Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi və ya HIIT, idmana enerji tələb edən bir yanaşmadır. Fikir, qısa istirahət və ya yüngül fəaliyyətlə bütün səylərinizi əvəz etməkdir. Bütün məşq ümumiyyətlə təxminən 15-20 dəqiqə davam edir. HIIT yalnız əla bir məşq deyil, həm də push-up, sit-up, crunches və sprintlər kimi bədən çəkisi məşqləri ilə demək olar ki, hər yerdə edilə bilər. Pistdə, evdə, idman salonunda və ya açıq havada velosipedinizdə olsanız da, bir HIIT sessiyası sizi əsəbiləşdirəcək və adi işinizə ədviyyat əlavə edəcək. Əzələlərinizin isti, limber və getməyə hazır olması üçün əvvəlcədən isindiyinizə əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /4: Tabata Stili Təlimini sınayın
Addım 1. Tabata metodunu anlayın
"Tabata Metodu" İzumi Tabata adlı bir Yapon tədqiqatçının adını daşıyır. Fikir 20 saniyəlik bir fəaliyyət göstərmək, 10 saniyə istirahət etmək və sonra 8 dəfə təkrarlamaqdır. Burada izah edəcəyimiz şey, tam bədənli Tabata tərzi bir məşqdir, ancaq unutmayın ki, bunu hər hansı bir məşqlə edə bilərsiniz-sprint, ip atlama, stasionar velosiped sürmək və ya hətta üzmək. Tam olaraq 20 saniyə tam qazma modelinə əməl etdiyinizə əmin olun, sonra 10 dəqiqə istirahət edin.
- Orijinal Tabata Təlimi, stasionar velosipedlərdə həyata keçirildi ki, bu da tədqiqat iştirakçılarının səkkiz 20 saniyəlik "çətin" fasilələrin hər biri üçün təhlükəsiz şəkildə maksimum səy göstərməsinə imkan verdi. Stasionar velosiped, 20 saniyəlik tam güc/10 saniyəlik istirahət dövrləri üçün idealdır, çünki hərəkətsiz velosipeddə oturarkən maksimum səy zamanı zədə riski azdır, qalanları isə oturmuş vəziyyətdə təsirlidir.
- İnsanlar 8 dövrün sonuna yaxın fiziki cəhətdən tükənirlər və koordinasiya pisləşir. Bu asanlıqla səhv addım və zədələnməyə səbəb ola bilər. Hansı məşqi etməyi seçdiyinizə diqqətli olun.
- Tabata tərzi təhsili həqiqətən yalnız hovuzda və ya stasionar velosipeddə, avarçəkmə maşınında və ya iştirakçının yıxıla bilməyəcəyi digər kardio tipli maşında təhlükəsiz şəraitdə həyata keçirilməlidir.
Addım 2. Tabata üslubunda çömçə yığın
Dediyimiz kimi, fikir hər bir fəaliyyətdə 20 saniyə hərtərəfli getmək və sonra 10 saniyə istirahət etməkdir. Birincisi, bu müddət ərzində bacardığınız qədər çömbəlmək edin. Bir çömbəlmə etmək üçün ayaqlarınızı bir-birindən aralı, qollarınızı yanlara qoyun.
- Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan uzanmadığından əmin olmaq üçün bədəninizi aşağı və itburnu arxaya itələyib dizlərdə əyərək aşağı salın. Bədən çəkinizi topuqlarınıza köçürün.
- Aşağıya enərkən qollarınızı önünüzdə qaldırın - uçarkən Supermenin qollarına bənzəməlidir. Onurğanızı neytral saxlayın.
- Ayaqlarınız yerə paralel olduqda durun və özünüzü yuxarı itələyin.
- Bunu 20 saniyə edin.
Addım 3. 10 saniyə istirahət edin və təkrarlayın
20 saniyə çömbəlmə etdikdən sonra (və ya 20 əyilməni tamamladıqdan sonra), 10 saniyə istirahət etməyinizə icazə verin. Sonra, növbəti squats dəstinə başlayın.
Ümumilikdə 8 dəst üçün hər biri arasında 10 saniyə dayanan başqa 7 tam əyilmə dəstini təkrarlayın
Addım 4. Tabata tipli push-up dəsti edin
Squats, tam bədənli Tabata tərzi məşqinin yalnız ilk mərhələsidir. İndiyə qədər nümunəyə diqqət yetirməlisiniz. Məşqin ikinci mərhələsi üçün, 10 saniyəlik qısa istirahətlərlə bölünmüş 8 20 saniyəlik Tabata tərzində push-uplar edəcəksiniz.
- Bir itələmə etmək üçün yerə baxaraq əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər çox olmalıdır.
- Sırtınızı və ayaqlarınızı düz saxlayın və dirsəklərinizdə əyərək çənəniz yerə toxunana qədər sinənizi aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaşca yuxarı itələyin.
- Tabata üslubunda bir push-up dəsti üçün 20 saniyədə bacardığınız qədər çox hərəkət edin.
Addım 5. 10 saniyə istirahət edin və təkrarlayın
Squatlarda olduğu kimi eyni qaydada 10 saniyə istirahət edin, sonra başqa 20 saniyəlik təkan hərəkətləri edin. Cəmi 8 dəst edin.
Addım 6. Tabata tərzində sit-uplar üçün yuxarıdakı addımları təkrarlayın
Düzgün bir oturuş etmək üçün ayaqlarınızın ayaqlarını yerə qoyun və ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlarınız və kalçanız yerə uzanaraq, bədəninizi yerdən budunuza doğru qaldırın. Sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin.
20 saniyədə bacardığınız qədər oturun
Addım 7. İstirahət edin və 7 tur daha təkrarlayın
10 saniyəlik fasilə verin, sonra səkkiz dəsti tamamlayana qədər həmin sit-uplara qayıdın.
Addım 8. Dağ alpinistləri edin
Ayaqlarınızın toplarını tarazlaşdıraraq itələmə vəziyyətinə keçin. Sırtınızın əyilməsinə icazə verməyin - məşq boyunca düz, neytral vəziyyətdə saxlayın.
- Sağ dizinizi göbəyinizə doğru çəkin.
- Sonra bacaklarınızın mövqelərini dəyişdirmək üçün partlayıcı bir hərəkət istifadə edin - sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sol dizinizi göbəyinizə doğru çəkin.
- Ayaqlarınızı dəyişməyə davam edin. Bunu 20 saniyə edin.
Addım 9. İstirahət edin və təkrarlayın
İndiyə qədər məşqləri bilirsiniz. Özünüzə 10 saniyə istirahət etməyə icazə verin, sonra başqa bir dağ alpinisti edin. Səkkiz dəsti tamamlayana qədər istirahət edin və təkrarlayın.
Metod 2 /4: Burpee-Run Aralıqları etmək
Addım 1. 10 "burpees edin
” Burpee gücü artıracaq, yağ yandıracaq və kondisionerinizi artıracaq tam bədənli bir məşqdir. Həm də xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Birini etmək üçün əllərinizi önünüzdə yerə qoyaraq çömbəlmə mövqeyindən başlayın.
- Ayaqlarınızı geri itələyin və ya "taxta" vəziyyətinə salın və sonra dərhal çömbəlməyə qayıdın.
- Nəhayət, əllərinizi yerə qoyaraq çömbəlməyə geri dönərək havaya mümkün qədər yüksək atlayın. Bu bir burpee.
- Bunu 10 dəfə təkrarlayın. Məşq hamar və axıcı bir hərəkət olmalıdır.
Addım 2. 400 metr məsafəyə qaçın və istirahət edin
On burpee etdikdən sonra 400 metr məsafəyə qaçın və ya standart bir qaçış yolunun ətrafında dövrə vurun. Ümumilikdə, burpees və sprintin tamamlanması üçün təxminən 3 dəqiqə vaxt lazımdır.
Bir trekdə deyilsinizsə və ya bir çıxışa sahib deyilsinizsə, tam bir dəqiqə ərzində hər şeyi qaçın
Addım 3. İstirahət
Sprintdən sonra özünüzə istirahət etmək və nəfəs almaq üçün vaxt verin.
Addım 4. Dörd -altı dəfə təkrarlayın
Burpees və sprint - bu məşqlər arasında dörd -altı tur arasında ara verin, aralarında qısa istirahət edin. Ürəyiniz sona çatacaq.
Metod 3 /4: HIIT Sessiyaları üçün boks
Addım 1. İp atlayın
Bu məşq üçün bir atlama ipi və ağır bir çanta lazımdır. İplə başlayın. Bir dəqiqə sürətlə tullanın.
- Bir ipiniz yoxdursa, neylon və ya polyester kabel işləyəcək. Tel kabel də işləyə bilər, ancaq özünüzü kəssəniz ağrıyacaq.
- Son 30 saniyə ərzində hər şeydən çıxın və bacardığınız qədər sərt və sürətli olun.
Addım 2. 40 xırtıldayan edin, 20 push-up, 15 atlama çömbəlməsi və istirahət.
Dayanmadan atlama ipindən yuxarıdakı məşqlərin hər birinə keçin. Hamısını sürətli bir sürətlə edin.
- Qıvrımlar bir növ oturmağa bənzəyir. Bunu etmək üçün sadəcə dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə uzadaraq kürəyinizə uzanın. Əllərinizi qulağınızın yanına qoyun və başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi qaldırın ki, çiyin bıçaqları yerdən uzansın (əllərinizlə başınızı və boynunuzu yuxarı çəkməyin). Çənəni sinəsindən yuxarı qaldıraraq gözlərinizi yuxarı qaldırın.
- 40 əzələdən sonra dərhal 20 dəfə push-up edin.
- Son olaraq 15 atlama çömbəlməsi edin. Bunlar "taxta" ya da itələmə mövqeyinə enməyiniz istisna olmaqla, burpees kimidir. Bir çömçə ilə başlayın. Sonra ayağa qalxın və çömbəlməyə geri qayıdın. Təkrarlamaq.
- Bu üç məşqin sonunda özünüzə ən az yarım dəqiqə istirahət verin.
Addım 3. Yenə ip atlayın və çantaya vurun
İpə qayıdın və ilk addımı təkrarlayın. Bir dəqiqəlik səy göstərin və o dövrün son 30 saniyəsini tamamlayın.
- İpdən ağır çantaya keçin. Tam bir dəqiqə Rocky kimi çantaya vurun. Bu, həqiqətən sizə yorucu, bütün bədən məşqləri verəcəkdir.
- Ağır bir çantanız yoxdursa, kölgə boksunu yerində sınayın. Bir neçə köhnə təkərlər də OK dayaqlı bir çanta halına gətirilə bilər.
Addım 4. 15 sit-up ilə bitirin, 25 atlama krikoları və 25 əyilmə.
Bu üç son məşqlə sessiyanızı tamamlayın. Çantadan sonra 15 sürətli sit-up edin. Dərhal 25 atlama jakı edin.
- Bir atlama krikosu etmək üçün ayaqlarınızla çiyin genişliyindən ayrı durun. Əllər yan tərəfdə olmalıdır. Sonra yerdən tullanın. Əlləriniz toxunana qədər qollarınızı başınızın üstünə qaldırarkən ayaqlarınızı yayın. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə atlayarkən qollarınızı aşağı salın. Təkrarlamaq.
- Yuxarıda göstərilən kimi, atlama krikolarından 25 xırdalamağa düz gedin.
Metod 4 /4: Velosiped üzərində məşq
Addım 1. Rahat bir sürətlə başlayın
Seansınızın ilk hissəsi istiləşmə olmalıdır. Ürəyinizin hərəkət etməsi və əzələlərinizə qan axması üçün rahat bir sürətlə pedal sürməyə başlayın.
- Velosipedlə ya stasionar velosipeddə, ya da kənarda ən sevdiyiniz velosiped yolunda fasilələrlə məşq edə bilərsiniz. Yaralanma ehtimalınız az olduğundan hərəkətsiz bir velosipedlə başlamaq daha yaxşı olar.
- Sprintlər, təpə tırmanışları və ya fərqli sürət sürətlərində məşqlər də daxil olmaqla, kənarda pedal çəksəniz, seanslarınızı da dəyişə bilərsiniz.
Addım 2. Mümkün qədər sürətli pedal çəkin
İstiləşdikdən sonra ilk aralığa addım atmalı olacaqsınız. Sürətinizi artırın. Sonra, bacardığınız qədər sərt və sürətli pedal çəkin.
- Bu tempi təxminən 40 və ya 45 saniyə saxlamağa çalışın. Özünüzü möhkəmləndirin: yanıq hiss edəcəksiniz!
- Yol velosipedindəsinizsə, bu mərhələdə yüksək sürətə keçin. Böyük dişlini öndən yuxarı və arxa dişlərdən birini istifadə edin.
Addım 3. Bərpa üçün normal sürətə qayıdın
Bütün səylərinizdən sonra əsəbiləşəcəksiniz. Rahat bir tempdə yenidən yavaşlayaraq istirahət edin və sağalın.
Bu şəkildə təxminən 90 saniyə istirahət edin
Addım 4. Təkrarlayın
Küləyinizi geri qaytardıqdan sonra başqa bir səy göstərmək üçün gücünüzü artırın. 40-45 saniyə çətinliklə gedin və sonra yenidən aşağı salın.
- Bu dövrəni təxminən 20 dəqiqə təkrarlayın.
- Başqa bir interval strategiyası, yeddi dəqiqə daha yavaş bir templə qırılan və beş ilə 10 dəqiqəlik istiləşmə və soyutma dövrləri ilə 15 dəqiqəlik iki seans üçün yüksək sürətlə hərəkət etməkdir (lakin hamısı deyil).
Addım 5. Vücudunuzun sağalmasına icazə verin
İstənilən fasilə məşqi bədəninizi yorur. Sistemlərinizin sağalması və bərpası üçün özünüzə normal məşqdən daha uzun bir istirahət müddəti verməlisiniz. Həddindən artıq etməyin.
Başlamaq üçün həftədə bir HIIT sessiyası keçirin. Hazır olduğunuzu hiss etdikdən sonra ikinci bir seans əlavə edin. Kifayət qədər istirahət və bərpa müddəti təmin etmək üçün məşqləri dayandırın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun. Yavaş -yavaş başlayın və həddindən artıq zədələnməmək üçün seanslar arasında özünüzə bol istirahət verin.
- Fəaliyyət səviyyəniz aşağıdırsa və ya sağlamlığınız varsa həkimə müraciət edin. HIIT təhsili hər kəs üçün deyil.
