqla həzm olunan qidalardan çəkinin
Smoothies kimi asanlıqla həzm oluna bilən bəzi qidalar sizin üçün yaxşı olsa da, maddələr mübadilənizi başlatmağa çalışırsınızsa, onlardan uzaq durun. Smoothies, vücudunuzun həzmini asanlaşdırır, yəni onları həzm etmək daha az işləyir. Bunun əvəzinə, vücudunuzun onları həzm etmək üçün daha çox çalışmasını təmin edəcək daha kompleks qidalar yeyin.
- Banan, qatıq və puding kimi digər yumşaq qidalardan da çəkinin.
- Bu asanlıqla həzm olunan qidalar, səhər yeməyinizlə bir smoothie əlavə etmək və ya qəlyanaltı üçün bir qatıq fincanı kimi gündə bir ilə məhdudlaşdırılmalıdır.
Addım 6. Səhər saatlarında kalorilərinizin çoxunu qənaət edin
Bütün gün maddələr mübadiləsini aktiv saxlamağın ən yaxşı yolu səhər aktiv olmaq və kalorilərinizin böyük hissəsini saat 16 -dan əvvəl qəbul etməkdir. Bu, vücudunuzun qidalarınızı düzgün şəkildə həzm etməsi və maddələr mübadilənizi daha da yaxşılaşdırmasıdır. Bu müddətdən sonra çox kalori yeyirsinizsə, o qədər çox kalori yandırmazsınız, çünki yatdığınız müddətdə maddələr mübadiləsi yavaşlayır.
- Bu o deməkdir ki, artıq kalorilər yağa çevrilə bilər.
- Maddələr mübadiləsini artırmağa çalışırsınızsa, səhər yeməyini heç vaxt atmayın. Günün əvvəlində yemək yeməsəniz, lazımi qidaları əldə etmək və maddələr mübadiləsini artırmaq çətindir.
- Səhər yeməyinizə yüksək keyfiyyətli, yağsız və tam bir protein daxil edin, maddələr mübadiləsinin gün ərzində çox yüklənməsini təmin edin, xüsusən də səhər tezdən məşq edirsinizsə. Gün ərzində aclığı azaltmağa da kömək edir.
Addım 7. Çox kalorili çox tez kəsməyin
Gündəlik kalori qəbulunu azaltmağa çalışırsınızsa, çox tez çəkinin. Gündəlik kalori qəbulunu bir anda çox kəsdiyiniz zaman bədəniniz aclıq rejiminə keçərək cavab verir. Bu, vücudunuzun kalori saxladığı və BMR -ni aşağı saldığı deməkdir.
Bu reaksiyanın sağlam bir yolu BMR'nizi qorumaq üçün lazım olan kalori miqdarını hesablamaqdır. Hal -hazırda hər gün yediyiniz kalori miqdarını ölçün, sonra BMR'nizi qorumaq üçün lazım olan kalori miqdarına uyğun gələnə qədər hər həftə və ya iki dəfə 10% azaldın
3 -cü hissənin 2 -si: Digər təbii üsullardan istifadə
Addım 1. Pəhrizi fiziki fəaliyyətlə birləşdirin
Bədən metabolizmasını artırmağın ən yaxşı yolu məşq səviyyəsini artırmaqdır. Maddələr mübadiləsinə başlamaq üçün gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırın. Bu, vücudunuzu daha çox işlədəcək, daha çox kalori yandıracaq və BMR -ni artıracaq. Daha çox kalori yandırmağa və BMR -ni daha da artırmağa kömək edəcək əzələlər qurmağa kömək edir.
- İdmana gəldikdə, interval məşqləri və ağırlıq qaldırma kimi kardio kombinasiyasını edin.
- Vücudunuzu keyfiyyətli qida ilə təmin etməklə birlikdə fiziki aktivliyinizi artırdığınızda, daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadilənizi sürətləndirməyə kömək edirsiniz.
- Gündəlik həyatınıza daha çox hərəkət daxil etməyə çalışın. Məsələn, iş yerində e -poçt göndərmək və ya mesaj göndərmək əvəzinə həmkarların yanına gedə, işə gedə və ya velosiped sürə, nahar fasiləsində gəzə, pedometr taxa və hər gün üçün hədəf addımlar ata bilərsən.
Addım 2. Daha çox su için
Optimal BMR və kalori yandırma potensialına sahib olmaq üçün hər gün lazımi miqdarda su almaq vacibdir. Gündəlik tövsiyə olunan miqdar gündə altı ilə səkkiz ons (237 ml) stəkan su olsa da, suyun miqdarını on-on iki stəkana qədər artırmaq maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edə bilər.
- Gündə ons su ilə çəkinizin yarısını içməlisiniz. Məsələn, 160 kilo ağırlığınız varsa, hər gün 80 unsiya su içməlisiniz.
- Su arıqlamağa da kömək edə bilər, çünki su aclığın qarşısını alır.
Addım 3. Yaşıl çay içmək
Gündəlik suyunuza əlavə olaraq hər gün yaşıl çay içmək. Araşdırmalar göstərdi ki, yaşıl çaydakı kateşinlər termojenikdir, yəni kalori yandırmağa kömək edir.
- Hər gün isti və ya buzlu ola biləcək dörd -altı fincan və ya bir stəkan yaşıl çay içmək.
- Bu, səhər smoothiesinizdə əsas və ya qəlyanaltı olaraq istifadə edilə bilər.
- Yuxu rejiminizi pozmamaq üçün kafeinsiz çay almayınca gecələr içməyin.
Addım 4. Diyetisyenlə işləyin
Lazım olan qidaları, əlavələri və ya dəyişiklikləri gündəlik həyatınıza necə inteqrasiya edəcəyinizdən tam əmin deyilsinizsə, diyetisyen kimi bir sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməyi düşünün. Metabolizminizi təhlükəsiz, sağlam və təsirli bir şəkildə başlatmanıza kömək edə bilərlər.
Diyetisyeni necə tapacağınızdan əmin deyilsinizsə, həkiminizdən məsləhət istəyin
Addım 5. Əlavə bir artım üçün əlavələri sınayın
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün diyetinizə əlavə olaraq gündəlik işinizə əlavə edə biləcəyiniz müəyyən əlavələr var. Bu, diyetinizdə lazımi qidaların yerini tutmalı olduqları anlamına gəlmir. Əvəzində kofein və efedra törəmələri ilə dolu olan maddələr mübadilənizi gücləndirmək üçün əlavələrdən qaçındığınızdan əmin olun. Həmişə istehsalçının və həkiminizin göstərişlərinə əməl edin. Faydalı əlavələrə aşağıdakılar daxildir:
- Zerdeçal və zəncəfil, termojenikdir, yəni maddələr mübadiləsini artırmaq üçün bədəndəki istiliyi artırır. Zerdeçal, həzm prosesindəki zərərli məhsulların aradan qaldırılmasına kömək edən antioksidanlar da ehtiva edir.
- Maddələr mübadiləsini artırmaq üçün enerji istehsalı üçün vacib olan B6 və B12 kimi B kompleks vitaminləri.
- Maddələr mübadiləsinə kömək edən bir çox biokimyəvi reaksiyada lazım olan minerallar olan sink və selenium. Əlavəyə əlavə olaraq, tarak, istiridye, qaranlıq quş əti və mal ətində sink var. Selen arpa, göbələk, Braziliya qozu və günəbaxan toxumlarında olur.
- Çili bibərinin tərkibində maddələr mübadiləsini sürətləndirən kimyəvi birləşmə olan kapsaisin var.
3 -dən 3 -cü hissə: Metabolizmi Anlamaq
Addım 1. Metabolizm haqqında ümumi mifləri təkzib edin
İnsanların yavaş metabolizm səbəbiylə kilo alacaqları səhv bir fikirdir. Bəzən bu baş versə də, bədən çəkisini artırmaq, maddələr mübadilənizin enerjinizi idarə etmək və bədəninizi doldurmaq üçün istifadə edə bilməyəcəyi çoxlu pis kalori səbəbiylə daha çoxdur.
Bunun qarşısını almaq üçün bədəninizə daxil olan kaloriləri daha səmərəli şəkildə yandırmağa kömək edəcək kifayət qədər qida ilə təmin etmək üçün zülallar, bütün qidalar və yaxşı yağlar yeyin
Addım 2. BMR -in necə işlədiyini təyin edin
Dəqiq BMR təyin etmək üçün heç bir ciddi bələdçi yoxdur. Çəki və əzələ kütləsi ilə ölçülən bədən ölçüsünə və tərkibinə görə dəyişəcək. Yaşınız və cinsiniz də BMR səviyyələrində böyük rol oynayır.
BMR gündəlik qəbul etdiyiniz kalorilərin təxminən 70% -ni istifadə edir və metabolik sürətinizin bu hissəsi dəyişə bilməz; Bununla birlikdə, metabolik sürətinizin qalan 30% -i dəyişə bilər. Diyet bir yoldur və fiziki aktivliyinizi artırmaq və daha çox əzələ kütləsi yığmaq da kalori yandırmağa və metabolik sürətinizi artırmağa kömək edir
Addım 3. Tiroidinizi yoxlayın
Tiroid maddələr mübadiləsində böyük rol oynayan bir vəzidir. Hipotiroidizm adlanan qeyri -aktiv bir tiroid xəstəliyiniz varsa, maddələr mübadiləsi aşağı olacaq. Metabolik sürətinizdən narahatsınızsa və ya hipotiroidizm əlamətləri varsa, həkiminizə tiroidinizi yoxlamağı düşünün. Bu simptomlar daxildir:
- Açıqlanmayan çəki artımı
- Yorğunluq
- Enerji çatışmazlığı
- Soyuğa qarşı həssaslığı artırın
- Saç tökülməsi
- Quru Dəri
- Əzələ zəifliyi və ya ağrılar
- Anormal ağır dövrlər
- Qəbizlik
- Depressiya
Addım 4. Həkiminizə müraciət edin
Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Planladığınız şeyi onlara bildirmək istəyirsiniz ki, sağlam seçimlər edirsinizsə sizə xəbər versinlər. Sizi maneə törədə biləcək və ya başlanğıc prosesindən nə qədər tez keçə biləcəyinizi məhdudlaşdıran hər hansı bir vəziyyət üçün testlər aparmaq istəyə bilərlər.
- Diyetinizi dəyişdirməyi planlaşdırdığınızı da onlara bildirin. Yeni qida məhsullarının mövcud şərtlərinizlə qarşılıqlı əlaqədə olmayacağından əmin olun.
- Həkiminiz, yemək planlamanıza və maddələr mübadiləniz üçün ən yaxşı qidaları seçməyinizə kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene də müraciət edə bilər.
