Günəş salamları və ya Sanskrit dilində surya namaskar, hər hansı bir yoga təcrübəsi üçün ayrılmaz və axan bir ardıcıllıq və ya vinyasadır. Günəş salamlarının fərqli variantları var. Hər yoga praktikasına özünüzü isinmək və təcrübəniz üçün diqqətinizi və ya drişti qazanmağa kömək etmək üçün bir neçə tur günəş salamı ilə başlamalısınız. Təcrübəli yogisdən başlayaraq başlayana qədər hər kəs günəş salamlarının tətbiqinin faydalarından istifadə edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Surya Namaskar A tətbiq etmək
Addım 1. Günəş salamlarının faydalarını öyrənin
Surya namaskar, sizi enerjiləşdirəcək, sakitləşdirəcək və rahatlatacaq yoga sahəsində əsas təməl vinyasadır. Qollarınızı, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı gücləndirərkən bütün bədəninizi uzada bilər. Mütəmadi olaraq məşq etmək həzm prosesinə kömək edə bilər və bel ağrısını rahatlaşdırar.
- Yoga ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl sağlamlığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Arxa, qol və ya çiyin zədələriniz varsa, günəş salamı verərkən diqqətli olun. Qulaq infeksiyaları da daxil olmaqla hərəkət pozğunluğu olanlar da diqqətli olmalıdırlar.
Addım 2. Tadasana və ya dağda durun
Yoga matının qarşısında tadasanada və ya dağda duraraq başlayın. Bu, ayaq üstə durmaqla günəşə ən asan daxil olmağınıza imkan verəcəkdir.
- Tadasana və ya dağ pozası, ayaqlarınızın kalça genişliyi ayrı və qollarınız yan tərəfdə bir yoga matının qarşısında dayandığınız zamandır. İrəli baxın, barmaqlarınızı yayın və tarazlığınızın hər iki ayaq arasında bərabər paylandığından əmin olun.
- Qarınlarınızı tutduğunuzdan və sakrumunuzu yerə yüngülcə çəkdiyinizə əmin olun ki, bu da bəzən kök kilidinizə və ya mula bandhanıza bağlanır.
- Burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alanda dəniz kimi yüngül bir səs çıxarın. Buna ujayyi nəfəsi deyilir və aşağıya doğru itinizdən daha təsirli keçməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Əllərinizi qəlbinizin önündə namaz qılan bir yerə qoyun və bir niyyət qoyun
Niyyət qoymadan heç bir yoga təcrübəsi tamamlanmır. Təcrübənizi bir şeyə həsr etmək üçün bir neçə saniyə ayıraraq günəş salamı verməkdə daha təsirli ola bilərsiniz.
- Dua əlləri etmək üçün ovuclarınızın diblərinə, sonra ovucların özlərinə və nəhayət barmaqlarınıza toxun. Enerjinin axmasına icazə vermək istəyirsinizsə, ovuclarınız arasında kiçik bir boşluq buraxa bilərsiniz.
- Niyyətinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, "buraxmaq" kimi sadə bir şeyi düşünün.
Addım 4. Dua əllərinizi yuxarı salamlayın
Niyyətinizi təyin etdikdən sonra nəfəs alın və əllərinizi yuxarı salamla tavana doğru qaldırın, buna urdhva hastasana da deyilir. Əllərinizə baxarkən kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
- Dirsəklərinizi tamamilə uzatdığınızdan və barmaqlarınızla tavana doğru uzandığınızdan əmin olun. Servikal belinizi sıxmadığınızdan əmin olaraq başınızı bir az geri çəkin.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək sahənizi açıq tutduğunuzdan əmin olun.
- Urdhva hastasanada kiçik bir arxa əyilmə edə bilərsiniz, bunu sadəcə sakrumunuzu və ya quyruq sümüyünüzü aşağı çəkərək etmək asandır.
Addım 5. Nəfəs alın və irəli əyilmək üçün menteşə alın
Nəfəs alın və uttanasana da deyilən dayanan irəli əyilməyə "qərq olun".
- Yuxarı salamdan (urdhva hastasana) irəli əyilməyə (uttanasana) keçərkən belinizi düz tutmaq və belinizə irəli əyilmək vacibdir. Ürəyinizi açıq saxlamağı xatırlamağınıza kömək edə bilər.
- Avuçlarınızı hər iki ayağın yanında yerə düz bir şəkildə əkin. Barmaqlarınız irəli istiqamətləndirməli və bir -birindən tamamilə yayınmalıdır ki, bütün ovucunuz yerə bassın və bu da aşağıdakı asanalara axmağı asanlaşdıracaq.
- Qarın boşluğunuzla məşğul olmaq və budlarınızla təmasda olmaq vacibdir. Lazım gələrsə, bu təması saxlamaq üçün dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız zəminə çatmırsa, bütün əliniz yerə basması üçün bloklara qoyun.
Addım 6. Nəfəs alın və belinizi yarım irəli əyilməyə uzatın
Onurğanızı yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və arxa uttanasana da deyilən yarım irəli əyilməyə uzatın. Bu mövqe, aşağıdakı asanalara daxil olmağı asanlaşdıracaq.
- Yarım yuxarıya doğru uzadarkən belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm bir şəkildə saxlamaq istəyəcəksiniz.
- Bu mövqedə olarkən absinizi məşğul etdiyinizə əmin olun.
Addım 7. Nəfəs alın və dörd ayaqlı heyətin pozasına geri addım atın və ya tullanın
Yoga təcrübənizdən asılı olaraq ya addım atın, ya da Sanskrit dilində chatturanga dandasana adlanan dörd ayaqlı işçilərin yerinə qayıdın. Bu yoga sahəsindəki ən çətin vəzifələrdən və ardıcıllıqlardan biridir və mənimsəmək üçün illərlə təcrübə tələb oluna bilər.
- Bir başlanğıcsınızsa, aşağıya baxan itə geri çəkilmək və sonra yarısını yerə endirərək chatturanga dandasana etmək istəyəcəksiniz. Üst qollarınız yerə paralel olmalıdır.
- Yoga ilə daha çox təcrübəsi olanlar geri atlaya və chatturanga dandasana ilə sona çata bilərlər.
- Vücudunuzun tamamilə bərabər olduğundan əmin olun: kalçalarınızı batırmayın və ya qarınlarınızı yıxmayın. Güclü qalmaq bu asana və ya məşq üçün açardır. Üst qollarınız döşəmə ilə 90 dərəcə bir açı təşkil etməli və yan qabırğalarınıza yaxın olmalıdır.
- Özünüzü bu vəziyyətdə tutacaq qədər güclü deyilsinizsə, özünüzü dəstəkləmək üçün kifayət qədər güc qurana qədər dizlərinizi yerə yıxa bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınız əyilməlidir.
Addım 8. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı yuxarı baxan itə yuvarlayın
Chatturanga dandasana'dan barmaqlarınızı yuxarıya doğru it mövqeyinə və ya urdhva mukha savasana çevirin. Bu, aşağıya baxan itin növbəti və son mövqeyinizə keçməsini asanlaşdıracaq.
- Əlləriniz başladıqları mövqedə olmalı və ovuclarınız yerə tam basmalıdır.
- Ayaqlarınızın arxasına əyilmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Sinənizi qollarınızın arasından itələyərkən, budlarınızı yerdən kənarda saxlayın. Arxanı yumşaq bir şəkildə bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Sakrumunuzu topuqlarınıza doğru çəkmək kürəyinizi qoruyacaq və mövqeyinizi ağrımaqdan qoruyacaq.
Addım 9. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı aşağıya baxan itə yuvarlayın
Son asana və yaxşı qazandığınız bir istirahətə çatdınız. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanın ki, bədəniniz Sanskrit dilində it və ya adho mukha savasana ilə aşağıya baxan tərs "V" şəklində olsun. Bu mövqe sakitləşdirici hiss etməli və asana dərindən girəndə və ya poz verərkən istirahət etməyinizə imkan verməlidir.
- Avuçlarınızı yerə basaraq və qarınlarınızı tutaraq saxlayın
- Çiyinlərinizi arxa və qollarınızı aşağıya doğru çevirin ki, dirsəklərinizin gözləri bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və dana əzələlərinizin nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız yerə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə qaldırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırmağa davam edin.
- Baxışlarınızı göbəyinizə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 10. Nəfəs alın və ardha uttanasaya qayıdın
Günəş salamını bitirmək üçün tadasana ilə bitmək lazımdır. Aşağı itə beş nəfəs verdikdən sonra, dizlərinizi sinənizə bükün və ya tullanın və ya ardha uttanasana və ya yarı dayanan irəli əyilməyə doğru irəliləyin.
Addım 11. Nəfəs alın və belinizi yarım irəli əyilmiş vəziyyətdə uzatın
Yavaşca nəfəs alın və belinizi ardha uttanasana uzatın. Bu mövqe, uttanasana yenidən girmənizi asanlaşdıracaq.
Qarınlarınızı tutduğunuzdan, onurğanızı düz tutduğunuzdan və ovuclarınızın ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm oturduğundan əmin olun
Addım 12. Nəfəs alın və irəli uttanasana qatlayın
Tamamilə irəli əyilmək, nəfəs almaq və tamamilə irəli əyilmək və ya uttanasana əymək. Surya namaskar A -nın ilk turunu demək olar ki, bitirdiniz!
Addım 13. Nəfəs alın və yuxarı salamlayın
Günəş kimi tam bir dairəyə gəlməyə hazırsınız. Urdhva hastasanada namaz əllərinizi tavana yaxınlaşdıraraq nəfəs alın və parlaq bir şəkildə qalxın. Əllərinizə baxarkən kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
Urdhva hastasana qalxarkən belinizi düz tutmağı unutmayın
Addım 14. Nəfəs alın və tadasana qayıdın
Nəfəs alarkən və tadasanaya qayıdarkən namaz əllərinizi yanlarınıza söykəyin. Surya namaskarın ürək açan təsirlərindən və enerji verən təsirlərindən zövq almaq üçün bir-iki dəqiqə çəkin.
- İstiləşməyinizə kömək etmək üçün istədiyiniz qədər çox günəş salamı verə bilərsiniz.
- Özünüzü istiləşdirmək üçün müxtəlif surya namaskar variantlarını sınamağı düşünün.
Metod 2 /3: Surya Namaskar B tətbiq etmək
Addım 1. Əllərinizi qəlbinizin qarşısında namaz qılan bir yerə qoyun və niyyət qoyun
Niyyət qoymadan heç bir yoga təcrübəsi tamamlanmır. Təcrübənizi bir şeyə həsr etmək üçün bir neçə saniyə ayıraraq günəş salamı verməkdə daha təsirli ola bilərsiniz.
- Dua əlləri etmək üçün ovuclarınızın diblərinə, sonra ovucların özlərinə və nəhayət barmaqlarınıza toxun. Enerjinin axmasına icazə vermək istəyirsinizsə, ovuclarınız arasında kiçik bir boşluq buraxa bilərsiniz.
- Niyyətinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, "buraxmaq" kimi sadə bir şeyi düşünün.
Addım 2. Tadasana və ya dağda durun
Yoga matının qarşısında tadasanada və ya dağda duraraq başlayın. Bu, ayaq üstə durmaqla günəşə ən asan daxil olmağınıza imkan verəcəkdir.
- Tadasana və ya dağ pozası, ayaqlarınızın kalça genişliyi ayrı və qollarınız yan tərəfdə bir yoga matının qarşısında dayandığınız zamandır. İrəli baxın, barmaqlarınızı yayın və tarazlığınızın hər iki ayaq arasında bərabər paylandığından əmin olun.
- Qarınlarınızı tutduğunuzdan və sakrumunuzu yerə yüngülcə çəkdiyinizə əmin olun ki, bu da bəzən kök kilidinizə və ya mula bandhanıza bağlanır.
- Burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alanda dəniz kimi bir az səs çıxar. Buna ujayyi nəfəsi deyilir və aşağıya doğru itinizdən daha təsirli keçməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Nəfəs alın, namaz əllərinizi qaldırın və dizlərinizi kürsüyə qoyun
Sanskrit dilində uttkatasana deyilən namazınızı kürsüyə qaldırarkən nəfəs alaraq dizlərinizi bükün. Əllərinizə baxarkən kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
- Dirsəklərinizi tamamilə uzatdığınızdan və namaz əllərinizlə tavana doğru uzandığınızdan əmin olun.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək sahənizi açıq tutduğunuzdan əmin olun.
- Dizlərinizi dərindən bükün və zəminə paralel olmağa çalışın.
- Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizdən aşağı çəkin və sakrumunuzu və ya quyruq sümüyünüzü yerə doğru əyin.
Addım 4. Nəfəs alın və irəli əyilmək üçün menteşə alın
Nəfəs alın və irəli əyilmək üçün irəli menteşə edin, buna uttanasana da deyilir.
- Yuxarı salamdan (urdhva hastasana) irəli əyilməyə (uttanasana) keçərkən kürəyinizi düz tutmaq və belinizə irəli əyilmək vacibdir. Ürəyinizi açıq saxlamağı xatırlamağınıza kömək edə bilər.
- Avuçlarınızı hər iki ayağın yanında yerə düz bir şəkildə əkin. Barmaqlarınız irəli istiqamətləndirməli və bir -birindən tamamilə yayınmalıdır ki, bütün ovucunuz yerə bassın, bu da aşağıdakı asanalara axmağı asanlaşdıracaq.
- Qarın boşluğunuzla məşğul olmaq və budlarınızla təmasda olmaq vacibdir. Lazım gələrsə, bu təması saxlamaq üçün dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız zəminə çatmırsa, bütün əlinizin yerə basması üçün bloklara qoyun.
Addım 5. Nəfəs alın və belinizi yarım irəli əyilmiş vəziyyətdə uzatın
Onurğanızı yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və arxa uttanasana da deyilən yarım irəli əyilməyə uzatın. Bu mövqe, aşağıdakı asanalara daxil olmağı asanlaşdıracaq.
- Yarım yuxarıya doğru uzadarkən belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Avuçlarınızın ayaqlarınızın yanında yerə möhkəm oturmasını da istəyəcəksiniz.
- Bu mövqedə olarkən absinizi məşğul etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. Nəfəs alın və dörd ayaqlı heyətin pozasına addım atın və ya geri atlayın
Yoga təcrübənizdən asılı olaraq, ya addım atın, ya da Sanskrit dilində chatturanga dandasana adlanan dörd ayaqlı işçilərin yerinə qayıdın. Bu yoga sahəsindəki ən çətin vəzifələrdən və ardıcıllıqlardan biridir və mənimsəmək üçün illərlə təcrübə tələb oluna bilər.
- Bir başlanğıcsınızsa, aşağıya baxan itə geri çəkilmək və sonra yarısını yerə endirərək chatturanga dandasana etmək istəyəcəksiniz. Üst qollarınız yerə paralel olmalıdır.
- Yoga ilə daha çox təcrübəsi olanlar geri atlaya və chatturanga dandasana ilə sona çata bilərlər.
- Vücudunuzun tamamilə bərabər olduğundan əmin olun: kalçalarınızı batırmayın və ya qarınlarınızı yıxmayın. Güclü qalmaq bu asana və ya məşq üçün açardır. Üst qollarınız döşəmə ilə 90 dərəcə bir açı təşkil etməli və yan qabırğalarınıza yaxın olmalıdır.
- Özünüzü bu vəziyyətdə tutacaq qədər güclü deyilsinizsə, özünüzü dəstəkləmək üçün kifayət qədər güc qurana qədər dizlərinizi yerə yıxa bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınız əyilməlidir.
Addım 7. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı yuxarı baxan itə yuvarlayın
Chatturanga dandasana'dan barmaqlarınızı yuxarı baxan bir it mövqeyinə və ya urdhva mukha savasana'ya yuvarlayın. Bu, aşağıya baxan itin növbəti və son mövqeyinizə keçməsini asanlaşdıracaq.
- Əlləriniz başladıqları mövqedə olmalı və ovuclarınız yerə tam basmalıdır.
- Ayaqlarınızın arxasına əyilmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Sinənizi qollarınızın arasından itələyərkən, budlarınızı yerdən kənarda saxlayın. Arxanı yumşaq bir şəkildə bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Sakrumunuzu topuqlarınıza doğru çəkmək kürəyinizi qoruyacaq və mövqeyinizi ağrımaqdan qoruyacaq.
Addım 8. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı aşağıya baxan itə yuvarlayın
Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanın ki, bədəniniz Sanskrit dilində it və ya adho mukha savasana ilə üzbəüz olan tərs "V" şəklində olsun. Bu mövqe növbəti asana keçid rolunu oynayacaq.
- Avuçlarınızı yerə basaraq və qarınlarınızı tutaraq saxlayın.
- Çiyinlərinizi arxa və qollarınızı aşağıya doğru çevirin ki, dirsəklərinizin gözləri bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və dana əzələlərinizin nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız yerə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə qaldırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırmağa davam edin.
- Baxışlarınızı göbəyinizə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 9. Nəfəs alın və sağ ayağınızı Warrior One pozasına salın
Nəfəs alın və bədəninizi yerə dik olaraq qaldırarkən sağ ayağınızı irəli çəkin. Qollarınızı namaz əllərinə qaldırın və qabırğalarınızı və bədəninizi səmaya doğru yumşaq bir şəkildə qaldırın.
- Sanskrit dilində Virabhadrasana One adlanan Warrior One -a ən yaxşı girmək üçün sol ayağınızı çevirin ki, arxınız sağ ayağınızın dabanına uyğun olsun. Sol dabanınızı yerə möhkəm yapışdırın.
- Diziniz birbaşa ayaq biləyinizin üstündə və baldırınız yerə dik olmalıdır. Budunuzu zəminə paralel qoymağa çalışın, bu da bir az təcrübə tələb edə bilər.
- Kalçalarınızı paralel saxlayın və irəli baxın.
- Bir namazda olmalı olan qollarınızı yuxarı qaldırmağa kömək edir, sanki birbaşa ürəyinizdən çıxır.
- Qabırğanızı qaldırarkən və səmaya doğru namaz qılarkən qollarınızı qaldırmağa davam edin. Bu, bir az arxa əyilməyə kömək edəcək.
Addım 10. Nəfəs alın, geri çəkin və chatturanga dandasana'ya salın
Nəfəs alaraq ovuclarınızı yerə düz qoyun və geri çəkin və sonra bədəninizi chatturanga dandasanaya endirin. Bu çox çətin bir serialdır və ustanızdan əvvəl əhəmiyyətli təcrübə tələb edə bilər.
Addım 11. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı yuxarıya baxan itə yuvarlayın
Chatturanga dandasana'dan barmaqlarınızı yuxarıya doğru it mövqeyinə və ya urdhva mukha savasana çevirin. Bu, aşağıya baxan bir itin növbəti mövqeyə keçməsini asanlaşdıracaq.
- Ayaqlarınızın arxasına əyilmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Sinənizi qollarınızın arasından itələyərkən, budlarınızı yerdən kənarda saxlayın. Arxanı yumşaq bir şəkildə bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Sakrumu dabanlarınıza doğru çəkmək kürəyinizi qoruyacaq və mövqeyinizi ağrımaqdan qoruyacaq.
Addım 12. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı aşağıya baxan itə yuvarlayın
Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanın ki, bədəniniz Sanskrit dilində it və ya adho mukha savasana ilə aşağıya baxan tərs "V" şəklində olsun. Bu mövqe sol tərəfinizdə Warrior One -a keçid rolunu oynayacaq.
- Avuçlarınızı yerə basaraq və qarınlarınızı tutaraq saxlayın.
- Çiyinlərinizi arxa və qollarınızı aşağıya doğru çevirin ki, dirsəklərinizin gözləri bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və dana əzələlərinizin nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız zəminə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə qaldırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırmağa davam edin.
- Baxışlarınızı göbəyinizə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 13. Sol ayağınızı nəfəs alın və Warrior One pozasına salın
Nəfəs alın və bədəninizi yerə dik olaraq qaldırarkən sol ayağınızı irəli çəkin. Qollarınızı namaz əllərinə qaldırın və qabırğalarınızı və bədəninizi səmaya doğru yavaşca qaldırın.
- Sanskrit dilində Virabhadrasana One adlanan Warrior One -a yaxşı girmək üçün sağ ayağınızı çevirin ki, arxanız sol ayağınızın dabanına uyğun olsun. Sol dabanınızı yerə möhkəm yapışdırın.
- Diziniz birbaşa ayaq biləyinizin üstündə və baldırınız yerə dik olmalıdır. Budunuzu zəminə paralel qoymağa çalışın, bu da bir az təcrübə tələb edə bilər.
- Kalçalarınızı paralel və irəli yönəldin və kalça sümüyünüzün düşməsinə imkan verməyin.
- Bir namazda olmalı olan qollarınızı yuxarı qaldırmağa kömək edir, sanki birbaşa ürəyinizdən çıxır.
Addım 14. Nəfəs alın, geri çəkin və chatturanga dandasana'ya salın
Nəfəs alaraq ovuclarınızı yerə düz qoyun və geri çəkin və sonra bədəninizi chatturanga dandasanaya endirin. Bu çox çətin bir serialdır və ustanızdan əvvəl əhəmiyyətli təcrübə tələb edə bilər.
Addım 15. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı yuxarıya baxan itə yuvarlayın
Chatturanga dandasana'dan barmaqlarınızı yuxarıya doğru it mövqeyinə və ya urdhva mukha savasana çevirin. Bu, aşağıya baxan bir itin növbəti mövqeyə keçməsini asanlaşdıracaq.
- Ayaqlarınızın arxasına əyilmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Sinənizi qollarınızın arasından itələyərkən, budlarınızı yerdən kənarda saxlayın. Arxanı yumşaq bir şəkildə bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Sakrumu dabanlarınıza doğru çəkmək kürəyinizi qoruyacaq və mövqeyinizi ağrımaqdan qoruyacaq.
Addım 16. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı aşağıya baxan itə yuvarlayın
Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanın ki, bədəniniz Sanskrit dilində it və ya adho mukha savasana ilə aşağıya baxan tərs "V" şəklində olsun. Bu mövqe sol tərəfinizdə Warrior One -a keçid rolunu oynayacaq.
- Avuçlarınızı yerə basaraq və qarınlarınızı tutaraq saxlayın.
- Çiyinlərinizi arxa və qollarınızı aşağıya doğru çevirin ki, dirsəklərinizin gözləri bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və dana əzələlərinizin nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız zəminə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə qaldırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırmağa davam edin.
- Baxışlarınızı göbəyinizə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 17. Nəfəs alın və ardha uttanasaya qayıdın
Günəş salamını bitirmək üçün tadasana ilə bitmək lazımdır. Adho mukha savasanada son nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi sinənizə bükün və ya tullanın və ya ardha uttanasana, ya da yarı dayanan irəli əyilməyə doğru addımlayın.
Addım 18. Nəfəs alın və belinizi yarım irəli əyilmiş vəziyyətdə uzatın
Yavaşca nəfəs alın və belinizi ardha uttanasana uzatın. Bu mövqe, uttanasana yenidən girmənizi asanlaşdıracaq.
Qarınlarınızı tutduğunuzdan, onurğanızı düz tutduğunuzdan və ovuclarınızın ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm oturduğundan əmin olun
Addım 19. Nəfəs alın və irəli uttanasana qatlayın
Tamamilə irəli əyilmək, nəfəs almaq və tamamilə irəli əyilmək və ya uttanasana əymək. Demək olar ki, ilk surya namaskar B turunuzu bitirdiniz!
Addım 20. Nəfəs alın, namaz əllərinizi qaldırın və dizlərinizi kürsüyə qoyun
Nəfəs alaraq, namazınızı qaldırarkən dizlərinizi bükün və uttkatasana qayıdın. Əllərinizə baxarkən kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
- Dirsəklərinizi tamamilə uzatdığınızdan və namaz əllərinizlə tavana doğru uzandığınızdan əmin olun.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək sahənizi açıq tutduğunuzdan əmin olun.
- Dizlərinizi dərindən bükün və zəminə paralel olmağa çalışın.
- Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizdən aşağı çəkin və sakrumunuzu və ya quyruq sümüyünüzü yerə doğru əyin.
Addım 21. Nəfəs alın və tadasana qayıdın
Nəfəs alarkən və tadasanaya qayıdarkən namaz əllərinizi yanlarınıza söykəyin. Surya namaskarın ürək açan təsirlərindən və enerji verən təsirlərindən zövq almaq üçün bir-iki dəqiqə çəkin.
- İstiləşməyinizə kömək etmək üçün istədiyiniz qədər çox günəş salamı verə bilərsiniz.
- Özünüzü istiləşdirmək üçün müxtəlif surya namaskar variantlarını sınamağı düşünün.
Metod 3 /3: Surya Namaskar C tətbiq etmək
Addım 1. Əllərinizi qəlbinizin qarşısında namaz qılan bir yerə qoyun və niyyət qoyun
Niyyət qoymadan heç bir yoga təcrübəsi tamamlanmır. Təcrübənizi bir şeyə həsr etmək üçün bir neçə saniyə ayıraraq günəş salamı verməkdə daha təsirli ola bilərsiniz.
- Dua əlləri etmək üçün ovuclarınızın diblərinə, sonra ovucların özlərinə və nəhayət barmaqlarınıza toxun. Enerjinin axmasına icazə vermək istəyirsinizsə, ovuclarınız arasında kiçik bir boşluq buraxa bilərsiniz.
- Niyyətinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, "buraxmaq" kimi sadə bir şeyi düşünün.
Addım 2. Tadasana və ya dağda durun
Yoga matının qarşısında tadasanada və ya dağda duraraq başlayın. Bu, Surya Namaskar B -yə ən asan daxil olmağınıza imkan verəcəkdir.
- Tadasana və ya dağ pozası, ayaqlarınızın kalça genişliyi ayrı və qollarınız yan tərəfdə bir yoga matının qarşısında dayandığınız zamandır. İrəli baxın, barmaqlarınızı yayın və tarazlığınızın hər iki ayaq arasında bərabər paylandığından əmin olun.
- Qarınlarınızı tutduğunuzdan və sakrumunuzu yerə yüngülcə çəkdiyinizə əmin olun ki, bu da bəzən kök kilidinizə və ya mula bandhanıza bağlanır.
- Burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alanda dəniz kimi bir az səs çıxar. Buna ujayyi nəfəsi deyilir və aşağıya doğru itinizdən daha təsirli keçməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Dua əllərinizi yuxarı salamlayın
Nəfəs alın və əllərinizi yuxarı salamla tavana doğru qaldırın, buna urdhva hastasana da deyilir. Əllərinizə baxarkən kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
- Bu mövqedə bir dəyişiklik üçün baş barmaqlarınızı bədəninizin önünə bağlaya və əllərinizi yuxarı qaldıra bilərsiniz ki, qulağınızdan tutsunlar. Baş barmaqlarınızı çəngəlləmək də sakrumunuzu yerə doğru çəkərkən yüngül bir arxa əyilməyə girməyinizə kömək edə bilər.
- Dirsəklərinizi tamamilə uzatdığınızdan və barmaqlarınızla tavana doğru uzandığınızdan əmin olun. Servikal belinizi sıxmadığınızdan əmin olaraq başınızı bir az geri çəkin.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək sahənizi açıq tutduğunuzdan əmin olun.
- Urdhva hastasanada kiçik bir arxa əyilmə edə bilərsiniz, bunu sadəcə sakrumunuzu və ya quyruq sümüyünüzü aşağı çəkərək etmək asandır.
Addım 4. Nəfəs alın və irəli əyilmək üçün menteşə alın
Nəfəs alın və uttanasana da deyilən dayanan irəli əyilməyə "qərq olun".
- Yuxarı salamdan (urdhva hastasana) irəli əyilməyə (uttanasana) keçərkən kürəyinizi düz tutmaq və belinizə irəli əyilmək vacibdir. Ürəyinizi açıq saxlamağı xatırlamağınıza kömək edə bilər.
- Avuçlarınızı hər iki ayağın yanında yerə düz bir şəkildə əkin. Barmaqlarınız irəli istiqamətləndirməli və bir -birindən tamamilə yayınmalıdır ki, bütün ovucunuz yerə bassın, bu da aşağıdakı asanalara axmağı asanlaşdıracaq.
- Qarın boşluğunuzla məşğul olmaq və budlarınızla təmasda olmaq vacibdir. Lazım gələrsə, bu təması saxlamaq üçün dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız zəminə çatmırsa, bütün əlinizin yerə basması üçün bloklara qoyun.
- Baş barmaqları ilə alternativ bir poz istifadə etdinizsə, əllərinizi yerə qoymadan əvvəl əllərinizi başınızın üstünə gətirin.
Addım 5. Nəfəs alın və belinizi yarım irəli əyilmiş vəziyyətdə uzatın
Onurğanızı yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və arxa uttanasana da deyilən yarım irəli əyilməyə uzatın. Bu mövqe, aşağıdakı asanalara daxil olmağı asanlaşdıracaq.
- Yarım yuxarıya doğru uzadarkən belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Avuçlarınızın ayaqlarınızın yanında yerə möhkəm oturmasını da istəyəcəksiniz.
- Bu mövqedə olarkən absinizi məşğul etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. Nəfəs alın və sağ ayaqlı bir ağciyərə uzanın
Avuçlarınızı yerə möhkəm tutaraq nəfəs alın və sağ ayağınızı uzanmış vəziyyətdə uzatın. Bu bir keçid pozası və ya asana və Surya Namaskar B -də qalan asanaslardan daha təsirli və hamar bir şəkildə keçməyinizə kömək edəcək.
- Növbəti asana asanlıqla girə biləcəyiniz üçün bu vəziyyətdə ovuclarınızın yerə möhkəm oturduğundan əmin olmaq vacibdir.
- Sabitlik üçün sağ ayağınızla itələyin.
Addım 7. Sol ayağınızı götürün və aşağıya baxan bir itə girin
Sağ ayaqlı ağciyərinizlə eyni nəfəs verərkən sol ayağınızı sinənizə doğru qaldırın və geri uzatın. Kalçalarınıza bükün, hər iki ayağınız aşağıya baxan bir itlə sona çatın.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru itələyin. Sanskritcə aşağıya baxan it və ya adho mukha savasana olan ters çevrilmiş "V" mövqeyində olmalısınız. Bu mövqe sakitləşdirici hiss etməli və vinyasaya və ya seriala daha dərindən girərkən istirahət etməyinizə imkan verməlidir.
- Avuçlarınızı yerə basaraq və qarınlarınızı tutaraq saxlayın.
- Çiyinlərinizi arxa və qollarınızı aşağıya doğru çevirin ki, dirsəklərinizin gözləri bir -birinə baxsın.
- Baxışlarınızı göbəyinizə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 8. Nəfəs alın və taxta poza irəli menteşe edin
Aşağıya doğru itdən nəfəs alın və itburnunuzda irəli itələyin, buna kumbhakasana deyilir. Çiyinləriniz əllərinizin üstündə olmalı və dabanlarınız yüksək itələmə mövqeyinə bənzəyən taxta pozasında geri çəkilməlidir.
- Qarınlarınızı və belinizi uzun tutduğunuzdan əmin olun. Çənənizi açmayın.
- Adho mukhasavasana'dan taxta pozaya yapışarkən bədən mövqeyinizi tənzimləməyinizə ehtiyac yoxdur. Vücudunuz mükəmməl vəziyyətdədir ki, düzgün mövqedə olasınız.
- Ayaqlarınız kalça genişliyindən ayrı olmalı və bükülməlidir.
Addım 9. Nəfəs alın və astanqa namaskarına endirin
Nəfəs alın və dizlərinizə, sinə və çənə pozalarına və ya astanqa namaskarına salın. Əvvəl dizlərinizi, sonra sinənizi və sonra çənənizi yerə endirəcəksiniz.
- Enerjinin irəliləməsini təmin edərək bu mövqeyə gəlmək ən asandır. Bunu etmək üçün ayaq barmaqlarınızı bir az itələyin və sinənizi əllərinizin arasına qoyaraq itburnu qaldırın. Bu, bu asanadan yaxşı bir arxa bükmə əldə etməyinizi də təmin edə bilər.
- Dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutun ki, bu da sinənizi və çənənizi irəli sürməyi asanlaşdıra bilər.
Addım 10. Nəfəs alın və kobra pozasına doğru itələyin
Nəfəs alın və sinənizi əllərinizlə kobraya və ya jangasana qoyun. Çiyinlərinizi geri çəkin və sinənizi qaldırın və bir az baxın.
- Sinənizi kobraya doğru itələmək üçün ayaqlarınızın fleksiyasından istifadə edin. Qabırğalarınız hələ də yerdə olmalı və əlləriniz və dirsəkləriniz yanlara yaxın olmalıdır.
- Kobrada olduğunuzda, ayaqlarınızın üstlərini yerə qoyun.
- Bu yüngül bir dayaqdır və çiyinlərinizi aşağı çəkmək asana daha rahat daxil olmağınıza kömək edə bilər.
Addım 11. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı aşağıya baxan itə yuvarlayın
Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanın ki, bədəniniz Sanskrit dilində it və ya adho mukha savasana ilə üzbəüz olan tərs "V" şəklində olsun. Bu mövqe sakitləşdirici hiss etməli və asana dərindən girəndə və ya poz verərkən istirahət etməyinizə imkan verməlidir.
- Avuçlarınızı yerə basaraq və qarınlarınızı tutaraq saxlayın.
- Çiyinlərinizi arxa və qollarınızı aşağıya doğru çevirin ki, dirsəklərinizin gözləri bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları aşa biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq vəziyyəti dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və dana əzələlərinizin nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız zəminə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə qaldırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırmağa davam edin.
- Baxışlarınızı göbəyinizə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
- 5 nəfəs üçün davamlı nəfəs alın və nəfəs alın və sonra günəş salamını bitirməyə hazırlaşın.
Addım 12. Nəfəs alın və sağa, sonra sol ayağınıza irəliləyin
Bu günəş salamlarını demək olar ki, bitirdiniz. Nəfəs alaraq sağ ayağınızı irəli çəkin və dərhal solunuzu.
Addım 13. Nəfəs alın və irəli uttanasana qatlayın
Günəş salamını bitirmək üçün tadasana ilə bitmək lazımdır. Tamamilə irəli əyilmək, nəfəs almaq və tamamilə irəli əyilmək və ya uttanasana əymək. Demək olar ki, ilk surya namaskar C turunuzu bitirdiniz!
Addım 14. Nəfəs alın və yuxarı salamlayın
Günəş kimi tam bir dairəyə gəlməyə hazırsınız. Urdhva hastasanada namaz əllərinizi tavana yaxınlaşdıraraq nəfəs alın və parlaq bir şəkildə qalxın. Əllərinizə baxarkən kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
- Urdhva hastasana qalxarkən belinizi düz tutmağı unutmayın.
- Qolların dəyişdirilməsini əvvəlcə çəngəlli barmaqlarınızla etmisinizsə, bunu bitirdikdən sonra da etdiyinizə əmin olun.
Addım 15. Nəfəs alın və tadasana qayıdın
Nəfəs alarkən və tadasanaya qayıdarkən namaz əllərinizi yanlarınıza söykəyin. Surya namaskarın ürək açan təsirlərindən və enerji verən təsirlərindən zövq almaq üçün bir-iki dəqiqə çəkin.
