Vücud yağ faizi, bədəninizin tutduğu yağ kütləsidir, hər şeyin (əzələ, sümük, su və s.) Çəkisini ehtiva edən ümumi kütləsinə bölünür. Bədənin yağ faizi xəstəlik riskinin olduqca yaxşı bir göstəricisi ola bilər. Məsələn, bədən yağınızın faizi nə qədər yüksəkdirsə (xüsusən də qarınınızın ətrafında cəmlənirsə), ürək -damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, artroz və müəyyən xərçəng növləri riskiniz daha yüksəkdir. Bədənin yağ faizini ölçmək üçün köhnə məktəb metodlarından (kaliperlər kimi) yüksək texnologiyalı bədən taramalarına qədər bir çox fərqli yol var. Evdəki bədən yağının hesablanması sizə çox yaxşı bir yaxınlaşma verə bilər, amma ən doğru üsullar səhiyyə işçiləri tərəfindən idarə olunan bahalı avadanlıqlara əsaslanır.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Evdə Bədən Yağlarının və BMI Hesablanması
Addım 1. Belinizi lent ölçüsü ilə ölçün
Şerit ölçüsü ilə bel ətrafının ölçülməsi, artıq çəki və ya piylənmə ilə birlikdə ortaya çıxa biləcək sağlamlıq risklərinin (yuxarıda qeyd edildiyi kimi) də araşdırılmasına kömək edir. Daha dəqiq desək, əgər yağlarınızın çoxu itburnunuzdan aşağı deyil, belinizin ətrafındadırsa (qarın yağı adlanır), onda ürək -damar və digər xəstəliklər riskiniz daha yüksəkdir. Belinizi düzgün ölçmək üçün yalnız alt paltarınızı geyinərək ayağa qalxın və qarnınızın alt hissəsinə, qarın düymənizin altına və kalça sümüklərinizin üstünə bir lent qoyun. Nəfəs alın və tam nəfəs aldıqdan sonra belinizi ölçün.
- Bel ətrafını ölçərkən, lenti dəri ilə təmasda olması və bədənə uyğunlaşması üçün tətbiq edin, ancaq altdakı yumşaq toxumaları sıxışdırmayın.
- Qadınlar üçün 35 düymdən və kişilər üçün 40 düymdən çox olan bel ölçüləri daha çox xəstəlik riskini təmsil edir.
- ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri metodu, bədən sıxlığı və yağ faizini təxmin etmək üçün boy, çəki ilə birlikdə bel, kalça və boyun çevrəsini özündə birləşdirir.
Addım 2. Bədən yağını ölçmək üçün kaliperlərdən istifadə edin
Kaliper üsulu (dəriyə bükülmə və ya çimdik sınağı da deyilir) dərialtı yağınızı müəyyən nöqtələrdə əzələlərinizdən çəkib ölçmə kaliperləri ilə çimdikləməyi əhatə edir. Bu ölçülər daha sonra bir tənlik ilə bədən yağının təxmin edilən faizinə çevrilir - bəzi düsturlar yalnız üç bədən ölçüsü tələb edir, digərləri yeddi qədər tələb edir. Kaliper üsulu, bədəndəki yağ faizinin dəqiq bir oxunuşunu verməsə də, test eyni adam və texnika tərəfindən aparılırsa, zamanla bədən tərkibi dəyişikliyinin etibarlı bir ölçüsüdür (yalnız 3% səhv). Baxmayaraq ki, çox arıq və obez insanlar üçün ölçü səhvləri daha yüksəkdir. Kaliper satın ala, bir dostunuz və ya ailə üzvünüz sizi ölçə bilər və ya testi bir fitness klubunda, sağlamlıq klinikasında və ya xəstəxanada edə bilərsiniz.
- Ölçdüyünüz bütün nöqtələrdə sabit bir təzyiq istifadə etmək üçün kaliper testi edərkən çox vacibdir.
- İdeal olaraq, dəqiqliyi təmin etmək üçün dərinizin kaliperini ölçmək üçün təlim keçmiş bir mütəxəssisə sahib olun.
- Skinfold əsaslı bədən yağları bir qədər istifadə olunan kaliperin növündən və texnikasından asılıdır. Həm də yalnız bir növ yağ ölçür: dərialtı yağ toxuması (dərinin altındakı yağ).
Addım 3. Bioelektrik empedansınızı ölçün
Bioelektrik impedans, vücudunuzun yağ tərkibini, digər toxumalarla müqayisədə, elektrik enerjisinə müqaviməti ilə ölçmək üçün bir üsuldur. Yağ toxuması elektrik keçirmir, əzələ və sümük toxuması isə (pis olsa da). Beləliklə, bədəninizdəki digər toxumalara nisbətən yağ toxumanızdan nə qədər aşağı elektrik enerjisi axdığını ölçürsünüz. İdman, pəhriz, tərləmə, nəmləndirmə və spirt və ya narkotik istifadəsi ilə dəyişən bədəninizin su tərkibindən asılı olaraq bioelektrik impedansın təxminən 95% dəqiq olduğu bildirilir. Bu üsul ixtisaslaşmış personal tələb etmir və avadanlıqların alınması bahalı deyil - əksər idman zalları və fizioterapiya kabinetlərindən pulsuz istifadə edə bilərlər.
- Vücudunuzdan elektrik cərəyanı göndərən metal lövhələrdə ayaqyalın dayana bilərsiniz (adi çəki tərəzisinə bənzəyir) və ya eyni şeyi edən əl cihazı (hər iki əlinizlə) tuta bilərsiniz.
- Ən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün testdən 4 saat əvvəl yemək və içməyin; 12 saat ərzində çox məşq etməyin; və 48 saat ərzində spirt və sidikqovucu (kofein) istehlakı yoxdur.
Addım 4. Vücut kütlə indeksinizi (BMI) hesablayın
BMI, kilolu və ya obez olduğunuzu və ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, tip 2 diabet və digər sağlamlıq problemləri riskiniz olduğunu təyin etmək üçün faydalı bir ölçüdür. Bununla birlikdə, BMI bədən yağ faizi ilə eyni deyil. Boyunuzdan və ümumi bədən çəkinizdən hesablanır, buna görə yalnız xəstəlik riskinin ümumi bir təxminidir. BMI nömrənizi əldə etmək üçün çəkinizi (kiloqrama çevrilmiş) boyunuza (metrə çevrilmiş) bölün. Daha yüksək rəqəmlər daha çox xəstəlik riskini ifadə edir. Normal BMI ölçüləri 18.5 - 24.9 arasında dəyişir; 25 - 29.9 arasında bir BMI artıq çəki, 30 yaş və yuxarı isə obez və yüksək risk altında sayılır.
BMI əldə etmək üçün BMI kalkulyatorundan da istifadə edə bilərsiniz:
2 -ci hissə 2: Bədən yağ faizini daha dəqiq hesablamaq
Addım 1. Bir DEXA taraması alın
Vücudunuzun yağ faizini çox dəqiq bir şəkildə təyin etmək üçün, ikili enerjili bir rentgen absorbsiyometriyası (DEXA) skaneri olan bir obyektə baş çəkin. DEXA taraması, bədənin bütün bölgələrində əzələ toxumasını, sümük mineral sıxlığını və yağ toxumasını yüksək dərəcədə dəqiqliklə qiymətləndirmək üçün istifadə edilən rentgen texnologiyasını əhatə edir. Müxtəlif bədən seqmentlərində bədən quruluşunu hesablamaq üçün iki rentgen şüasının birləşməsindən istifadə edir, buna görə də bədəninizin hansı hissəsinin ən çox yağ (və ya əzələ) tutduğunu görə bilərsiniz. Tarama, hava limanlarında TSA bədən görüntüləmə cihazları qədər bədəninizə radiasiya verir, bu da çox deyil. DEXA taraması, bütövlükdə bədəninizdəki yağ faizini, qol və ayaq kimi regional hissələri təyin etmək üçün qızıl standart hesab olunur.
- MRT və ya KT müayinəsindən fərqli olaraq, DEXA taraması klostrofobik tunelin və ya korpusun içərisində yatmağı nəzərdə tutmur. Açıq bir masada arxa üstə uzanırsan və bir rentgen skaneri bədənin üzərindən yavaş -yavaş keçir - bədənin hansı hissəsinin skan edildiyindən asılı olaraq prosedur adətən təxminən beş dəqiqə çəkir.
- Əksər böyük universitetlərdə (məşq fiziologiyası laboratoriyaları) və bir çox səhiyyə müəssisələrində DEXA skanerləri var. Həkiminizdən bölgənizdəki bir həkimə müraciət etməyinizi xahiş edin. Əvvəlcə sümük mineral sıxlığını ölçmək üçün hazırlanmışdır. Tibbi sığorta planınız bunu əhatə etmirsə, xərc cibinizdən 100-200 ABŞ dolları arasında dəyişir.
Addım 2. Sualtı altında çəkin
Əzələ toxuması və sümük yağ toxumasından daha sıx olduğu üçün bədən sıxlığını təyin etmək bədən quruluşunu anlamaq üçün faydalıdır. Sualtı çəkilərkən, su anbarına batırılırsınız və toxumaların sıxlığını və yağın bütün bədən tərkibini hesablamaq üçün istifadə olunan suyun miqdarı ölçülür. Nə qədər çox su yerindən götürsəniz, sümük və əzələ toxumanızın bir o qədər çox olduğunu düşünürsünüz, buna görə də yağ faiziniz aşağı olar. Sualtı (və ya hidrostatik) çəki, bədən yağ faizini çox dəqiq bir ölçüdür - test təlimatlara uyğun olaraq həyata keçirilərsə, səhv yalnız 1,5% -dir.
- Bu yağ faizinin ölçülməsi üsulunun əsas çatışmazlığı, nəfəsinizi tamamilə çıxardıqdan sonra bir neçə saniyə islanmalı və su altında qalmağınızdır.
- İdmançılar, idmançı olmayanlara nisbətən daha sıx sümük və əzələ toxumasına sahibdirlər, buna görə də bu metoddan istifadə edərək bədən yağının faizini qiymətləndirə bilərlər.
- Həkiminizdən soruşun və ya bölgənizdəki hansı tibb və ya tədqiqat obyektlərinin hidrostatik çəki ilə məşğul olması barədə internetdə araşdırma aparın - çox olmaya bilər. Bölgənizdən xaricə səyahət etməli ola bilərsiniz. Qiymət bir DEXA taraması ilə müqayisə olunmalıdır.
Addım 3. Yaxın infraqırmızı qarşılıqlı əlaqə (NRI) oxunuşunu əldə edin
Bədən yağının ölçülməsi üçün bu üsul, işıq udma, əks etdirmə və yaxın infraqırmızı spektroskopiya prinsiplərinə əsaslanır. Bədənin yağ tərkibini qiymətləndirmək üçün əllə tutulan fiber optik probu olan kompüterləşdirilmiş spektrofotometrdən istifadə olunur. Zond bədənin bir hissəsinə (tez -tez biceps əzələsinə) basıldı və yağ və əzələ toxumasından sümüyə keçən bir infraqırmızı işıq yayır və sonra yenidən proba əks olunur. Sıxlıq ölçüləri alınır və ümumi bədən yağ faizi üçün bir təxmin vermək üçün proqnozlaşdırıcı tənliklərə daxil edilir (boyunuz, çəkiniz və bədən tipiniz də nəzərə alınmaqla). Bu üsul DEXA tarama və ya hidrostatik çəkmə qədər dəqiq deyil, ancaq evdə kaliperlər və ya bioelektrik impedans tərəzi ilə əldə edə biləcəyinizdən daha çox bədən yağ faizinin daha dəqiq qiymətləndirilməsidir.
- NRI, həddindən artıq arıq insanlarla (bədən yağının 30% -i) daha az dəqiqdir.
- Fiber optik proba tətbiq olunan təzyiq miqdarı, dərinin rəngi və nəmləndirmə səviyyələri nəticələrin fərqli olmasına və qeyri -dəqiq olmasına səbəb ola bilər.
- NRI cihazları bir çox idman salonlarında, sağlamlıq klublarında və arıqlama mərkəzlərində minimum ödənişlə və ya bəzən pulsuz olaraq mövcuddur. Həkiminizin və ya fizioterapevt ofisinizdə də NRI cihazı ola bilər.
İpuçları
- Bəzi tədqiqat laboratoriyaları və peşəkar idman qurğuları, hava yerdəyişməsini ölçərək bədən quruluşunu qiymətləndirmək üçün Bod Podlardan istifadə edir. Hidrostatik tərəziyə bənzər (lakin su olmadan) bu üsul olduqca dəqiqdir və yaşlıların, obez və əlillərin bədən yağ tərkibini ölçmək üçün ən yaxşı ola bilər, ancaq Bod Pods istifadə edən qurğulara rast gəlmək çətindir.
- BMI 25 -dən çoxdursa, ürək -damar problemləri riskini minimuma endirmək üçün həkiminizdən təhlükəsiz kilo vermə fikirləri və strategiyaları haqqında soruşun.
