Yoga ehtiva edən gündəlik bir işlə məşğul olmaq həmişə asan olmur. Bununla birlikdə, gündə 10 dəqiqəlik yoganın fiziki və zehni rifahınıza müsbət təsir göstərə biləcəyini xatırlamaq faydalıdır. Gündəlik bir vaxt ayırıb yoga təcrübənizi dəyişdiyinizə əmin olaraq, hər gün yoga rejiminizə asanlıqla uyğunlaşa bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Yoga proqramına daxil etmək
Addım 1. Yoga alətlərinizi hazır vəziyyətə gətirin
Yoga ilə hər gün məşğul olmaq istəyirsinizsə, evdə və ya studiyada məşq etməyə hazır olun. Bu, gündəlik məşq etməmək üçün bəhanə tapmağın qarşısını ala bilər.
- Bir yoga matına ehtiyacınız olacaq və əlinizdə bir yoga kəməri, yoga bloku və böyük bir yorğan və ya dayaq kimi rekvizitlər istəyə bilərsiniz. Bu avadanlıqlar yoga təcrübənizi yaxşılaşdırmağa və dərinləşdirməyə kömək edə bilər, həm də daha rahat edir.
- Paltarlar və rekvizitləri idman malları mağazalarından, yoga studiyalarından və ya onlayn yoga satıcılarından əldə edə bilərsiniz.
- Xüsusi yoga geyimlərinə ehtiyacınız yoxdur, amma çox sıx olmayan rahat bir şey geyinməyə çalışın.
Addım 2. Nə vaxt və nə qədər məşq etmək istədiyinizə qərar verin
Yoga etmək üçün ən yaxşı vaxt olmasa da, bir çox insan hər gün eyni vaxtda məşq etməyi sevir. Bu, hər gün məşq etməyinizə kömək edə bilər.
- Bəzi insanlar səhər yoga ilə məşğul olmağı sevirlər. Bu, sizi enerjiləşdirməklə yanaşı, günün sonunda məşq etməmək üçün bəhanə gətirməkdən də qoruya bilər. Digərləri yuxuya getmək üçün axşam məşq etməyi üstün tuturlar.
- Bəzi insanlar hər gün eyni vaxtda və eyni yerdə olmağın ən faydalı olduğunu düşünürlər. Beyniniz və bədəniniz o vaxtı və yeri böyük daxili motivasiya olaraq xidmət edə biləcək yoga seansları ilə əlaqələndirəcək. Səhər tezdən və ya gecdən gecikmə kimi heç bir müdaxilə və ya yayındırma olmayacağını bildiyiniz zaman seçdiyinizə əmin olun.
- Həmişə eyni zamanda və bir yerdə məşq etməyinizə kömək etməsə də, təcrübəniz üçün müəyyən vaxtları təyin etməyə çalışın. Öncədən planlaşdırmaq, ardıcıl qalmağınıza kömək edə bilər.
- İstədiyiniz müddət yoga ilə məşğul ola bilərsiniz. Günəşin bir neçə turundan 90 dəqiqəlik tam bir seansa qədər hər şey ola bilər. Yandırılmamaq üçün hər gün müxtəlif vaxtlarda məşq etməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 3. Hər gün özünüz üçün vaxt təyin edin
Yoga təcrübəniz üçün hər gün müəyyən bir vaxt təyin edin. Elektronikanın söndürüldüyünə və ya elektrikdən ayrıldığına, heç kimin gəlmədiyinə və evinizdəki hər kəsin ya evdə olmadığına, ya da başqa bir şəkildə məşğul olmadığına əmin olun. Başqalarına bildirin ki, fövqəladə hallar istisna olmaqla yoga təcrübəniz pozulmamalıdır.
- Bir çox yoga dərsləri 60-95 dəqiqədir, ancaq bu qədər vaxt ayıra bilməyəcəksiniz. Gündə cəmi 10 dəqiqəniz olsa belə, yoganın faydalarından istifadə edə bilərsiniz.
- Uşaqlarınız varsa, yoga məşqlərinizi edərkən onları izləyəcək birini tapmağa çalışın. Yuxu zamanı da yoga edə bilərsiniz və ya hətta uşaqları sizinlə yoga etməyə dəvət edə bilərsiniz!
Addım 4. Təcrübə üçün rahat bir yer tapın
Yoqanı evdə və ya peşəkar bir studiyada sınaya bilərsiniz. Hər halda, özünüzü gündəlik təcrübənizə rahat və asanlıqla həsr edə biləcəyiniz bir yer tapmaq vacibdir.
- Təcrübə etmək üçün seçdiyiniz yerin əmin -amanlıq və əmin olun ki, heç kim diqqətinizi poza bilməz.
- Evdə məşq etmək istəmirsinizsə, müxtəlif növ studiyalar və yoga qruplarını sınaya bilərsiniz.
- İstədiyiniz bir studiya və təlimatçı tapmaq üçün yaxınlığınızdakı fərqli studiyalarla sınaq keçirin. Həm də özünüzü bir studiya və ya təlimatçı ilə məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Yoga dərslərinizi dəyişmək, təcrübənizi qurmağa və cansıxıcı olmamağa kömək edə bilər.
- Evdə məşq etmək istəyirsinizsə, hərəkət etmək üçün çox yeriniz və özünüzü xarici dünyaya bağlamaq üçün bir yolunuz olduğundan əmin olun.
Addım 5. Tədricən yaxşılaşmanı gözləyin
Gündəlik təcrübə həyatınızdakı açıq dəyişikliklərlə axmağa başlayacaq, ancaq dərhal olmayacaq. Bəzən heç inkişaf etmədiyinizi hiss edə bilərsiniz. Vaxt verin və birdən gündəlik təcrübənizin faydalı olduğunu və günün qalan hissəsinə müsbət təsir etdiyini anlaya bilərsiniz.
Orada və orda bir gün qaçırmaqla böyük bir problem yaratmayın. Bu olur, yalnız qaldığınız yerdən götürün. Bədən yaddaşı güclüdür, buna görə ağlınızın buraxılmış təcrübələrə görə narahatlıq keçirməsinə icazə vermədən bədəninizin rahatlaşmasına icazə verin
2 -ci hissə 2: Gündəlik Təcrübənizi dəyişir
Addım 1. Müntəzəm olun, ciddi deyil
Özünüzü nizamsız olaraq uzun bir təcrübəyə itələməkdənsə, hər gün bir neçə dəqiqə yoga etmək daha yaxşıdır. İstədiyiniz asanasları edin və daha çətin pozalara keçməzdən əvvəl onları mükəmməlləşdirin. Yoga ilə məşğul olmağınızın heç bir şey etməməyinizdən daha yaxşı olduğunu özünüzə xatırlatın.
Özünüzə müəyyən pozalar verə bilməyəcəyinizi söylədiyiniz mənfi bir düşüncə tərzindən çəkinin. Bacarırsınız, bir az (və ya çox) vaxt ala bilər. Müntəzəm olaraq məşq edin və daha çətin olanlara səbəb olan pozalar qurun
Addım 2. Düzgün balanslaşdırılmış gündəlik təcrübə
Yoga praktikasını təşkil edən "ardıcıllıq" və ya asanasları bir araya gətirmək, xüsusən də evdə edirsinizsə, yoga tətbiq etməyin ən çətin hissələrindən biridir. Yoga dərslərinin çoxunun izlədiyiniz praktikadan ən çox fayda əldə etməyinizə və cansıxmamanıza kömək etmək üçün izlədiyiniz əsas düstura əsaslanaraq hər gün özünüz üçün fərqli bir ardıcıllıq qurun.
- Fikrinizi sakitləşdirmək və düşüncələrinizi mərkəzləşdirmək üçün məşqinizə qısa bir meditasiya və mahnı oxumaqla başlayın.
- Təcrübəyə başlamazdan əvvəl təcrübəniz üçün bir məqsəd qoyun.
- Günəş salamlarından ayaqda duruşlara keçin, sonra inversiyalar, arxa əyilmələr, irəli əyilmələr və savasana və ya cəsəd pozası ilə bitin.
- Həmişə məşqinizi son bir istirahət pozası ilə bitirin.
- Asan və çətin seansların, eləcə də qısa və uzun məşq müddətlərinin qarışığını düşünün.
Addım 3. Fərqli asanaları birləşdirin
Gündəlik təsirli bir praktikaya sahib olmaq üçün mövcud olan hər yoga asana etməyiniz lazım deyil. 4 növ asana fərqli pozaların birləşdirilməsi və mənimsənilməsi, darıxdırıcı və ya rutin olmayacaq gündəlik praktikanı bir araya gətirməyinizə kömək edə bilər.
- Daha asan asanalarla başladığınızdan və əsas olanları mənimsəyərkən daha çətin pozalara keçdiyinizdən əmin olun.
- Aşağıdakı ardıcıllıqla hər növ pozadan asanas edin: ayaq üstə duruşlar, inversiyalar, arxa əyilmələr və irəli əyilmələr.
- İsterseniz belinizi arxa və irəli əyilmələr arasında neytrallaşdırmaq və uzatmaq üçün bükülmüş asana əlavə edin.
- Hər bir asana 3-5 nəfəs tutun.
- Vrksasna (ağac pozası) və ya Virabhadrasana I, II və III kimi tanınan Döyüşçü Seriyası kimi duran pozalar əlavə edin. Siz irəlilədikcə Utthita Trikonasana (Genişləndirilmiş Üçbucaqlı Poz) və Parivrtta Trikonasana (Dönmüş Üçbucaqlı Poz) kimi digər duruş pozalarını da daxil edə bilərsiniz.
- Özünüzü tutmaq üçün kifayət qədər gücünüz olana qədər bir divar üzərində mukha vrksasana (əl dayağı) da daxil olmaqla inversiyalar əlavə edin. Təcrübəniz yaxşılaşdıqca tədricən ön kol tarazlığı və salamba sirsasana (baş dayağı) əlavə edin.
- Salabhasana (çəyirtkə pozası), bhujangasana (kobra pozası) və ya setu bandha sarvangasana (körpü pozası) daxil olmaqla arxa əyilmələr əlavə edin. Dhanurasana (yay pozası) və urdhva dhanurasana (tam təkər və ya yuxarı yay) qədər işləyin.
- Arxa və irəli əyilmələr arasında bir tarazlığa ehtiyacınız varsa, bir bükülmə əlavə edin. Qıvrımlar olduqca dərin ola bilər, buna görə ardha matsyendrasana (balıqların yarısı lordu yaradır) kimi daha çətin asanalara keçməzdən əvvəl Bharadvajasana (Bharadvaja'nın bükülməsi) kimi sadə varyasyonlarla başlayın.
- Paschimottanasana (irəli əyilmə), janu sirsasana (dizin istisi) və ya tarasana (ulduz pozası) kimi irəli əyilmələr əlavə edin və hər birini 8-10 balanslı nəfəs tutun.
- Salamba sarvangasana (dəstəklənən çiyin dayağı), matsyasana (balıq pozası), viparita karani (ayaqları divardan yuxarı poza) kimi duruş duruşları ilə aktiv məşqi bitirin.
- Təliminizi savasana (cəsəd pozası) ilə bitirin və yoga seansınızın faydalarından zövq alın.
Addım 4. Oxuduğunuz şeyi dəyişdirin
Yoga təcrübənizdən əvvəl və ya sonra mantralar oxumaqdan zövq alırsınızsa, gündəlik niyyətinizi və ya o günü necə hiss etdiyinizi əks etdirmək üçün oxuduğunuz mantranı dəyişdirin. Hər mantranın fərqli titrəmələri var və niyyətinizə uyğun birini tapmaq istəyirsiniz.
- Mantraların təkrarlanması hiss edə biləcəyiniz stresdən uzaqlaşmanıza və niyyətinizə diqqətinizi saxlamağa kömək edə bilər.
-
Güclü mantraların bəzi nümunələri bunlardır:
- Om və ya aum, oxuya biləcəyiniz ən əsas və güclü mantradır. Bu universal mantra, qarınınızın alt hissəsində güclü, pozitiv titrəmələr yaradacaq. Tez -tez Sanskrit dilində sülh mənasını verən "Shanti" mantrası ilə birləşir. Mahnı oxumaq üçün aumu istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz.
- Böyük mantra və ya Hare Krishna olaraq da adlandırılan Maha mantra, qurtuluşa və ruh rahatlığına çatmağınıza kömək edə bilər. Bütün mantranı istədiyiniz qədər təkrarlayın. Sözləri bunlardır: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu, əməkdaşlıq və şəfqət mantrasıdır və "Hər yerdə bütün varlıqlar xoşbəxt və azad olsun və öz həyatımdakı düşüncələrim, sözlərim və hərəkətlərim bu xoşbəxtliyə və hamı üçün bu azadlığa bir şəkildə töhfə versin.” Bu mantranı 3 və ya daha çox dəfə təkrarlayın.
- Om namah shivaya, bizə öz ilahiliyimizi xatırladan və özünə inamı və şəfqəti təşviq edən bir mantradır. "Şivaya (ən doğru, ən yüksək özünü təmsil edən ən yüksək çevrilmə tanrısı) baş əyirəm" deməkdir. Mantranı 3 və ya daha çox dəfə təkrarlayın.
İpuçları
- Yoga ilə yeni tanışsınızsa, yeni başlayanlar üçün xüsusi olaraq yazılmış kitabları oxuyun. Fərdi addımların, pozaların və nəfəs almağın məqsədini və səbəblərini anlamaq həmişə çox faydalıdır və bu, sadəcə əmrləri yerinə yetirməkdən daha çox ilham verə bilər.
- Dərslər yeni başlayanlar üçün böyük motivasiya verə bilər; tez -tez başqaları ilə birlikdə olmağın davam etməsi üçün sizə ilham verəcəkdir.
- Yoga təcrübənizin qeydini saxlamağı düşünün. Gündəlik bir jurnalda və ya oxşar qeydlərdə sadə yeniliklər yazmaq, sizə bir daha nəzər salmaq üçün bir şey təmin etməklə yanaşı bir motivasiya forması kimi də xidmət edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Sərhədlərinizi bilin.
- Yoga təcrübəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
