Qəzəblənməyə meylli olursanmı? Yörüngənizdəki bütün insanları qorxudarkən lənət etdiyiniz, şeylərə təpik atdığınız və ədəbsiz sözlər qışqırdığınız bilinirmi? Tıxacda qaldığınızda, nisbətən kiçik bir pis xəbər aldığınızda və ya sadəcə eşitmək istəmədiyiniz bir şeyi eşitdiyiniz zaman qanınızın qaynadığını hiss edirsinizmi? Əgər belədirsə, o zaman həyatınızı ələ keçirməzdən əvvəl qəzəbinizi idarə etmək üçün bir yol tapmalısınız. Xroniki qəzəblə mübarizə çox çətin ola bilər, buna görə də qəzəb anında və zaman keçdikcə özünüzü sakitləşdirmək üçün strategiyalar öyrənməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Anda sakitləşmək
Addım 1. Gəzintiyə çıxın
Əsəbiləşməyinizə səbəb olan bir vəziyyətdən uzaqlaşmaq sakitləşməyə və hər şeyi düşünməyə kömək edə bilər. Açıq havaya çıxmaq və təbiətə diqqət yetirmək daha da faydalı ola bilər. Gəzmək o mənfi enerjinin bir hissəsini dərhal yandırmağa kömək edəcək və problemdən uzaqlaşmanıza kömək edə bilər. Əgər qızğın bir mübahisə içərisindəsinizsə, "gəzintiyə çıxacağam" deməyin eybi yoxdur.
Unutmayın ki, əksər hallarda dərhal cavab tələb olunmur. Çox vaxt otaqdan və ya binadan çıxıb kiməsə cavab vermədən əvvəl özünüzü sərinləmək üçün vaxt verə bilərsiniz
Addım 2. İlk impulsunuzu idarə edin
Əgər qəzəblənməyə meylli olsanız, ehtimal ki, ilk impulsunuz yaxşı deyil. Bəlkə maşını təpikləmək, divara yumruq vurmaq və ya kiməsə qışqırmaq istəyirsən. Bu ilkin impuls üzərində hərəkət etmək əvəzinə özünüzdən soruşun ki, etmək istədiyiniz şey həqiqətən də yaxşı və məhsuldar bir işdirmi? Həqiqətən necə davranmalı olduğunuzu anlamaq və sizi ən çox sakitləşdirəcək şeyləri düşünmək üçün bir dəqiqə ayırın.
İlk impulsunuz tez -tez şiddətli, dağıdıcı və tamamilə məntiqsiz ola bilər. Bu cür dürtülərə qapılaraq özünüzü pisləşdirməyin
Addım 3. Rəqs edin
Həqiqətən əsəbiləşəndə etmək istədiyin son şeyin rəqs etmək olduğunu düşünə bilərsən və bu səbəbdən bunu etməlisən. Çox qəzəbləndiyinizi hiss edirsinizsə, sevdiyiniz rəqs melodiyasını yandırın və rəqs etməyə və mahnıların kəmərlərini qurmağa başlayın. Bu, xarici stimullarla zəhərli impulslarınızı yayındıracaq.
Bu üsul həqiqətən sizin üçün işləyirsə, qəzəbdən boğulduğunuzu hiss etdiyiniz hər dəfə ifa edə biləcəyiniz rəqs mahnısını da seçə bilərsiniz
Addım 4. Dərin nəfəs məşqləri edin
Kresloda düz dik oturun. 6 -ya qədər sayaraq burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Sonra 8 və ya 9 -a qədər sayaraq yavaş -yavaş nəfəs alın. 10 dəfə fasilə edin və təkrarlayın.
Yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın, fikrinizi sizi incidən hər şeydən təmizləyin
Addım 5. Əllidən geriyə sayın
Səsləri ucadan saymaq və ya hətta nömrələri özünüzə pıçıldamaq sizi bir dəqiqədən az bir zamanda sakitləşdirə bilər. Bunu edərkən bədəninizi sakit tutmağa çalışın ki, narahat olmağınız lazım olan tək şey rəqəmlərdir. Bu sadə və konkret tapşırığa diqqət yetirmək sizi bu anda boğulmamaqdan qoruyacaq və probleminizlə daha hamar bir başla qarşılaşacaq.
Hələ də qəzəblənirsinizsə, məşqi təkrarlayın, hətta 100 -dən geri sayın
Addım 6. Meditasiya edin
Meditasiya duyğularınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Buna görə də, özünü idarə edə bilməyəcəyini hiss edirsənsə, meditasiya ilə özünə bir az zehni tətil ver. Qəzəbə səbəb olan vəziyyətdən özünüzü uzaqlaşdırın: çölə çıxın, bir pilləkənə və ya hətta tualetə gedin.
- Yavaş, dərin nəfəslər alın. Bu nəfəs tutmaq, ehtimal ki, yüksək ürək dərəcənizi aşağı salacaq. Nəfəsləriniz, qarınınız "nəfəs alacaq" qədər uzanacaq qədər dərin olmalıdır.
- Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi dolduran, ağlınızı rahatlaşdıran qızıl-ağ işığı təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizdən çıxan palçıqlı və ya tünd rəngləri təsəvvür edin.
- Hər səhər meditasiya etməyi vərdiş halına gətirmək, əsəbiləşməsəniz də, ümumiyyətlə özünüzü daha sakit hiss edəcək.
Addım 7. Dinc bir mənzərəni təsəvvür edin
Gözlərinizi yumun və dünyanın ən sevimli yerini təsəvvür edin, istər uşaqlıqda tətil etdiyiniz çimərlik olsun, istərsə də yeniyetməlik illərinizdən hələ də xatırladığınız gözəl göl olsun. Daha əvvəl heç olmadığınız bir yerdən bir səhnə ola bilər; bir meşə, bir çiçək sahəsi və ya gözəl bir mənzərə. Dərhal özünüzü daha sakit və rahat hiss edəcək bir yer seçin və nəfəsinizin tez normala dönəcəyini görəcəksiniz.
Hər kiçik detala diqqət yetirin. Nə qədər çox detal görürsünüzsə, qəzəbli düşüncələrinizdən bir o qədər uzaqlaşa bilərsiniz
Addım 8. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Sevdiyiniz bəzi müğənnilərlə ünsiyyət qurmaq sizi sakitləşdirə və əhvalınızı dəyişə bilər. Musiqi eşidəndə və xatirələri geri gətirəndə müəyyən bir duyğu hiss etdirdiyin sübut edilmişdir. Hirslənən və ya həyəcanlanan insanları sakitləşdirə bilər, hətta bu təşviqin mənbəyini bilməsələr də. Klassik musiqi və caz insanları sakitləşdirmək üçün xüsusilə faydalıdır, ancaq sizin üçün uyğun olanı tapmalısınız.
Addım 9. Müsbət düşüncələrinizi yandırın
Müsbət düşüncələrinizə daha aydın diqqət yetirməyə çalışaraq qəzəbinizi azaltmağa kömək edə bilərsiniz. Gözlərinizi yumun, qarşınıza çıxan hər mənfi düşüncəni atın və ən azı üç müsbət şey düşünün.
- Müsbət düşüncələr, narahat olduğunuz vəziyyətin müsbət tərəfləri və ya sadəcə gözləməli olduğunuz bir şey və ya sizi xoşbəxt edən bir şey haqqında düşüncələr ola bilər.
-
Müsbət fikirlərə bəzi nümunələr daxildir:
- Bu keçəcək.
- Bunun öhdəsindən gələ biləcək qədər güclüyəm.
- Çətin vəziyyətlər böyümək üçün bir fürsətdir.
- Həmişə qəzəblənməyəcəyəm; bu müvəqqəti bir hissdir.
3 -dən 2 -ci hissə: Perspektivinizi düzəltmək
Addım 1. Bilişsel restrukturizasiyadan istifadə edin
Bu şeylər haqqında düşüncənizi dəyişdirmək deməkdir. Əsəbiləşən şeylərə inanmağa başlayacaq qədər həyəcanlandıran şeylərə diqqət yetirmək asan ola bilər, məsələn həyatınızdakı hər şey pisdir. Bilişsel restrukturizasiya, həyatınızda baş verənlərə daha müsbət baxmaq üçün rasional və müsbət düşüncələrdən istifadə etməyə təşviq edir.
- Məsələn, "başıma gələn hər şey pisdir" deyə düşünə bilərsiniz. Başınıza gələnlər haqqında rasional düşünsəniz, yaxşı və pis şeylərin qarışığının baş verdiyini başa düşə bilərsiniz: təkəri yıxıla bilər, yerdə bir dollar tapa bilər, işdə çətinlik çəkə və sürpriz ala bilərsiniz. bir gündə bir dostdan hədiyyə. Bu yaxşı ilə pisin qarışığıdır və qrupdakı yaxşılığa daha çox vaxt ayırsanız, həyatınız haqqında daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
- Mənfi düşüncələri pozitivlə əvəz etməyin başqa bir nümunəsi "Bu həmişə olur və mən artıq dözə bilmirəm!" "Bu çox oldu və mən keçmişdə uğurla məşğul oldum; bundan keçəcəyəm."
Addım 2. Qəzəbinizi bir jurnalla izləyin
Qəzəb hissləriniz haqqında təfərrüatları yazın. Duyğularınızı idarə etməyi itirdiyiniz bir epizod və ya hadisə varsa, bunu yazın. Tam olaraq nə hiss etdiyinizi, qəzəblənməyinizə səbəb olan şeyi, harada olduğunuzu, kimin yanında olduğunuzu, necə reaksiya verdiyinizi və sonra necə hiss etdiyinizi daxil etməyi unutmayın.
Jurnalınızı bir müddət saxladıqdan sonra qəzəbinizə səbəb olan insanları, yerləri və ya şeyləri müəyyən etmək üçün qeydlər arasında ortaqlıqlar axtarmağa başlamalısınız
Addım 3. Sizi qəzəbləndirən şeylərə müraciət edin
Qəzəbləndiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirməyi öyrənməyinizə əlavə olaraq, tetikleyicilerinizi təyin edərək qəzəbinizi azaltmağa çalışaraq qəzəbi anlamağa çalışın. Bir çox insan, hirsini tetikleyen şeyləri təyin edərək və niyə bu qədər qəzəbləndiyini qiymətləndirərək emosional reaksiyalarını azaltmaq üçün işləyə biləcəklərini görür.
Addım 4. Müsbət ünsiyyət qurun
Başınıza gələn ilk şeyi dərhal söyləməklə özünüzü daha çox qəzəbləndirə bilərsiniz ki, bu da sizi özünüzü yandırmağa, qarşı tərəfi daha da qəzəbləndirməyə və ümumiyyətlə vəziyyətin olduğundan daha pis görünməsinə və hiss etməsinə səbəb ola bilər. Bir şey sizi əsəbiləşdirəndə, əslində əsəbinizin qaynağının nə olduğunu düşünün və sonra həqiqətən hiss etdiyinizi söyləyin.
Müsbət ünsiyyətin bir forması qəzəbin iddialı ifadəsi olaraq bilinir. Özünüzü passiv şəkildə (heç nə demədən qəzəblənməklə) və ya aqressiv şəkildə (stresə nisbətsiz görünə biləcək şəkildə partlayışla) ifadə etməkdənsə, iddialı ünsiyyət qurmağa çalışın. İddiaçı ifadə etmək üçün başqalarının istəklərini (tələblərindən çox) hörmətlə çatdırmaq üçün əlaqəli faktları (duyğu ilə şişirtmədən) istifadə edin. Hər kəsin ehtiyaclarını qarşılamaq üçün aydın şəkildə danışın və hisslərinizi təsirli şəkildə ifadə edin
Addım 5. Nə vaxt kömək istəmək lazım olduğunu bilin
Bir çox insan evdə qəzəb problemi ilə məşğul ola bilər. Aşağıdakılar doğrudursa, hirs problemini peşəkar yardımla həll etməyiniz lazım ola bilər:
- Əhəmiyyətsiz şeylər sizi çox qəzəbləndirir.
- Qəzəblənəndə qışqırmaq, qışqırmaq və ya vurmaq da daxil olmaqla aqressiv davranışlar göstərirsən.
- Problem xroniki olur; təkrar -təkrar olur.
Addım 6. Bir qəzəb idarəetmə proqramına qatılın
Qəzəb idarəetmə proqramlarının çox uğurlu olduğu sübut edilmişdir. Effektiv proqramlar qəzəbi başa düşməyə, qəzəblə mübarizə aparmaq üçün qısa müddətli strategiyalar hazırlamağa və emosional idarəetmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edir. Sizə uyğun bir proqram tapmaq üçün bir çox variant var.
- Xüsusi yaş qrupları, peşələr və ya həyat vəziyyətləri üçün bölgənizdə fərdi proqramlar mövcud ola bilər.
- Sizin üçün uyğun bir qəzəb idarəetmə proqramı tapmaq üçün "qəzəb idarəetmə sinfi" və şəhərinizin, əyalətinizin və ya bölgənizin adını onlayn olaraq axtarmağa çalışın. Xüsusi vəziyyətinizə uyğun bir qrup tapmaq üçün "gənclər üçün" və ya "TSSB üçün" kimi axtarış terminlərini də daxil edə bilərsiniz.
- Həkiminizdən və ya terapevtinizdən soruşaraq və ya yerli icma mərkəzinizdə özünü inkişaf etdirmə kursu təkliflərinə müraciət edərək uyğun proqramlar axtara bilərsiniz.
Addım 7. Uyğun bir terapevt tapın
Sakit olmağı öyrənməyin ən yaxşı yolu qəzəb problemlərinin kökünü müəyyənləşdirmək və müalicə etməkdir. Bir terapevt, əsəbiləşdiyiniz vəziyyətlərdə istifadə etməyiniz üçün istirahət texnikaları verə bilər. Duygusal mübarizə bacarıqlarını və ünsiyyət təlimini inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, kiminsə keçmişindən (məsələn, uşaqlıqdan bəri laqeydlik və ya sui -istifadə) bağlı problemlərin həllində kömək edən bir psixoanalist, keçmiş hadisələrə bağlı qəzəbi azaltmağa kömək edə bilər.
Burada Şimali Amerikada və İngiltərədə qəzəbi idarə etməkdə ixtisaslaşmış bir terapevt axtara bilərsiniz
3 -cü hissə 3: Sakit bir həyat sürmək
Addım 1. Özünüz üçün müsbət bir mühit yaradın
Özünüzü xoşbəxt şeylərlə əhatə edin. İstər ətirli şamlar olsun, istər saksı bitkiləri, istərsə də dostlarınız və ailənizin fotoşəkilləri olsun, özünüzü xoşbəxt edən şeylərlə əhatə olun. İş və ya ev sahənizi nizamsız, pozitiv və günəşli saxlamaq gündəlik həyatınızda daha pozitiv və daha az stresli hiss edə bilər.
İşiniz nə qədər az olsa, vəzifələrinizi bir o qədər asan yerinə yetirəcəksiniz. Ehtiyacınız olan hər şeyi asanlıqla tapa bilsəniz əsəbiləşməyə daha az meylli olacaqsınız
Addım 2. Sevdiyiniz işlərə vaxt ayırın
Əsəbiləşməyinizin bir səbəbi, özünüzə heç vaxt ayırmadığınızı və həmişə etmək istəmədiyiniz bir çox şeyi edərkən sıxıldığınızdan qaynaqlanır. Beləliklə, boyamağı, oxumağı və ya qaçmağı sevirsinizsə, gündəlik və ya həftəlik cədvəlinizdə özünüzə bunu etməyə icazə vermək üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Qəzəbə daha az meylli olacaqsınız, çünki daha çox vaxtınızı istədiyiniz yerdə keçirəcəksiniz.
Həqiqətən ehtiraslı olduğunuz və ya sizi həqiqətən xoşbəxt edən bir şeyinizin olmadığını görürsünüzsə, özünüzü daha rahat hiss etmək üçün nə varsa tapmağa çalışmalısınız
Addım 3. Balanslaşdırılmış yemək yeməyi unutmayın
Bir çox insan "ac" (ac və qəzəbli) hissini bilir. Protein, meyvə və tərəvəzlə dolu sağlam yemək yeməyi xatırlayaraq bu hissdən qaçın. Bu, aclıqdan və qan şəkərinin düşməsindən qurtulmanıza kömək edəcək. Günün qalan hissəsinə hazırlaşmanıza kömək edəcək sağlam bir səhər yeməyi ilə başladığınızdan əmin olun.
Addım 4. Hər gecə 7-8 saat yatın
Fiziki və emosional olaraq inkişaf etmək üçün hər gecə çox yatmalısınız. Yuxusuz qalmaq duyğuları düzgün idarə edə bilməmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Kifayət qədər yuxu almaq, stresli vəziyyətlərdə sakit olmağa kömək edə bilər.
Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında bir həkimlə danışın. Şəfalı yuxu vasitələrini də sınamaq istəyə bilərsiniz
Addım 5. Bacardığınız qədər gülməyə çalışın
Xüsusilə həqiqətən əsəbiləşdiyiniz zaman bu çətin ola bilər. Ancaq gülümsəmək və gülmək, əsəbiləşdiyiniz zaman da sizi bir az rahatlaşdırır və gülmək sizi qəzəbləndirən bədəninizdəki kimyəvi prosesləri dəyişdirə bilər. Hər gün gülmək üçün daha çox vaxt sərf etmək, özünüzü daha az ciddiyə ala bilər və yeri gəldikdə pis bir vəziyyətdə yumoru tapmağınızı asanlaşdıracaq.
Bəzi zarafatlar oxuyun və ya özünüzü daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman, sizi güldürmək üçün dostlar alın. Bəlkə də gülməli bir videoya baxın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Əgər dəli olsan, et yox insanlara qışqırmaq. Belə etsəniz, nəticələr olacaq və daha da qəzəbli və bəlkə də peşman olacaqsınız.
- Yuxuya getməyə çalışın. Qəzəbin keçməsinə kömək edə bilər və çox tez yaşadığınız qəzəbi ağlınızdan keçirə bilərsiniz.
- Kitab oxumaq. Oxumaq, xüsusən də özünüzü oxuduqlarınızı anlamağa məcbur etsəniz, sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
- Heçnə etmə. Hamınız qızınırsınızsa, heç nə dayanmayacaq kimi, əsəbiləşdirdiyiniz şey haqqında düşünməyinizə mane olmaq üçün heç bir şey etməmək daha yaxşıdır.
