Mədə vakuum məşqi, daxili orqanlarınızı qorumaqla yanaşı, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edərək, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Bu məşqi ayaq üstə durmaq, oturmaq və diz çökmək də daxil olmaqla demək olar ki, hər hansı bir mövqedən edə bilərsiniz. Məşq etmək üçün mədənizi çəkərkən bədəninizdəki bütün havanı buraxın. Bu mövqeyi ən azı 5 saniyə tutduğunuzdan əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /2: Təlimin yerinə yetirilməsi
Addım 1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz ayağa başlayın
Bu məşq üçün özünüzü yerləşdirə biləcəyiniz bir çox yol var, ancaq ayağa qalxmaq başlamaq üçün sadə bir yoldur. Sırtınızı düz və çiyinlərinizi arxada saxlayın ki, çökməyəsiniz, ancaq narahat bir şəkildə dayanmaqdan çəkinin.
Bu məşqi kürəyinizdə, qarnınızda, oturarkən və ya diz çökərək də edə bilərsiniz
Addım 2. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın
Dərin bir nəfəs alın, ağciyərlərinizi hava ilə doldurun. Yavaş-yavaş gedin, təxminən 3-5 saniyə nəfəs alın.
Burnunuz sıxılırsa, ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın
Addım 3. Ağciyərinizdə hava qalmaması üçün nəfəs alın
Mədə əzələlərini içəri çəkərək yavaş -yavaş nəfəs alın və yenidən nəfəs almağa hazır olana qədər saxlayın. Sonra əzələlərinizi rahatlayın. Burunu deyil, ağzını havaya buraxması çox vacibdir, çünki bu, nəfəs almağa daha çox nəzarət edir. Vücudunuzda hava qalmayana qədər yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Təxminən 3-5 saniyədə bütün havanı çıxarmağa və nəfəs almağa kömək edə bilər.
- Ağızdan nəfəs alaraq bədəninizdəki daha çox havadan xilas ola bilərsiniz.
- Qarın əzələlərinizi sıxarkən pelvik döşəmə lifti də əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Mümkün qədər qarın düyməsini əmin
Nəfəs alarkən mədənizi sonuna qədər əmin. Mədəinizin necə görünməsini təsəvvür etmək üçün qarın düyməsini bel sümüyünüzə doğru düzəldən bir şəkil çəkin.
Mədənizi çox uzada bilmirsinizsə, heç bir problem yoxdur! Bu addım təcrübə tələb edir və zaman keçdikcə yaxşılaşacaq
Addım 5. Nəfəs almağa və nəfəs almağa davam edəcəksinizsə, bu mövqeyi təxminən 20 saniyə saxlayın
Bu məşqi yeni öyrənirsinizsə, onu 5-10 saniyə ərzində tuta bilərsiniz. Məşq zamanı normal nəfəs almağa davam etmək vacibdir, buna görə nəfəsinizi tutmayın.
- Bu məşqi müntəzəm olaraq yerinə yetirmək, nəfəs və mədədə tuta biləcəyiniz vaxtı artırmağa kömək edəcək və nəticədə 60 saniyəyə çatacaq.
- Bəzi insanlar mövqeyi tutduqları müddət ərzində nəfəslərini tuturlar, digərləri isə normal nəfəs almağa çalışırlar. Mədə əzələlərini rahatlamayın.
Addım 6. Prosesi təkrarlamaq üçün mədənizi sərbəst buraxarkən nəfəs alın
Əzələlərinizi rahatlaşdırın və gözəl bir nəfəs alın. Mədəsini orijinal vəziyyətinə qaytarın və ağciyərləriniz hava ilə dolduqca genişlənməsinə icazə verin. Nəfəs alarkən və mədədə əmərkən başqa bir mədə boşluğu ilə yenidən başlayın.
- Bu məşq zamanı normal nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Nəfəsinizi izləyərək bunu yavaş və diqqətlə etməyi unutmayın.
Addım 7. Fasilə verməzdən əvvəl bu məşqi 5 dəfə edin
Bu məşqi daha çox təcrübəsi olan insanlar dayanmadan 10 dəfə edə bilər, ancaq 5 dəfə başlaya bilərlər. Mədədə nə qədər saxlaya biləcəyinizi saniyələri sayaraq hər dəfə dərindən nəfəs alın və dərindən nəfəs alın.
Mədə süpürgələrini parçalamaq, 2 etmək və sonra başqa 3 etmədən əvvəl 1 və ya 2 dəqiqəlik fasilə vermək lazım ola bilər
Metod 2 /2: Vəzifə seçimi
Addım 1. Doğru duruşa sahib olmaq üçün ayağa qalxaraq məşq edin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun, hər ikisinin yerdə düz olduğundan əmin olun. Nəfəs alarkən kürəyinizi düz tutun.
Bunu mağazada növbə çəkərkən və ya mətbəxdə yemək bişirərkən edə bilərsiniz
Addım 2. Rahatlıq üçün oturaraq mədə vakuum məşqləri edin
Maşında olsanız və ya işdə oturursanız, bədəninizi gücləndirmək üçün bu məşqləri edə bilərsiniz. Kresloya düz oturun və əllərinizi budlarınızın yanına qoyun (mümkünsə). Çiyinlərinizi rahatlayın, aşağı salın və bir az geri çəkin. Yavaş -yavaş nəfəs almağa və qarnınızı sormadan və mövqeyi tutmadan əvvəl ağciyərlərinizdəki bütün havanı çıxarmağa başlayın.
Oturduğunuzda, bu məşqi edərkən əla duruşa sahib olmağınız xüsusilə vacibdir
Addım 3. İdarə olunan mədə vakuum məşqləri üçün kürəyinizə uzanın
Sırtınız yerə uzanarkən, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi hər iki tərəfə qoyun və məşqə başlamaq üçün dərin nəfəs almağa başlayın.
- Ayaqlarınızın olması lazım olan müəyyən bir yer yoxdur - bədəniniz yerdə rahat olduğu müddətdə doğru mövqedəsiniz.
- Bu məşqi daha təsirli etmək üçün bədəninizi bir qədər irəli yuvarlaya bilərsiniz.
Addım 4. Sabit bir məşq mövqeyi üçün yerə çökün
Əllərinizi ovuclarınızla düz çiyinlərinizin altına yerə qoyun. Dizləriniz də zəmindədir ki, ayaqlarınız yerə 90 dərəcə bucaq versin. Ayaqlarınızı bükün ki, barmaqlarınız yerdə olsun və dabanlarınız yerdən uzansın. Bu mövqeyi tutarkən dərindən nəfəs alın və qarnınızı yuyun.
- Bu mövqeyi tutarkən əllərinizə aşağı baxın.
- Kürəyinizi əyməməyə çalışın.
