Hormonal dengesizlik ümumi bir vəziyyətdir və sonsuzluq və depressiyadan tutmuş diqqətin itirilməsinə və əzələ gücünə qədər hər şeylə əlaqələndirilmişdir. Xoşbəxtlikdən, hormonlarınızı müalicə etmək və balanslaşdırmaq üçün həm təbii, həm də tibbi yollar var. Diyetinizə və həyat tərzinizə bəzi sadə dəyişikliklər etmək kömək edə bilər. Ancaq bir problemdən şübhələndiyiniz təqdirdə əvvəlcə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
Addımlar
Hormonal tarazlığı təşviq etmək üçün 3 -cü hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Cinsi hormon balansını artırmaq üçün sinklə zəngin qidalar və ya əlavələr daxil edin
Sink, xüsusilə cinsi hormonlarınızı tarazlaşdırmaq üçün hormonal balans üçün vacib bir qidadır. Gündə 1-2 porsiyon sinklə zəngin yemək yeyin. Sinkdə yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Tünd şokolad
- Fıstıq
- Mal əti
- Dana
- Quzu
- Yencək
- İstiridye
Addım 2. Hormonların gedişini yaxşılaşdırmaq üçün omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan qidalar yeyin
Omega-3 yağ turşuları, sağlam hüceyrə membranları yaradır, bu da hormonların bədən daxilində təyinat yerinə çatmasını asanlaşdırır. Daxil ediləcək bəzi yaxşı qidalar bunlardır:
- Qoz
- Yumurta
- Sardalya
- Alabalıq
- Somon
- Tuna
- İstiridye
Addım 3. Artıq estrogenləri aradan qaldırmaq üçün diyetinizə daha çox lif alın
Lif özünü artıq estrogenə bağlayır. Bu, vücudunuzun artıq estrogenləri sisteminizdən çıxarmasına kömək edəcək. Yüksək lifli qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Çuğundur
- İspanaq
- Bütün taxıllar
- Çiy meyvə
- Çiy tərəvəzlər
- Fasulye
- Fındıq
- Toxumlar
- Brokoli
Addım 4. Tiroid hormonunu artıran qidalar daxil edin
Yod tiroid funksiyası üçün də çox əhəmiyyətlidir, lakin insanların çoxu diyetlərində heç bir əlavə etmədən bol miqdarda yod alırlar. Hər hansı bir narahatlığınız varsa həkiminizlə danışın və diyetinizə aşağıdakı qidaları daxil etməyinizə əmin olun:
- Kifayət qədər selenium əldə etmək üçün Braziliya fındıqları, orkinos, yengeç və xərçəng.
- Kifayət qədər D vitamini almaq üçün süd, yumurta, somon və göbələk.
- Gündəlik B12 vitamini ehtiyacınızı ödəmək üçün ət, süd və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər.
Addım 5. Tiroid sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün çiy xaçlı tərəvəzləri və soya məhsullarını məhdudlaşdırın
Bu qidalar ümumiyyətlə sağlam sayılsa da, həddindən artıq yeyirsinizsə, tiroid hormonlarının istehsalına mane ola bilərlər. Bu qidaların qəbulunu həftədə yalnız 1 və ya 2 porsiya ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Çarmıxlı tərəvəz və soya nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Brokoli
- Gül kələmi
- Kale
- Brüssel cücərtiləri
- Tofu
- Soya südü
- Tərəvəz burgerləri kimi soya əsaslı məhsullar
Addım 6. İşlənmiş, qızardılmış, şəkərli və yağlı qidalardan uzaq durun
Bu qidalar daha çox hormonlarınızı pozur və hormonal dengesizliyə səbəb olur. Qaçınılmaması lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Çerez, cips və kraker kimi işlənmiş qablaşdırılmış qidalar
- Televiziya yeməkləri, dondurulmuş vafli və dondurma kimi dondurulmuş qidalar
- Kartof, burger və pizza kimi fast food
Pəhrizinizi tamamilə dəyişdirmək istəyirsiniz?
Tiroid hormonlarınızı tarazlaşdırmaq üçün tiroid pəhrizi kimi hormon balanslaşdırıcı bir pəhriz qəbul etməyi düşünün.
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzi dəyişikliklərindən istifadə
Addım 1. Qadın hormonal dengesizliğinin qarşısını almaq üçün kofein və spirtdən çəkinin
Kofein və ya spirt ehtiva edən içkilərin həddindən artıq qəbul edilməsi qadının hormonal balansını təsir edə bilər və bu, sonsuzluğa səbəb ola bilər. Bunun yerinə kafeinsiz qəhvə, kafeinsiz çay və alkoqolsuz içkilər qoyun.
- Məsələn, səhər qəhvənizi bir fincan kafeinsiz qəhvə və ya nanə kafetsiz çay kimi bir fincan kafeinsiz bitki çayı ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Növbəti sosial funksiyanızda özünüzə alkoqolsuz bir kokteyl hazırlamağa çalışın, məsələn, bir stəkan zoğal suyu və bir kireç pazı.
Addım 2. Aralıq oruc tutmağa çalışın
Fasiləli oruc, həftənin 1-2 günü olsun və ya gündüz yeməsin, müəyyən bir müddət ərzində yemək yeməkdən çəkinir. Oruc tutduğunuzda, sirkadiyalı biologiyanıza və hormonlarınızı tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Gecə 7-9 saat yatın
Kifayət qədər yuxu almamaq da hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər, buna görə də hər gecə bol yuxu aldığınızdan əmin olun. Gec yatmağa meylli olsanız, yatmağa bir az əvvəl başlayın.
- Məsələn, ümumiyyətlə 23: 30 -da yatıb səhər 6: 00 -da oyanırsınızsa, ən az 7 saat aldığınızdan əmin olmaq üçün yatma vaxtınızı 10: 30 -a qaytarın.
- Melatonin istehsalını artırmaq və ən yaxşı yuxu əldə etmək üçün ən qaranlıq mühitdə yatın.
- Sirkadiyalı ritmlərinizi və hormonlarınızı sabitləşdirmək üçün yatmaq və eyni zamanda oyanmaq üçün gündəlik rutin edin.
Addım 4. Stresi idarə etmək üçün istirahət texnikalarından istifadə edin
Stress də hormonal dengesizliyə səbəb ola bilər. Stres səviyyənizin nəzarət altında olmasını təmin etmək üçün gündə ən az 15 dəqiqə istirahət etməyə vaxt ayırın. İstirahət etməyin bəzi təsirli yolları bunlardır:
- Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirir
- Yoga etmək
- Dərin nəfəs məşqləri etmək
- Meditasiya
Addım 5. Həftədə 5 gün 30-60 dəqiqə məşq edin
Daimi məşqlər, aclığı, stressi və maddələr mübadiləsini idarə edən hormonları tənzimləməyə kömək edir. Gəzintiyə çıxmaq, velosiped sürmək, aerobika dərsləri almaq və ya zövq aldığınız başqa bir məşq etmək vərdişinə sahib olun.
Kiçik miqdarda məşqlərin sayı belə! 10 dəqiqəlik sürətli bir gəzinti etməyi, oturma otağınızın ətrafında 10 dəqiqə rəqs etməyi və ya televizor seyr edərkən ticarət fasilələrində çömbəlmə və atlama krikosu etməyi sınayın
Addım 6. Sağlam bir bədən çəkisini qoruyun
Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə, bu, hormonal dengesizliğinize səbəb ola bilər. Arıqlamaq və sağlam bədən çəkisini qorumaq hormonlarınızı tarazlaşdırmağa kömək edəcək. Bunun sizin üçün yaxşı bir strategiya olduğundan əmin olmaq üçün kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Sağlam bir kiloda olduğunuzu və ya kilolu və ya obez olduğunuzu təyin etmək üçün BMI -ni onlayn BMI kalkulyatoru ilə yoxlaya bilərsiniz.
- Artan şəkər və işlənmiş nişasta qəbulu, həmçinin stress, kilo almağınıza səbəb ola bilər. Diyetinizdən şəkər və karbohidratları çıxarmaq və stres səviyyənizi idarə etmək üçün əlinizdən gələni edin.
İpucu: Kilolu ola biləcəyinizi və hormon səviyyəniz normal ola biləcəyini unutmayın. Hormonal dengesizliğinizin səbəbinin bu olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. Hormonal dengesizlikdən şübhələnirsinizsə həkiminizlə danışın
Həkiminiz hormonal balanssızlığınızı təyin etmək və qida çatışmazlığını aşkar etmək üçün testlər keçirə bilər. Hormonal dengesizliyiniz üçün əsas qida çatışmazlığı günahkar ola bilər.
Məsələn, yod çatışmazlığınız varsa, bu, tiroid bezinizə təsir edə bilər
Addım 2. Oral kontraseptivə başlayın
Doğuşa nəzarət çoxalmağı dayandırmaqdan daha çox şey edir. Həblər yüksək estrogen və aşağı progesteron səviyyələrini balanslaşdırmağa qadir olan sintetik hormonlar ehtiva edir. Bunun sizin üçün uyğun bir müalicə olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Doğuşa nəzarət etmənin risklərinin və potensial yan təsirlərinin olduğunu unutmayın. Bunun sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar vermədən əvvəl bunları həkiminizlə müzakirə edin
Addım 3. Menopozal hormon əvəzedici müalicəyə keçin
Hormon əvəzedici terapiya, reçetesiz satılan hormon əlavələrinə bənzər bir reseptdir. Menopozlu qadınlar bəzən estrogen, progesteron və ya progestin-estrogen birləşmələri ilə müalicə olunur.
- Həblər, dəridə yama, krem və ya uşaqlıqdaxili cihaz şəklində hormon qəbul etmək seçiminiz ola bilər.
- Hormon əvəzedici dərmanların bəzi ümumi yan təsirləri arasında şişkinlik, bacak krampları, döş həssaslığı, baş ağrısı, həzmsizlik, əhval dəyişikliyi, depressiya, bel ağrısı və vajinal qanaxma ola bilər.
Addım 4. Testosteron müalicəsi haqqında həkiminizdən soruşun
Kişisinizsə və aşağı testosteronunuz varsa testosteron müalicəsi bir seçim ola bilər. Kişilərdə aşağı testosteron yuxu problemlərinə, kilo almağa, depressiyaya və libidonun azalmasına səbəb ola bilər. Bu simptomlarla qarşılaşmısınızsa, həkiminizlə testosteron əvəzedici müalicə haqqında danışın.
- Doktorunuz testosteronun səviyyəsinin aşağı olduğunu təsdiqləmək üçün testlər aparmalıdır.
- Prostat böyüməsi, yuxu apnesi, sperma sayının azalması, sızanaqlar, döşlərin böyüməsi və qan laxtalanması kimi testosteron qəbul etmə risklərinin olduğunu unutmayın. Müalicəyə başlamazdan əvvəl bu riskləri həkiminizlə müzakirə edin.
İpucu: Testosteron qadın orqanizmində də var, ancaq qadınsınızsa testosteronunuzun aşağı olması normaldır. Qadınlarda libidoya kömək edir və sızanaqlar, vokal dəyişikliklər və böyümə də daxil olmaqla qadınların yetkinlik dövründə yaşadıqları bir çox dəyişiklikdən məsuldur.
Addım 5. Hormon müalicəsi ilə birlikdə antidepresanlar haqqında həkiminizdən soruşun
Əksər antidepresanlar, estrogen səviyyəsinin aşağı düşməsinə cavab olaraq düşən serotonin səviyyələrini tarazlaşdıraraq çalışırlar. Bəziləri hormonal pozğunluqları olan, menopozlu qadınlarda isti flaşları azaltmaqda orta dərəcədə təsirli olduğunu sübut etdi. Hormonal balanssızlığınız nəticəsində depressiya əlamətləri yaşayırsınızsa, antidepresan qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.
