Aralıq təhsili (bəzən yüksək intensivlikli interval təhsili və ya HIIT adlanır) aşağı intensivlikli məşqlə (gəzinti kimi) yüksək intensivlikli məşqlərin (qaçış kimi) dövrləri (və ya aralıqları) arasında dəyişməyi əhatə edir. Qısa müddət ərzində nəbzinizi və yandırılan kalori sayınızı artıraraq, ürək məşqinizin intensivliyini normal kondisioner səviyyəsinə endirərək ümumi aerobik performans səviyyənizi kəskin şəkildə artıracaqsınız. İstənilən növ kardio məşqləri interval məşqlərində istifadə edilə bilər, ancaq məhdudiyyətlərinizi bilmək və ağlabatan məşq proqramları qurmaq vacibdir. Fasiləli məşqləri məşq rejiminizə necə daxil etməyi öyrənmək durğunluqdan çıxmağa, arıqlamağa, əzələ qurmağa və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Aralıq Təlim Qabiliyyətlərinizin Qiymətləndirilməsi
Addım 1. Riskləri öyrənin
Hər hansı bir məşq qaydası müəyyən risklər daşıyır, ancaq məşqlərinizin intensivliyi nəzərə alınmaqla interval təhsili xüsusilə risklidir. Kardiyak epizod riskinə əlavə olaraq, özünüzü çox sürətlə itələsəniz, əzələlərinizə, tendonlarınıza və ya sümüklərinizə həddindən artıq zədə də verə bilərsiniz.
- Özünüzü zədələmədən fasilələrlə məşq etmənin açarı, yavaş -yavaş başlamaq və irəliləyərkən öz rahatlıq səviyyənizə uyğun olaraq özünüzə meydan oxumaqdır.
- Daha əvvəl bir zədə almış olsanız və düzgün bir şəkildə reabilitasiya edilməmiş olsanız, interval təhsili əslində daha pis bir zədəyə səbəb ola bilər.
Addım 2. Həkiminizlə danışın
Hər hansı bir məşqə başlamazdan və ya gücləndirmədən əvvəl ümumiyyətlə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir. Aralıq məşq halında, həkiminiz ürək xəstəliyiniz, oynaq/əzələ probleminiz varsa və ya hamilə olsanız bunun əleyhinə məsləhət verə bilər.
- Siqaret çəkən və ya ailəsində ürək problemi olan insanlar artıq koronar xəstəliyə tutulma riski altındadır. Aralıq təlim bəzi insanlarda bu riski artıra bilər.
- Hipertansiyon, şəkərli diabet/prediabet, anormal xolesterol səviyyələri və/və ya piylənmə tarixi olanlar da yüksək koronar xəstəlik riski altındadır və həkim icazəsi olmadan aralıq məşq etməməlidirlər.
- Aralıq məşqlərə başlamazdan əvvəl fiziki terapevt və ya hərəkət mütəxəssisi ilə də görüşmək istəyə bilərsiniz. Sahib olduğunuz hər hansı bir riski müəyyən etməyə kömək edə biləcəklər.
Addım 3. Sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verin
Xatırlamaq vacibdir ki, fasiləsiz məşq hər kəs üçün deyil. Sizin üçün uyğun olub -olmaması tibbi, sosial və ailə tarixçənizdən asılı olacaq. Bununla birlikdə, məşqlərinizi məhsuldar bir şəkildə davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya bir yaylağa çatmısınızsa, bu sizin üçün faydalı ola bilər. Aralıq məşqlərə başlamağın ən çox yayılmış səbəblərindən bəziləri bunlardır:
- Yorğun və tələbkar bir məşqdən sonra yaxşılaşma müddəti
- Bir kilo vermə yaylasından keçmək (çox arıqladığınız, sonra eyni pəhriz və idmanla arıqlamağı dayandırdınız)
- Darıxdırıcı, uzun müddətdir davam edən bir məşqdən imtina edin
3 -cü hissə 2: Aralıq Təlimə Başlayın
Addım 1. Məhdudiyyətlərinizi tanıyın
Orta və yüksək intensivlikdə olan aralıq təlimlər əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Ancaq hər bir insanın öz sərhədləri, öz bədənləri və öz məşq tarixləri var. Aralıq məşqlərin məqsədi qısa müddət ərzində özünüzü sıxışdırmaqdır, ancaq zədələnməmək üçün bunu səbəb daxilində saxladığınızdan əmin olun.
Uzun müddət oturaq həyat tərzi keçirən və ya uzun müddət fiziki cəhətdən hərəkətsiz olan hər kəs, ara-sıra məşq etməzdən əvvəl tədricən daha aktiv həyat tərzinə alışmalıdır
Addım 2. Algılanan Zəhmətin Nəzarətini (RPE) anlayın
Bu, məşqinizin intensivliyini ölçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir ölçüdür, heç bir avadanlığa ehtiyac yoxdur. Aralıqlar zamanı düzgün intensivliyə çatıb -çatmadığınızı müəyyən etmək üçün aşağıdakılardan istifadə edin.
- 0 = Zəhmət yoxdur - uzanmaq və ya yerində oturmaq
- 1-2 = Çox yüngül intensivlik - yavaş gediş
- 3-4 = Yüngül -orta intensivlik - sürətli gəzinti
- 4-5 = Orta və bir qədər ağır intensivlik - qaçış
- 6-8 = Çox ağır intensivlik - qaçış və ya qaçış
- 9-10 = Çox, çox ağır intensivlik - bir neçə saniyədən artıq dayana bilməyəcəyiniz bir şey.
Addım 3. Ürək dərəcəsi monitoru almağı düşünün
HIIT etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru almaq lazım olmasa da, əyləncəlidir və birindən istifadə edərək səylərinizin daha dəqiq oxunuşlarını əldə edə bilərsiniz. Hansı aralığa bağlı olduğunuza bağlı olaraq, ürək dərəcənizə görə intensivliyinizi artıracaq və azaldacaqsınız. Bu səbəblə, aralıq məşq etmək niyyətindəsinizsə, ürək dərəcəsi monitoru almaq istəyə bilərsiniz. Əks təqdirdə, RPE -dən istifadə edə bilərsiniz.
- Maksimum ürək dərəcəniz, məşq edərkən ürəyinizin və ağciyərlərinizin (ürək sisteminizin) etibarlı şəkildə idarə edə biləcəyi ən üst hədddir.
- Yaşınızı 220 -dən çıxaraq maksimum nəbzinizi hesablaya bilərsiniz. Beləliklə, məsələn, 20 yaşınız varsa, maksimum nəbziniz dəqiqədə 200 vuruş (bpm) olardı. Bu bir təxmindir və insandan insana bir qədər fərqli olacaq, lakin əksər insanlar üçün yaxşı bir yaxınlaşmadır.
- Aralıq məşqinizin sıx bir dövründə maksimum ürək dərəcənizin 80 ilə 95% arasında bir yerə vurmalısınız.
- Nəbzinizi yaxından izləyin. 100%vurmağa çalışmayın, çünki bu yaralanma və ya ürək ağırlaşmalarına səbəb ola bilər.
- Bir çox ürək maşınlarında ürək dərəcəsi monitorları quraşdırılmışdır.
Addım 4. Bir məşq proqramı seçin
Hər hansı bir aerobik məşq, fasiləli bir məşq rejimi tərtib edərkən işləyəcək. Bir çox insanlar gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, pilləkənlərə qalxma və üzgüçülük kimi daha tipik aerobik məşqlərə riayət edirlər; Bununla birlikdə, ürək dərəcənizi artıran və bir bərpa dövrü (sonrakı yüksək intensivlik aralığına qədər nəbzinizin aşağı düşdüyü) ilə davam edən hər hansı bir idman növü interval məşqlərində istifadə edilə bilər. Bura dumbbells ilə dövrə təhsili və ya qarın əzələləri kimi müqavimət məşqləri daxildir.
Addım 5. Aralıq bir məşq seansı hazırlayın
Özünüz üçün bir ara təhsili proqramı hazırlamağın ən böyük amilləri, məşq aralıqlarınızın müddəti, intensivliyi və tezliyi, həmçinin bərpa müddətlərinizin müddətidir.
- Aralıq təlimlər çox fərdiləşdirilmişdir. Yalnız özünüzü kifayət qədər sıxışdırdığınızı (çox itələmədən) deyə biləcəksiniz. Ürək monitorunun dəyərli olmasının başqa bir səbəbi budur.
- İdeal intervallı məşq, qabiliyyətlərinizdən və çətinliklərin subyektiv təriflərindən asılı olaraq "çox çətin" dən "çox çətin" olaraq məşq etdiyinizi hiss etməyinizə səbəb olmalıdır.
- Məşqinizin kifayət qədər sıx və ya çox gərgin olduğuna qərar vermək üçün danışıq testini bələdçi olaraq istifadə etməyə çalışın. Danışıq testi mümkün olarkən çətin olsa da, məşq edərkən söhbəti davam etdirməyə çalışır.
Addım 6. Məşqdən əvvəl istilənin
Aralıq təhsili ürəyiniz və əzələləriniz üçün çox gərgin olduğundan, başlamazdan əvvəl özünüzə adekvat bir istiləşmə seansı vermək daha yaxşıdır. Aktiv bərpa intensivliyinizdə yaxşı bir istiləşmə (adi məşq səviyyəniz) təxminən 8-10 dəqiqə davam edə bilər, ancaq bədəninizi dinləmək vacibdir. 10 dəqiqədən sonra kifayət qədər istiləşmə hiss etmirsinizsə, həqiqi yüksək intensivlik aralığına başlamazdan əvvəl başqa beş-yeddi dəqiqə istiləşmə müddəti əlavə edin.
Addım 7. Aralıq məşqlərə başlayın
İstiləşdikdən sonra interval məşqinizə başlamağa hazırsınız. Başlayan biri üçün yaxşı bir ara məşqi təxminən 20-30 dəqiqə davam edə bilər və aşağıdakı kimi görünür:
- İstiləşmək
- Rahat və ya orta intensivlikdə iki dəqiqə qaçın. Bu, RPE -də 10 -dan 5 -ə yaxındır.
- Sürətinizi bir dəqiqəyə bir sprintə artırın. RPE -də təxminən 7 və ya 8 -də olmalısınız.
- Sürətinizi iki dəqiqə ərzində orta intensivliyə qaytarın.
- 7 dəqiqə ərzində iki dəqiqəlik qaçış və bir dəqiqəlik sprint arasında dəyişməyə davam edin.
- Beş -on beş dəqiqə sərinləyin və uzanın.
Addım 8. Məşqinizi interval təliminə uyğunlaşdırın
Qaçış interval məşq rejiminin ən asan nümunəsidir, ancaq hər hansı bir aerobik məşqlə interval təlimindən istifadə edə bilərsiniz. Məşqinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün səyinizi və sürətinizi necə və nə vaxt artıracağınızı təyin etmək qalır.
- Əgər üzgüçüsənsə və səkkiz dövrə vurursan, bir, üç, dörd, altı və səkkiz turda ən çətin şəkildə üz. Bərpa dövrələri olaraq iki, beş və yeddi dövrə istifadə edin.
- Velosipedçi olsanız (stasionar və ya açıq havada), orta sürətlə 90 ilə 110 rpm -ə çata biləcəyinizi təyin edin. Sonra bu dişli ilə 10 saniyə ərzində bacardığınız qədər sərt və sürətli pedal çəkin, sonra 20 saniyə bərpa pedalına basın. Təpələri fasilə olaraq istifadə etməsəniz, xaricdəki bir velosipeddə aralıq təhsili əla deyil. Trafikdən uzaq məsafələr olmadıqda, sabit bir velosiped fasilələr üçün daha yaxşı bir seçimdir.
- Velosiped sürmək üçün, bir məşq tamamlamaq üçün 10 saniyə/20 saniyəlik fırlanmanı 10 ilə 15 dəqiqə arasında təkrarlamaq olar.
Addım 9. Soyuducu ilə bitirin
Sərinləmək istiləşmə qədər vacibdir. Vücudunuzun maksimum nəbzinizin 90% -dən tam bir istirahət vəziyyətinə düşməsi ürəyinizi stresə sala bilər və ya hətta zədələyə bilər və qanın bədəninizin müəyyən yerlərində toplana biləcəyi valsalva təsirinə səbəb ola bilər. Daha əvvəl sadalanan nümunə interval rejimindən çıxaraq, yaxşı bir sərinləmə, yavaş və rahat bir sürətlə beş dəqiqə qaçmaq, daha sonra normal bir sürətlə (2 ilə 3 mil və ya 3 ilə 4 arasında) daha beş dəqiqə gəzmək ola bilər. km/saat, orta hesabla).
3 -dən 3 -cü hissə: Proqramınızın intensivliyini artırın
Addım 1. Qarşınıza məqsəd qoyun
Məşqinizə fasiləli məşqlər daxil edirsinizsə, əldə etmək istədiyiniz konkret bir məqsədin olması faydalı ola bilər (və daha məhsuldar). Məqsədiniz dayanmadan müəyyən bir məsafəyə qaçmaq və ya müəyyən bir sürətlə qaçmaq ola bilər. Bir marafonçuysanız, interval təhsili daha qısa müddətdə başa çatmaq kimi xüsusi bir məqsədə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Məqsədləriniz konkret olmalı və aerobik performansınıza (sürət, məsafə və ya hər ikisi) cavab verməlidir.
- Məqsədlərinizin real olduğuna əmin olun. Əgər çox oturaq həyat tərzi keçirtmisinizsə və birdən -birə interval məşqinə başlasanız, bir gecədə yarım marafon qaça bilməyəcəksiniz.
- Həqiqi olmayan məqsədlər qoymaq sizi ruhdan sala bilər və potensial olaraq zədələnməyə səbəb ola bilər. Sizin üçün uyğun bir məqsəd təyin etmək istəyirsinizsə, şəxsi məşqçinizlə danışın.
Addım 2. Bir məşq cədvəli hazırlayın
İlk işə başladığınız zaman, interval təlimlərinizi idarə oluna bilən bir proqramla məhdudlaşdırmağa çalışın. Məşqləriniz arasında ən azı üç istirahət/bərpa günü olmaqla həftədə yalnız bir və ya iki seansla başlayın.
Hər həftənin bir -iki günündə altı həftəlik təhsili başa vurduqdan sonra fasiləli məşqlər etdiyiniz günlərin sayını tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz
Addım 3. Nə qədər tez -tez intensivliyi artıracağınıza qərar verin
Özünüz üçün yaxşı bir interval təlim proqramı hazırlamısınızsa, bir neçə həftə ərzində kondisioner və performans nəticələrini görməyə başlamalısınız. Həm iş zamanı, həm də aktiv bərpa dövrlərində ürək dərəcəniz daha aşağı qalacaq, bu zaman məşq intensivliyini təhlükəsiz, ölçülə bilən addımlarla artıra bilərsiniz.
- Yüksək intensivlik və bərpa dövrlərində nəbziniz ardıcıl olaraq aşağı qaldıqda, yüksək intensivlikli məşq nisbətini 30-60 saniyə artıra və buna uyğun olaraq bərpa nisbətini azalda bilərsiniz.
- Məsələn, əvvəllər 3: 1 nisbətini (üç dəqiqə aşağı intensivlikdən bir dəqiqəyə yüksək intensivliyə qaçış) istifadə edirsinizsə, onu 2,5 dəqiqəlik aşağı intensivliyə 1,5 dəqiqəyə qədər dəyişə bilərsiniz. qaçış intensivliyi.
- Yaralanmalara səbəb ola biləcəyi üçün aralarınızın intensivliyini çox sərt və ya çox sürətli artırmağa özünüzü məcbur etməyin.
Addım 4. İstiləşməyi və soyumağı unutmayın
Aralıq məşqlərinizə davam edərkən və intensivliyi və/və ya müddətini artırmağa başladığınızda, hər məşqdən əvvəl və sonra istilənməyi və soyumağı unutmayın. Unutma ki, yaxşı bir istiləşmə ən az 10 dəqiqə davam etməlidir. Soyumağınız beş ilə 15 dəqiqə davam etməlidir. Soyumağınız da çoxlu uzanma ehtiva etməlidir.
İpuçları
- Həmişə məşqdən əvvəl və sonra uzanın.
- Məşqinizə istiləşmə və soyutma seqmentlərini daxil etdiyinizə əmin olun.
- Yavaş başlayın. Aralıq təhsili çox tələbkardır və özünüzü yandırmaq istəmirsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Aralıq təhsili ürəyinizə, əzələlərinizə və sümüklərinizə çox stress yaradır. Bu və ya digər fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Aralıq məşq zədələnməyə səbəb ola bilər və ya əvvəlki yaralanmaları daha da pisləşdirə bilər.
