Toxunma və hop məşqləri, bacak əzələlərini, abs və glutları hədəf alan bir bədən çəkisi kardio məşqidir. Kilo itkisi, dözümlülük təhsili, balans və çeviklik üçün yaxşıdır. Bu məşqi yerinə yetirmək bədəninizi gücləndirməyə və hətta qaçışınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Rahat geyim və dəstəkləyici ayaqqabılarınız olduğu müddətdə bunu istənilən vaxt etmək olar.
Addımlar
Metod 1 /2: Təlimin yerinə yetirilməsi
Addım 1. Ağırlığınızı sağ ayağınıza qoyun
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz durmağa başlayın. Sağ ayağınızı bir az əyərək çəkinizi bu ayağa söykəyin. Sol ayağınız boş olmalı və yerdən qalxmağa hazır olmalıdır.
Məşq boyunca onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlamağa çalışın
Addım 2. Sol ayağınızı qaldırarkən irəli əyilmək
Sırtınızı düz tutmaq üçün göbəyinizi sıx və göğsünüzü yuxarı tutaraq itburnu əyilmək. Sinənizin batmasını və kürəyinizin yuvarlanmasını istəmirsiniz. Eyni zamanda sol ayağınızı arxanızda qaldırarkən sağ ayağınızdakı tarazlığı təmin edin. Düz arxanızda uzatın. Ayağınız və arxanız düz bir xətt və zəminə paralel olmalıdır.
Addım 3. Zəminə toxunun
Sol əlinizlə zəminə toxunun. Balansınızı qorumağa kömək etmək üçün nüvənizi möhkəm saxlayın. Ayağınızın arxasında uzandığından əmin olun. Kürəyinizi düz tutun və yuvarlaqlaşmasına imkan verməyin.
Bir başlanğıcsınızsa, ayağınızı çox yüksək qaldıra bilməyəcəksiniz. Düzdü, təkmilləşdikcə ayağınızı yuxarı qaldırmaq üçün çalışmağa davam edin
Addım 4. Atlayın və sol dizinizi yuxarı qaldırın
Bir ayaqlı mövqeyinizdən, eyni zamanda sürətlə düzəlmək və tullanmaq üçün dabanın içindən itələyərkən nəfəs alın. Bunu edərkən sol dizinizi yuxarı qaldırın. Hərəkət maye olmalı və demək olar ki, eyni vaxtda baş verməlidir.
Dizinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Bu məşq üzərində işləyərkən hərəkətliliyiniz artacaq ki, dizinizi yuxarı qaldıra biləsiniz
Addım 5. Sağ ayağınıza enin
Ayağa qalxdıqdan sonra dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə sağ ayağınıza salın. Sol dizinizi aşağı salın ki, hər iki ayağınız yerə möhkəm otursun. Bu başlanğıc mövqeyiniz olmalıdır.
Addım 6. Digər ayağınızla təkrarlayın
Məşqi başa çatdırmaq üçün məşqi digər ayağınızla yerinə yetirməlisiniz. Bu, ağırlığınızı sol ayağınıza qoyacağınız və sağ ayağınızı qaldıracağınız deməkdir. Tullananda sağ diziniz qaldırılacaq.
Metod 2 /2: Digər narahatlıqları həll etmək
Addım 1. Setlərinizi qruplaşdırmağın ən yaxşı yolunu müəyyənləşdirin
Bu məşqi həyata keçirməyin iki yolu var. Bir ayaqdan sonra hər ayağınız arasında irəli və irəli dəyişdiyiniz dəstlər edə bilərsiniz. Yalnız sol ayaqla təkrar etdiyiniz dəstləri də edə bilərsiniz və sonra bir dəsti tamamladıqdan sonra sağ ayağınızla bir set edə bilərsiniz.
Addım 2. Tək ayaqlı ölü qaldırmalar edin
Tək ayaqlı ölü qaldırma ilə məşğul olmaq balansınızı və elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir ayağınızdan başlayın, diziniz bir az əyildi. Digər ayağını arxanızda qaldırarkən kalçada irəli əyilmək. Ayağınızı qaldırarkən qarnınızı aşağı salın, hər ikisini düz tutun. Vücudunuz yerə paralel olduqda dayandırın.
- Nəzarətli bir şəkildə, bədəninizi qaldırarkən ayağınızı yerə endirin.
- Digər ayaqla təkrarlayın.
Addım 3. Yüksək dizlərlə məşq edin
Yüksək dizlər, toxunma və hop məşqlərinin son yarısını almağa kömək edir. Dizinizin atlaması və qaldırılması yüksək dizə bənzəyir. Yüksək bir diz etmək üçün ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun. Sağ dizinizi bel səviyyəsinə və budunuz yerə paralel olana qədər qaldırın. Ayağınızı yerə endirin və sol ayağınızla təkrarlayın.
- Dizinizi nə qədər yuxarı qaldırsanız, budunuz yerə paralel olsun, bir o qədər yaxşıdır. Hələ orada deyilsinizsə, praktikaya davam edin və elastikliyiniz üzərində çalışın.
- Sıxlığı artırmaq üçün hər ayağı qaldıraraq alternativ olaraq atlayın.
