Oyaq qalmaq istəyirsiniz? Bir neçə nəfər üst üstə bir neçə gün yuxusuz qalmağı planlaşdırsa da, bəzən iş yığılır və buna ehtiyac var. 3-4 gündən artıq yuxusuz qalmamaq lazım olsa da, 1-2 gün sonra tam gecələr yatmağı planlaşdırdığınız müddətdə bir neçə gün təhlükəsiz şəkildə qala bilərsiniz. Bir az hazırlıq və nizamlı bir cədvəllə oyaq qala və sona qədər irəliləyə biləcəksiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Cədvəlinizi və Bədəninizi Hazırlayın
Addım 1. Enerji yığmaq üçün əvvəlki günlərdə 9-10 saat yatın
Yuxusuz qalmalı olduğunuzu əvvəlcədən bilirsinizsə, yaxın günlərdə əlavə istirahət etməyə çalışın. Həmişəkindən bir saat əvvəl yatın və bir az yatmağa icazə verin. Hazırlıq günlərində 9 və ya hətta 10 saat yatmağı hədəfləyin.
Əvvəldən çox yatmaq, günlərinizə sakit və enerjili hiss etməyinizi təmin edir
Addım 2. Tolerantlıq yaratmamaq üçün kofeindən çəkinin
Oyaq olduğunuz müddətdə bol miqdarda kofein qəbul edəcəksiniz. Bundan əvvəlki günlərdə çox istifadə etsəniz, bədəniniz buna alışacaq və təsirini hiss etmək üçün daha da çox şeyə ehtiyacınız olacaq. Hər gün qəhvə, kofeinli çay, soda, enerji içkiləri və tərkibində kofein olan digər maddələrin miqdarını azaltmağa başlayın.
- Keçidi asanlaşdırmaq üçün bitki çayları, kafeinsiz qəhvə və ya kofeinsiz soda içməyə çalışın.
- Əgər oyanmadan əvvəl kofeni tamamilə kəsə bilmirsinizsə, ondan bir az daha az istifadə etməyə çalışın.
Addım 3. Oyaq olduğunuz müddətdə sizi məşğul və enerjili tutacaq şeylər tapın
Yəqin ki, böyük bir layihə kimi bir neçə gün qalmaq üçün yaxşı bir səbəbiniz var, ancaq vaxtınızı doldurmağa kömək edə biləcək digər fəaliyyətlər də axtara bilərsiniz. Beyniniz nə qədər məşğul olsa, hətta oxumaq və ya televizora baxmaq kimi bir şeylə məşğul olsanız, oyaq qalmaq ehtimalınız daha çox olar.
Çöldə gəzmək, xoş musiqi dinləmək, idman etmək və ya video oyunlar oynamaq kimi şeylər yuxulu hiss etdiyiniz zaman ayıq və oyaq qalmağınıza kömək edə bilər
Addım 4. Enerjinizi artırmaq üçün sağlam qida və içkilər yığın
Daimi yemək və içkilər gün ərzində davam etməyinizə kömək edə bilər. Qəhvə və çay kimi kofeinli içkilər mütləq qalmağınıza kömək edəcək, amma sağlam qidalar da, kifayət qədər yemək də enerjinizi davam etdirməyə kömək edəcək. Aşağıdakı kimi qidalara baxın:
- Somon kimi balıqlar
- Portağal və naringi kimi sitrus meyvələri
- Yumurta
- Kələm, pazı və su dərisi kimi yarpaqlı göyərtilər
- Fasulye
- Qoz
Addım 5. Dostlarınıza nə etdiklərinizi deyin ki, sizi yoxlaya bilsinlər
Sizinlə danışmaq və işləmək üçün bir dostunuzun olması oyaq qalmağınıza və motivasiyanıza kömək edə bilər. Tək qalmaq istəsəniz, başqalarına qalmağı planlaşdırdığınızı söyləmək onlara uzaq durmalarını bildirəcək və sülh içində işləməyinizə imkan verəcəkdir. Nə olursa olsun, dostlarınızdan vaxtaşırı olaraq sizi yoxlamasını istəməlisiniz və yaxşı olduğunuzdan əmin olmalısınız.
3 -dən 2 -ci hissə: Oyandığınız müddətdə enerjili və sağlam qalın
Addım 1. Güclü və enerjili başlamaq üçün səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi bir səbəbdən günün ən vacib yeməyidir və yaxşı bir yemək yemək sizi bir neçə gün qalmaq istəyinizə güclü bir başlanğıc verə bilər. Səhər yeməyinizdə protein, tam taxıl və meyvə kimi sağlam qidalar olduğundan əmin olun. Şəkərli dənli bitkilər və çox miqdarda kofein yalnız sürətli bir qəzaya səbəb olacaq.
- Kəpəkli dənli bitkilər, sitrus meyvələri və yumurta, oyaq uzun bir gün ərzində enerjinizi saxlamaq üçün əla səhər yeməyi seçimləridir.
- Hər oyandığınız gün üçün səhər səhər yeməyi daxil olan nizamlı bir cədvələ riayət etmək üçün əlinizdən gələni edin. Bu, işinizə və ya dərsə getmək kimi gününüzün qaçılmaz müntəzəm hissələrini izləməyinizə kömək edəcək. Bu cür cədvəldə qalmaq, bitirdikdən sonra adi bir cədvələ qayıtmağı da asanlaşdıra bilər.
Addım 2. Özünüzü davam etdirmək üçün gün ərzində kofein içmək
Espressoları əsaslandırmaq istəmirsiniz, ancaq gün ərzində müntəzəm olaraq kofein fasilələrinə sahib olmaq sizi oyaq və xəbərdar edə bilər. Bir gün üçün tövsiyə olunan kofein miqdarı 400 milliqramdır və bir fincan qəhvə ümumiyyətlə təxminən 100 milliqram ehtiva edir, buna görə də planlayın.
- İlk oyandıqdan sonra ilk kubokunuzu istəyə bilərsiniz, ancaq təbii hərəkətliliyinizi keçmək üçün bir az hərəkət və ya tez bir duş almaq kifayətdir. İlk kubokunuzu günün ortasına qədər və ya günortadan sonra gözləyin, ehtimal ki, ilk çöküşünüzü yaşayacaqsınız.
- Növbəti bir neçə günə daxil olanda qəbulunuzu artırmalısınız. Sonda, hər 2-3 saatda bir dozada ola bilərsiniz (bu, gündə 400 milliqramdan çox yaxşı bir şəkildə əldə edəcəksiniz). Bu yaxşıdır, ancaq hissələrinizin 100-150 milliqramda qaldığından əmin olun. Bu, kofeinin həddindən artıq dozasının qarşısını alacaq və həddindən artıq qəbul edərək qəzanın qarşısını alacaq.
- Bu, yalnız gündəlik həyatınızda kifayət qədər normal bir kofein qəbul etməyinizlə işləyir. Artıq çox miqdarda kofein istehlak edirsinizsə, təsirləri azalacaq və bu da oyaq qalmağınızı çətinləşdirəcək.
Addım 3. Yuxuya getməmək üçün yüngül yeməklər yeyin
Böyük, ağır yeməklər sizi tənbəl edəcək və başınızı aşağı salmaq ehtimalını artıracaq. Bunun əvəzinə, bir neçə saat oyaq və enerjili qalmaq üçün taxıl, yağsız protein və tərəvəz kimi sağlam qidalardan kiçik hissələr seçin. Çox doymadan və yuxusuz qalmamaq üçün kifayət qədər yemək yediyinizə əmin olun.
Gecə-gündüz 3-5 yüngül yemək aralığını sınayın, üstəgəl qoz-fındıq və meyvə kimi yeməklərlə ara verin
Addım 4. Fikrinizi stimullaşdırmaq üçün hərəkət edin
İdman və hərəkət beyninizin hərəkət etməsinə və oyaq qalmasına kömək edəcək. Dərs və ya iş üçün bir tapşırığı tamamlamağa çalışsanız da, qalxmaq və gəzmək üçün təxminən 10 dəqiqəlik qısa fasilələr etmək, ayaqda qalmağınıza kömək edəcək. Qısa bir gəzintidən biraz daha sıx bir şey axtarırsınızsa, masanızdakı bəzi oturuşlar və ya itələmələr də bu hiyləni etməlidir. Bunun tam bir məşq olması lazım deyil, qanın hərəkət etməsi və enerjinizin geri gəlməsi üçün bir az hərəkət etməlisiniz.
Əvvəlcə özünüzü yorğun hiss etməyə başlayanda məşq etmək istəyəcəksiniz. Günlər keçdikcə özünüzü hər yarım saatda 10 dəqiqəlik məşq fasilələri verməyə çalışın
Addım 5. Ayıq olmaq üçün işıqları saxlayın
Vücudunuz işığa cavab vermək üçün yaxşı qurulmuşdur, buna görə də işıqları yandırmaq və işıqlandırmaq bədəninizi aldatmağın yaxşı bir yoludur, gündüz olduğunu və oyaq olmalısınız. Təbii işıq daha yaxşıdır, buna görə də mümkünsə gün ərzində pərdələri açıq saxlayın və hətta çölə çıxa bilərsiniz.
Tavan qurğusu və masa lampası kimi birdən çox işığınız varsa, əlavə parlaqlıq üçün hər ikisini yandırın
Addım 6. Çöküntüləri soyuq su və ya hava ilə döyün
Vücudunuz bütün günü tam gücü ilə işləməyəcək və yuxuya getmək istəyəcəyiniz anlar olacaq. Bunun baş verdiyini hiss etməyə başlasanız, özünüzü kofeinlə, pəncərədən sərin bir havanın partlaması və ya üzünüzə soyuq su sıçraması ilə çıxarın. Təsir sonsuza qədər davam etməyəcək, ancaq sürüşməyə başlasanız və sizi yaxşı bir iş yuvasına qaytarsanız kömək edə bilər.
- Həddindən artıq yorğunluq hiss etməsəniz də, sizi xəbərdar etmək üçün hər 30 dəqiqədən bir üzünüzə soyuq su səpməyə çalışın. Sərin bir duş da qəbul edə bilərsiniz.
- Vücudunuz, ehtimal ki, səhər yarısı (təxminən 10:00) və axşam erkən (6: 00-7: 00) ətrafında sizə daha yüksək enerji dövrləri verəcək. Bu zamanlar üçün ən vacib vəzifələrinizi qeyd edin. Bu şəkildə, oyaq qalan vaxtınızda çökmə hiss etməyə başlasanız, duş almaq və ya daha çox qəhvə hazırlamaq üçün daha çox istəkli olacaqsınız.
Addım 7. Güclü konsentrasiya tələb edən fəaliyyətlərdən çəkinin
Oyaq olduğunuz müddətdə, bir anda bir neçə saniyə ərzində yuxuya gedəcəyiniz və ya "boşaldığınız" mənasını verən mikrosleep adlı dövrlər yaşayacaqsınız. Bu müddət ərzində işləyə bilərsiniz, ancaq özünüzü və ya başqalarını təhlükəyə ata biləcək işlərdən, məsələn, maşın sürmək və ya mexanizmlərlə işləməkdən çəkinməlisiniz. Bu mikro yuxunun nə vaxt baş verəcəyini planlaşdıra bilməzsiniz, buna görə də oyaq olduğunuz müddətdə potensial təhlükəli fəaliyyətlərdən çəkinin.
Bir yerə getmək lazımdırsa, bir dostunuzdan sizi sürməsini və ya maşın sürmək əvəzinə ictimai nəqliyyata və ya taksiyə minməsini istəyin. Əlverişsiz ola bilər, ancaq sizin və ətrafınızdakılar üçün daha təhlükəsizdir
3 -dən 3 -cü hissə: Yatmamışdan sonra sağalmaq
Addım 1. Sağalmağa başlamaq üçün həmişəkindən daha çox yuxu alın
Günlərinizin sonuna qədər oyaq qaldığınızda, ilk növbədə yatmaq olacaq. Yuxuya döndüyünüz ilk gündə, yuxuya getdiyiniz zaman özünüzü idarə edə bilməyəcəksiniz. Bundan sonra, mümkün qədər tez normal yuxu cədvəlinizə qayıtmağa çalışın, özünü pis hiss etməyə başlasanız, gündüz 15-20 dəqiqə yalnız gecə yatın.
- Gecədə 10-11 saata qədər ola biləcəyiniz müddətdə özünüzü yatmağa icazə verin.
- Uzun müddət oyaq qalmağınızın bir sıra yan təsirləri olsa da, bir neçə gün nizamlı yuxu sizi normal vəziyyətinizə qaytaracaq.
Addım 2. Yuxu cədvəlinizi normallaşdırmaq üçün kofein qəbulunuzu azaltmağa başlayın
Gün ərzində oyaq qalmaq üçün kofein içmək sizi qəza vəziyyətinə salacaq və nizamlı proqramınızı pozacaq. Kafein istehlakınızı yavaş -yavaş azaltmağa başlayın, hər gün və ya bir neçə gündə 1 fincan qəhvə və ya çay azaldın.
Baş ağrısı, yuxululuq və ya əzələ ağrısı kimi kofein çəkilmə simptomları yaşamağa başlasanız, su və ya bitki çayı içməyi, ağrıkəsici dərmanlar qəbul etməyi və ya bir az məşq üçün ayağa qalxmağı sınayın
Addım 3. Qəzaların qarşısını almaq üçün yağsız zülallar və təbii qidalar yeməyə davam edin
Yuxusuz qalanda lazımsız yeməklərə meylli olursunuz, amma çoxlu təmizlənmiş karbohidratlar və şəkər yemək yalnız qəzaya səbəb olacaq və oyaq olduğunuz vaxtdan sonra bərpa etməyi çətinləşdirəcək. Bunun əvəzinə, sizi əsəbiləşdirmədən və ya yuxuladan enerji almağınız üçün yağsız zülallar və təbii şəkərli qidalar yeməyə davam edin. Belə yeməklərə gedin:
- Balıq və toyuq kimi yağsız zülallar
- Təzə meyvə
- Fındıq
Addım 4. Əlavə yorğunluğun qarşısını almaq üçün çoxlu su için
Susuzluq sizi daha da yorğun hiss edə bilər və bir neçə gün çox miqdarda kofein istehlak etdikdən sonra enerjinizi geri qaytarmaq üçün yaxşı miqdarda suya ehtiyacınız olacaq. Əgər kişi olsanız təxminən 15,5 stəkan (3,7 L) su, qadınsınızsa 11,5 stəkan (2,7 L) su içməyə çalışın.
Ayrıca, kofein olmayan və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən bitki çayı kimi sakitləşdirici içkilərə də gedə bilərsiniz
Addım 5. Növbəti günlərinizi təmiz saxlayın ki, sağalmaq üçün vaxtınız olsun
Başqa işlər görməkdən qaça bilməsəniz də, oyandığınız vaxtdan sonrakı günlərdə bunu bacardığınız qədər asanlaşdırmaq daha yaxşıdır. Arıqlayacaqsınız və tam gücünüzdə olmayacaqsınız, buna görə də mümkünsə vacib işlərdən çəkinməyə çalışın. Lazım gələrsə, bir müddət uzadıb-uzada bilməyəcəyinizi bir rəhbərdən və ya müəllimdən soruşun və ya tam sağalmağınız üçün 1-2 xəstə günü çəkin.
İpuçları
- Bol su içmək. Vücudunuz bir az susuzlaşsa, daha tez yorula bilərsiniz.
- Unutmayın ki, çox uzun qalmaq sağlam deyil, buna görə də tez -tez bunu etməməyə çalışın.
