Qəzəbləndiyiniz zaman qışqıraraq fikirlərinizi ifadə etməyə meyl edirsinizmi? Əgər belədirsə, ehtimal ki, bu vərdişin başqaları ilə münasibətlərinizi pozduğunu hiss etdiniz və bu, nə yolunuzu almağınıza, nə də özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmir. Hisslərinizi uyğun bir şəkildə yaymağı öyrənərək əsəbiləşəndə ünsiyyət vərdişlərinizi dəyişdirin. Sonra rəsm lövhəsinə qayıdın və ehtiyaclarınızı sakit və rasional şəkildə bildirin. Qəzəbinizlə mübarizə apardıqdan sonra uzun müddətdə qəzəbinizlə daha yaxşı mübarizə aparmağın yollarını axtarın.
Addımlar
Metod 1 /3: Zaman aşımı alması
Addım 1. Özünüzün qışqırdığını görəndə cümlənin ortasını dayandırın
Səsinizi qaldırdığınızı eşitdiyiniz anda ara verin. Hətta cümləni bitirmə. Öz -özünə düşün: “Nə demək istəyirəm? Və bunu söyləməyin ən yaxşı yolu nədir?"
Qışqırmağa başlamazdan əvvəl və ya özünüzü dayandırmağı öyrənmək, peşman olacağınız bir şeyi söyləməyinizi və ya əlaqələrinizi təhlükəyə atmağınızı maneə törədə bilər
Addım 2. Qəzəbinizi azaltmaq üçün dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs rahatlama reaksiyasını artırır, buna görə də bir neçə nəfəsdən sonra özünüzü daha sakit və nəzarətdə hiss edəcəksiniz. Bir neçə dəfə burnunuzdan bir nəfəs çəkin, tutun, sonra bir neçə dəfə ağzınızdan buraxın. Gərginlik yox olana qədər təkrarlayın.
Addım 3. Sakitləşmək üçün 10 -a qədər sayın
Saymaq ağlınızı əsəbiləşdirən şeydən uzaqlaşdırır və başqa bir şeyə diqqət yetirməyə imkan verir. 1 -dən başlayın və duyğularınıza nəzarəti bərpa etmək üçün 10 və ya hətta 100 -ə qədər çalışın.
Tercihinizə görə özünüzə səsli və ya səssiz saya bilərsiniz
Addım 4. Təmiz hava alın
Ətrafı bir neçə dəqiqə tərk edin və məhəllənin ətrafında gəzin. Təbiətdə olmaq sizi sakitləşdirməyə və zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər ki, qəzəbinizi daha uyğun bir şəkildə həll edə biləsiniz.
Çöldə özünüzü sakitləşdirin:
Başqasına bir neçə dəqiqə tərk etməyiniz lazım olduğunu söyləyin.
Bir şey deyin: “Sakit olmalıyam və burada bunu edə bilmərəm. Gəzməyə gedirəm. Kəskin görünə bilər, amma vacib olan şey peşman olduğunuz bir şeyi söyləməzdən əvvəl özünüzü otaqdan çıxarmaqdır. Qayıdanda üzr istəyə bilərsiniz.
Gəzişmək.
Buxarı yandırmaq üçün sürətli bir sürət təyin edin. Dərin nəfəs alaraq ayaqlarınızın hərəkət etməsinə və ürəyinizin pompalanmasına diqqət yetirin. Hərəkət bədəninizi və nəticədə zehninizi sakitləşdirəcək.
Ətrafınızdakı 3 şeyi görməyə özünüzü məcbur edin.
Qəzəblənəndə etmək istədiyin son şey ola bilər, amma özünü göyə, ağacların yarpaqlarına və ya keçən maşınlara baxmağa məcbur et. Özünüzü bir an belə diqqətdən yayındırmaq qəzəbinizin sürətini poza bilər.
Addım 5. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün uzanın
Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün vaxtınızı istifadə edin. Dərin nəfəs alarkən bədəninizin hər bir əzələ qrupunu uzatın. Yoga ilə tanışsınızsa, bədəninizdəki gərginliyi azaltmaq üçün bir neçə asanas da edə bilərsiniz.
Sakitləşdirici uzanmalar:
Vücudunuzu bir tərəfdən digərinə yumşaq bir şəkildə bükün.
Dirsəklərinizi əyərək qollarınızı rahat qaldırın. Bir ayağınızı döndərərək bədəninizi itburnunuzdan bükün, sonra yavaş -yavaş digər tərəfə salın və bütün bədəninizi gevşetin.
Barmaqlarınızı bükün və toxun.
Onurğanızı düz tutaraq, itburnunuzdan irəli əyilmək və barmaqlarınızı barmaqlarınıza çatdırmaq. Başınızı və boynunuzu irəli atın və rahatlayın. Ayaq barmaqlarınıza qədər çata bilməsəniz yaxşıdır-sadəcə bacardığınız qədər uzanın. Bu təslim olma qəzəbinizi buraxmağa kömək edir.
Bellərinizi açın.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş qoyun və dizlərinizə bükün. Əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun və bir qolu düzəldin. Bu kalça və qasıqda uzanma hiss etmək üçün bədəninizi başqa bir şəkildə əymək. 10 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Bir çox insan kalçasında çox gərginlik daşıyır, buna görə də uzanmaq bu narahatlığı aça bilər.
Metod 2 /3: Fikrinizi Qarşıya Qoyun
Addım 1. Danışmadan əvvəl düşünün
Əsəbiləşəndə qışqırmağa meyliniz varsa, çox güman ki, "emosional ünsiyyət qurucusunuz". Bu o deməkdir ki, hər şeyi əsaslandırmaqdansa, hisslərə və instinktlərə əsaslanaraq danışmağa və ya hərəkət etməyə meylli ola bilərsiniz. Nə demək istədiyinizi düşünmək üçün bir neçə dəqiqə ayırmaq reaksiyalarınızı qiymətləndirməyə və daha sakit ünsiyyət qurmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Bağırdığınız üçün üzr istəyin
Başqasına xeyirxahlıq diləyin və üzr istəyin. Bağırmamalı olduğunuzu başa düşdüyünüzü və daha sivil şəkildə irəliləyərək bu mövzunu müzakirə etmək istədiyinizi bildirin.
Üzr istəmək:
Dərin nəfəs al.
Qəzəbin ortasında özünü dayandırmaq və üzr istəmək inanılmaz dərəcədə çətin görünür. Gözlərinizi yumun, dərindən nəfəs alın və duyğularınızı idarə edin.
Sakitləşdirici bir sözlə başlayın.
Üzr istəməyə "Tamam" və ya "Tamam" kimi bir söz söyləməklə başlayın. Bu, başqasına tonunuzu dəyişdirdiyinizi bildirir və sizi də sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
Dürüst və səmimi olun.
Başqasına bağırdığınız üçün üzr istədiyinizi və qəzəbinizi idarə etməkdə çətinlik çəkdiyinizi söyləyin. Müzakirəyə yenidən başlaya biləcəyinizi soruşun və özünüzü daha yaxşı ifadə etməyə çalışın.
Addım 3. Pıçıltı ilə danışın
Çox sakit, "qapalı" bir səs və ya pıçıltı ilə səs tonunuzun və həcminizin qışqıran əraziyə qayıtmadığından əmin olun. Kitabxanadasınız kimi danışın. Uşaqlarınızla danışırsınızsa, pıçıldamağı öyrənin. ya da əsəbiləşəndə səssiz bir səslə.
Fısıldamağın ikiqat məqsədi var: səsinizi uyğun bir səs səviyyəsində saxlamağa kömək edir və dediklərinizi başa düşmək üçün digər şəxsin tam olaraq tənzimlənməsini təmin edir
Addım 4. Mütləq dili silin
Ünsiyyət qurarkən istifadə etdiyiniz bəzi sözlər əslində sizi daha da qəzəbləndirə bilər. "Həmişə", "heç vaxt", "etməliyəm" və ya "etməliyəm" kimi mütləq terminləri buraxın.
Bu sözlər mübahisə doğurur, çünki onlar mühakimə, ittiham və kiçik hərəkət yerindən ayrılır
Addım 5. "Mən" ifadələrini istifadə edin
Başqasına hücum etmədən hisslərinizi ifadə edən ifadələrdən istifadə edərək fikrinizi daha təsirli şəkildə əldə edin. Bunlar "Görüşlərimizə gec gələndə özümü əhəmiyyətsiz hiss edirəm" kimi səslənə bilər.
- "Mən" ifadələri, hamısını başqasına yükləmək əvəzinə hiss etdiklərinizə sahib çıxmağa kömək edir.
- "Mənim haqqımda heç bir iş görmürsən" kimi günahlandıran "sən" ifadələrindən çəkinin. Həmişə gecikirsən!"
Metod 3 /3: Qəzəbinizi daha yaxşı idarə edin
Addım 1. Özünüz üçün heç vaxt bağırmamaq üçün bir qayda təyin edin
Qışqırmaq, qarşıdurmada və ya mübahisədə əks nəticə verir, çünki bu, qarşıdakı şəxsi stresə salır və onların mübarizəsini və ya uçuş reaksiyasını aktivləşdirir. Çox güman ki, əslində dediklərinizi düzəldəcək və əsəbiləşəcəklər. Bu xüsusilə uşaqlar üçün doğrudur. Qışqırmağı tamamilə dayandırmağı qarşınıza məqsəd qoyun.
Bu məqsədə çatmaq üçün vaxt lazım ola bilər, amma təslim olmayın. Özünüzü qışqırırsınızsa və ya bağırmaq istəsəniz, özünüzə qaydanı xatırlayın və sakitləşmək üçün bir az vaxt ayırın
Addım 2. Qəzəb işarələrini görməyi öyrənin
Vücudunuzda baş verən hisslərə diqqət yetirin. Bu, əsəbiləşdiyinizi təyin etməyə kömək edə bilər, buna görə də onunla mübarizə aparmaq üçün uyğun addımlar ata bilərsiniz.
Qəzəbinizə Duyarlı Olun:
Fiziki qəzəb əlamətlərinizi tanıyın.
Bir həftə ərzində davranışlarınızı müşahidə edin və əsəbiləşdiyiniz zaman hisslərinizi qeyd edin. Ürəyiniz tez döyünə bilər, məsələn tərləməyə başlaya bilərsiniz və ya üzünüz qızara bilər.
Gün ərzində necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin.
Özünüzü anında necə hiss etdiyinizi və reaksiya verdiyinizi görmək üçün vaxtaşırı yoxlayın. Hətta iCounselor: Anger kimi kömək etmək üçün bir tətbiqdən istifadə edə və ya internetdə tapa biləcəyiniz "qəzəb ölçüsündə" ölçə bilərsiniz.
Qəzəbinizi qaldırın və tezliklə öhdəsindən gəlin.
Qəzəblənməyə başladığınızı başa düşdüyünüz zaman, hissləriniz nəzarətdən çıxmazdan əvvəl üzləşmək və sakitləşdirmək üçün qəsdən səy göstərin.
Addım 3. Məsələləri yığmağa icazə vermək əvəzinə dərhal həll edin
Partlayana qədər şeylərin qurulmasına və qurulmasına icazə verən birisənsə, taktikanı dəyişdir. Problemləri müzakirə etmək üçün müəyyən bir vaxt ayırın. Bu müntəzəm və davamlı olmalıdır.
Məsələn, həyat yoldaşınızı bir həftədə üçüncü dəfə işlərini yerinə yetirə bilmədikdə partlatmaqdansa, gecə yoxlama zamanı bu problemi həll edin
Addım 4. Gündəlik istirahət texnikaları edin
Nəfəsinizi yoxlayaraq, zehinlilik meditasiyası edərək və ya mütərəqqi əzələ gevşəməsi edərək istirahətinizi gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin. Bu strategiyalar stres və qəzəbdən uzaq durmanıza kömək edə bilər, buna görə də ətrafınızdakı insanlara bağırmaq istəyi hiss etmirsiniz.
Hər gün 10-15 dəqiqə ərzində ən azı 1 istirahət məşqini etməyə çalışın
Addım 5. Stres səviyyənizi azaltmaq üçün özünə qulluq edin
Stres səviyyəniz çox yüksək olduğu üçün əsəbiləşə və çox qışqıra bilərsiniz. Qəzəbinizi həyatınızdakı bir şeyin dəyişməsi lazım olduğuna işarə olaraq qəbul edin. Fiziki və emosional sağlamlığınız üçün etməli olduğunuz şeyləri etmək üçün hər gün vaxt ayırın, məsələn:
- Gündə 3 dəfə sağlam və qidalı yemək yeyin.
- Kifayət qədər yuxu (gecə 7-9 saat).
- İstirahət etmək və zövq aldığınız şeyi etmək üçün özünüzə ən az bir az vaxt ayırın.
Addım 6. Etibar edə biləcəyiniz biri ilə danışın
Bir ortağın, qardaşın və ya dostun dinləmə qulağı, gərginliyi azaltmaq və ya qəzəblə mübarizə və ya problemləri həll etmək üçün beyin fırtınası üçün lazım olan şey ola bilər. Qəzəbinizi şişirtməkdənsə, dəstək sisteminizə müraciət edin. Etibar edə biləcəyiniz kimsə yoxdursa, sizi qəzəbləndirən şey barədə bir məsləhətçi ilə danışmağı düşünün.
Açılış
Sakit, təhlükəsiz bir mühitdə oturun.
Yaxın bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən ikiniz də sakit olanda yanında oturmasını xahiş edin. Otağınız və ya sakit bir park kimi gəzilməyəcəyinizi bildiyiniz sakit bir yer seçin.
Dürüst ol.
Qəzəbini və bağıranda nə hiss etdiyini onlara danış. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün nə etdiyinizi və hansı çətinliklərlə üzləşdiyinizi müzakirə edə bilərsiniz. Məsləhətlər verə və ya sadəcə sizi dinləyə bilərlər.
Kömək istəmək yaxşıdır.
Hissləriniz haqqında kiməsə danışmaq onlardan məsləhət istəməyiniz mənasına gəlmir-bəlkə də sadəcə kiminsə danışmasını istəyirsiniz. Hər hansı bir ipucu olub olmadığını görmək istəyirsinizsə, özünüzü sərbəst hiss etməlisiniz. Kömək istədiyinizə görə sizə hörmət edəcəklər və yaxşı məsləhətlər verə bilərlər.
Addım 7. Qəzəb idarəetmə və ya ünsiyyət dərslərinə ehtiyacınız olub olmadığını qiymətləndirin
Bağırmaq və digər qəzəbli davranışlarla həqiqətən çətin bir vəziyyət yaşayırsınızsa, sağlam mübarizə üsullarını öyrədən bir dərsdən faydalana bilərsiniz. Davranışlarınızı və başqalarının sizə necə reaksiya verdiyini düşünün. Terapevtinizdən və ya həkiminizdən ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, qəzəb idarəetmə proqramını tövsiyə etməsini xahiş edin. Bir sinifə ehtiyacınız ola bilər, əgər:
- Özünüzü tez -tez əsəbiləşdirirsiniz.
- Başqaları sizə çox bağırdığınızı söyləyirlər.
- Başqalarının səni başa düşməyəcəyini hiss edirsən, onlara qışqırmırsan.
Qəzəblə mübarizə aparmağa kömək edin
Qəzəblənəndə sakitləşmək üçün nümunə yoxlama siyahısı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Sakitcə bir nöqtəyə çatmağın yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Etibar etdiyiniz biri ilə qəzəb haqqında söhbət
WikiHow və bütün nümunələri açın.
