Yaxşı bir yuxu rejimi fiziki və emosional rifahınız üçün vacibdir. Keyfiyyətsiz və ya az yuxu gün ərzində yorğunluğa, stress və narahatlıq hisslərinin artmasına səbəb ola bilər. Keyfiyyətli bir yuxu rejimi qurmaq üçün işləməyin müxtəlif yolları var.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxu cədvəli hazırlamaq
Addım 1. Hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın
Uyğunluq yaxşı bir yuxu rejimi qurmağın açarıdır. Daimi bir yuxu cədvəli qurmalı və hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışmalısınız.
- Sirkadiyalı ritminiz müntəzəm olaraq inkişaf edir. Daimi yatma və oyanma vaxtına uyğunlaşır. Bir həftə, məsələn, hər gecə saat 11: 00 -da yatandan və səhər 8 -də oyandıqdan sonra, yatma vaxtı gəldikdə vücudunuz yorulmağa başlayacaq və səhərlər özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Həftə sonları belə bu qaydada qalmağa çalışın. Şənbə və bazar günlərində adi oyanış vaxtınızdan bir neçə saatdan artıq yatmamağa çalışın.
Addım 2. Tədricən bir cədvələ salın
Bu anda nizamlı bir yuxu cədvəlində deyilsinizsə, yeni bir cədvələ girməlisiniz. Gecə saat 2 -yə qədər qalmaqdan axşam 22 -dək möhkəm yatmağa getməyin. Bu sizi uğursuzluğa hazırlayır və yalnız hər gecə atıb -çevirməklə nəticələnəcək.
Yavaş -yavaş kiçik dəyişikliklər edin. Məsələn, ümumiyyətlə 1: 00 -da yuxuya gedirsənsə və 23 -də yatmaq istəyirsənsə, kiçik addımlarla düzəlişlər et. İlk üç gecə saat 12: 45 -də yatmağa çalışın. Sonra bunu 12:20 qədər geri çəkin. Doğru vaxta çatana qədər yatma vaxtınızı 10-20 dəqiqəlik fasilələrlə geri çəkin
Addım 3. İşıqdan öz xeyrinizə istifadə edin
İşıq oyanmağa və ya yuxuya getməyə kömək edə bilər. Səhər gün işığına məruz qalmağa və işıqları yatmadan əvvəl söndürməyə çalışın.
- Bədəninizin işığa cavab verən daxili bir yuxu/oyanış saatı var. Parlaq, tercihen təbii işığa cavab olaraq enerjiyə sahib olmaq çətinləşir. Səhər duran kimi pərdələri çəkin və günəş işığına buraxın. Təbii günəş işığından istifadə edə bilmirsinizsə və ya günəş doğmamış qalxırsınızsa, evinizdəki işıqları yandırmağa və ya məhəllənin ətrafında qısa bir gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
- Planşet, kompüter və ağıllı telefon kimi elektronikadan uzaq durmalısınız. Bu cihazlardan gələn işıq beyini stimullaşdırır və yatmazdan əvvəl sizi daha çox həyəcanlandıra bilər.
- Telefonunuzdan və ya kompüterinizdən uzaq durmaqda çətinlik çəkirsinizsə, elektronikanın yaydığı işığın növünü yuxunu kəsmək ehtimalı daha az olan daha sakitləşdirici bir formaya çevirə bilən bir tətbiq yükləyə bilərsiniz.
Addım 4. Mürgülə düyməsini çəkinin
Daha yüksək keyfiyyətli yuxu əldə etmək üçün, yuxu rejimini qurmağınıza kömək edə bilər, səhər saatlarında mürgüləmə düyməsinə toxunmayın.
- Siqnal səsləri arasında 7 və ya 9 dəqiqə ərzində aldığınız yuxu yüksək keyfiyyətli deyil. Mürgülə düyməsinə bir neçə dəfə basarsanız, yuxudan oyandığınızdan daha çox yorulacaqsınız, çünki tez yuxuya girmək və çıxmaq çox enerji tələb edir.
- Siqnalınızı erkən söndürmək əvəzinə bir neçə dəqiqə mürgüləmə vaxtı ala bilmək üçün həyəcanınızı əslində ayağa qalxmaq lazım olduğu vaxta təyin edin. İlk günlərdə çətin olsa da, əlavə yuxusuz özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl yüngül yeyin
Çox vaxt aclıq hissləri tez yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Ancaq yatmadan əvvəl ağır bir yemək sizi narahat edə bilər və ya potensial olaraq enerjinizi artıra bilər. Yatmadan yarım saat əvvəl yüngül, sağlam qəlyanaltılar yeyin.
- Tərəvəz və sağlam karbohidratlar və zülallar olan qidaları seçin. Yatmazdan əvvəl işlənmiş qidalardan, şəkərlərdən və təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin.
- Hind dilimlərinin üzərinə krem pendir və avokadonu yayaraq xırda çörəksiz paketlərə yuvarlamağa çalışın. Ispanaq, dondurulmuş albalı və şəkər əlavə edilməmiş meyvə şirəsi olan bir meyvə smoothie yatmadan əvvəl doyurucu ola bilər. Sadə kraker və pendir və ya tam taxıl dənli bitkilər də sağlam gecə qəlyanaltıları hazırlayır.
Metod 2 /3: Yataq otağınızı qurun
Addım 1. Uyğun yastıqlar, döşəklər və çarşaflar seçin
Yatağınız və ya yataq dəstiniz narahatdırsa, bu, yuxuya getməyinizin problemlərinə səbəb ola bilər.
- Keyfiyyətli döşəklər 9 ildən 10 ilə qədər xidmət edir. Sizinki bundan daha yaşlıdırsa, yeni bir döşək almalı ola bilərsiniz. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz və kürəyinizə dayana bilməyəcək qədər möhkəm və yumşaq olmayan bir döşək seçdiyinizə əmin olun. Bel ağrısı ilə oyanırsınızsa, yeni bir yatağa ehtiyacınız ola bilər.
- Yastığınızda qıcıqlandırıcı olmadığından əmin olun. Bir çox yastıqda bəzi insanların alerjisi olan parçalar və ya materiallar var. Hər hansı bir yastıq satın almadan əvvəl, sisteminizi narahat edən bir şey olmadığından əmin olmaq üçün etiketdəki materialların siyahısını oxuyun.
- Çarşaflara gəldikdə, bütün pambıq yolu ilə getmək yuxu cədvəliniz üçün ən yaxşısıdır. Bunlar hava axını və nəfəs almağı təşviq edir, belə ki gecə ərzində çox isti olmursunuz. Yazdırsa, yorğanı yatağınızdan götürüb hava yenidən soyuyana qədər saxlaya bilərsiniz.
Addım 2. Sərin rənglər seçin
Yataq otağınızdakı rəng sxemi əslində yuxu dövrünü təsir edə bilər. Qırmızı və portağal kimi isti çalarlar üzərində mavi, qəhvəyi və boz kimi soyuq rənglər seçməlisiniz. Daha isti rənglər əslində ürək dərəcənizi, qan təzyiqinizi və temperaturunuzu yüksəldir. Sərin rənglər sizi sakitləşdirməyə və rahatlamağa kömək edə bilər ki, bu da yuxuya kömək edir.
Addım 3. Yataq otağınızı xalçalamayın
Bir çox reklam xalçasında olan sintetik neylonlar səbəbindən yataq otağınızda xalça düzəltmək əslində pis bir fikirdir. Təəssüf ki, kirayəyə götürdüyünüzdə və ya büdcənizdə olduğunuz zaman həmişə yataq otağınızdakı xalçanı sərt ağac döşəmələri ilə əvəz edə bilməzsiniz. Əgər belədirsə, bütün təbii lifli xalçaları axtarın və yataq otağınıza yayın. Bu, gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Addım 4. Yalnız yataq otağında zəif işıqlar olsun
Artıq qeyd edildiyi kimi, işıqlandırma yuxu/oyanış dövrünə dramatik təsir göstərir. Yataq otağında parlaq işıqların istifadəsini məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Kiçik lampaları yataq otağında saxlayın və otağınızda olduqda floresan işıqları yandırmayın.
- Yataq otağınızda televizor saxlamayın. Yataq otağınızda noutbuk və ya digər elektronikadan istifadə etməyin. Laptopunuzu və ağıllı telefonunuzu yatmazdan yarım saat əvvəl söndürməyə çalışın.
Metod 3 /3: Yuxuya Hazırlıq Hazırlamaq
Addım 1. Kofeini yalnız günün erkən saatlarında istehlak edin
Daha yaxşı yatmaq üçün qəhvəni tamamilə kəsməyinizə baxmayaraq, nə vaxt və nə miqdarda kofein içdiyinizə diqqət yetirin.
- Gündə üç 8 ons fincan qəhvə olan orta miqdarda kofein qəbulu heç bir sağlamlıq riski ilə əlaqəli deyil. Ancaq günün sonunda orta miqdarda kofein belə içmək yuxuya təsir edir. Kofein bir stimulant olduğu üçün, həyəcanı artıra və hətta narahatlığa səbəb ola bilər. Bu asanlıqla yuxu problemi ilə nəticələnə bilər.
- Günün erkən saatlarında kofein istehlakınızı saxlamağa çalışın. Saat 14: 00 -dan sonra kafeinli içkilərdən çəkinin. Qəhvə kofeinə gəldikdə əsas günahkar olsa da, bəzi çayların və bir çox qazlı içkilərin də kofein ehtiva etdiyini unutmayın.
Addım 2. Məşq rejiminizi yuxuya uyğun olaraq idarə edin
Daimi fiziki fəaliyyət yaxşı bir yuxu cədvəli yaratmaq üçün çox faydalıdır. Ancaq günün çox gecində məşq etmək yuxunu çətinləşdirə bilər.
- Həftədə 3 və ya 4 dəfə qaçış kimi güclü fiziki aerobik məşqlər etməyə çalışın. Bu ümumi sağlamlığınıza kömək edə bilər və sirkadiyalı ritminizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Ancaq yatmazdan 2-3 saat əvvəl güclü idmanla məşğul olmayın.
- Fiziki aktivlik uzun bir gündən sonra istirahət etməyinizə kömək edirsə, yatmazdan əvvəl blok ətrafında qısa bir gəzinti kimi mülayim aktivliyi sınayın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl sakitləşmək üçün bir rejim qurun
Yuxu vaxtı ilə əlaqəli bir ritual qurmaq, bədəninizə havalanmaq və istirahət etmək vaxtı gəldiyini bildirməyə kömək edə bilər. Yataq vaxtına yaxın məşğul olmaq üçün aşağı səviyyəli, rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət seçin.
- Bir çoxları kofeinsiz çaydan zövq alır, çünki bəziləri üçün sakitləşdirici təsir göstərir. Supermarketlərdə satılan çobanyastığı çayını və ya SleepyTime çaylarını sınayın.
- Oxumaq, yuxuya hazırlaşarkən zehninizi yavaşlatmaq üçün əla bir fəaliyyətdir. Ancaq oxuduğunuz materiala diqqət yetirin. Çox ağır bir şey sizi narahat edə bilər, yuxunu çətinləşdirə bilər.
- Televizora baxmaq, istehsal etdiyi işıq səbəbiylə yuxuya müdaxilə edə bilər. Ancaq sakitləşməyinizə kömək edən xüsusi bir şou varsa, az miqdarda televizora baxmaq yaxşı ola bilər. Xəbərlər və ya drama şoularında ürəkaçan proqramlara baxın. Sıxıntıya səbəb olacaq və yuxuya müdaxilə edəcək bir şeyi seyr etmək istəmirsiniz.
Addım 4. Stresinizi idarə edin
Çox vaxt stres və narahatlıq yuxu çətinliyi ilə nəticələnə bilər. Əgər belədirsə, gün ərzində stresinizi daha effektiv idarə etməyin yollarını tapmaq yuxu cədvəlinizi tənzimləməyinizə kömək edə bilər.
- Meditasiya etmək, yatmazdan əvvəl zehninizi bağlamağın yaxşı bir yoludur. WikiHow -da, onlayn və kitablarda müxtəlif bələdçi meditasiyalar mövcuddur; hətta ağıllı telefon tətbiqləri vasitəsi ilə təklif edilənlər də var. Meditasiya ilə bağlı kitabları internetdən və ya bir kitab mağazasından ala bilərsiniz və ya yerli kitabxananızdan nüsxə götürə bilərsiniz.
- Gündəlik problemli düşüncələrə kömək edə bilər. Yataqdan yarım saat əvvəl narahatlıqlarınızı notebooka yazmağa çalışın, sonra bir kənara qoyun. Bunu yazmaq sisteminizdən mənfi düşüncələri çıxarmağa kömək edə bilər, belə ki, yatmağa çalışarkən sizi narahat etmirlər.
- Depressiya və narahatlıq ilə mübarizə aparırsınızsa, bir terapevt və ya məsləhətçi tapmaq yaxşı bir fikir ola bilər. Onlayn axtarış edərək, sığorta təminatçınızdan keçməklə və ya ilk tibbi yardım həkiminizdən müraciət etməklə birini tapa bilərsiniz. Tələbə olsanız, kollec və ya universitetiniz vasitəsi ilə pulsuz müalicəyə girə bilərsiniz.
İpuçları
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Sakitləşdirici musiqi və ya hətta öz-özünə hipnoz lentləri düşüncələrinizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər, təsirli bir şəkildə stresdən azad edir və gözəl, sakit bir yuxuya getməyinizə kömək edir.
- Başınızı yerə qoyun və gözlərinizi yumun. Yatmasanız da, heç olmasa dincəlirsiniz.
- Vücudunuzu və zehninizi yavaş -yavaş silən, qoyun sayan və ya özünüzü bir möcüzələr diyarında Alisdən olan Alice kimi təsəvvür edərək böyük bir çəhrayı silgi düşünün.
- Otaq yoldaşlarınızla, ailənizlə və ya əhəmiyyətli bir başqası ilə yaşayırsınızsa, evdəkilərə yuxu rejiminiz üzərində işlədiyinizi izah edin. Onlardan dəstək istəyin və yatmağa hazırlaşarkən sizi yüksək səslə və ya söhbətlə yayındırmayın.
- Yatmazdan bir neçə dəqiqə əvvəl kitab oxumaq, beyin dalğalarını daha yavaş bir şəkildə dəyişdirməyə kömək edə bilər. Bu bədəni yuxulu vəziyyətə gətirir, beləliklə yuxuya getməyi çox asanlaşdırır.
- Əczaçılıq mağazalarında satılan yuxu vasitələri var. Yatmaqda çox çətinlik çəkirsinizsə, hansı yuxu vasitələrinin sizin üçün uyğun olduğunu həkiminizdən soruşun. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən heç vaxt yeni dərman qəbul etməyin.
- Bir fincan isti süd içməyə çalışın. Şirin içkilərinizi sevirsinizsə, şəkər əlavə edin və qarışdırın. Şəkərin hiperaktivliklə heç bir əlaqəsi yoxdur.
