Yağ yandırma zonası, vücudunuzun ilk növbədə enerji üçün yağ yandırdığı fəaliyyət səviyyəsi olaraq təyin olunur. Yağ yandıran bölgənizdə məşq edərkən, yandırılan kalorilərin təxminən 50% -i yağdan gəlir. Yüksək intensivlikli məşqlərdə yandırılan kalorilərin yalnız 40% -i yağdan gəlir. Kilo vermək məşqinizin məqsədidirsə, yağ yandıran bölgənizi tapmaq və məşqinizi bu zonada saxlamaq yandırdığınız yağ miqdarını artıra bilər. Yağ yandırma zonası hər kəs üçün fərqlidir, ancaq məşqinizin intensivliyini nəbzinizə əsaslanaraq tənzimləməyə kömək etmək üçün məşq edərkən faydalı ola bilər.
Addımlar
2-ci hissə 1: Yağ yandıran bölgənizi təyin edin
Addım 1. Bir formula ilə yağ yandırma bölgənizi hesablayın
Yağ yandırma zonanızın hara düşdüyünü təyin etməyə kömək edəcək nisbətən sadə bir düstur var. Bu, 100% dəqiq deyil, ancaq sizə nisbətən etibarlı bir sıra verəcək.
- Əvvəlcə maksimum ürək dərəcənizi (MHR) tapın. Bunu etmək üçün kişisinizsə yaşınızı 220 -dən çıxarın; Qadınsınızsa yaşınızı 226 -dan çıxarın. Yağ yandırma bölgəniz MHR-nin 60% -dən 70% -ə qədərdir (MHR-iniz.6 və ya.7 ilə vurulur).
- Məsələn, 40 yaşında bir kişinin MHR'si 180 olardı və yağ yandırma zonası dəqiqədə 108 ilə 126 vuruş arasında olardı.
Addım 2. Ürək dərəcəsi monitoru alın və ya istifadə edin
Müxtəlif ürək dərəcəsi monitorları mövcuddur- saatlar və ya biləklər, sinə kəmərləri və hətta bəzi kardio maşınların tutacaqlarında. Ürək dərəcəsi monitorları nəbzinizin harada olduğunu dəqiq görməyinizə kömək edə bilər və yaşınıza, boyunuza və çəkinizə görə yağ yandırma bölgənizi də təyin edə bilər.
- Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək, yağ yandırma zonanızın harada olduğu haqqında daha dəqiq bir fikir əldə edəcəksiniz. Bunun səbəbi, ürək dərəcəsi monitoru məşq edərkən nəbzinizi hesablayacaq və sonra yağ yandıran bölgənizi hesablamaq üçün həqiqi nəbz məlumatlarınızı istifadə edəcək.
- Ürək dərəcəsi monitorunu ilk dəfə istifadə edən bir çox insan düşündükləri qədər çalışmadıqlarını başa düşürlər. Diqqətlə diqqət yetirin və özünüzə meydan oxuyun.
- Bir koşu bandı və ya eliptik kimi bir çox kardio maşın, quraşdırılmış ürək dərəcəsi monitoru təklif etsə də, həmişə 100% dəqiq olmur.
- Döş kəmərindən istifadə edən ürək dərəcəsi monitorları biləkliklərdən və saatlardan bir qədər dəqiqdir. Ümumiyyətlə bir az daha bahalıdır.
Addım 3. VO2 Max testindən keçin
VO2 maksimum testi (hər dəfə həcm, oksigen və maksimum) testi, vücudunuzun məşq zamanı oksigen nəql etmə və istifadə etmə qabiliyyətini dəqiq qeyd edəcək. Bu test, iştirakçının bir koşu bandında getməsini və ya bir velosiped istifadə etməsini və ürək dərəcəniz artdıqca oksigen və karbon qazının səviyyəsini ölçən bir üz maskası ilə nəfəs almasını tələb edir.
- Bu məlumatlar daha sonra hansı bölgədə ən çox yağ və kalori yandırdığınızı müəyyən etmək üçün istifadə edilə bilər.
- VO2 Max testi ürək -damar sistemi üçün ən doğru və etibarlı test üsullarından biri hesab olunur. İdman salonunda, bəzi laboratoriyalarda və özəl həkim ofislərində VO2 max testi edə bilərsiniz.
Addım 4. Danışıq testindən istifadə edin
Bu, yağ yandırma bölgənizi təyin etməyin ən az texniki üsuludur. Danışıq testi məşq zamanı danışmağınızı tələb edir və nə qədər əsdiyinizə əsaslanaraq, məşqinizin intensivliyini artırmaq və ya azaltmaq lazım olub olmadığını müəyyən edə bilərsiniz.
- Məsələn, danışmağa çox hirslənirsinizsə, məşqinizin intensivliyini azaltmalısınız. Asanlıqla danışa bilsəniz, o qədər də çalışmısınız.
- Heç bir problem olmadan qısa bir cümlə söyləməyi bacarmalısınız.
2-ci hissə 2: Yağ yandıran bölgənizi məşq etmək üçün tətbiq edin
Addım 1. Müxtəlif ürək məşqləri daxil edin
Orta və yüksək intensivlikli ürək məşqlərinin birləşməsini seçmək adətən ən yaxşı nəticələr verəcəkdir. Məqsədiniz kilo verməkdirsə bu xüsusilə doğrudur.
- Orta intensivlikdə olan və təxminən yarısı yağ yandıran bölgənizə düşən fəaliyyətlər daxil edin. Fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: daha yavaş qaçış, velosiped sürmək və ya üzmək. Ancaq bu hər kəs üçün fərqli olacaq.
- Həm də yüksək intensivliyə daxil olan bəzi kardio fəaliyyətləri seçin. Bu yağ yandırma zonanızdan düşsə də, ümumilikdə daha çox kalori yandırırsınız və bədəninizin ürək-damar sağlamlığı səviyyənizi artırırsınız.
- Ümumiyyətlə, yağ yandırma zonanızın (aerobik/kardio zonasının) üstündəki zonada daha çox kalori yandırırsınız, bu da ümumiyyətlə daha yüksək intensivliyə malikdir. Bununla birlikdə, yandırılan ümumi kalori miqdarı da məşq müddətindən asılıdır və daha aşağı intensivlikdə olduğu üçün yağ yandıran bölgədə daha uzun müddət çalışmaq daha asan ola bilər.
- Ayrıca hər həftə minimum 150 dəqiqə orta intensivlikdə ürək fəaliyyətinə çatmağı hədəfləyin.
Addım 2. Güc təhsili məşqləri daxil edin
Həftəlik məşq cədvəlinizə güc və ya müqavimət təhsili daxil etmək vacibdir. Metabolizminizi artırmaqla yanaşı, əzələ qurmağa və tonlandırmağa kömək edir. Kilo təhsili yağ itkisi üçün çox vacibdir. Yağ kütləsini itirərkən əzələ saxlamaq və qazanmaq çox vacibdir.
- Həftədə ən azı iki gün minimum 20 dəqiqə güc məşqləri edin.
- Güc təhsili fəaliyyətlərinə daxildir: ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər (push-up və ya pull-up kimi) və Pilates.
Addım 3. Şəxsi məşqçi və ya məşqçi ilə tanış olun
Yağ yandıran bölgəniz və bu məlumatları ən yaxşı şəkildə necə istifadə edə biləcəyinizlə maraqlanırsınızsa, şəxsi məşqçi və ya məşqçi ilə görüşmək yaxşı bir seçim ola bilər. Yağ yandıran bölgənizi tapmağa və bu məlumatlardan istifadə edən uyğun bir məşq hazırlamağa kömək edə bilərlər.
- Məqsədləriniz barədə məşqçinizlə və ya məşqçinizlə danışın. Arıqlamaqdır? Əzələ kütləsini artırırsınız? Bu, proqramlarınızı ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmağa kömək edəcək.
- Yağ yandıran bölgənizi ən yaxşı şəkildə necə istifadə edə biləcəyinizi də soruşun.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir çox sağlamlıq və ya fitness mərkəzi VO2 max testlərini həyata keçirə bilər, baxmayaraq ki, test üçün pul ödəyəcəklər.
- Diqqət yetirin ki, yağ yandıran bölgənizdə yağdan daha çox kalori yandırılsa da, daha yüksək intensivlik fəaliyyətləri daha çox kalori yandırdığı üçün yandırılan kalorilərin ümumi miqdarı daha az ola bilər.
- Ürək dərəcəsi monitoru almağı düşünün. Bu, yalnız yağ yandıran bölgənizi düzəltməyinizə kömək edə bilməz, həm də hər hansı bir məşqdə o zonaya çatmağınıza kömək edəcək vasitələr və məlumatlar verə bilər.
- Kilo itkisi, əzələ qurma və ya ürək -damar fitness səviyyənizi artırma kimi son məqsədinizə ən uyğun bir məşq hazırlamağa kömək etmək üçün şəxsi məşqçi ilə görüşün.
