Hamiləlik dövründə kökəlmək təbii haldır. Hamiləlik bitdikdən sonra hamiləlik əvvəli bədəninizə və fitness səviyyənizə qayıtmaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, məşq tapmacanın yalnız bir hissəsidir: pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri hamiləlikdən sonrakı tonlamada da mühüm rol oynayır. Həqiqi gözləntiləri qorumağa kömək edə bilər və kəskin kilo itkisinin sağlamlıqsız ola biləcəyini unutmayın. Hamiləlik və doğuş hər kəsi fərqli şəkildə təsir edir, buna görə hamiləlikdən sonra qarnınızı tonlandırmağın ən təhlükəsiz və sağlam yolları haqqında OB-GYN və ya birincil həkiminizlə danışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Mədəyə məşq etmək
Addım 1. Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Məşq etmək vücudunuzu formaya salmağın əla bir yolu olsa da, fərqli məşqlərə başlamağın nə vaxt təhlükəsiz olduğunu bilmək üçün həkiminizlə danışmaq vacibdir. Bebeğiniz doğulduqdan dərhal sonra, əyilmələr, oturmalar və taxtalar kimi məşqlər, zəifləmiş qarın divarına və pelvik zəminə çox təzyiq göstərə bilər. Doğuş səbəbiylə qarın boşluğunuz varsa, çox erkən həyata keçirmək onu daha da pisləşdirə bilər.
- Bu, bel və kalça fleksorlarınız kimi digər əzələlərin kompensasiya edilməsinə səbəb ola bilər.
- Məşqə qayıtmağa hazır olacağınız üçün müəyyən bir vaxt yoxdur, amma ümumiyyətlə, əsas məşğuliyyətinizi düzgün hiss etməyiniz üçün təxminən 6-10 həftə çəkir.
- Doğuşdan dərhal sonra, məşq topu üzərində oturarkən özünüzü diqqətlə cəlb etmək və ya özünüzü tarazlaşdırmaq kimi yumşaq məşqlər edə bilərsiniz.
Addım 2. Çanaq əyilmələri ilə başlayın
Hamiləlikdən dərhal sonra məşq etmək çətin ola bilər, ancaq intensivliyi yavaş -yavaş artırdığınız müddətdə, əksər insanlar üçün tamamilə təhlükəsiz və sağlamdır. Pelvik əyilmələr, qarın əzələlərini çox işləmədən gücləndirmək üçün əla bir yoldur.
Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Sırtınızı yerə söykəyin, qarın əzələlərinizi sıxın və çanağınızı bir qədər yuxarı bükün. 10 saniyəyə qədər saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın və 10 ilə 20 təkrar edin
Addım 3. Çanaq döşəmənizi Kegels ilə gücləndirin
Kegels və ya pelvik döşəmə məşqləri, uterusunuzu, mesanənizi və rektumunuzu dəstəkləyən əzələlərin güclənməsinə kömək edir. Hamiləlik və doğuşdan sonra bu əzələlər tez -tez zəifləyir. Sidiyinizi ortada dayandıraraq pelvik döşəmə əzələlərinizi tapın. Sonra, kisənizi boşaltdıqdan sonra rahat bir vəziyyətdə uzanın. Pelvik döşəmə əzələlərinizi 5 saniyə sıxın, sonra 5 saniyə istirahət edin. 4-5 dəfə təkrarlayın.
- Kegels etməyi bacardıqdan sonra tədricən pelvik döşəmə əzələlərinizi bir anda 10 saniyə sıxın, arada 10 saniyə istirahət edin.
- Hər gün 10 təkrardan 3 dəsti etməyə çalışın.
- Kegel məşqləri edərkən normal nəfəs almağı unutmayın.
Addım 4. Qarın əzələlərinizi qıvrımlarla gücləndirin
Hamiləlik sonrası gücünüzə inam yaratdığınız zaman, çınqıllar pelvik əyilmələrdən yaxşı bir addım ola bilər. Qıvrımlar etmək üçün:
- Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı aşağı, dizlərinizi yuxarı qaldırın və qollarınızı sinənizin qarşısında və ya əllərinizlə məbədlərinizə yüngülcə toxunun.
- Yalnız qarın əzələlərini istifadə edərək, çiyinlərinizi (yuxarı gövdə) dizlərinizə doğru qaldırın. Qalxarkən nəfəs alın.
- Başınızı yerə qoymadığınızdan əmin olun və nəfəs alarkən özünüzü orijinal vəziyyətinizə endirin.
- Təkrarlamaq.
Addım 5. Statik dayaqlar (taxtalar) edin
Qıvrımlar əsasən qarın əzələlərinin xarici qatına yönəldildiyindən duruş və sabitlik üçün vacib olan daxili əzələləri də məşq etdirmək vacibdir. Statik tutmalar bu əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur.
- Mədənizdə uzanın, qollarınızı yerə qoyun, əllərinizlə düzgün bir açı yaradın.
- Yerdən qalxın, sinənizi və orta hissənizi yerdən qaldırın. Yerlə təmasda olduğunuz yeganə yer qollarınız və ayaq barmaqlarınız olmalıdır.
- Arxanızın aşağı düşməsinə və ya havaya yapışmasına icazə vermədən düz bir arxa tutun.
- Bu mövqe eyni zamanda taxta olaraq da bilinir və bədəninizi yerində tutmaq üçün nüvənizi (abs də daxil olmaqla) məşq edir. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
- Yeni başlayanlar hər biri təxminən 30 saniyəlik bir neçə dəstdən başlamalıdır.
Addım 6. Bütün nüvənizi məşq edin
Hamiləlik dövründə fiziki və zehni yükünüzə görə oturaqlaşmaq çox asandır. Bununla birlikdə, qarın gücünün möhkəm bir təməlini əldə etdikdən sonra, nüvəyə davamlı diqqət yetirməklə tam bədən tərbiyəsinə keçməyin əla vaxtıdır. Vücudunuzun qalan hissəsi ilə birlikdə qarın əzələlərinizi məşq edən mürəkkəb məşqləri sınayın.
Abs üçün ən yaxşı mürəkkəb məşqlərdən bəziləri, bütün nüvənizi onurğanızı dəstəkləməyə məcbur edən məşqlərdir. Bunu edən bəzi məşqlər squats və push -uplardır
3 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamaq üçün pəhriz
Addım 1. İstehlak etdiyinizdən daha çox kalori istifadə edin
Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Kalori çatışmazlığınız olduqda, bədəniniz yağ hüceyrələrində yığılmış enerjini istehlak edərək ölçüsünü azaldır. Zamanla bu, kilo itkisinə səbəb olur. Əksinə, intensiv olaraq məşq etsəniz də, həddindən artıq yemək və pis qidalanma, xərclədiyiniz miqdardan çox aldığınız kalori miqdarı səbəbiylə hər hansı bir kilo verməyinizə mane ola bilər.
Addım 2. Realist olun
Hamiləlik dövründə həkimlər tərəfindən tövsiyə edilən 25-35 kilo (11-16 kq) arıqlamaq 9 ay çəkdi və onları itirmək çox uzun çəkəcək. Ani arıqlama planlarının şırıntısına düşməyin. Bunun əvəzinə, fitnes yolunda olduğunuzdan əmin olmaq üçün orta məşq və sağlam qidalanmadan istifadə edin.
Tez arıqlamaq üçün özünüzə çox təzyiq göstərməyin-tədricən etmək daha sağlamdır və körpə doğulduqdan sonra bir müddət qarınınızın olması normaldır
Addım 3. Çox erkən pəhriz etməmək üçün diqqətli olun
Arıqlamağa çalışmadan əvvəl ən azından 6 həftəlik doğum sonrası müayinənizi gözləyin. Əgər ana südü ilə qidalanırsınızsa, aktiv pəhrizdən əvvəl 2 ay gözləməyiniz məsləhətdir. Yeni körpənizə qulluq etmək üçün enerjinizin olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz və çox tez pəhriz saxlamağa başlasanız, bu, sağalmanıza mane ola bilər.
- Sağlam bir sürətlə arıqlamaq və 2 ay gözləmək körpə üçün yaxşı bir süd təmin edir.
- Emzirmə də arıqlamağa kömək edə bilər. Vücudunuz süd istehsal etmək üçün yağ mağazalarını və pəhriz kalorilərini istehlak edərək kilo itkisinə səbəb olur.
Addım 4. Boş kalorilərdən çəkinin
Bir çox şəkər, sadə karbohidratlar və sağlam olmayan yağlar da daxil olmaqla boş kalorilər kilo almağa kömək edir. Bunlara ən çox sevdiyiniz rahat yeməklər daxil ola bilər, tonlanmış bir mədə əldə etmək şansınızı artırmaq üçün dondurma, soda, xəmir və digər çöl məhsullarından və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
- Şirniyyat istəsəniz, meyvə və giləmeyvə ilə tort və dondurma dəyişdirməyi düşünün. Meyvə təbii olaraq şirindir və vitamin tərkibindən antioksidan dəstəyinə qədər müxtəlif qida faydalarına malikdir.
- Ağ çörək və ağ düyü kimi ağardılmış və qida xüsusiyyətlərindən məhrum olan "ağ" məhsullardan çəkinin. Bunun əvəzinə tam taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, quinoa və ağartılmamış yulafları seçin.
- Mağazanı mərkəzdən yox, supermarketin kənarından alın. Bir çox işlənməmiş təzə qidalar soyuducuda saxlanıldığından və ya müntəzəm olaraq doldurulduğundan, onlar tez-tez ərzaq mağazasının ətrafına yığılır. Bu yerlərdən alış -veriş edərək, koridorlarda bir çox qablaşdırılmış malda olan təmizlənmiş şəkər və yağlardan qaçınacaqsınız.
Addım 5. Bol miqdarda kalsium alın
Bir çox qadın hamiləlik dövründə və sonra kifayət qədər kalsium almır. Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, gündə 1.000-1.300 mq kalsium qəbul etməlisiniz. Doktorunuzla kalsium əlavələri alaraq danışın və diyetinizə bol miqdarda kalsiumla zəngin qidalar daxil etdiyinizə əmin olun. Pəhrizdə kalsium əldə edə bilərsiniz:
- Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları.
- Brokoli, kələm, qarağat göyərti, Çin kələmi və ya ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
- Konservləşdirilmiş sardalya, uskumru və ya qızılbalıq kimi yeməli sümükləri olan balıqlar.
- Bir çox səhər yeməyi dənli bitkilər və zənginləşdirilmiş şirələr də daxil olmaqla kalsiumla zəngin qidalar.
Addım 6. Bitki mənşəli bir pəhriz düşünün
Bitki mənşəli zülallar və heyvan yağları az olan diyetlər kilo itkisi, ürək xəstəliyi riskini azaltma və bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bitki mənşəli bir pəhrizə keçmək hamiləliyinizdən sonra arıqlamağa və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilər.
- Yaşıl gedin. Kələm, yaxa, ispanaq və pazı kimi yarpaqlı göyərtilər sağlam lif, vitamin və mikroelementlərlə doludur.
- Meyvə yeyin. Meyvə şirin dişinizi doyurmaqla yanaşı, kalium, pəhriz lifi, C vitamini və folat da daxil olmaqla az istehlak olunan müxtəlif vitamin və qida təmin edə bilər.
- Yeni reseptlərlə sınaqdan keçirin. Dünyanın bir çox bölgəsi əsasən vegetarian diyetləri yeyir. Həm ləzzətli, həm də qidalı olan maraqlı yeni yeməklər üçün bu bölgələrdən bəzilərinə müraciət edin.
Addım 7. Porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirin
Xüsusilə hamiləlikdən sonra kiçik hissələrin yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini qəbul etmək vacibdir. Artıq "2 üçün" yemirsiniz və bu dəyişikliyi əks etdirmək üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz.
Addım 8. Gecələr kiçik yeməklər yeyin
Günün əvvəlində böyük yeməklər yeyərək, gecələr çox yemək ehtimalı azalır. Bundan əlavə, gecələr şəkər, yağlar və sadə karbohidratlarla zəngin olan sağlam olmayan qəlyanaltı yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Yuxu zamanı maddələr mübadiləsi də yavaşlayır. Bu o deməkdir ki, yatmazdan əvvəl istehlak etdiyiniz yeməklər gün ərzində olduğu kimi həzm olunmayacaq və daha çoxu yağa çevriləcək.
Addım 9. Səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yeməyi daha səmərəli şəkildə emal etməyə imkan verir və gün ərzində çox ac qalmağın qarşısını alır. Bu, həddindən artıq yemək və idmanla əldə edə biləcəyiniz hər hansı bir irəliləyişi inkar etmək şansınızı azaldır.
Addım 10. Daha çox su için
İçməli su nəinki nəmli qalmağınıza kömək edəcək, həm də hamiləlikdən qurtulmanıza kömək edəcək, həm də həqiqətən ac olduğunuzu və ya sadəcə yemək istədiyinizi daha dəqiq müəyyən etməyə imkan verəcəkdir. Bundan əlavə, soyuq su içmək, suyu bədən istiliyinə qədər qızdırmaq üçün sərf olunan enerji səbəbindən otaq temperaturunda su içməkdən daha çox kalori yandıra bilər.
Süd istehsalı da əlavə maye itkisinə səbəb olur, buna görə də körpənizi əmizdirməyi seçmisinizsə, nəmli qalmağa xüsusi diqqət yetirin
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün Həyat tərzini dəyişdirin
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Evdə yeni doğulmuş bir körpə ilə birlikdə tövsiyə olunan səkkiz saat yatmaq çətin olsa da, yenə də mümkün qədər çox yatmağa çalışmalısınız. Körpə sahibi olmaq çox çətindir və zehninizə və bədəninizə sağalmaq üçün uyğun vaxt verməlisiniz. Yuxu, bədənin məşqdən sonra düzgün bir şəkildə sağalmasına və məşqdən maksimum fayda əldə etməsinə, həmçinin yeməyi effektiv şəkildə həzm etməsinə imkan verir.
Addım 2. Stressə nəzarət edin
Hamiləlikdən sonra stress səviyyənizi idarə etmək çətin bir iş kimi görünə bilər, ancaq ümumi sağlamlığınızı artırmaq çox vacibdir. Həddindən artıq stresin, qarın bölgəsində yağ yığılmasını təşviq etdiyi və tonlanmış bir mədə hədəfinizə mane olduğu da göstərilmişdir. Aşağı stres səviyyələri, digər sağlamlıq faydaları arasında ümumi kilo itkisi ilə əlaqələndirilir. Stresi idarə etmək, məşq etməyinizə və pəhriz məqsədlərinizə odaklanmanıza imkan verəcək, eyni zamanda yağdan qurtulmanızı asanlaşdıracaq.
Gündə bir neçə dəqiqə meditasiya etmək stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər
Addım 3. Məsuliyyəti bölün
Yeni bir körpəniz olduqda, valideynlik vəzifələrini və məsuliyyətlərini təsirli şəkildə bölmək çətin ola bilər. Ancaq hər şeyi təkbaşına etmək öz sağlamlığınızı laqeyd etməyinizə səbəb ola bilər. Çocuğunuza qulluq yükünü bölüşmək üçün əhəmiyyətli bir ailənizdən və ya işə götürülmüş bir mütəxəssisdən kömək alın.
Bezi dəyişdirmə, yemək bişirmə, istirahət, həkim randevuları və buna bənzər vəzifələri sizinlə kömək etmək istəyənlərin arasında bölün. Bu, fiziki və zehni sağlamlığınıza diqqət yetirmək üçün lazım olan vaxtı əldə etməyə imkan verəcəkdir
Addım 4. İçməyi dayandırın
Bir çox digər sağlamlığa mənfi təsirlərə əlavə olaraq, spirt istehlakı, pəhriz və məşq etməklə etdiyiniz hər hansı bir kilo itkisini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Alkoqollu içkilərdə nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi unutmaq və tonlanmış bir mədəyə doğru bütün irəliləyişinizi içmək asandır. Bundan əlavə, alkoqol iştahınızı stimullaşdırır, əks halda ac qala bilməyəcəksiniz.
İpuçları
- Fasulye, qəhvəyi düyü, kəpəkli qidalar və yulaf kimi liflə zəngin qidalar yemək həzm prosesinə kömək edə bilər və kilo verməyə kömək edə bilər.
- Bir pəhriz planlaşdırmaq və kalori saymaq faydalı ola bilər, ancaq sağlam olmaq üçün həmişə kifayət qədər yeməyi unutmayın. Əgər ana südü ilə qidalanırsınızsa, bu xüsusilə vacibdir, ancaq heç vaxt laqeyd edilməməlidir.
- Yavaş bir yürüşlə başlayın. Bir neçə gündən sonra 30 dəqiqə daha sürətli bir trek edin və əlavə olaraq orta dərəcədə məşq edin. Özünüzə təzyiq etməyin.
Xəbərdarlıqlar
- Yeni bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın, xüsusən hamiləliyiniz və ya doğuşunuzla əlaqədar sağlamlıq probleminiz varsa.
- Həddindən artıq etməyin. Çalışmağa və pəhriz saxlamağa başlayanda, hər şeyi içəri daxil etmək və hər şeyi orta səviyyədə etməyi unutmaq asandır.
- Gözləntilərinizdə realist olun və çox intensiv məşqlər edərək və ya çox az yeməklə özünüzə zərər verməyin.
