Sürətli bir yuxu yuxululuqla mübarizə aparmağa və daha uyanık və məhsuldar olmağa kömək edə bilər. Güclü bir yuxuya ehtiyacınız varsa, bunu düzgün etdiyinizə əmin olun, belə ki, təravətlənmiş və yorğun deyilsiniz.
Tibb bacısı Luba Lee təklif edir:
"Vücudunuza və zehninizə oxşar bir təsir göstərən vaxtlı meditasiyanı sınayın. İyirmi-iyirmi beş dəqiqəlik meditasiyada yatmaq və ya oturmaq əhvalınızı, enerjinizi, diqqətinizi artıracaq və stresi azaldacaq."
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxuya getmək üçün yaxşı bir yer tapmaq
Addım 1. Yatmaq üçün yaxşı bir yer tapın
Yuxudan maksimum yararlanmaq üçün başqalarının sizi narahat etməyəcəyi sakit və sakit bir yer tapmalısınız.
- İş yerində yatmaq: Milli Yuxu Vəqfi tərəfindən edilən bir araşdırma, insanların təxminən 30% -nin iş yerində yatmasına icazə verildiyini və bəzi işəgötürənlərin hətta işçilərinə yuxuya getmələri üçün bir yer də verdiklərini göstərdi. İş yeriniz yuxuya uyğun deyilsə, maşınınıza güclə oturun.
- Yolda yuxu: Avtomobil sürürsənsə, park etmək üçün bir istirahət yeri tap. Çiynində park etmə. Həmişə maşını söndürün və təcili əyləci qoyun. Gecə vaxtıdırsa, ətrafınızdakı insanların çox olduğu yaxşı işıqlı bir ərazidə park edin və bütün qapılarınızı kilidləyin.
- Məktəbdə yuxu çəkmək: Vaxtınız varsa və icazə verilsə, kitabxananı yatmaq üçün yaxşı bir yer kimi istifadə etməyə çalışın. Ümumiyyətlə məktəbdəki ən sakit yerdir. Bundan sonra, əgər varsa, avtomobilinizdə də yata bilərsiniz.
Addım 2. Qaranlıq bir otaq seçin
İşığı bağlayaraq daha sürətli yuxuya gedəcəksiniz. Qaranlıq bir otağa girə bilmirsinizsə, qaranlıq görünüşünü təmin etmək üçün yuxu maskası və ya ən azı bir neçə gözlük taxın.
Addım 3. Çox isti və ya çox soyuq olmadığından əmin olun
Yuxunun rahat olmasını istəyirsən, buna görə sərin, lakin rahat yatmaq üçün bir yer axtar. Əksər insanlar ən yaxşı şəkildə 65 ° F və ya 18 ° C ətrafında yatırlar.
Yuxu yeriniz çox soyuqsa, yorğan hazır və ya taxa biləcəyiniz rahat bir ceket alın. Yuxu yeriniz çox isti olarsa, mümkünsə otağa bir fan qoymağı düşünün
Addım 4. Bələdçi yuxu qeydlərini dinləyin
Yuxu üçün istirahət texnikaları ilə sizə kömək edəcək bir çox video, qeyd və tətbiq var. Bunlar axın veb saytları vasitəsilə onlayn olaraq tapıla bilər və ya bir telefona və ya tabletə yükləyə bilərsiniz.
Telefonunuzu bələdçi bir yuxu üçün istifadə edirsinizsə, onu təyyarə rejiminə keçirin. Bu, telefon zənglərinin və ya mesaj siqnallarının sizi narahat etməməsinin qarşısını alacaq
Addım 5. Sakitləşdirici musiqini yandırın
Rahatlatıcı musiqi sizi düzgün ruh halına sala bilər. Əgər musiqi diqqətinizi yayındırırsa, ağ səs -küy də sınaya bilərsiniz. Maşınınızda olsanız, radionuzu stansiyalar arasındakı statik vəziyyətə çevirib ondan istifadə edə bilərsiniz. Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Gücünüzü qaranlıq bir yerə aparmaq niyə vacibdir?
Beləliklə, daha sürətli yuxuya gedirsən.
Doğru! Gecə yuxuları qısa olduğu üçün yatmaq üçün çox vaxt sərf etmək istəmirsiniz. Qaranlıq bir yerdəsənsə (və ya yuxu maskası taxsan), yuxuya getmək daha asan olacaq. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Beləliklə, daha dərindən yatırsınız.
Tam olaraq deyil! Güclü yuxular sizi heç vaxt super dərin R. E. M. yatmaq Yuxu dövrünün erkən, dayaz mərhələlərinin də öz faydaları var, buna görə də həqiqətən dərin yuxuya düşməkdən narahat olmayın. Daha yaxşı bir seçim var!
Beləliklə, müdaxilə etməyəcəksiniz.
Mütləq deyil! Bəli, yatmağa çalışarkən fasilələrin qarşısını almaq istəyirsən, ancaq qaranlıq bir otaq buna avtomatik olaraq nail ola bilməz. Bunun əvəzinə, yoldan kənarda olduğunuza və telefonunuzun təyyarə rejimində olduğuna əmin olun. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxunun uzunluğunu seçmək
Addım 1. Nə qədər yatmaq istədiyinizə qərar verin
İdeal olaraq, yuxu vaxtı 10 ilə 20 dəqiqə arasında olmalıdır. Bununla birlikdə, daha qısa və daha uzun yuxular fərqli faydalar da verə bilər. Beləliklə, nə qədər yatmalı olduğunuza qərar verməlisiniz və bu müddətdə qalmalısınız.
Addım 2. İki -beş dəqiqə yatın
Çox vaxtınız yoxdursa, amma yuxuya gedirsinizsə, nə etdiyinizə davam edə bilməzsiniz, "nano-nap" adlanan iki ilə beş dəqiqəlik yuxu, bəzi yuxululuqlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Beş -iyirmi dəqiqə yatın
Beş ilə iyirmi dəqiqə arasında olan yuxular, diqqəti, dözümlülüyü və motor performansını artırmaq üçün yaxşıdır. Bu yuxular "mini yuxular" olaraq bilinir.
Addım 4. İyirmi dəqiqə yatın
Əksər insanlar "güc yuxusu" dedikdə istinad etdikləri budur və əksər insanlar üçün idealdır. Qısa yuxuların faydalarına əlavə olaraq, güclü bir yuxu beynin qısa müddətli yaddaşda saxlanan lazımsız məlumatlardan xilas olmasına kömək edə bilər və əzələ yaddaşını da yaxşılaşdıra bilər.
- Güclü bir yuxu, yuxu dövründəki beş mərhələdən ilk ikisinin faydalarını göstərir. Bu ilk iki mərhələ ilk iyirmi dəqiqədə baş verir. Sinir sisteminizdəki elektrik siqnalları sizi daha rahat və ayıq hiss etməyinizə əlavə olaraq, əzələ yaddaşında iştirak edən neyronlar arasındakı əlaqəni gücləndirərək beyninizin daha sürətli və daha dəqiq işləməsini təmin edir.
- Xüsusilə bir test üçün bir çox vacib faktı xatırlamağa çalışırsınızsa, yuxuya getmək xüsusilə faydalı ola bilər.
Addım 5. Əlli -doxsan dəqiqə yatın
"Tənbəl Adamın Yuxusu" olaraq bilinən bu uzun yuxu, yavaş dalğalı REM yuxusuna (ümumiyyətlə dərin yuxu olaraq da bilinir) çatmağa imkan verir. Bütün bir yuxu dövrünü keçməyiniz deməkdir.
Vaxtınız varsa və bütün gecəni çəkdikdən sonra həddindən artıq fiziki və zehni yorğunsanız, bu yuxu bədəninizə özünü təmir etmək üçün kifayət qədər vaxt verdiyindən faydalı ola bilər
Addım 6. Otuz və ya daha çox yuxunun təsirindən xəbərdar olun
Daha uzun yatmağın faydaları olsa da, yuxudan sonra bəzən hiss etdiyiniz ağır, ağrılı hiss olan "yuxu ətaləti" inkişaf etdirmə riskiniz də var. Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Əksər insanlar üçün, yuxu üçün ideal vaxt nə qədərdir?
5 dəqiqə
Yenidən cəhd elə! Beş dəqiqəlik yuxu (nano-yuxu olaraq da bilinir) idealdan daha azdır, çünki bədəninizə istirahət üçün çox vaxt vermir. Daha uzun bir yuxu üçün kifayət qədər vaxtınız olmasa da faydalı ola bilər. Yenidən cəhd elə…
10 dəqiqə
Təxminən! 10 dəqiqə yatmaq dözümlülüyünüzü, ayıqlığınızı və motor bacarıqlarınızı artıra bilər. Bu uzunluqdakı "mini-nap" ideal deyil, amma bunun mütləq faydaları var, ona görə də 10 dəqiqəlik yuxu faydasız olmaqdan uzaqdır. Daha yaxşı bir seçim var!
20 dəqiqə
Bəli! 20 dəqiqəlik bir yuxu idealdır, çünki yuxu dövrünün ilk iki mərhələsində heç bir yuxu ətaləti olmadan sizi aldadır. Bu iki mərhələ sizi daha həyəcanlı edəcək və beyninizin daha sürətli işləməsinə kömək edəcək. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
40 dəqiqə
Tam olaraq yox! 40 dəqiqə yuxuya getməyin çətinliyi "yuxu ətaləti" olaraq bilinən şeydir, bu da bəzən yuxudan sonra hiss etdiyiniz ağrılı hissdir. İnanın ya da inanmayın, daha qısa bir yuxu yuxu ətalətindən qaçınacaq. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 3 -cü hissə: Yuxunuzdan maksimum faydalanın
Addım 1. Cib telefonunuzu və digər potensial yayındırıcıları söndürün
Telefonunuzu zəngli saatınız kimi istifadə edirsinizsə, bildirişlərin kəsilməməsi üçün təyyarə rejimini yandırın.
Arxa fon səs -küyü qaçılmazdırsa və ya tinnitusdan əziyyət çəkirsinizsə, yumşaq, rahat musiqi ilə qulaqlıq taxmaq kömək edə bilər. Qulaq tıxaclarından da istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. İş yerindəsinizsə, qapınızın kənarına "Narahat olmayın" işarəsi qoyun
Yenidən nə vaxt əlçatan olacağınıza diqqət yetirin. Bu, iş yoldaşlarınızın təsadüfən sizi narahat etməsinə mane olacaq.
Addım 3. Yuxudan dərhal əvvəl kofein qəbul edin
Kafein güclü bir stimullaşdırıcı olduğu üçün bu, əksinə görünə bilər, ancaq təsirini dərhal hiss etməyəcəksiniz, xüsusən də otuz dəqiqədən az bir yuxu alırsınızsa. Kafein mədə -bağırsaq traktından keçməlidir və 45 dəqiqə çəkə bilər. 20 dəqiqəlik yuxudan əvvəl 200 mq kofeinin istehlak edildiyi "kofeinli yuxu" qəbul etmək, performansı yaxşılaşdıra bilər və yuxudan oyandıqdan sonra daha az yuxulu hiss edə bilər.
Ancaq günortadan sonra gec olarsa, kofeindən imtina etməlisiniz, çünki yatmazdan əvvəl yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Kofeindən çıxmağa çalışırsınızsa, kofeini də atlaya bilərsiniz
Addım 4. Zəngli saat qurun
Qəhvənizi (və ya yaşıl çayınızı, ya da kofein jello atışınızı və s.) Bitirməyə yaxın olduğunuzda, istədiyiniz vaxtdan sonra sizi oyandıracaq bir həyəcan siqnalı qurun. Zəngli saat qurmaq, istirahət etməyinizə kömək edəcək, çünki bildiyiniz kimi, düşündüyünüzdən artıq yatmayacaqsınız.
- Yuxuya düşmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu unutmayın. 20 dəqiqəlik bir yuxu almaq istəyirsinizsə və ümumiyyətlə yuxuya getmək üçün təxminən beş dəqiqə çəkirsinizsə, həyəcan siqnalınızı 25 dəqiqəyə qurmaq istəyəcəksiniz. Çox tez yuxuya gedirsəniz, istədiyiniz yuxu vaxtınıza bir -iki dəqiqə əlavə etməyiniz lazım ola bilər.
- Əgər "mürgüləmə" düyməsini basaraq yenidən yuxuya getmək vərdişinə sahib olanlardan birisinizsə, həyəcan siqnalınızı otağın hər tərəfinə qoyun və ya maşında olsanız özünüzdən mümkün qədər uzaqlaşın. söndürməyin asan olmayacağını.
Addım 5. Gözlərinizi yumun və rahatlayın
Kafein istehlak edirsinizsə, bunu kafein bitirdikdən dərhal sonra edə bilərsiniz, əgər etməsəniz, özünüzü rahatlaşdırıb həyəcan siqnalınızı qurduqdan sonra bunu edə bilərsiniz.
Addım 6. Tez yuxuya getmək üçün "4-7-8 məşqini" sınayın
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu məşqi edin: Gözlərinizi yumun və tamamilə nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın, dörd sayın. Nəfəsinizi yeddi sayın; sonra qışqırtıcı bir səs çıxararaq ağzınızdan nəfəs alın və səkkiz sayın. Bir nəfəs alın və sonra dövrəni üç -dörd dəfə təkrarlayın. Bütün məşq yalnız 60 saniyə çəkir və tez yuxuya getməyinizə kömək etməlidir.
- Bütün düşüncələri ağlınızdan çıxarmağa cəhd edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə yalnız nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın. Bu meditasiyaya çox bənzəyir, eyni zamanda tez yuxuya gedə bilmək üçün rahatlamağa kömək edə bilər.
- Yavaş -yavaş 100 -dən geri saymağa çalışın. Hansı nömrədə olduğunuzu unudursanız, 100 -də yenidən başlayın. Bu, sizi oyaq saxlayan düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa kömək edəcək.
- Ayrıca, yuxu vəziyyətinə gətirmək üçün hazırlanmış xüsusi bir soundtrack çalınan, satışa çıxarıla bilən güc cihazlarından və ya CD -lərdən birini sınaya bilərsiniz.
Addım 7. Gözlərinizi bağlı saxlayın
Yuxu zamanı yuxuya gedə bilməsəniz də, gözlərinizi yumun və meditasiya edin. Yuxuya getməməyinizə baxmayaraq, beyninizin bir qədər dolmasına kömək edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, gündəlik yuxuya qısa bir yuxu əlavə etmək (məsələn, hər gün nahardan sonra bir az yuxu çəkmək) bədəninizi bu müddət ərzində yuxu gözləməyə "öyrətməyə" kömək edə bilər və yuxuya getməyiniz daha asan olacaq.
Addım 8. Zəngli saat sönən kimi ayağa qalxın
Daha uzun yatmaq istəyinə qarşı durun. İdeal olaraq, özünüzü təravət hissi ilə oyanacaqsınız, ancaq bəzən daha çox yatmaq istədiyinizi hiss edə bilərsiniz; yuxu rejiminizi ata biləcəyi üçün bu cazibəyə müqavimət göstərmək üçün əlinizdən gələni edin və ikinci dəfə yuxu ətaləti ilə oyana bilərsiniz.
- Fiziki fəaliyyətlə izləyin. Bir neçə sıçrayış və ya təkan qaldıraraq nəbzinizi bir qədər artırın, yerində bir az qaçmağı da cəhd edə bilərsiniz.
- Üzünüzü yuyun və yuxudan sonra hələ də özünü pis hiss edirsinizsə, özünüzü daha oyaq hiss etməyə kömək edəcək parlaq işığa (məsələn, günəş işığı) məruz qoyun.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Yuxudan əvvəl kofein içməyin nə faydası var?
Yuxudan oyananda daha enerjili hiss etmənə kömək edəcək.
Tamamilə! Kafein bir stimullaşdırıcıdır, ancaq dərhal işə düşmür. Kafein içdikdən dərhal sonra yuxuya gedirsinizsə, yatarkən vücudunuz bunu emal edəcək və kofein yuxunuza mənfi təsir etmədən enerjili hiss edəcəksiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yuxuya getməyi asanlaşdıracaq.
Tam olaraq yox! Kofein yuxuya getməyinizə kömək etmir, çünki stimullaşdırıcıdır. Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, yuxudan əvvəl kofein içmək də yuxuya getməyi çətinləşdirmir, buna görə narahat olmayın. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq.
Tam olaraq deyil! Yuxudan dərhal əvvəl kofein içməyin bir xüsusiyyəti budur ki, yuxu içərkən kofein sizə heç bir təsir göstərməyəcək. Vücudunuzun kofeini mənimsəməsi üçün vaxt lazımdır, buna görə də həmin pəncərədə yatmaqdan əlavə faydalar əldə edirsiniz. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Günortaya qədər yatmaq yuxu rejiminizə zərər verə bilər və səhər yuxusuz qalmağınıza səbəb ola bilər.
- Özünü oyanmağa məcbur et! Çox rahatlaşdırıcı olsa da, yuxudan oyanıb vəzifənizə keçməlisiniz. Güclü yuxu yuxu rejiminizi poza bilər, buna görə qısa və sürətli olun!
- Gündüz çox uzun yatmaq sizi gecələr oyaq saxlayacaq. Bunu yadda saxla.
- Özünüzə ardıcıl yuxu cədvəli vermək üçün hər gün eyni vaxtda yatmağa çalışın.
- Sizin üçün ən uyğun olan yuxu uzunluğunu tapın! Bəzi insanlar 20 dəqiqəlik yuxudan sonra özünü yaxşı hiss edir, digərləri isə 30 -dan sonra daha yaxşı hiss edə bilər.
- Yuxulu hiss edirsənsə, gözləmə; tez yuxuya get.
- Kafein üzərində bir yuxu seçin və ya yuxarıda təsvir edilən yuxu əvvəli kofein üsulunu sınayın. Ancaq unutmayın ki, təkcə kofein, xüsusən də yüksək dozalarda güclü bir yuxu görməyiniz kimi sizə fayda verməyəcək.
- Qısa bir yuxu zamanı beyninizi istiqamətləndirən xüsusi bir səs parçasını səsləndirən güclü bir yuxu aparatı və ya CD-dən istifadə edin. Power Nap, beyini dərin və REM yuxu ilə dövr etdirir, istifadəçini yalnız 20 dəqiqə istirahət etdikdən sonra təravətləndirir.
- Bəzən məqsədli və ya təbii olaraq (özünüzü aşağı hiss edirsinizsə) əvvəl ağlamaq daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Unutmayın ki, güclü yuxu sizi daha məhsuldar edir. Bəzi insanlar "tənbəl" göründüyü üçün yuxuya getmək istəmirlər, amma belə olsaydı, müvəffəqiyyətli idarəçilər və idmançılar nəyə görə enerji yeyərdilər?
Xəbərdarlıqlar
- Güclü bir yuxu yalnız müəyyən dərəcədə kömək edə bilər və yaxşı bir gecə istirahətinin faydalarını əvəz edə bilməz. Yuxudan məhrum olsanız, yuxu kəsməyin bütün faydalarını dərk etməzdən əvvəl yuxu çatışmazlığınızı idarə etməlisiniz.
- Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gündüz yatmaqdan çəkinməyin, yoxsa ən çox əhəmiyyət verdiyiniz zaman yorulacaqsınız. Yuxunuzu qısa tutun, beləliklə bütün yuxu cədvəlinizi atmayın.
- Soda, qəhvə, çay və "enerji içkilərində" çox olsa da, Kafein güclü və potensial olaraq asılılıq yaradan bir dərmandır. Kofeinin həddindən artıq istifadəsi asılılığa səbəb ola bilər və normal yuxu dövrlərinə müdaxilə kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən kofein istehlakını minimuma endirmək vacibdir.
