Fitness anlayışı bilir ki, bu miqyasda bu rəqəmlə bağlı deyil - bədəninizin yağ faizi haqqında. Hamımızın öz məqsədlərimiz olsa da fitness qadınlar üçün 21-24%, kişilər üçün 14-17% təşkil edir. Hansı səviyyədə olursanız olun, bədən yağlarından qurtulmaq çox çətindir. Ancaq pəhriz, məşq və yağ şüurlu vərdişlərin birləşməsi ilə ideal faizinizə nail ola bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetlə bədən yağının azaldılması
Addım 1. Zülal və lif yükləyin
Bunu əvvəlcədən eşitmisiniz: o inadkar yağdan qurtulmaq və əzələ qurmağa başlamaq üçün zülala ehtiyacınız var. Vücud sağ qalmaq üçün zülal yandıra bilər, ancaq karbohidratlara və yağlara üstünlük verir; buna görə də onu əsasən proteinlə qidalandırdığınızda, artıq saxladığınız karbohidratlara və yağlara gedəcəkdir. Bu və protein əzələləri qurur və təmir edir!
- Balıq və toyuq məhsulların əla mənbəyidir - ümumiyyətlə yağsız, ağ ətlərə yapışmaq istəyirsiniz. Az yağlı süd məhsulları da yaxşıdır və fasulye, soya və yumurta da səmərəli mənbələrdir. Normal bir insan gündəlik kalori alımının 10-25% -ni proteindən almalıdır.
- Lif haqqında unutmuruq! Həzm etmək yavaşdır, tox hiss etməyinizə kömək edir və su və yağ süngəri kimi hərəkət edir. Gedəcəyiniz yemək üçün zəhmli qidalar siyahısına fasulye, tam taxıl, qəhvəyi düyü, qoz -fındıq və giləmeyvə əlavə edin.
Addım 2. Hələ də yaxşı yağlara ehtiyacınız olduğunu bilin
Bəzi insanlar yağsız və ya az yağlı bir pəhrizin avtomatik olaraq yaxşı bir pəhriz yaratdığına inanırlar. Əlbəttə ki, az yağlı bir pəhriz, ancaq bunu düzgün etsəniz. Doymamış, omeqa-3 və omeqa-6 kimi yaxşı yağlara yapışmaq istəyirsən.
- Diyetinizdə saxlamalı olduğunuz yağlar somon, zeytun yağı, avokado və qoz -fındıq kimi yağlı balıqlardan olmalıdır. Ancaq yaxşı olduqları üçün bunu aşmaq lazım deyil. Həmişə hər hansı bir yeməyi orta dərəcədə istehlak edin.
- Söyləmək lazım olduğu təqdirdə, qarşısını almaq istədiyiniz yağlar paketlərdə olanlardır. Dondurulmuş olanlar da daxildir! Çerezlərdən, tortlardan, kartof cipsindən, sürətli və qızardılmış yeməklərdən uzaq durun. Sadəcə kalorilərə dəyər deyil.
- Otaq temperaturunda bərk olan yağlar, doymuş yağlarla doludur, bunlardan çəkinməlisiniz. Bura kərə yağı, kərə yağı və hindistan cevizi yağı daxildir.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunu planlaşdırın
İşlərin bir az qarışıq olmağa başladığı yer budur. Karbohidratlara gəldikdə çox fərqli düşüncələr var. Atkins düşərgəsi var ki, karbohidrat qəbul etməyin yolu budur. Əlbəttə ki, bu, yağ yandırmanıza səbəb olacaq, amma tamamilə dayanıqsızdır və bədəninizin üstünlük verdiyi enerjinin 60% -ni kəsməyi məsləhət görən hər şey sorğulanmalıdır. Bunun əvəzinə başqa fikirləri nəzərdən keçirək:
- Karbohidrat dövriyyəsi. Bunun arxasındakı elm, vücudunuzu katabolik yağ yandırma vəziyyətinə gətirən bir neçə aşağı karbohidratlı gününüzün (hər kiloqram ağırlığında 1 g) olmasıdır. Ancaq sonra bir gün karbohidrat alaraq metabolizmanızı sürətləndirir. Yüksək karbohidratlı bir gün olmadan, maddələr mübadiləniz bağlanmağa başlayır.
- Müddətli qəbul. Kompleks karbohidratlar (qəhvəyi düyü, fasulye, yulaf) saat 18 -dən əvvəl istehlak edilə bilər. (ümumiyyətlə gecələr yemək məsləhət görülmür). Sadə karbohidratlar (meyvə, şirin qatıq, bal) ancaq məşqdən sonra istehlak edilməlidir. Bədən tərləmə prosesindən hələ də canlandıqda, sadə karbohidratlar yağ deyil, glikogen olaraq saxlanılır. Əks təqdirdə, ilk növbədə onların qarşısını almaq lazımdır.
Addım 4. Kalorili velosiped sürməyi düşünün
Karbohidratlı velosiped haqqında danışdıq, amma kalorili velosiped sürmə də var. Və bunun arxasında duran eyni elmdir: kifayət qədər kalori yeməsəniz, vücudunuz çıldırır, bağlanmağa başlayır və əzələlərinizi yeyir. Bu səbəbdən, aşağı kalorili bir pəhriz saxladığınızda, onu davam etdirmək və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün daha yüksək kalorili günlərə sahib olmalısınız.
-
1, 200 kalori və altında aclıq rejiminin ümumiyyətlə başladığı yerdir. Velosiped sürməklə maraqlanırsınızsa, rəqəmlərlə oynamağa başlamazdan əvvəl bədəninizin neçə kalori ehtiyacı olduğunu bilin. Bu nömrənin altında günləriniz ola bilər, ancaq ardıcıl olmadıqlarından əmin olun.
- İstəklərinizə və məqsədlərinizə çatmaq üçün gündə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeninizlə məsləhətləşin.
- Bu üsul qüsurlu olanlar üçün yaxşıdır. Arıqlamaq istədiyiniz son yağ varsa, bu dərmanı verin.
Addım 5. Tez -tez yeyin
Vücud yağlarından qurtulmaq metabolizma ilə əlaqədardır, xüsusən də son 5-10 kilodan qurtulmaq lazımdır. Və maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün daim yemək lazımdır. Amma tut! Yəqin ki, gündə 5-6 dəfə kiçik yemək yeməyin əsas olduğunu eşitmisiniz. Yaxşı, yaxındır. Amma mükəmməl deyil. İş budur:
- Kiçik yeməklər yeyərkən bədəniniz daim insulin istehsal edir və heç bir yanıq mərhələsinə keçmir. Və bu, heç vaxt 100% məmnun hiss etməyinizə səbəb olur. Buna görə gündə 5-6 kiçik yemək yemək əvəzinə üç yaxşı və iki qəlyanaltı yeyin. Eyni fikirdir, amma effektivliyi üçün təmizlənmişdir.
- Səhər yeməyi! Gəlin birlikdə deyək: səhər yeməyi! Çox vacibdir. Vücudunuzun kalori yandırmağa başlaya biləcəyini bilməsi lazımdır və səhər yeməyi tam olaraq bu bayraqdır.
- Öz -özünə yağ yandıracaq sehrli qidalar yoxdur. Sağlam bir pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq idman yağlarınızı əzələyə çevirə bilər.
3 -cü hissənin 2 -si: İdmanla bədən yağını azaltmaq
Addım 1. Həm kardio, həm də ağırlıq qaldırma ilə məşğul olun.
Kardio, ağır atletikadan daha sürətli kalori yandırsa da, maksimum yağ yandırmaq istəyirsinizsə, hər ikisini də etməlisiniz. Tonlanmaq istəyirsinizsə, güc məşqlərinə gəldikdə daha az çəkiyə və daha çox təkrarlamağa gedin. Və yığmaq istəyirsinizsə, daha çox çəki və daha az təkrarlamağa gedin. Ancaq hər şey yaxşıdır!
Kardiyoda hər cür formalar var - üzgüçülük, boks, qaçış və velosiped sürmək ən çox yayılmış növlərdən biri ola bilər, ancaq basketbolu, uşaqları qovmağı, iti gəzməyi və rəqs etməyi unutmayın! Ürəyiniz döyünürsə, sayar
Addım 2. Ürəyinizi sıxın.
Özünüzə qarşı hazırlamaq istədiyiniz iki şey var: yayılma və cansıxıcılıq. Hər ikisi də öz yollarında qorxuncdur. Və bunlarla mübarizənin ən yaxşı yolu (yeganə yol deyilsə)? Çarpaz təhsil. Əsasən, bir çox fərqli fəaliyyət etdiyiniz, zehninizə və bədəninizə keçdiyiniz deməkdir. Ağlın belə düşünmür: "Vay, adamım, yenə bu ?!" və əzələləriniz buna öyrəşmir və sadəcə zəng vurmur.
Məsələn, Bazar ertəsi günü səkiyə vurursan, Çərşənbə axşamı üzmək üçün gedirsən, Çərşənbə istirahət günündür, Cümə axşamı elliptikdir, Cümə isə velosiped sürür. Asan! Fəaliyyətləri bir gündə birləşdirə bilərsiniz
Addım 3. Məşqlərinizə vaxt ayırın
Yaxşı, daha çox mübahisə. Orada sizə filankəsin kardio üçün ən yaxşı vaxt olduğunu və filankəsin çəkilər üçün ən yaxşı olduğunu söyləyəcək bir çox şey var və sonra sizə ən yaxşı vaxtın olduğunu deyəcək başqaları var. sizin üçün ən yaxşı hiss olunan vaxt. Aşağı aşağıdır:
- Bəziləri deyir ki, səhər boş bir mədədə kardio etmək daha yaxşıdır. Bədəniniz bütün gecə oruc tutdu və birbaşa o yağ mağazalarına gedir. Digərləri deyirlər ki, yox, bədəniniz birbaşa əzələlərinizə doğru gedir. Hökm? Yaxşı, başınız gicəllənirsə və ürək bulanırsa, ikincisi ilə gedəcəyik.
- Bəziləri deyirlər ki, çəkilər kardiodan əvvəl edilməlidir. Cardio, glikogen mağazalarınızı tükəndirir, buna görə də ağırlıqlara çıxmaq üçün bunu edə bilməzsiniz. Və bunu edə bilməyəndə əzələ qurmazsan. Ancaq bu, bədən qurma növləri üçün "yalnız ikiqat dalğadan qurtulmaq istəyirəm" tiplərindən daha vacibdir.
- Digərləri bunları ayrı vaxtlarda tamamilə etməlisiniz (kardio və çəkilər, yəni). Bəziləri bunun məqsədinizdən asılı olduğunu söyləyir (Arıqlamaq? Əvvəlcə kardio edin). Bəziləri deyirlər ki, bunun əhəmiyyəti yoxdur, sadəcə bunu et. Başqa sözlə? Ən yaxşı düşündüyünüz hər şeyi edin - hamısının öz üstünlükləri var.
Addım 4. HIIT -ə gedin
İndiki vaxtda yüksək intensivlikdə fasilələrlə məşq etmək çox qəzəblidir. Araşdırmalar göstərir ki, daha az vaxtda daha çox yağ yandırır və hər kəs öz üstünə tullanır. Dərhal maddələr mübadiləsini sürətləndirir və sonra da davam etdirir - "yanıq təsirindən sonra" termini yaranmışdır. İşləmək üçün 15 dəqiqəniz olsa belə, heç bir bəhanə yoxdur!
HIIT-in heç bir sərt qaydası yoxdur. Yalnız aşağı intensivlikdə olan işlə yüksək intensivlikdə olan iş arasında velosiped sürməyi nəzərdə tutur. Nümunə? Koşu bandında 1 dəqiqəlik gəzinti və 30 saniyə ölü qaçış. Ancaq nisbətlər sizə bağlıdır
Addım 5. İstirahət etməyinizə əmin olun
Həqiqətən. Özünüzü dayandırıla bilməyən bir güc evi kimi hiss edə bilərsiniz, ancaq bədəninizin istirahət etməsi lazımdır. Xüsusilə sizin işiniz kimi ağırlıq qaldırırsınızsa; əzələlərinizin özünü təmir etməsi üçün vaxt lazımdır. Buna görə bir gün çəkin ki, rahatlaşasınız. Bütün gün divanda oturmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bədəninizin özünü sağalmasına icazə verin.
Ağırlıqlar yalnız fərqli əzələ qrupları (məsələn, bir gün ayaq, bir gün qollar və çiyinlər) işləyərkən arxa arxaya aparılmalıdır. Bununla birlikdə kardio həftənin əksər günlərində edilə bilər (və edilməlidir)
3 -dən 3 -cü hissə: Yalın Həyat tərzinə rəhbərlik
Addım 1. Bəzi zzz -lər alın
Vücudunuzun normal işləməsi üçün onlara ehtiyacı var. Araşdırmalar göstərdi ki, gecə ən az 7 və ya 8 saat işləyən insanlar, çəkməyənlərə nisbətən daha çox yağ itirirlər. Bundan əlavə, daha az yatan insanlarda iştahı stimullaşdıran grelin hormonu daha çox olur və bu da onların daha ac qalmasına və daha çox yeməsinə səbəb olur.
Addım 2. Bol su içmək
Praktik olaraq ən asan pəhriz taktikasıdır. Daha çox su içdiyiniz zaman bədəniniz toksinlərdən təmizlənir və çox yemək istəmir. Üzərinizə, dərinizə, saçınıza və dırnaqlarınıza olan faydaları bir yana.
Qadınlar gündə təxminən üç litr içməlidirlər; kişilər təxminən dörd (yeməkdəki su da daxil olmaqla)
Addım 3. Məşqdən əvvəl qəhvə için
Araşdırmalar göstərir ki, kofein sinir sistemini stimullaşdırır və epinefrin səviyyəmizi artırır. Bu epinefrin bir adrenalin təlaşı olaraq özünü göstərir və bədənimizə yağ toxumasını parçalamağa başlamaq üçün siqnallar göndərir. Sonra bu yağ turşuları sərbəst buraxılır və qanımızda istifadə olunur. Bunun sizin üçün faydalı olub olmadığını görmək istəyirsinizsə, məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə için.
Mədəniz artıq yeməklə doludursa daha az təsirli olur, buna görə də bir fincan qəhvəni tək başına və ya kiçik bir qəlyanaltı ilə saxlayın. Və bəli, bu kofeindir, bunu edir, qəhvə deyil - amma digər kafein mənbələrinin çoxu sizin üçün o qədər də yaxşı deyil (oxuyun: soda). Ancaq bir unsiya tünd şokolad dəhşətli olmayacaq və kafein də var
Addım 4. Qəza pəhrizlərindən çəkinin
Son nöqtəsi olan bir şey varsa, o qədər də sağlam deyil. İstər meyvə içirsən, oruc tutursan, istərsə də yalnız bir qida qrupunu kəsirsən, davamlı deyilsə, yəqin ki, o qədər də yaxşı deyil. Başlanğıcda bəzi ciddi nəticələr görə bilərsiniz, amma uzun müddətdə maddələr mübadiləsini pozur və nəticədə sizi qarışdırır. Odur ki, onlardan çəkinin. Sağlam olun və onlardan çəkinin.
Addım 5. Vücudunuzdakı yağları ölçmək üçün bir neçə texnikadan istifadə edin
Vücudunuzun yağ faizini ölçməyin yarımdan çox yolu var və hamısı hər zaman 100% dəqiq deyil. Həmişə bədən yağınızı eyni vaxtda (məsələn, Bazar ertəsi səhərləri) və eyni şəraitdə (səhər yeməyindən əvvəl və ya bir stəkan su içdikdən sonra) ölçün. Ən yaxşı dəqiqlik üçün bir neçə fərqli metoddan istifadə edin.
- Ümumi üsullara kaliperlər, bədən yağ tərəzi və monitorları, Bod Pods, suyun yerdəyişməsi və DEXA taraması daxildir. Ümumiyyətlə, nə qədər bahalı olsa, bir o qədər dəqiqdir. İmkanınız varsa, özünüzə doğru bir fikir vermək üçün bir neçə fərqli şeyi sınayın. Bir neçə faiz nöqtəsi böyük bir şeydir!
- Şəxsi bir məşqçi və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, tərəzi, lent ölçüsü və ya kaliperdən istifadə edərək bədən yağınızı ölçmək və hesablamaqda sizə kömək edə bilər. Bəzi sağlamlıq və idman salonları Bod Pods, suyun yerdəyişməsi və ya DEXA taraması kimi daha bahalı testlər təklif edə bilər.
- "Uyğun" bir qadının bədən yağının miqdarı 21-24% arasındadır, baxmayaraq ki, qəbul edilə bilən nisbət 31% -ə qədərdir. Kişilər üçün uyğunluq 14-17%, məqbul isə 25% -ə qədərdir. Hər kəsin özünə zərər vermədən heç vaxt qurtula bilməyəcəyi əsas yağ miqdarı var (kişilər üçün bu daha aşağıdır). Beləliklə, sizin üçün ən yaxşısını bilin! Və nə realdır.
Məşqlər, Proqram Rutini və Yemək və Qaçınmaq üçün Yeməklər
Yağ itkisi üçün məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yağ itirmək üçün yeni başlayanlar üçün məşq qaydası
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yeyilməli və Yağ Tökülməməsi üçün İstifadə Edilməli Qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Qalın və zövq ala biləcəyiniz bir rutin yaradın.
- Yat, amma bütün səhər yataqda yatmamağa çalış. Bütün gün özünü tənbəl hiss edəcəksən!
- İdman salonuna daxil olun və şəxsi məşqçi alın. İstədiyiniz səviyyəyə çatmaq üçün nə etməli olduğunuzu dəqiq bilirlər.
- Əsas yağlar kişilərdə 2-4%, qadınlarda 10-12% -dir.
- Unutmayın ki, gəzmək həm də kardiodur - hətta evin ətrafında gəzərək bir şeylər edirsiniz.
- İçməli su bədən çəkinizin hesablanmasının nəticələrinə təsir edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Çox çalışmaqdan çəkinin. Hər gün istirahət edin və məşq günlərini qaçırmayın.
- Yalnız pəhriz yağ yandırmaz. Arıqlamağınıza kömək edə bilsə də, yağları əzələyə çevirmək üçün yaxşı bir məşq proqramına ehtiyacınız var.
