Qəzəb, stress və narahatlıq hər kəsi işə düzəltmək üçün kifayətdir. Duyğularınızı idarə etmək qeyri -mümkün görünsə də, özünüzü sakitləşdirməyi öyrədə bilərsiniz. Bu dəyərli bacarıq gözlənilməz vəziyyətlərin və duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Kədərli vəziyyətlərlə mübarizə aparmağı və keçmişə keçməyi öyrədə biləcək fiziki və zehni məşqləri öyrənin.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Vücudunuzu sakitləşdirin
Addım 1. Diafraqma ilə nəfəs alın
Qarınınızın genişlənməsi üçün 5 saniyə tam nəfəs alaraq başlayın, 5 saniyə saxlayın, sonra 5 saniyə nəfəs alın. Bir neçə normal nəfəs alın, sonra daha az narahat hiss edənə qədər diafraqma nəfəsini təkrarlayın. Diafraqma nəfəsi, nəfəslərinizin ağciyərlərinizin dibinə qədər hava aldığını təmin edir. Nəfəs almağın çətin olduğunu və ya tam nəfəs ala bilmədiyinizi hiss etdiyiniz zaman (xüsusən narahat, qəzəbli və ya stresli olanda) bu xüsusilə faydalı ola bilər.
Nəzarət olunan nəfəs nümunələri vücudunuzun sakitləşməsi lazım olduğuna işarə edə bilər. Sizi sakitləşdirən nörotransmitterləri buraxaraq bunu edir
Addım 2. Ətrafınızı və bədən hisslərinizi nəzərə alın
Diqqət hisslərinizə və ətrafınıza diqqət çəkərək zehni yumşaq bir şəkildə sakitləşdirmək üçün istifadə edilə bilər. Səslərə, temperatura, qoxu və ya hiss etdiklərinizə və nəfəs almağa diqqət yetirməyə başlayın. İstirahət etməyə başlayana qədər bu şeylərə diqqət yetirin. Bu, zehninizi sakitləşdirə bilər və araşdırmalar göstərir ki, stressi azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və xroniki ağrılara kömək edir. Bu, daha çox emosional nəzarət və məlumatlılığa kömək edə bilər.
Bədən, özünü idarə edə bilmədiyini hiss etdirərək güclü duyğulara fiziki olaraq cavab verir. Qanınıza axan adrenalin ifraz edir. Adrenalin, bədəninizin "döyüş və ya uçuş" reaksiyasına hazırlaşma üsulu olan ürək dərəcənizi, əzələ gücünüzü və qan təzyiqinizi artırır
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsi edin
Başdan ayaq barmaqlarınıza qədər əzələ qruplarını sıxaraq sərbəst buraxaraq başlayın. Üz əzələlərinizə 6 saniyə bərkidin və sonra əzələlərinizi 6 saniyə buraxın. Vücudunuz daha rahatlaşana qədər boyun əzələləri, çiyinləriniz, sinə, qollarınız və sair şəkildə bədəninizdə bunu təkrarlayın.
Əzələlərin mütərəqqi gevşəməsi əzələ gərginliyini azalda bilər. Bu, narahatlığınızı və qəzəb hisslərinizi azalda bilər, sakitləşməyinizə kömək edə bilər
Addım 4. Bir az məşq edin
Narahat və ya qəzəbli olsanız, özünüzü sakitləşdirmək üçün idman etməyə çalışın. Sizi əsəbiləşdirən şeylərə diqqət yetirməyin. Bunun əvəzinə bədəninizi sakitləşdirmək üçün idman edin. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz zaman, bədəniniz stres reaksiyasını azaltmaq, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq, əzələ gərginliyini azaltmaq və sizi sakitləşdirmək üçün endorfinlər buraxır. Araşdırmalar göstərir ki, idman etmək beyninizi dəyişə bilər və sizi stresə daha az həssas edir.
- İstədiyiniz fiziki fəaliyyətdən zövq alın. Məsələn, yoga, rəqs, gəzinti, idman oynaya və ya qaçmağa gedə bilərsiniz.
- Sizi sakitləşdirməyə zəmanət verən müəyyən bir məşq miqdarı olmadığından, özünüzü işlə məşğul hiss etdikdə məşqə başlayın. Vücudunuzun rahatlamağa başladığını hiss edənə qədər idmana davam edin.
Addım 5. Heyvanlarınızı ovuşdurun və mümkünsə gəzintilərə aparın
Köpəklər və pişiklər stresli anlarda çox faydalı ola bilərlər. Ev heyvanınızla danışa, xəzini sığallaya və ya gəzintiyə çıxara bilərsiniz. Bir araşdırma göstərdi ki, ev heyvanları ilə vaxt keçirən insanların 55% -i daha rahat olur, 44% -i isə özünü daha optimist hiss edir.
Ev heyvanınız yoxdursa, bəzən doldurulmuş bir ev heyvanı da faydalı ola bilər. Alternativ olaraq, zooparka, təbiət parkına, akvariuma və ya yerli bir vəhşi təbiət qoruğuna baş çəkə bilərsiniz. Heyvanların gündəlik işlərini görməsi sakitləşdirici ola bilər
Addım 6. Sağlam bir pəhriz üçün məqsəd qoyun
Çox sıxıldığınızda və ya əsəbiləşdiyiniz zaman rahat yeməklərə çatmaq asandır. Bunu etməzdən əvvəl, qidalı qidaların əslində əhvalınızı tarazlaya biləcəyini və çətin vəziyyətlərdən çıxmağınıza kömək edəcək enerji ilə təmin edə biləcəyini anlayın. Sağlam bir pəhriz yeməklə yanaşı, araşdırmalar aşağıdakı qidaların streslə mübarizə aparmağa və rahatlamağa kömək etdiyini göstərir:
- Qulançar
- Avokado
- Giləmeyvə
- Portağal
- İstiridye
- Qoz
Addım 7. Sakitləşməyinizə mane olan maddələrdən çəkinin
Stimulantlar rahatlamağı və ya sakitləşməyi çətinləşdirə bilər. Klassik nümunə, mərkəzi sinir sisteminizi gücləndirə bilən və daha enerjili hiss edə biləcəyiniz kofeindir. Özünüzü sakitləşdirmək üçün spirt və ya nikotin məhsullarına güvənməməlisiniz. Xüsusilə nikotin vücudunuzun nəbzini və qan təzyiqini yüksəldərək özünüzü sakitləşdirməyi çətinləşdirir. Asılılıq, stresinizi və narahatlığınızı artıraraq, çıxmağı inanılmaz dərəcədə çətinləşdirəcək.
Alkoqolun sakitləşdirici bir təsiri olduğu görünsə də, stres və ya narahatlıq ilə mübarizə aparmaq üçün spirtə güvənmək əslində problemlərinizi həll etməyinizə mane olacaq
3 -dən 2 -ci hissə: Beyninizi sakitləşdirin
Addım 1. Xoş və ya stressi azaldan bir fəaliyyətlə diqqətinizi yayındırın
Bəzən etməli olduğunuz şeylərə və ya dəli etdiyiniz şeylərə diqqət yetirərək özünüzü narahat və ya əsəbiləşdirə bilərsiniz. Bunların üzərində dayanmaq sakitləşməyinizi çətinləşdirə bilər və hətta işlərinizi yerinə yetirməyinizə mane ola bilər. Əksinə, fikrinizi yayındırın. Ağlınızı narahat edən şeylərdən uzaq durmaq stresi azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, oxuya, fotoşəkil çəkə, sənətkarlıq edə, dostlarınızla vaxt keçirə, rəqs edə və ya filmə baxa bilərsiniz
MÜHASİR İPUCU
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Addım 2. Bir dostunuzla danışın
Yalnız qəzəbinizdən və ya narahatlığınızdan danışmaq sizi sakitləşdirməyə kömək edəcək, həm də başqaları tərəfindən dəstəkləndiyinizi hiss etdirə bilər. Tək olmadığınızı anlayacaqsınız. Sosial dəstək, özünüzü etibarlı və qəbul edilmiş hiss etməyiniz üçün vacibdir.
Danışmaq da öz dəyərinizi artıra bilər, havanı çıxarmağa və fikrinizi yayındırmağa kömək edə bilər. Unutmayın, hətta sizi güldürə bilər, bu da stressi azaldır
Addım 3. Meditasiya etməyə çalışın
Sakit bir yerdə rahat bir vəziyyətdə oturun. Nəfəs almağa diqqət yetirin və düşüncələrinizə diqqət yetirin. Qoy narahatlıqlarınız onlara yapışmadan gəlsin və getsin. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 30 dəqiqə meditasiya etmək beyin funksiyalarını və davranışını dəyişə bilər. Qəzəb və ya narahatlıq yaşadığınız zaman bədəninizi və duyğularınızı daha çox nəzarətdə hiss etməyinizə kömək edə bilər. Nəfəs almağa və düşüncələrin gəlməsinə icazə verərək bədəninizi və zehninizi sakitləşdirə bilərsiniz. Fikrinizi günümüzə çatdırmaq üçün meditasiya edərkən özünüzə aşağıdakı sualları vermək faydalı ola bilər:
- Nəfəs aldığımda nə görürəm?
- Düşüncələrimlə bağlı nələr görürəm? Gəlməsinə və getməsinə icazə verə bilərəmmi?
- Vücudum gərgindirmi? Narahatlığımı harada saxlayıram?
Addım 4. Sayın
Bir neçə dərin nəfəs alın və çox yavaş saymağa başlayın. 10 -a qədər saymağa başlayın, amma hələ də qəzəbləndiyiniz halda davam edin. Sizi qəzəbləndirən vəziyyətə deyil, saymağa diqqət edin. Bu, qəzəbinizə reaksiya verməkdənsə, ona necə cavab verməyi öyrənmək üçün əla bir yoldur.
Qəzəblənəndə bədəniniz əlavə adrenalin buraxır. Saymaq vücudunuza adrenalinlə mübarizə aparmaq şansı verir ki, sadəcə impulsla hərəkət etməyəsiniz
Addım 5. Bir jurnalda yazın
Nə hiss etdiyinizi izah etmək üçün yazmağa çalışın. Xüsusilə təbii olaraq yazmağa meylli olsanız, duyğularınızla üzləşməyin yaxşı bir yoludur. Tam qrammatik cəhətdən düzgün cümlələr yazmaqdan narahat olmayın. Sizi sakitləşdirməyə kömək edərsə, sadəcə ifadələr və ya sözlər yaza bilərsiniz. Münaqişələrinizi düşünmək və qeyd etmək ən vacibdir.
Gündəlik saxlamaq sizi narahat edən şeylər üzərində dayanmağınıza da mane ola bilər. Məsələni və hisslərinizi yazdıqdan sonra davam etməyə başlaya bilərsiniz
Addım 6. Müsbət düşüncə tərzi inkişaf etdirin
Xoşbəxt bir münasibət inkişaf etdirmək, yaxşı vaxtları xatırlamağa və idarə edə bilməyəcəyiniz şeyləri buraxmağa kömək edə bilər. Hər vəziyyəti idarə edə bilməyəcəyinizi başa düşdükdən sonra öz duyğularınızı idarə etməyə diqqət edə bilərsiniz. Bu, bir addım geri çəkilməyə və sakitləşməyə kömək edə bilər.
- Pozitiv qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, özünü xoşbəxt və sakit bir insan kimi göstərin. Buna uyğun olun və nəticədə əksər vəziyyətləri müsbət tərəfdən görürsünüz.
- Özünüzü tez -tez stresli və ya narahat hiss edirsinizsə, bunun əvəzinə diqqət yetirə biləcəyiniz daha 5 xoş mövzunun siyahısını tərtib etməyə çalışın. Sonra düşüncələrinizin mənfi tərəfə döndüyünü gördükdə, onları əvvəlcədən seçdiyiniz mövzulardan biri ilə əvəz edin.
Addım 7. Rahatlaşdırıcı bir yer yaradın və ya tapın
Bu, hər bir insan üçün fərqli olsa da, əsəbləşdiyiniz zaman hara gedəcəyinizi bilin. Məsələn, təbiətə qaçmaq istəyə bilərsiniz. Vaxtınızı suya batıraraq seyr edin və əhvalınızı sakitləşdirin. Ya da bəlkə də sənə hörmət edən və dəstəkləyən insanlarla əhatə olunanda özünü daha rahat hiss edərsən. Sizi işə salan insanlarla çox vaxt keçirməkdən çəkinin.
Mümkünsə, stresli vəziyyətlərdən çəkinin. Məsələn, böyük sosial funksiyaların narahatçılığa səbəb olduğunu bilirsinizsə, qısa müddətə getməyi və ya dostlarınızla daha kiçik miqyasda görüşməyi düşünün
3 -dən 3 -cü hissə: Yardım Alınması
Addım 1. Tibbi yardımın nə vaxt alınacağını bilin
Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirməyə çalışsanız, heç bir dəyişiklik görmədən, peşəkar yardım almaq istəyə bilərsiniz. Tibbi müalicə və ya müalicə almaq, stresinizi və ya xroniki narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da sizi ilk növbədə işləməyə məcbur edə bilər. Aşağıdakıları (Ümumi Anksiyete Bozukluğunun simptomlarıdır) yaşadığınız təqdirdə tibbi yardım istəyə bilərsiniz:
- İşiniz, ictimai həyatınız və ya münasibətləriniz narahatlığınız səbəbindən pozulur.
- Narahatlığınızı idarə edə bilməyəcəyinizi və ya sakitləşə biləcəyinizi hiss edin
- Nə rahatlaya, nə də konsentrasiya ola bilərsiniz
- Sizi narahat edə biləcək vəziyyətlərdən qaçırsınız
- Yatmaqda çətinlik çəkirsən
- Hər yerdə gərginlik hissi
Addım 2. Bilişsel davranışçı terapiya (CBT) haqqında məlumat əldə edin
Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, ehtimal ki, istirahət texnikaları ilə zehninizi və bədəninizi sakitləşdirmək kimi özünə köməkçi müalicələrə davam etməyinizi istəyəcək. Ancaq, ehtimal ki, bilişsel davranış terapiyasına başlayacaqsınız. Bu sizi narahat edən, stresli və ya narahat edən şeyləri araşdırmağa kömək edəcək. Bu davranışı müəyyən etdikdən sonra təsirli bir şəkildə sakitləşmək üçün strategiyalar hazırlaya bilərsiniz. CBT ilə öyrənəcəksiniz:
- Stresi qəbul etməyə və ona cavab verməyə kömək edən faydalı və köməksiz narahatlığı anlamaq.
- Sizi nəyin üstündə saxladığını, tetikleyicilerinizi və nə qədər qaldığınızı izləmək üçün işlədiniz. Bu, irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edə bilər.
- Dərin nəfəs alma və mütərəqqi əzələ gevşetmə məsləhətləri.
- Hər hansı bir mənfi düşüncə tərzini və ya cavabını dəyişdirmək. Bu, zehni olaraq sakitləşməyinizə kömək edəcək.
- Adətən sizi narahat edən, narahat edən və ya çaxnaşmaya salan vəziyyətlərlə üzləşin. Bu, daha çox nəzarətə sahib olduğunuzu hiss edəcək.
Addım 3. Dərman sınayın
Terapiya və özünə kömək müalicələri sakitləşməyin əsas yolları olsa da, psixi sağlamlıq mütəxəssisiniz sizi qısa müddətə dərmanla təmin edə bilər. Bunlar ümumiyyətlə sakitləşməyə kömək edə biləcək narahatlıq əleyhinə dərmanlardır. Ümumiyyətlə Ümumi Anksiyete Bozukluğu üçün aşağıdakılar təyin edilir:
- Buspirone (Buspar), sakitləşdirici və ya asılılıq yaratmayan bir narahatlıq əleyhinə dərmandır. İdarə etməyinizə kömək edir, ancaq narahatlığı tamamilə aradan qaldırmır.
- Benzodiazepinlər, anksiyete əleyhinə dərmanlardır, sakitləşə bilmədiyiniz vəziyyətlərdə faydalı olur. Ancaq tez -tez istifadə etsəniz, bir neçə həftədən sonra psixoloji və fiziki cəhətdən asılı ola bilərsiniz. Bu səbəbdən, ümumiyyətlə yalnız ciddi narahatlıq halları üçün təyin edilirlər.
- Antidepresanlar uzun müddətli müalicə üçün istifadə olunur, çünki narahatlıq hiss etmədən 6 həftəyə qədər istifadə etmək lazımdır. Bulantıya səbəb ola bilər və ya yuxu problemlərini daha da pisləşdirə bilərlər.
Nümunə Resursları
Nümunə Meditasiya Texnikaları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Nümunə Stress Jurnalına Giriş
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Sakitləşməyin yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Ağlamaq əslində stresdən qurtulmağın yaxşı bir yoludur.
- Ən kiçik səhvlər səbəbiylə sizi ələ keçirən qəzəb hücumlarını dayandırmaq üçün özünüzü səhvlə maraqlanmadığınıza inandırın - bunun əvəzinə ondan öyrəndiklərinizlə maraqlanırsınız və özünüzü növbəti dəfə fərqli şeylər etməyə hazırlayırsınız..
- Yuxunu itirmək hər şeyi əslində olduğundan daha stresli edir, buna görə də hər zaman yaxşı istirahət edin.
- Sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
- Bütün qəzəbinizi boğmaq üçün bir stress topu alın və ya tapın.
- Sırt üstə uzanıb dərindən nəfəs almaq sakitləşməyə kömək edəcək.
- Meditasiya kömək edə bilər. Sakit bir otaqda tək otur. Burnunuzdan və ağzınızdan dərin nəfəslər alın. Meditasiya musiqisi də kömək edə bilər.
- Ən yaxşı dostlarınızla danışa biləcəyiniz xoşbəxt bir yeriniz yoxdursa, sizi sakitləşdirə bilərlər.
- Gözlərinizi yumun və qarşınızda çiçək açdığını təsəvvür edin.
- Duyğularınızı idarə edə bilmirsinizsə, psixoloqdan kömək istəyin.
Xəbərdarlıqlar
- Bir zamanlar kağız torbada nəfəs almağın hiperventilyasiyanı müalicə etməsinə və sakitliyi bərpa etməsinə köməkçi olduğu düşünülmüşdü. Mütəxəssislər indi bunun bir qədər təhlükəli olduğunu və bunun qarşısını almaq lazım olduğunu qəbul edirlər. Kağız torbadan nəfəs almamalısınız. Kağız torbadan müntəzəm nəfəs almaq, karbon qazını ağciyərlərinizə yayacaq Həddindən artıq tənəffüs sistemi üçün təhlükəlidir. Həm də yalnız həkim tərəfindən təyin edildiyi təqdirdə dərman qəbul edin, pisləşsə də sizə yazıldığından çox içməyin. Daha da pisləşərsə, həkiminizə daha pis olduğunu söyləyin və ya kömək üçün bir şəxsə müraciət edin.
- Qəzəbinizi başqalarına göstərməmək üçün diqqətli olun. Bəlaya girə və ya özünüzə və başqalarına zərər verə bilərsiniz.
- Əslində əsəbiləşsəniz də heç vaxt özünüzə və başqalarına zərər verməyin. Yalnız sakitləşmək üçün bir yerə gedin. Özünüzü idarə edə bilməyəcəyiniz qədər qəzəblənirsinizsə, təcili yardım üçün özünüzü bir xəstəxananın təcili şöbəsinə yerləşdirin.
- Narkotik içməyin, siqaret çəkməyin və içki içməyin. Sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və ciddi bir vərdiş halına gələ bilər. Bunu etsəniz, həkimdən və/və ya etibarlı bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən kömək istəyin.
