Mədə kiçiltmək, pəhrizinizə nəzarət etməyi və mədənizi kiçiltmək üçün idman etməyi özündə birləşdirən bir kilo vermə üsuludur. Elmi olaraq, mədə ölçüsünü əbədi olaraq kiçiltmək olmaz. Bununla birlikdə, pəhriz və məşqlə qarnınızı yemək yerləşdirmək üçün daha az uzanmağa öyrədə bilərsiniz, bu da yediyiniz zaman daha tez "tox" hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bunu etmək üçün ciddi, balanslı bir pəhrizə riayət etməli, müntəzəm olaraq idman etməli və davamlı vərdişlər yaratmamalısınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam qidalanma vərdişləri yaratmaq
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Balanslı bir pəhriz yemək, daha az yemək yeyərkən özünüzü məmnun hiss etməyiniz üçün vücudunuzun bütün qida maddələrini lazımi miqdarda aldığından əmin olmaq üçün vacibdir. 30% sağlam karbohidratlar, hər biri 20% meyvə və tərəvəz, hər biri 10% süd və ət, mümkün qədər az yağ və şəkərdən ibarət bir pəhriz yeməyə çalışın.
- Sağlam karbohidratlara çovdar, quinoa, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və digər qida baxımından zəngin taxıllar daxildir.
- Sitrus meyvələri, kələm, arugula və ispanaq kimi qida maddələri ilə zəngin və şəkəri az olan meyvə və tərəvəzləri seçin.
Addım 2. Yediyiniz hər şeyi izləyin
Bir çox insanlar gün ərzində nə qədər yediklərini və nə qədər yediklərini anlamırlar. Bir neçə gün qida gündəliyi saxlamaq, pəhrizinizin hansı hissələrinin düzəlişə ehtiyacı olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
- Bəzi insanlar emosional yemək nümunələrini görmək üçün yemək yeyərkən nə hiss etdiklərini və nə etdiklərini izləməyi də seçirlər.
- Bundan əlavə, hər yemək və ya qəlyanaltı yemək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu izləməlisiniz. Yavaş yemək tez doyma hiss etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Yeməklər arasında bol su içmək
Su, yeməklər arasında doyun hiss etməyinizə və iştahınızı cilovlamağa kömək edə bilər, eyni zamanda mədənizi yemək kimi genişləndirmir. Bununla birlikdə, xiyar, brokoli və yerkökü kimi tərəvəzlərdən və qarpız, gavalı və alma kimi meyvələrdən də su əldə edə bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, suyun dadını sevmirsinizsə, çay və ya ətirli su içə bilərsiniz.
- Kifayət qədər su içmək də mədəinizin daha böyük görünməsinə səbəb ola biləcək su tutmanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 4. Daha az zərərli yağlar və boş kalori yeyin
Qablaşdırmanın arxasındakı etiketi yoxlayın və sağlamlığınıza zərər verməyən və kökəlməyinizə səbəb ola biləcək doymuş və trans yağları yoxlayın. Boş kalorilərə demək olar ki, heç bir qida maddəsi daxil deyil və bunlardan da çəkinmək lazımdır.
- Boş kalori nümunələrinə ağ çörək, cips, peçenye, cem, meyvə şirələri, soda və ən şəkərli səhər yeməyi dənli bitkilər daxildir.
- Doymuş və trans yağlarda yüksək olan qidalara marqarin, cips, kraker, mağazadan alınan çörək məhsulları, bir çox dondurulmuş qidalar, hindistan cevizi, yağ və işlənmiş ət daxildir.
Addım 5. Yemək hazırlayarkən və yeyərkən hissə nəzarətini tətbiq edin
Evdə, boşqabınıza bir porsiyon qoyduqdan sonra qalıq yeməkləri soyuducuya qoyaraq çox yemədiyinizə əmin ola bilərsiniz. Yemək yeyərkən hissələrinizi nəzarət edə bilərsiniz, kimsə ilə bir məzə bölün və ya yalnız boşqabda verilənlərin yarısını yeyin və qalanını evinizə aparın.
- Cazibədar qidaları asanlıqla əldə edə bilməyiniz üçün onları kənarda saxlayın.
- Kiçik hissələr yeyərək qida qəbulunu azaltdığınız zaman, bədəniniz nəticədə daha az yemək yeməyə alışacaq.
Addım 6. Yavaş -yavaş və yalnız tox hiss etməyə başlayana qədər yeyin
Bir çox insan doyma hissini bilmədikləri üçün çox yemək yeyirlər, bu səbəbdən qarınları yeməkləri həzm etməzdən əvvəl yerləşdirmək üçün müvəqqəti olaraq genişlənir. Yediyiniz zaman ayırın, hər ısırığı yaxşıca çeynəyin və ısırıqlar arasında su için. Kifayət qədər yediyiniz zaman bədəniniz beyninizə siqnal verəcək.
- Çox yemək yeməmək üçün bədəninizin siqnallarına diqqət yetirin. Yemək istəyirsinizsə, özünüzdən soruşun ki, həqiqətən acsınızmı və ya yeməyin dadını və ya toxumasını daha çox arzulayırsınız.
- İçərisində heç bir yemək olmayan bir insanın mədə tutumu 200 ml -dir, ancaq yemək vaxtı gəldikdə, bəzi insanların mədəsi 1 litr və ya daha çox yemək yerləşdirmək üçün rahatlaşa bilər.
Metod 2 /3: Məşq Proqramına Sadiqlik
Addım 1. Həftədə 75-150 dəqiqə aerobik məşq edin
Aerobik məşq kalori yandırmaq və nəbzinizi artırdığı üçün arıqlamağa kömək etmək üçün əladır. Qaçış, üzgüçülük, yürüyüş, velosiped sürmək və rəqs etmək, hər cür kilo verməyə kömək etmək üçün bədəninizi cəlb edən aerobik məşqlərdir.
- Aerobik məşq, sağlam bir pəhriz saxlayaraq gördüyünüz işləri tamamlamağa kömək edir və vücudunuzu yağ olaraq saxlamaq əvəzinə, qidanızdan aldığınız enerjini istifadə etməyə məcbur edir.
- Aerobik məşqlə başlamaq üçün nəbzinizi artırmaq və bədəninizi hərəkətə gətirmək üçün qaça, qaça və ya hətta gəzə bilərsiniz. Dözümlülüyünüz gücləndikdən sonra daha yüksək təsirli fəaliyyətlərə keçə bilərsiniz.
Addım 2. Ağırlıq məşqinə başlayın əsas əzələlərinizi sıxın.
Ağırlıq təhsili, mədə kimi vücudunuzun müəyyən bölgələrini tonlamağa kömək edə bilər. Ağırlıqlarla məşq etmək, balansınızı, dözümlülüyünüzü və elastikliyinizi artırır, eyni zamanda əzələ qurmağa və yağ yandırmağa kömək edir.
- Qıvrımlar, taxtalar və çəkilmələr kimi məşqlər, mədə əzələlərinizi cəlb edir və bu bölgədə güc yaratmağa kömək edir, bu da daha tonlu bir görünüşlə nəticələnə bilər.
- Vücudunuzun müəyyən bir hissəsinə kilo verməyi hədəfləyə bilməyəcəyiniz üçün, nüvənizi məşq etmək qarın yağınızı atmağınıza kömək etməyəcək. Bununla birlikdə, hər tərəfdən arıqlamağa və qarınınızdakı əzələləri tonlandırmağa kömək edə bilər ki, daha dəqiq görünsünlər.
Addım 3. Etdiyiniz fəaliyyət növlərini dəyişdirin
Həftə ərzində hər gün 2 növ fəaliyyət arasında fırlanan aerobik və ağırlıq məşqləri etməyə çalışın. Bu, vücudunuzun fəaliyyətlər arasında bir az istirahət etməsini təmin edəcək və fərqli günlərdə bədəninizin müəyyən sahələrinə diqqət yetirməyinizə imkan verəcəkdir.
Alternativ məşqlər, vücudunuzun müxtəlif məşqlərə uyğunlaşmasını maneə törədə bilər və hər məşqdən tam faydalanmanıza imkan verir
Metod 3 /3: Ümumi Səhvlərdən qaçınmaq
Addım 1. Pəhrizi "qəzaya uğratmaq" istəyinə qarşı durun
Xüsusi qida qruplarının istehlakına icazə verməyən son dərəcə məhdudlaşdırıcı diyetlər davamlı deyil. Bu diyetlər mədənizin əvvəlcə daha kiçik görünməsinə və hiss etməsinə səbəb olsa da, nəticələr daimi aclıq və vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları almaması səbəbindən davam etməyəcək.
Məhdudlaşdırıcı diyetlər, pəhriz bitdikdən sonra "içməyə" səbəb ola bilər ki, bu da mədəsini normal bir tutumla dolduraraq xəstə hiss etməyinizə səbəb ola bilər
Addım 2. Özünüzə ara -sıra əylənmək imkanı verin
Qidalanma diyetləri kimi, özünüzü bütün şəkərlərdən, yağlardan və "pis" qidalardan məhdudlaşdırmağa başladığınız zaman sağlam bir pəhriz sağlamlıqsız ola bilər. Həvəsinizi yeyə və ya sevdiyiniz sağlam olmayan yeməyi yeyə bilsəniz, həftədə 1 dəfə özünüzə vaxt ayırmaq faydalı ola bilər.
Özünüzü boğmamaq və ya özünüzü xəstə hiss etməmək üçün həmişə hissə nəzarətini tətbiq etməyi unutmayın
Addım 3. İstəklərin qarşısını almaq üçün gün ərzində kiçik qəlyanaltılar yeyin
Bir çox insanlar özlərini gündə yalnız 3 yeməklə məhdudlaşdırır və ac qalırlar. Fındıq, granola bar və ya bir meyvə parçası kimi sağlam bir qəlyanaltı yeməklər arasında sizi qane edə bilər və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
Gün ərzində aclıq hiss etdiyiniz zaman bir neçə qəlyanaltı və ya kiçik yemək yemək də beyninizi və mədənizi yenidən hazırlamağa kömək edə bilər və bədəninizin aclıq və doyma siqnallarından daha çox xəbərdar ola bilər
Pəhriz və Fitness Yardımı
Qarnınızı kiçiltmək üçün pəhrizin əsasları
Mədəsini kiçiltmək üçün fitnesin əsasları
İpuçları
- Motivasiya etmək üçün bir dostunuzla məşq edin!
- Diyetinizi dəyişdirmək və hamilə, şəkərli, həzm probleminiz varsa və ya arıqlamanızı təsir edə biləcək hər hansı digər tibbi probleminiz varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
- Mədənin beyninizə dolduğunu söyləməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir, buna görə yavaş -yavaş yeyin.
Xəbərdarlıqlar
- Hal -hazırda aktiv deyilsinizsə, zədələnməmək üçün məşqləri yavaş -yavaş gündəlik işinizə daxil edin.
- Açıqlanmayan kilo alırsınızsa və ya iştahınızda və ya hamam vərdişlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Bunlar diabet və ya tiroid bezi problemi kimi əsas sağlamlıq probleminin əlamətləri ola bilər.
