Bədən çəkisi məşqləri hamiləlik dövründə əksər qadınlar üçün sağlam və təhlükəsizdir. Hamilə qadınlar əzələ kütləsini itirdikləri üçün hamilə olduğunuz müddətdə əzələlərinizin güclənməsinə kömək edir. Əzələlərinizi güclü tutmaq həm də əməyə kömək edəcək, hamiləliyin bəzi ağrılarının qarşısını alacaq və doğuşdan sonra körpənizi götürüb tutmağınızı asanlaşdıracaq. Hamiləlik dövründə edilən məşqlər, həddindən artıq kilo alma, yüksək qan təzyiqi, gestational diabet və C-bölmə riskini azaltmağa da kömək edir. Başlamadan əvvəl həmişə məşq proqramları haqqında doktorunuzla danışın. Bədən çəkisi məşqləri edərkən, ayaqlarınız, qollarınız və nüvəniz üzərində işləyərək bütün bədəninizə diqqət yetirməyi düşünün.
Addımlar
Metod 1 /3: Ayaq Məşqləri Edin
Addım 1. Squats cəhd edin
Squats, hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz təhlükəsiz bir bədən çəkisi məşqidir. Squats bütün alt bədəninizi hədəf alır. Bir çömbəlmə etmək üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq başlayın. Qarın boşluğunuzu içəri çəkin və aşağı düşərkən sinənizi yuxarı saxlayın. Bir kürsüdə oturmuş kimi, sinənizi yuxarı qaldırarkən belinizi geri çəkməlisiniz. Sonra ayağa qalxın.
- Ən azından paralel olmağa çalışın, ancaq hərəkətliliyiniz yaxşı formada olarkən nə qədər aşağı düşə biləcəyinizi məhdudlaşdıra bilər.
- Dizlərinizi barmaqlarınızın üstündə və ya arxasında saxladığınızdan əmin olun. Dizləriniz heç vaxt ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır.
Addım 2. Bir nəfəs alın
Ağciyərlər, aşağı bədəni gücləndirmək və itburnu uzatmaq üçün hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz başqa bir aşağı bədən məşqidir. Bir ayağınızı önünüzdə irəli çəkin və diziniz 90 dərəcə bir açı alana qədər aşağı salın. Dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə açana qədər arxa ayağınızı bükün. Tamamlamaq üçün ön ayağınızı orijinal vəziyyətinə geri çəkin.
- Eyni ayaqla bir neçə təkrar edə bilərsiniz və ya irəli və irəli alternativ edə bilərsiniz.
- Ön ayağınızın dizi həmişə birbaşa ayağınızın üstündə olmalıdır. Dizinizi ayağınızın kənarına uzatmayın. Bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
Addım 3. Bir plie edin
Hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz başqa bir aşağı bədən hərəkəti bir pliedir. Ayaqlarınızı geniş tutaraq durun. Ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Kalçalarınızı aşağı endirərkən dizlərinizi bükün. Aşağı enərkən aşağıya və budlarınızı sıxın, sonra geri sıxın.
Bir az əlavə güc işi üçün bu məşq zamanı üç -beş kilo ağırlıqda tuta bilərsiniz
Addım 4. Bir kalça yelləncək uzanmasını sınayın
Hamiləlik dövründə itburnu açmaq vacibdir, çünki doğuş zamanı sizə kömək edə bilər. Bu uzanmağa ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı duraraq başlayın. Bütün ağırlığınızı bir ayağa köçürün. Sərbəst ayağınızı irəli çəkin, mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sonra bacardığınız qədər ayağınızı geri çəkin. Keçmədən əvvəl bunu bir dəqiqə edin.
- Salladığınız ayağı yerə paralel tutmağa çalışın.
- Lazım gələrsə dəstək üçün divardan və ya kürsüdən yapışdırın.
Metod 2 /3: Qol məşqləri etmək
Addım 1. Yanal artımlar edin
Hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz üst bədən məşqlərindən biri yanal bir artımdır. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş tutun. Qollarınızı düz tutaraq, çiyin hündürlüyünə çatana qədər yan tərəfə qaldırın. Bir saniyə saxlayın, sonra aşağı salın.
- Bunun bir variantı, qollarınızı önünüzdə çiyin hündürlüyünə qaldırmaqdır. Əllərinizi yan tərəfə qaldıraraq bir dəfə təkrarlaya bilərsiniz, sonra bir sonrakı məşq üçün önünüzdə qaldıra bilərsiniz.
- Bunlar yüngül çəkilərlə də edilə bilər.
Addım 2. Push -uplar edin
Push -uplar hamiləlik zamanı yuxarı bədəninizi və belinizi gücləndirməyin bir yoludur. Əllərinizdən və dizlərinizdən başlamalısınız. Barmaqlarınız irəli baxaraq biləkləriniz çiyin genişliyindən daha geniş olmalıdır. Qarınlarınızı sıx saxlayın. Dirsəklərinizi bükərək özünüzü yerə endirin. Kalçalarınızı yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun. Sonra özünüzü yuxarı qaldırın.
- Hər dəfə aşağı düşəndə alnını yerə toxunmağı düşün.
- Həm də divara dayaq qaldırmaq və ya bir məşq skamyası istifadə edərək cəhd edə bilərsiniz.
Addım 3. Tricep dips cəhd edin
Dips, tricepsinizi təcrid edən əla bir bədən məşqidir. Kresloya oturun və ayaqlarınızı çölə çıxardın və qollarınızı arxanızda tutaraq stuldan enin. Qıçınızın kresloya yaxın olduğundan əmin olun. Qollarınızı 90 dərəcə açılarda olana qədər aşağı salın. Qollarınız düz olana qədər özünüzü geri çəkin.
- Çətinliyi artırmaq üçün ayaqlarınızı içəri girib çıxara bilərsiniz.
- Kresloya düşmək çox çətindirsə, qollarınızı arxada yerə oturub eyni məşqi edə bilərsiniz.
Metod 3 -dən 3: Əsas və kalça məşqlərini yerinə yetirmək
Addım 1. Qalın bir körpü edin
Körpülər kürəyinizi, kalçalarınızı və ayaqlarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Qollarınız yanınızda olmalıdır. Dabanlarınızı yerə basarkən itburnunuzu yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Belinizi əyməməlisiniz, buna görə də bu baş verərsə, çox yüksəksiniz. Yavaş -yavaş yerə qayıdarkən nəfəs alın.
Əlavə bir uzanma üçün bir ayağınızı qarşı budun üstündən keçirə bilərsiniz. Bunu etsəniz, digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 2. Bir taxta yerinə yetirin
Planks, bel ağrısının qarşısını almağa kömək edəcək hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz tam bir bədən məşqidir. Dörd ayağa qalxın və biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Özünüzü əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza qaldırın. Sırtınızın əyilməməsi üçün nüvənizi sıxın. Vücudunuz düz bir xətt olmalıdır.
- Bacardığınız qədər saxlayın.
- Dəyişdirmək üçün dizlərinizi yerə qoyun.
Addım 3. Arxa tərəfi gücləndirmək üçün cəhd edin
Hamiləlik dövründə bel və qarın əzələlərimizin gücləndirilməsi vacibdir. Buna kömək etmək üçün əllərinizi və dizlərinizi sıxın. Biləklərinizin birbaşa çiyinlərin altında olduğundan əmin olun. Qarşınızdakı ayağı qaldırarkən eyni zamanda bir qolunuzu qaldırın. Zəminə paralel olmalıdırlar. Üç mövqe tutun, sonra buraxın.
Qarşı ayağı və qolu istifadə edərək təkrarlayın
İpuçları
- Hamiləlikdən əvvəl çəki təhsili alsaydınız, o zaman adi məşq rejiminizə əməl etməyə davam edə bilərsiniz. Hamiləlikdən əvvəl ağırlıq məşqləri etməmisinizsə, məşq edə bilərsiniz, ancaq 10 ilə 20 kilodan artıq çəki qaldırmayın.
- Dəyişdirilmiş Pilates də hamiləlik dövründə bədəninizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur.
