Bir çox diyet və yemək tərzi kilo verməyə yönəlib, çünki Amerikalıların 68% -dən çoxu artıq çəki və ya obezdir. Ancaq bəzi insanlar genetik, xəstəlik, dərman və ya psixoloji xəstəlik səbəbiylə kilo almalıdır. Əgər onlardan birisənsə, narahat olma; sağlam və təhlükəsiz kilo almağın bir çox yolu var.
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Sağlam kilo alımının planlaşdırılması
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Hər hansı bir kilo almadan əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminizin nə qədər kilo almağınızın sizin üçün uyğun olduğuna dair fikir əldə etmək vacibdir. Əlavə olaraq, əlavə təkbətək məsləhət üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edə bilərlər.
- Niyə kilo almaq istədiyinizi, nə qədər kilo almaq istədiyinizi və sağlamlığınızı necə yaxşılaşdıracağını düşündüyünüzü həkiminizlə danışın.
- EatRight veb saytına daxil olun və bölgənizdə bir diyetisyen axtarmaq üçün sağ üstdəki narıncı rəngli "Mütəxəssis tap" düyməsini basın.
Addım 2. Nə qədər çəki qazanmaq istədiyinizi hesablayın
Kilo verməyinizə kömək edəcək yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl nə qədər kilo almaq istədiyinizi və ya ehtiyacınız olduğunu öyrənin. Bu məlumatlar yemək tərzinizi təyin etməyə kömək edəcək və irəliləyişinizi izləmək üçün bir zaman çizelgesi verəcək.
- Nə qədər kilo almalı olduğunuzu təyin etməyin bir yolu BMI hesablamaqdır. Bunun kimi bir düsturdan istifadə edə və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. VKİ 18 -dən azdırsa, bu, az çəkili olduğunuzu və artıq çəkiyə ehtiyacınız ola biləcəyini bildirir. Sonra BMI'nizin 19-24.9 (sağlam/normal aralığa) düşməsi üçün nə qədər ağırlıq lazım olduğunu hesablayın. Bu iki dəyər arasındakı fərq sizə uyğun miqdarda çəki artımı haqqında bəzi fikirlər verə bilər.
- Vücudunuzun yağ faizini də hesablaya bilərsiniz və ya yerli idman salonunda həkiminiz, diyetisyeniniz və ya hətta bir məşqçiniz bunu sizin üçün hesablaya bilər. Orta bir qadın üçün bədən yağ faizi 25-31%arasında düşməlidir. Orta bir kişi üçün bədən yağ faizi 18-25%arasında düşməlidir. Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə və ya idmançı olsanız, bədəninizdəki yağ faizi daha aşağı ola bilər. Ümumiyyətlə, qadınların bədəndəki yağ faizi heç vaxt 14% -dən, kişilərdə isə 6% -dən aşağı olmamalıdır. Vücudunuzun yağ faizi aşağıdırsa (xüsusən idmançı deyilsinizsə), bu da kilo almağa ehtiyac olduğunu göstərə bilər.
- Cinsinizə, yaşınıza və boyunuza uyğun bir çəki aralığını həkiminizdən soruşun.
- Kilo almağı hədəfləyərkən, diqqətiniz yağsız əzələ kütləsi qazanmalı və bədən yağının artımını minimuma endirməlidir. Bədən yağında böyük artımlar tövsiyə edilmir.
Addım 3. Kalori sayın
Kalori izləmək və saymaq yalnız kilo vermək üçün deyil. Kilo almaq üçün hal -hazırda nə qədər yediyinizi və kilo almanız üçün hər gün diyetinizə neçə kalori əlavə etməli olduğunuzu bilməlisiniz. Kilo almağınızın lazımsız qidalardan deyil, sağlam qida qaynaqlarından gəlməsi vacibdir, buna görə kilo alımınızın yalnız donuts və dondurmadan gəlmədiyinə əmin olun.
- Təhlükəsiz çəki artımı həftədə təxminən 0,5-1 kiloqramdır. Bu, gündə təxminən 500 əlavə kalori istehlak etməyinizə bərabərdir.
- Məşq edərkən yandıra biləcəyiniz kaloriləri də hesablayın. Məsələn, bir qaçış üçün 350 kalori yandırmış olsanız, yemək və qəlyanaltılarınızla birlikdə bu 350 kalori istehlak etməlisiniz. Bunları yeməmək kilo itkisinə və ya kilo ala bilməməyinizə səbəb ola bilər.
- Tərəqqinizi izlədiyiniz zaman kalori və kilo almanız üçün nə qədər əlavə etdiyinizi izləmək də vacibdir. Kifayət qədər qazanmadınızsa və ya çox qazandınızsa, bu nəticəyə nə qədər kalori səbəb olduğunu bilməlisiniz.
Addım 4. Qida jurnalını alın
Qida jurnalları kökəlmək istəyənlər üçün çox faydalıdır. Əlavə kalori və ya yemək əlavə edə biləcəyiniz və bunun zamanla çəkinizə necə təsir etdiyini, indiki pəhrizinizi izləyə bilərsiniz.
Kilo alma planına başlamazdan əvvəl, bir neçə gün yemək yeyin. Qeydlərinizi nəzərdən keçirin və edə biləcəyiniz açıq bir inkişafın olub olmadığını görün. Məsələn, yeməkdən imtina edirsiniz? Ümumiyyətlə yalnız az yağlı, aşağı kalorili qidalar yeyirsinizmi?
4 -cü hissənin 2 -si: Sağlam kilo qazanmaq üçün yemək
Addım 1. Daha çox yemək və qəlyanaltı yeyin
Bir çox insan gündə 3 dəfə yemək yeyir və bir -iki qəlyanaltı yeyir. Kilo almağa çalışırsınızsa, daha çox yemək, daha tez -tez yemək vacibdir. Gündəlik 5-6 yemək və ya 2 qəlyanaltı ilə 3-4 yemək yeməyi hədəfləyin.
- Hər yeməyin böyük olması lazım deyil. Daha tez -tez yeməklə gün ərzində daha dolğun hiss edə bilərsiniz. Qəlyanaltı yeməklər uyğundur (kiçik bir fıstıq yağı kraker və ya iki qaynadılmış yumurta kimi).
- Gündə 5-6 yemək yemək üçün kifayət qədər vaxtınız olması üçün gününüzü yenidən düşünməli və ya planlaşdırmalısınız. Məsələn, yuxudan oyandığınız anda yemək yeməlisiniz, belə ki, növbəti yeməkdən əvvəl çox doymursunuz.
Addım 2. Kalori sıxlığı olan sağlam qidalar yeyin
Kilo almağa çalışdığınız zaman, hər yemək və qəlyanaltı ilə birlikdə istehlak edə biləcəyiniz kalori miqdarını artırmaq vacibdir. Kalorili qidalar, porsiyon başına yüksək kalorili maddələrdir. Bu yeməkləri hər yemək və qəlyanaltı ilə birlikdə yeyin.
- Diyetinizə daxil edilməli olan kalorili qidalar: qoz-fındıq yağı, avokado, tam yağlı süd məhsulları (pendir, qatıq və süd), yağ və yağ və yumurta. Daimi mayonez, tam yağlı krem pendir və ya tam yağlı salat sosu kimi tam yağlı ədviyyatlar istifadə edin.
- Yüksək yağlı qidaların hamısı daha tez-tez və ya daha çox yemək sağlam və ya uyğun deyil. Bu qidaları minimuma endirin: fast food, qızardılmış qidalar, konfet və yüksək yağlı işlənmiş ətlər (bologna və ya sosiska).
- Gün ərzində bir neçə dəfə yemək yeyirsinizsə, daha dolğun hiss edə bilərsiniz. Bu, bir neçə böyük yemək yerinə daha kiçik yeməklərə səbəb ola bilər. Yeməklər/qəlyanaltılar kiçik olsa belə, kalorili olduqları halda kilo almağa kömək edə bilər.
Addım 3. Yeməklərə və reseptlərə əlavə kalori əlavə edin
Daha çox kalorili qidalar yeməklə yanaşı, sevdiyiniz yemək və reseptlərdə də kalori artıra bilərsiniz. Reseptlərinizə əlavə qidalar əlavə etmək və ya daha yüksək kalorili maddələrdən istifadə etmək, ümumi kalorilərinizi toplamaq üçün asan bir yoldur. Yeməklərə nə qədər çox kalori əlavə edə bilsəniz, müəyyən bir gün və həftə ərzində daha çox kalori istehlak edəcəksiniz.
- Reseptlərdə su tələb edən şorbalarda, güveçlərdə və ya güveçlərdə tam yağlı süd məhsulları və ya qurudulmuş süddən istifadə edin.
- Salatalara, buxarda hazırlanmış tərəvəzlərə, şorbalara və güveçlərə əlavə zeytun yağı tökün və ya əlavə yağ əlavə edin.
- Ən aşağı kalorili qidalar, yüksək kalorili əlavələrlə. Məsələn, qoz-fındıq və qranola ilə tam südlü qatıq və ya tam yağlı doğranmış pendir və günəbaxan toxumu ilə salatanın üstünə qoyun.
Addım 4. Kalori içmək
Əlavə kalori içmək yavaş -yavaş arıqlamağın başqa bir əla yoludur. Çox vaxt mayelər yemək qədər doymur, bu da ümumilikdə daha çox kalori istehlak etməyinizə imkan verir.
- Smoothies yemək və ya tez qəlyanaltı kimi əladır. Çoxlu qida və yüksək kalorili qidalar əlavə etmək üçün əla vasitədirlər. Kalori artırmaq üçün yemək və ya qəlyanaltı yeyərkən də smoothie yudumlaya bilərsiniz. Süd/qatıq, qoz yağı, avokado, chia və ya kətan toxumu və dondurulmuş meyvələrdən istifadə edərək smoothies hazırlamağa çalışın.
- 100% şirəsi içmək, kaloriləri artırmağın başqa sağlam bir yoludur. 100% meyvə şirəsi daha çox kalorili vitamin və mineral ehtiva edir.
- Yemək əvəzediciləri vitamin, mineral, zülal ehtiva edən və 100 kaloridən 350 kaloriyə qədər olan içkilərdir. Aşağı kalorili bir içki seçməyin. Bir toz içki qarışığı seçsəniz, daha yüksək kalorili bir içki üçün tam süd əlavə edin.
- Maye kalori mənbəyi olaraq qazlı içkilər, süd kokteylləri, yüksək şəkərli qəhvə içkiləri və ya şirin çaylar istifadə etməyin. Bu içkilər yüksək kalorili olmasına baxmayaraq qida baxımından azdır və yüksək şəkərlidir.
Addım 5. Sevdiyiniz yeməkləri yeyin
Xüsusilə iştahınız yoxdursa və ya yemək pozğunluğundan sağalırsınızsa, kilo almaq çətin ola bilər. Daha yüksək kalorili yeməkləri seçmək iştahınızı sındırmağa kömək edə bilər.
- Yeməklə maraqlanmırsınızsa, sevdiyiniz yeməklərdən birini düşünün. Bəlkə mac və pendir və ya ədviyyatlı Meksika yeməklərini sevirsiniz. Yeməklər cazibədar olmadıqda bunları seçin.
- Həm də otlar və ədviyyatlar kimi daha çox ədviyyat olan qidaları yeməyə və hazırlamağa çalışın. Daha dadlı qidalar iştahınızı artırmağa kömək edir.
- Yeməkdən əvvəl sürətli bir gəzintiyə çıxın. Hətta orta miqdarda məşqlər iştahınızı artırmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Sağlam olmayan yağ mənbələrindən çəkinin
Kilo almağa çalışdığınız zaman sağlam olmayan yüksək yağlı qidaların diyetinizə uyğun bir əlavə olduğunu düşünmək cazibədar ola bilər. Bununla birlikdə, bir çox yüksək yağlı qidalar da yüksək səviyyədə işlənir və çox miqdarda doymuş və ya hətta trans yağ ehtiva edir. Bu qidalar sağlam deyil və ürək -damar xəstəlikləri riskini artıra bilər.
- Diyetinizdə minimuma endirilməsi lazım olan yağsız qidalar bunlardır: işlənmiş ətlər (bologna, hotdogs və ya kolbasa), xəmirlər, konfetlər, tortlar/pastalar, fast foodlar və ya qızardılmış qidalar.
- Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, bu qidaları vaxtaşırı miqdarda yemək məqsədəuyğundur. Onlardan qaçınmaq lazım deyil, ancaq kilo alma planınızda əsas olmamalıdır.
4 -cü hissənin 3 -ü: Sağlam kilo qazanmaq üçün məşqlər
Addım 1. Daimi aerobik məşqlər daxil edin
Düzgün aerobik aktivlik də daxil olmaqla kilo almağa çalışdığınız zaman belə sağlam və həyat tərziniz üçün faydalıdır. Ürək -damar məşqləri ürəyinizi gücləndirir, yüksək təzyiq və ya şəkərli diabet kimi bəzi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdırır və ya idarə edir və gün ərzində sizə daha çox dözüm verir.
- Kardio məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: qaçış və ya gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya yürüyüş.
- Həmişə məşq edərkən təxminən neçə kalori yandırdığınızı izləyin. Bunu ümumi məqsədinizə hesablamalısınız.
- Aerobik məşqlər edirsinizsə və çəkinizi qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya arıqlamağa davam edirsinizsə, aerobik məşqlərinizin intensivliyini, tezliyini və ya müddətini azaltmalısınız.
Addım 2. Güc təhsili fəaliyyətlərini həyata keçirin
Güc təhsili kilo almağa kömək edə bilər. Arıq əzələ kütləsi qurarkən çəkinizin artdığını görə bilərsiniz. Kilo almağa çalışarkən bu çox vacibdir. Bir çox insanlar, kilo verməkdə olduğu kimi idmanın da kilo almada çox vacib olduğunu anlamırlar.
- Güc təhsili fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər (push-up və ya əzələlər) və Pilates.
- Güc təhsili, aerobik fəaliyyətlər qədər çox deyil, kalori yandırır. Ancaq bu məşqlər zamanı yandırılan kalorilərin çəkinizə necə təsir etdiyini bilmək hələ də vacibdir.
Addım 3. Şəxsi məşqçiyə baxın
Şəxsi məşqçi görmək sizin üçün uyğun məşq proqramını tapmağa kömək edə bilər. Şəxsi bir məşqçi, bədəninizi saxlamağa və saxlamağa və ya çəki artırmağa kömək edə biləcək xüsusi məşqlər və ya rutinlərdə sizə yol göstərə biləcək.
- Bir məşqçi üçün yerli idman salonuna baxın. Çox vaxt orada bir məşqçi görə bilərsiniz və hətta ilk səfəriniz üçün endirimli məsləhət də verə bilərlər.
- Məşqçinizlə çəkiniz və məqsədləriniz barədə danışın. Sağlam kilo almaqla maraqlandığınızı başa düşdüklərindən əmin olun.
4 -cü hissə 4: Tərəqqinizi izləyin
Addım 1. Həftəlik olaraq özünüzü çəkin
Kilo almağa çalışarkən özünüzü mütəmadi olaraq çəkmək vacibdir. Başlanğıc çəkinizə və həftədə nə qədər qazandığınıza diqqət yetirin. Bu məlumatlar nə qədər irəliləyiş etdiyinizi görməyə kömək edə bilər və ya planınızı yenidən qiymətləndirməyiniz lazım olduğunu bildirir.
Günün eyni vaxtında, eyni paltarda və ya hər həftə paltarsız olaraq özünüzü çəkin. Bu, bütün səhvləri (gün ərzində istehlak etdiyiniz geyim və ya yemək kimi) azaltmağa kömək edəcək
Addım 2. Hər ay yenidən qiymətləndirin
Hər ay çəkinizi və yemək jurnalınızı yoxlayın. Nə qədər yaxşı olduğunuzu və çəki hədəfinizə çata biləcəyinizi və ya çatdığınızı qiymətləndirin.
- Ardıcıl olaraq kökəlmisinizsə, çox güman ki, çəki hədəfinizə çatacaqsınız. Və ya çəki hədəfinizə çatmısınızsa, mövcud kalori səviyyənizin kilonuzu qorumağa nə qədər kömək etdiyini izləyin.
- Kilo almağı dayandırmısınızsa və ya bir yayla vurmusunuzsa, diyetinizi və həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtıdır. Ümumi kalorilərinizi yenidən sayın və yemək jurnalınızı nəzərdən keçirin. Diyetinizə uyğun idinizsə, kalorilərinizi artırmalısınız. İstədiyiniz dəyişiklikləri edin və irəliləyişinizi yenidən qiymətləndirmək üçün başqa bir ayda yoxlayın.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Bir dəstək qrupu, hər hansı bir dəyişiklik və ya məqsədiniz üçün faydalıdır. Ancaq kilo verməyə çalışdığınız zaman (xüsusən bir xəstəlikdən sonra), bir dəstək qrupu, məqsədinizə doğru irəliləyərkən sizi motivasiya etməyə və təşviq etməyə kömək edə bilər.
Vəziyyətiniz və məqsədiniz barədə ailəniz və dostlarınızla danışın. Nə etdiyinizi, niyə və necə yolda qalmağınıza kömək edə biləcəyini onlarla paylaşın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İstədiyiniz qədər sürətli qazana bilməsəniz əsəbiləşməyin. Təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə kilo almaq, kilolarınızı bacardığınız qədər sürətli çəkməklə əlaqəli deyil; tədricən olmaq istədiyiniz ağırlığa çatmaqdır.
- Ailənizi və ya dostlarınızı cəlb edin. Bu dəstək şəbəkəsinə sahibsinizsə, sizi sevindirəcək insanlarınız olacaq.
- Tərəqqi haqqında mütəmadi bir gündəlik yazın və üzüldüyünüzdə geriyə baxın.
