Hamımız bəzən bir iş, əlaqələr, sosial qarşılıqlı əlaqələr və ya hər hansı digər səbəbdən narahatlıq keçiririk. Ancaq təkrarlanan və ya həddindən artıq narahatlıq gündəlik fəaliyyətə mane ola bilər və zehni və fiziki sağlamlığınıza təsir edə bilər. Jurnal, narahatlığınızı idarə etmək və narahatlıq tetikleyicilerinize daha sağlam cavablar inkişaf etdirmək üçün təsirli bir yol ola bilər. Gündəliyi bir terapevtin rəhbərliyi ilə başlamaq ən yaxşısı olsa da, narahatçılığınızı azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Narahat düşüncələri müəyyən etmək və çətinləşdirmək
Addım 1. Tetikleyicinizi müəyyənləşdirin
Tərləmə, ürək döyüntüsü və titrəmə kimi fiziki narahatlıq hissləriniz düşüncələrinizlə əlaqələndirilir və bu düşüncələr tez -tez tətik səbəbindən başlayır. Tetikleyicileriniz, səs -küy, hiss və ya vəziyyət kimi demək olar ki, hər şey ola bilər.
- Anksiyete tetikleyicilerinizi təyin etməyə başlamaq üçün, narahat olmağa başlamazdan əvvəl baş verənlərə diqqət yetirməyə başlayın və bunları jurnalınıza yazın.
- Məsələn, yüksək bir səs eşitmiş və soyulduğunuzdan narahat ola bilərdiniz və ya baş ağrınız ola bilər və beyninizdə şiş var deyə narahat ola bilərsiniz. Səbəbi nə olursa olsun, onu yazmaq üçün bir az vaxt ayırın.
Addım 2. Bu tətikçidən niyə narahat olduğunuzu düşünün
Narahatlığınızın tetikleyicisini təyin etdikdən sonra bunun sizin üçün niyə tetikleyici olduğunu düşünməyə başlaya bilərsiniz. Tetikleyicinizi anlamaq üçün yazılı cavab verə biləcəyiniz bəzi suallar bunlardır:
- Niyə bu tetikleyicidən narahatsınız?
- Sizcə nə olacaq?
- Bunun 0-100%miqyasında olacağına inancınız nə dərəcədə güclüdür? (100% ən güclüdür)
Addım 3. Hisslərinizi yoxlayın
Narahatlığınızın səbəbini düşündükdən sonra hisslərinizi düşünməlisiniz. Narahatlığınızın fiziki və emosional əlamətlərinə diqqət yetirin və hər birinin qısa təsvirini yazın.
- Narahatlığınızla birlikdə hansı duyğuları yaşayırsınız? Qorxursan, həyəcanlanırsan, kədərlənirsən, qəzəblənirsən və s. 0 -dan 100%-ə qədər olan bu duyğular nə qədər güclüdür?
- Hansı fiziki hisslər keçirirsiniz? Tərləyirsən, titrəyirsən, qızarmısan, başın gicəllənir, ağrıyırsan və s.
Addım 4. Düşüncələrinizi sınamaq üçün özünüzə suallar verin
Anksiyete tetikleyicinizi və bunun sizi necə hiss etdiyini yaxşı başa düşdüyünüzə görə, narahatçılığa səbəb olan düşüncələrə meydan oxumaq üçün bir yol tapmalısınız. Yazılı cavablandırmaq üçün bəzi yaxşı suallar bunlardır:
- Düşüncələrinizi dəstəkləmək və ya təkzib etmək üçün hansı faktiki sübutlar var? Məsələn, baş ağrınız olduğu üçün narahatlıq keçirirsinizsə və bunun beyin şişi ola biləcəyini düşünürsünüzsə, bu fikri dəstəkləyən sübut kimi yalnız ağrınız ola bilər. Düşüncəni təkzib edən sübutlar, başqa simptomlarınızın olmaması və ibuprofen qəbul etdikdən sonra ağrının keçməsi ola bilər.
- Ən pis ssenari gerçəkləşsəydi nə edərdiniz? Məsələn, beyin şişiniz varsa, digər müalicələrlə birlikdə cərrahiyyə və/və ya kemoterapi almalı ola bilərsiniz. Həm də olduqca kədərli və qorxulu hiss edə bilərsiniz.
- Hisslərinizi başqa nə izah edə bilər? Məsələn, baş ağrınızın digər izahları gözlərinizi çox sıxmağınız, susuz qalmağınız və ya çox stres altında olmağınız ola bilər.
- Hazırda vəziyyətlə bağlı nə edə bilərsiniz? Məsələn, bir stəkan su içə biləcəyinizə və aspirin, ibuprofen və ya asetaminofen kimi reseptsiz satılan ağrı kəsicilərdən istifadə edə biləcəyinizə qərar verə bilərsiniz.
Addım 5. İdeal reaksiyanızı düşünün
Düşüncələrinizi sınamaq üçün bu suallardan keçdikdən sonra, gələcəkdə bu tetikleyicilərə və düşüncələrə sahib olmaq istədiyiniz reaksiya növünü müəyyən etməyə çalışın. Eyni tətiyi yenidən yaşadığınız zaman, ideal reaksiyanız nədir? Gündəliyinizə ideal reaksiyanızı yazdığınızdan əmin olun.
Məsələn, növbəti dəfə baş ağrınız olduqda, bir stəkan su və ağrı dərmanı içərək sakitcə cavab vermək istəyə bilərsiniz. Sonra, baş ağrısı keçməzsə, özünüzə diaqnoz qoymaqdan çox, həkiminizlə məsləhətləşə bilərsiniz
Addım 6. Hisslərinizi düşünün
Məşqləri bağlamaq üçün narahatlıq səviyyənizə bir daha nəzər salın. Orijinal narahat düşüncənizlə əlaqədar fiziki hisslərinizin və duyğularınızın mövcud gücünü düşünün. Sonra hisslərinizin necə dəyişdiyini yazın.
Məsələn, baş ağrınızın beyin şişi olduğunuz mənasına gəldiyinə nə qədər əminsiniz? Fiziki və emosional olaraq özünüzü necə hiss edirsiniz? Fiziki hissləriniz və duyğularınız daha az gərginləşdi? İndi onların intensivliyini necə qiymətləndirərdiniz?
3 -cü hissənin 2 -si: Fərqli Jurnal Texnikalarını sınamaq
Addım 1. Xüsusi gündəlik yazı vaxtından başlayın
Gündəlik yazmaq çox asandır və gününüzə çox vaxt ayırmaq lazım deyil - gündə yalnız on beş dəqiqə belə çox vaxt faydalıdır. Ancaq hər hansı bir yeni fəaliyyətə başladığınız kimi, hisslərinizi yazmaq vərdişini qurmaq və saxlamaq çətin ola bilər.
- Tövsiyələrdən biri, ən azı üç -dörd gün ərzində hər gün ardıcıl olaraq 30 dəqiqə vaxtını qeyd etməyə ayıraraq işə başlamaqdır. İdeal olaraq, hər gün eyni saatı və yeri seçin və diqqətinizi yayındırmayın və dayanmayın. Yarım saat ərzində davamlı olaraq yazmaq üçün əlimizdən gələni edin - yazdıqlarınızdan daha çox narahat olun və yazmaq vərdişinizi formalaşdırın.
- Duygusal qeyd etmə prosesinə öyrəşdikdən sonra, ayrılmış vaxtı və ya yeri silə və ya günün vaxtını azalda bilərsiniz. Gündəliyinizi yanınızda daşımaq və istəyiniz sizi vuranda yazmaq daha rahat ola bilər. Ancaq müəyyən bir qeyd vaxtınız sizin üçün ən yaxşı işləyirsə, ona əməl edin. Gündəlik vasitəsilə narahatlıq idarə etmənin bir nömrəli qaydası sizin üçün faydalı olanı etməkdir.
Addım 2. Rahat bir yer təsvir edin
Rahat bir yer haqqında yazmaq, narahat olduğunuz zaman sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Təsvir etməyi seçdiyiniz yer real və ya xəyali ola bilər. Mümkün qədər ətraflı təsvir etdiyinizə əmin olun. Xəyali yerinizi canlandırmaq üçün görmə, səs, qoxu və toxunma kimi çoxlu hiss detallarından istifadə edin.
- Məsələn, nənənizin mətbəxini həssas detallarla təsvir edə bilərsiniz, sarı və ağ rəngli ləkəli linolyum döşəmələrini, yemək səsləri ilə qarışan uğultusunun səsini, kiçik bir pəncərədən sərin bir küləyin əsdiyini hiss edə bilərsiniz. lavabo və sobada qızardılmış ət qoxusu.
- Narahat olduğunuz zaman, təsviri oxuya və ya istirahət etdiyiniz yer haqqında daha çox yaza bilərsiniz.
Addım 3. Təcrübələrinizin qısa detallarını doldurmağa çalışın
Təcrübələrinizi, düşüncələrinizi və hisslərinizi sözlə ifadə etmək qabiliyyətinizdən əmin deyilsinizsə, əvvəlcə qurulmuş bir ssenarinin "boşluqlarını doldurmağa" diqqət yetirin. Artıq sizin üçün edilən "ağır yük" lərlə, xüsusi təcrübələrinizin əsas detallarını ifadə etməyə diqqət edə bilərsiniz.
-
Məsələn, "Mad Libs" etməyi xatırladan boşluqları olan bir mətn tərtib edin (və ya nümunə tapın):
_ [həyatımda] yaxşı hiss etdiyimi xatırladığım bir vaxt idi. Hissi bir neçə sözlə _ olaraq yekunlaşdırardım. Yadımdadır _ [harada] olduğumu və _ [duyğu xatirəsini] müşahidə etdiyimi xatırlayıram. Mən də _ [oradakı insanlar, digər detallar və s.] O vaxt _ [fəaliyyətini və ya həyat təcrübəsini təsvir et] idim və başa düşürəm ki, bir daha ora tam olaraq qayıtmayacağam. Ancaq bu hissə qayıda bilərəm
Addım 4. Hisslərinizi sadə bənzətmələrlə təyin etməyə çalışın
Bəzi insanlar, yalnız tamaşaçı olsalar belə, duyğularını çatdırmaqda rahat deyillər (və ya özlərini rahat hiss etmirlər). Hisslərinizi ifadə etmək və müəyyənləşdirmək prosesində sizə yol göstərən müəyyən bir "ssenari" ilə məşq etmək, emosional qeydlərlə daha böyük bir rahatlıq səviyyəsinə qaldırmanıza kömək edə bilər.
-
Bir sıra sadə analoqlardan istifadə etməyi düşünün, məsələn:
- Hisslər heyvan olsaydı, bu _ olardı.
- Hisslər yemək olsaydı, bu _ olardı.
- Hisslər TV şouları olsaydı, bu _ olardı.
- Hisslər karandaş olsaydı, bu rəng _ olardı.
Addım 5. Girişləriniz üçün sütunlar düzün
Xüsusilə qurulmuş təcrübələrlə daha rahat birisənsə, sərbəst axın yazmaq anlayışı çətin ola bilər. Əgər belədirsə, müəyyən yerlərdə xüsusi məlumat növləri təqdim etdiyiniz bir sütun girişi jurnalı tərzi üçün paraqraf tərzi formatından qaça bilərsiniz.
- Məsələn, jurnalınızda üç sütun yaradın: 1) Vəziyyət; 2) Düşüncələr; və 3) Nə qədər narahat hiss edirəm? Sonra gün ərzində narahatlıq yaradan müəyyən epizodlar haqqında müvafiq məlumatı, bəlkə də istinad üçün əlavə edilmiş tarix və vaxtla doldurun.
- Bu üsul, təcrübə baş verdikdən dərhal sonra və ya dərhal sonra hisslərinizi yazdığınız "yerində" qeydlər üçün faydalı ola bilər.
Addım 6. Daha sonra istinad üçün ipuçları buraxın
Emosional jurnal yazmaq fikrinə qarşı çıxan bəzi insanlar "Ancaq nə düşündüyümü (və ya düşündüyümü) bilmirəm" və ya "Ancaq narahatlıq yarandıqda heç nə düşünmürəm" xətti boyunca bir şeylər deyəcəklər. Gündəlikdən faydalanmaq üçün bütün cavablara ehtiyacınız yoxdur. Gündəlik qeyd etmə prosesi sizə lazım olan cavabları tapmağa kömək edir.
- Anksiyete epizodunun nədən qaynaqlandığından əmin deyilsinizsə və ya düşüncə prosesinizi necə təsvir edəcəyinizi və ya necə hiss etdiyinizi bilmirsinizsə, daha sonra ipucu olaraq istifadə edə biləcəyiniz bəzi imkanları qeyd edin. Bir neçə saat sonra jurnalınıza qayıtdığınız zaman, təcrübəni daha aydın şəkildə işləyə və bu ipuçlarını daha tam bir giriş qurmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, yaxşı hazırlıqlı olsanız da, iş yerində bir layihə görüşündən əvvəl böyük bir narahatlıq hiss etdiyinizi söyləyin. Yığıncağın özü səbəb olmaya bilər, buna görə də daha sonra daha dərindən düşünmək üçün başqa imkanları qeyd edin. Naharda romantik bir maraqla yöndəmsiz bir söhbət etdinizmi? O səhər sevdiyiniz insanla mübahisə etdinizmi? O axşam boulinq liqası çempionat matçınız varmı?
Addım 7. Peşəkar rəhbərliyə müraciət edin
Bəziləri gündəlik yazmağa çox asanlıqla hazırlaşacaq, digərləri isə faydalı bir gündəlik qurmaq üçün bir az daha vaxt və birbaşa rəhbərliyə ehtiyac duya bilər. Duygusal qeydlər, psixi sağlamlıq təminatçısı ilə müntəzəm sessiyaların bir hissəsi ola bilər və ya təkbaşına edilə bilər, ancaq mütəxəssis məsləhətləri almaq heç vaxt ağrımaz.
Şəxsi narahatlıqlar haqqında yazmaq bəzi insanlarda duyğuların artmasına səbəb ola bilər, buna görə də bu işə başlamazdan əvvəl bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi - ya da ən azından mühakiməsinə və şəfqətinə güvəndiyiniz yaxın bir insana məlumat verilməsi məsləhət görülür. Bir mütəxəssis, xüsusi narahatlıqlarınız üçün hansı jurnal növlərinin ən faydalı olacağını təyin etməyə kömək edə bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Jurnalistlikdən faydalar əldə etmək
Addım 1. Prosesin uzun mənzərəsini nəzərdən keçirin
Gündəlik qeydiyyatın narahatlıq üçün "sürətli həll" olmadığını unutmayın. Anksiyete yaradan hissləri və faktorları tanımaq və idarə etməyi öyrənməkdə kömək etmək üçün bir yol olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da asanlıqla tələsik gedən bir proses deyil. İlk dəfə emosional jurnal yazmağa çalışdığınız zaman özünü daha rahat hiss etməməyiniz, bunun sizin üçün işləməyəcəyi anlamına gəlmir.
Jurnalistlik emosional, zehni və hətta fiziki sağlamlığa uzunmüddətli fayda verə bilər, lakin qısa müddətdə ya müsbət, ya da mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bəzi insanlar narahat anları xatırlatmaq və yenidən yaşamaq istədikdə əvvəlcə özlərini daha pis hiss edirlər, bu səbəbdən də qeydiyyat rejiminə başlamazdan əvvəl bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək müdrikdir
Addım 2. “Nə” və ya “Necə?” Deyə narahat olmadan yazın
Tövsiyə olunan bir çox texnikadan birini istifadə edərək strukturlaşdırılmış jurnal yazmaq bir çox insanlar üçün çox faydalı ola bilər. Bununla birlikdə, narahatlıq idarəçiliyi üçün jurnal yazmağın ən vacib hissəsi yazmağa davam etməkdir - sizin üçün ən uyğun olan şəkildə. Bəziləri buna "dalğanı hiss etmək" deyirlər - "dalğa" itələməyə davam etdiyi müddətcə düşüncələrinizin və duyğularınızın sözlərə axmasına icazə verin.
- Yazı prosesinizə hər hansı bir şəkildə müdaxilə edərsə, qrammatika, orfoqrafiya və ya quruluşa qarışmayın. Bu, bir məktəb tapşırığı deyil, zəif yazı üçün qiymət kəsintiləri ilə.
- Əsas məqsəd, düşüncələrinizi və hisslərinizi daha yaxşı idarə etmək və düzəltmək üçün ilk addım olaraq onları yazmaqla müəyyən etməkdir. Yazdıqlarınızın təsirli olması üçün səliqəli görünməsinə və ya gözəl görünməsinə ehtiyac yoxdur.
Addım 3. Hisslərinizi reallığınıza bağlayın
Gündəlik, narahatlıqlarınız və təcrübələriniz arasındakı əlaqəni müəyyən etməyə kömək edir. Gündəlik eyni zamanda "duyğularınızla dünya arasında bir keçid nöqtəsi" olaraq da xidmət edə bilər ki, bu da narahat düşüncələrinizin reallığı əks etdirmədiyini görməyi asanlaşdıra bilər.
- Məsələn, hər zaman qiymətləriniz olduqca yaxşı olsa da, məktəb imtahanlarında uğursuzluqla bağlı ciddi narahatlıq keçirirsinizsə, bu təcrübələri yazmaq, emosional reaksiyanızla vəziyyətinizin reallığı arasındakı əlaqəni tanımağa kömək edə bilər.
- Gündəlik məsafəni (reallığınızla emosional cavablarınız arasında) müəyyən etməyə kömək etməklə yanaşı, (narahatlığınızın səbəblərinin və reaksiyalarınızın) tərifini asanlaşdıra bilər; sərbəst buraxma (aşağı təzyiq və qeyri-müəyyənlik); diqqət (əsas məsələlərə); aydınlıq (düşüncələrinizi təşkil etməklə); yenidən qruplaşma (şiferin təmizlənməsi və yeni məlumatlılıqla yenidən başlayaraq); və saxlama (davam edən yazılar vasitəsilə maarifləndirmə və öhdəsindən gəlmə bacarıqları).
- Tetikleyiciləri, simptomları və cavabları təyin etməyə kömək etməklə yanaşı, emosional qeydlər də problemlərinizi, qorxularınızı və duyğularınızı prioritetləşdirməyi asanlaşdırır. Anksiyete qaynaqlarınızı qarşınıza qoymaq, narahat olmağa dəyər və nəyin olmadığını daha yaxşı görməyə imkan verir.
Addım 4. Gündəliyinizlə istədiyinizi edin
Duygusal qeydlər sizə aiddir. Sizin prosesinizdir, sizin xeyrinizə ən yaxşı şəkildə işləyən şəkildə edilir. Sizin üçün faydalı olması üçün yazdıqlarınızı kimsə görməməlidir.
Bir terapevtin rəhbərliyi altında jurnal yazırsınızsa, o, jurnalı onunla paylaşmanızı tövsiyə edə bilər. Bu, bəzi insanlar üçün çox faydalı ola bilər, amma buna əməl etməkdən başqa çarəniz qalmadığını düşünməyin. Əgər "itələmək" gəlirsə, həmişə yeni bir terapevt tapa bilərsiniz
Addım 5. Gündəliyi digər faydalı fəaliyyətlərlə birləşdirin
Gündəlik, hamımızın içərisində fon musiqisi kimi işləyən "avtomatik düşüncələr axını" ilə tanış olmağınıza kömək edə bilər. Narahatlığa səbəb olan düşüncələri tanımaq, onları tənzimləmək üçün ilk addımdır. Gündəliyi digər sağlam və sakitləşdirici fəaliyyətlərlə birləşdirmək bu prosesin effektivliyini artıra bilər.
