Bədən yağ faizi, yalnız çəki və ya bədən kütləsi indeksindən (BMI) daha faydalı və dəqiq hesab edilən sağlamlığın vacib bir ölçüsüdür. Bədən yağları, yağ toxuması olaraq bilinən birləşdirici toxumada saxlanılır. Vücudunuzun istifadə etdiyindən daha çox kalori yeyirsinizsə bədən yağını alırsınız, bu da piylənmə və ürək xəstəlikləri, felç, diabet, artrit və bəzi xərçənglər kimi xroniki xəstəlik riskini artırır. Bədən yağları, məşq və pəhriz rejiminin gedişatını izləmək üçün faydalı bir ölçüdür. Bədən yağ faizini ölçmək üçün bir çox vasitə mövcuddur, lakin bunlar əlçatanlıq, giriş və dəqiqlik baxımından dəyişir. Bunlar arasında bədən yağ kaliperləri geniş yayılmış bir seçimdir, lakin dəqiq nəticələr əldə etmək çətin ola bilər.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Bədən yağ kaliperlərindən istifadə
Addım 1. Ən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün peşəkar yardım alın
Testin dəqiqliyi ölçmənin dəqiqliyindən asılı olduğu üçün dəri örtüklü kaliperlərdən istifadə edərkən təcrübə nəzərə alınır. "Bacarıqlı" imtahançılar nəzarət edilən tədqiqat şəraitində 50 - 100 test həyata keçirmişlər. Təcrübəli imtahan verənlərin zamanla eyni nöqtədə ölçmə aparmaq ehtimalı daha yüksəkdir ki, bu da irəliləyişinizi izləmək üçün sizə ən doğru nəticələr verəcəkdir.
Addım 2. Bir dostunuzdan kömək istəyin
Bir mütəxəssis sınağınızı idarə etmirsə, unutmayın ki, bel kimi müəyyən nöqtələrdən ölçü toplamağın çətin ola bilər - mümkün olmasa da - tək başına.
Addım 3. Kaliperlərin necə işlədiyini öyrənin
Bədən yağ kaliperləri bədən yağ faizini birbaşa ölçmür. Bədənin üçdən on nöqtəsinə qədər dəri örtüklərinin ölçülərini götürən "çimdik sınağı" nı həyata keçirmək üçün istifadə olunur. Bu məlumatlar daha sonra bədəninizin yağ faizini hesablamaq üçün bir düstura bağlanır. Bədən yağının faizini ölçmək üçün dəridən yapışqanların dəqiqliyi həm kaliperləri istifadə edən şəxsin təcrübəsindən, həm də nəticələri hesablamaq üçün istifadə olunan formuldan asılıdır.
Addım 4. Həssas bir düstur seçin
Bir çimdik testindən bədən yağ faizini hesablamaq üçün istifadə olunan 100 -dən çox tənlik var. Hər biri yaş, cinsiyyət, irq və fitnes səviyyəsi kimi xüsusiyyətlərə görə insan qruplarına xasdır ki, bu da orqanizmlərin yağlı yağ yığmağa meylli olduğunu təsir edir. Eyni məlumatları bir neçə fərqli tənliyə bağlamaq bir neçə faiz bəndi dəyişən nəticələr verə bilər.
- Ümumi tənliklər arasında Jackson & Pollock, Parrillo və Navy Tape var.
- Sizin üçün mənalı bir formula seçmək üçün bir fitness mütəxəssisi ilə işləyin və tərəqqinizin meyarı olaraq istifadə edin. Və ya formuldan tamamilə imtina edin və yalnız dəri örtük ölçmələrini izləyin.
- Bir çox bədən yağ kalkulyatoru bir neçə və ya bir neçə ölçmə ilə bir çimdik testinin nəticələrini hesablamağı asanlaşdıran internetdə mövcuddur.
Addım 5. Tərəqqinizi izləyin
Vücudunuzun yağ faizini azaltmaq üçün bir fitness rejiminin başlanğıcında, bir əsas ölçmə əldə etmək faydalıdır. Vaxt keçdikcə məşq qaydalarınızla (məsələn, yürüş yürüşü, ağırlıq qaldırma dəstləri) birlikdə bu məlumatları bir gündəliyə daxil edin (şəxsi məşq jurnalları və fitness tətbiqləri yaxşı seçimdir).
- Bədən yağının sağlam bir faizi üçün tövsiyə olunan aralıqlar cinsə, yaşa və fitness səviyyəsinə görə fərqlənir. Bədən yağının 32% -dən çoxu olan qadınlar və 26% -dən çox yağlı kişilər piylənmə hesab olunur.
- Bədən yağını itirməyə çalışırsınızsa, həftəlik ölçmələr aparmaq, nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün fitness rejiminizi düzəltməyə kömək edə bilər. Mövcud bədən yağ tərkibinizi qorumaq istəyirsinizsə, aylıq ölçmələr daha faydalı ola bilər.
- Bir sıra dəri örtüklü kaliperlər alın. İstehlak bazarında bir çox növ kaliper var. İdeal olaraq, təcrübəli bir imtahançı sizin üçün sıxma testini aparır və keyfiyyətli kaliperlərə malikdir. Testi özünüz həyata keçirirsinizsə, bir çox fərqli qiymət nöqtələrində (bir neçə dollardan bir neçə yüzə qədər) və bir çox fərqli pərakəndə satıcıdan kaliper ala bilərsiniz.
- Daha bahalı olacaq yüksək keyfiyyətli kaliperlərə investisiya etmək istəyə bilərsiniz. Ucuz kaliperlər, kifayət qədər gərginlik nəzarəti və etibarlı nəticələr təmin etmək üçün lazımi miqdarda sabit təzyiq göstərə bilməz. Yüksək tövsiyə edilən bəzi kaliperlərə Harpenden Skinfold Kaliperləri, Lafayette Skinfold Kaliperləri, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers və Accu-Measure Body Fat Calipers daxildir.
2 -dən 2 -ci hissə: Çimdik Testinin İdarə Edilməsi
Addım 1. Bir test seçin
Çimdik testləri bədənin üç, dörd, yeddi və hətta on nöqtəsindəki dəri qatlarını ölçür. Ölçmələrin daha çox nöqtədən alınması bədən yağ faizinin hesablanmasının düzgünlüyünü təmin etmir. Ölçmələr zamanı istifadə olunan dəqiqlikdən və bədən yağını hesablamaq üçün istifadə olunan düsturdan asılıdır.
Addım 2. Ölçmələr aparacağınız nöqtələri müəyyənləşdirin
Əsas odur ki, dəqiq yerlərə uyğun olaraq çimdik tipinə (şaquli və üfüqi) uyğun olmaqdır. Ümumiyyətlə, ayaqda duran bir mövzuda bədənin sağ tərəfi ölçülər alınarkən istifadə olunur. Dəri örtüklərini ölçmək üçün ümumi sahələr bunlardır:
- Triceps - Mövzunun dirsəyi 90 dərəcəyə bükməsini və çiyin üstü ilə dirsək arasındakı ortanı qeyd etməsini istəyin. Sonra, qolun mövzunun tərəfində təbii olaraq asılı vəziyyətdə olduğu bu ortada şaquli bir qıvrımı (kaliperlər 90 dərəcə bucaq altında) ölçün.
- Biceps - Qol təbii olaraq uzanan tərəfdə olarkən, çiyinlə dirsəyin əyilməsinin ortasında, qolun ön hissəsində şaquli bir qat alın.
- Subscapular - Subkapular sahənin ölçüləri çiyin bıçağının altında, arxa tərəfində diaqonal olaraq (45 dərəcə bucaq altında tutulan kaliperlər) ölçülməlidir.
- Bud - Diz ayağı ilə budun kalça ilə birləşdiyi qırış arasında, ayaq üstə şaquli bir qat alın.
- İlyak tacı - Mövzunun sağ qolunu bədən boyunca tutmasını təmin edin. Bu ölçməni bədənin yan tərəfindəki kalça sümüyünün üstündən götürmək üçün üfüqi bir çimdik istifadə edin.
- Qarın - Qarın nahiyəsində bir ölçü göbəkdən bir düym sağda şaquli qat olmalıdır.
- Dana - Ayaq təxminən 90 dərəcə bir kürsüdə və ya platformada dayandıqda, ən böyük çevrəsi olan nöqtədə dana içərisində şaquli bir qat olaraq ölçün.
- Sinə - Məmə ucu ilə qoltuqaltı bölgədə pektoral əzələnin yuxarı hissəsinin ortasında diaqonal bir qat alaraq pektoral bölgəni ölçün.
- Axilla - Axilla bölgəsi yuxarı sinə tərəfindədir. Buradakı bir ölçü, birbaşa qoltuqaltı mərkəzinin altında və məmə ucuna dik olaraq şaquli bir qat olaraq alınmalıdır.
- Supraspinale - Supraspinale sahəsinin ölçüsü, onurğa (iliyak sümüyünün ön hissəsi, kalça sümüyünün çıxıntısı) ilə qoltuğun ön hissəsi arasındakı şaquli bir xəttin kəsişməsində diaqonal bir qat olmalıdır. iliak təpəsindən. Bu bölgəyə bəzi ölçü sistemlərində suprailiac da deyilir.
Addım 3. Dərinin bir qatını çimdikləyin və çəkin
Sol baş və şəhadət barmağınızla "C" işarəsi qoyun, ağrıyana qədər bacardığınız qədər dərini bükün, sonra kənara çəkin. Təkrar ölçmələr üçün eyni miqdarda eyni miqdarda dərini sıxdığınızdan əmin olun.
Hər hansı bir "sıxıla bilən" dərini istisna etməməyiniz və ya altdakı əzələləri daxil etməməyiniz vacibdir
Addım 4. Sağ əlinizlə baş barmağınızı yuxarı qolunuzda və şəhadət barmağınızı aşağı qolunuzda tutaraq cüt kaliper tutun
Sol əlinizlə dərini sıxmağa davam edərkən çənə uclarını dərinin üstünə qoyun. Sağ baş barmağınızı istifadə edərək, yüngül bir klik hiss edənə qədər kumpasda göstərilən yerə basın. Bu səs, kaliper çənələrinin avtomatik olaraq dərinizin genişliyində dayandığı üçün doğru ölçməni ifadə edir. Etibarlılığı təmin etmək üçün hər bir əlamət üçün bu addımı üç dəfə təkrarlayın. Ölçmələr fərqlidirsə (yalnız 1-2 mm fərqlənməlidir), üç ölçmənin ortalamasını alın və qeyd edin.
Barmaqlarınız arasındakı dəri örtüyünün mərkəzini ölçdüyünüzdən əmin olun
Addım 5. Ölçmələri kağız üzərində qeyd edin
Hesablama zamanı qarışıqlıq yaratmamaq üçün hər üç ölçünün ortalamasını mütəşəkkil qaydada yazdığınızdan əmin olun. Bir notebookdan istifadə etmək və bütün ölçüləri bir qeyd olaraq qeyd etmək ən yaxşısıdır, çünki zaman keçdikcə onları müqayisə edə bilərsiniz.
Addım 6. İstifadə etdiyiniz düstura hər bir nöqtə üçün orta ölçüləri daxil edin
Nəticənizi hesabladıqdan sonra fitness jurnalınıza və ya tətbiqinizə yazın.
İpuçları
- Məşqdən dərhal sonra kaliperdən istifadə etməyin.
- Bədən yağ faizini hesablamaq üçün kaliperlərdən istifadə etməkdə bacarıqlı olmaq üçün vaxt və təcrübə lazımdır.
- Bədən yağının faizini hesablamaqdan fərqli olaraq, bədən yağını yalnız dəridən ölçmələr vasitəsilə izləyin və ölçün - daha etibarlıdır.
- İstifadə olunan kaliperin növü, ölçülən sahə ölçüsü və istifadə olunan tənlik/kalkulyator növü ilə əlaqədar olaraq ardıcıllığı qoruyun.
- Bədən tərkibi gün ərzində bir az dəyişir, çox vaxt maye tutulması səbəbindən; buna görə də hər gün eyni vaxtda ölçmələr apardığınızdan əmin olun.
- Dəri qatını bədən yağ faizinə çevirən onlarla cədvəl mövcuddur. Doğru cədvəl, yaşa və cinsə görə bədən yağ fərqlərini tanıyan etibarlı mənbələrdən biridir.
- Sağlam bədən yağ faizləri yaşa, cinsiyyətə və fitness səviyyəsinə görə fərqlənir.
Xəbərdarlıqlar
- Bədən yağ kaliperlərinin müxtəlif modelləri, fərqli ölçü sahələrini tövsiyə edir.
- Bədən yağ kaliperləri dəqiqliklə 4 faizə qədər dəyişir.
