Qaçış ürək -damar məşqlərinin əla bir formasıdır. Kognitiv funksiyanın yaxşılaşması, ürək -damar xəstəlikləri riskinin azalması, əhvalın yaxşılaşması, yüksək təzyiqin azalması ilə əlaqədardır və ömrünüzü üç il uzada bilər. Bir çox insanlar pis hava şəraiti və ya təhlükəsiz qaçış sahələrinin olmaması səbəbindən çölə qaça bilmirlər. Xoşbəxtlikdən, bir koşu bandına tullana və xaricdəki qaçışla demək olar ki, eyni məşq edə bilərsiniz. Gündən -günə bir koşu bandında qaçdığınız zaman bir az cansıxıcı ola bilər (xüsusən də maraqlı bir şey olmayan bir idman salonundasınızsa). Məşqlərinizi daha maraqlı etmək üçün koşu bandı rutininizi bəzəyin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yeni Treadmill Rutinlərini birləşdirmək
Addım 1. Koşu bandı HIIT məşqi edin
HIIT məşqləri və ya yüksək intensivlikli məşqlər yeni bir məşq formasıdır. Bu cür məşqlərin bir çox faydası var və koşu bandı da daxil olmaqla hər hansı bir kardio avadanlığı ilə edilə bilər.
- HIIT məşqləri ümumiyyətlə bir az daha qısadır - bəlkə də 20-30 dəqiqə - və çox yüksək intensivlikli məşqlərlə daha mülayim intensivlikdə məşqlər arasında dəyişir.
- Bir koşu bandında, qaçış və qaçış arasında və ya meylli qaçış və qaçış arasında dəyişə bilərsiniz. Bir HIIT məşqi zamanı daha yüksək intensivlikli döyüşlər zamanı nəbzinizin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olmasını istəyirsiniz.
- HIIT məşqlərinin yağdan daha çox kalori yandırdığı və məşqinizi bitirdikdən sonra bədəninizin daha çox kalori yandırmağa kömək edə biləcəyi göstərilmişdir.
Addım 2. Meylini artırın
Tipik olaraq qaçış yolunu vurub hər gün eyni meyl və eyni sürətlə qaçsanız, koşu bandınız bir az cansıxıcı ola bilər. Koşu bandı məşqinizi bir az daha həyəcanlı etmək üçün, meylini artırmaq kimi koşu bandının digər xüsusiyyətlərindən istifadə edin.
- Bütün qaydalarınızı bir meyl üzərində işlədə bilərsiniz və ya düz bir səviyyədə qaçaraq sonra meyllə qaça bilərsiniz. Eğim bir az daha çətin olduğundan, bir toxunuşunuzu yavaşlatmaq lazım ola bilər.
- Meyl, rutininizi dadlandırmaq üçün edə biləcəyiniz bir şeydir, ancaq bu xüsusiyyətdən istifadə etməklə əlavə sağlamlıq faydaları da əldə edə bilərsiniz. Yamacda qaçmaq daha çox kalori yandırmağa kömək edir, baldır qırılmalarının qarşısını alır və sürəti və dözümlülüyü artırmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Özünüzü bir qaçış yolu oyunu halına gətirin
Özünüzü koşu bandında zonalaşdırırsınızsa və ya qaçışınızdan bir az cansıxırsınızsa, özünüz üçün koşu bandı oyunları hazırlamağa çalışın. Bu oyunları müntəzəm olaraq etdiyiniz bir şey edə bilərsiniz və ya kiçik bir dəyişikliyə ehtiyac duyduğunuz zaman onları saxlaya bilərsiniz.
- Özünüz üçün dizayn edə biləcəyiniz oyunlardan biri koşu bandı kartlarıdır. Dörd indeks kartı götürün və hər birinin önünə yazın. Hər bir karta bu sözlərdən birini yazın: qaçış, meyl, yan qaçış (daha sonrakı addımda təsvir ediləcək) və ya qaçış. Hər üç və ya beş dəqiqədə təsadüfi kartlar seçin. Bundan sonra nə olacağını heç vaxt bilməyəcəksiniz.
- Çalışarkən TV seyr edirsinizsə "tetikleyici söz" də oynaya bilərsiniz. Bir söz seçin və tetikleyici sözünüz olaraq təyin edin. Hər dəfə bu sözü bir dəqiqəlik sprint eşitdiyinizdə və ya üç dəqiqə meyllə qaçdığınızda.
Addım 4. Qaçmaqdan başqa digər məşqlər edin
Koşu bandında ənənəvi qaçış sizi bir az yandırdısa, bunun əvəzinə digər kardio hərəkətləri edin. Bu yeni hərəkətlər vücudunuzu yeni yollarla sınamağa və fərqli əzələlər hazırlamağa kömək edir.
- Yan atışlar edin. Koşu bandını bir az aşağı salın. Vücudunuzu və ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin və əllərinizi tutacaq çubuqlarına yüngülcə söykəyin - sağ ayağınız qaçış yolunun önünə ən yaxın olmalıdır. Sağ ayağınızı qaçış yolunun önünə doğru addımlayın. Sağ ayağınızla görüşmək üçün sol ayağınızı yuxarı atlayın. Bacardığınız qədər bu şəkildə davam edin və sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Oynaqlarınızı və çanaqlarınızı bir az sərtləşdirmək üçün şerbetçiotu arasında bir az əyilə bilərsiniz.
- Yüksək dizləri birləşdirin. Yenə yüksək dizlər etmək üçün koşu bandını bir az yavaşlatın. Alternativ tərəflər, dizlərinizi göğsünüzə qaldırın. Nəbzinizin yüksək qalması üçün bunu tez edin.
Addım 5. Güc məşqləri edərək məşqlərinizi iki qat artırın
Ümumiyyətlə təkcə kardio ilə məşğul olmaq deyil, həm də tam bir məşq üçün bəzi güc məşqlərinə qatılmaq tövsiyə olunur. Ağırlıq otağından çıxın və çəkilərinizi koşu bandına gətirin.
- Gəzərkən koşu bandında edə biləcəyiniz müxtəlif güc məşqləri var. Bu, hər gün çalışmağa sərf etdiyiniz vaxtı azalda bilər.
- Bir cüt kiçik və orta dumbbell (və ya fitness səviyyənizə uyğun bir ölçü) götürün. Təcrübə edə bilərsiniz: bicep qıvrımları, çiyin basmaları, yanal qaldırmalar və ön qaldırmalar.
- Bacaklarınızı gücləndirmək üçün bir neçə məşq də edə bilərsiniz. Yavaş bir sürətlə, qaçış yolunda ağciyərlər gəzdirin. Bu, baldırlarınızı və budlarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Ağırlıq qaldıra biləcəyiniz təhlükəsiz bir sürətlə getdiyinizə əmin olun, ancaq tarazlığınızı qoruyun. Çox sürətlə gedirsinizsə və ya diqqət yetirmirsinizsə, sürüşə bilərsiniz.
- Derzlərinizə diqqətli olun. Dirsəklər və çiyinlər həmişəkindən daha uzun müddət dumbbell daşıyaraq zədələnə bilər. Hər məşq üçün təkrarları sayın və sonra növbəti məşqə keçməzdən əvvəl qol və çiyin əzələlərini dincəltmək üçün dumbbellləri yerə qoyun.
3 -dən 2 -ci hissə: Koşu bandında vaxt keçirmək
Addım 1. Musiqiyə qulaq asın
Bir çox idmançı və digər idmançılar məşq zamanı musiqi dinləməyi üstün tuturlar. Yalnız əyləncəli və həvəsləndirici deyil, həm də musiqi dinləməyin məşq proqramına fayda verə biləcəyini dəstəkləyən bəzi araşdırmalar var.
- Qaçış tempinizi bəzi musiqi ilə senkronize etsəniz, əslində təkmilləşdirilmiş dözümlülüyü görə bilərsiniz. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bir idmançı tempini müəyyən musiqi növləri ilə sinxronlaşdıranda daha uzun qaça və daha az oksigen istifadə edə bilər.
- Ayrıca, ritminiz tempinizdən daha sürətli bir toxunuş olan bir mahnı seçmək sizi motivasiya etməyə və hətta bir az daha sürətli qaçmağa kömək edə bilər. Sürətinizi artırmaq istəyirsinizsə, sınamaq yaxşı bir fikirdir.
- Bəzi musiqi tətbiqləri qaçış tempinizi izləyəcək və templərinizi mahnıların ritminə uyğunlaşdıracaq. Bu, ayaqlarınızın dinlədiyiniz mahnılara uyğun gəlməsinə kömək edə bilər.
Addım 2. Məşqlərinizi əyləncəli edin
Musiqiyə əlavə olaraq, koşu bandında qaçarkən edə biləcəyiniz başqa işlər də var. Bunların bir çoxu zehni olaraq fikrinizi yayındırmağa kömək edir və bir az daha uzun müddət davam etməyinizə səbəb ola bilər.
- Audio kitab yükləyin. Audiokitablar əlinizdə olması əla bir şeydir. Bir hekayə xəttini və ya süjetini izlədiyiniz zaman diqqətinizi çəkirlər və daha uzun qaçışlar üçün əladır.
- Yaxşı bir film və ya TV şousuna baxın. Koşu bandınızı sevdiyiniz TV şousu və ya sitcom ətrafında planlaşdırın. Bu, qaçmağa deyil, tamamilə TV -yə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Kitab və ya jurnal oxuyun. Əgər bacarsanız, qaçarkən kitab, qəzet və ya jurnal oxumağa çalışın. Qaçarkən şəkillər və hekayə xətləri ilə diqqəti yayındıra bilərsiniz.
Addım 3. Tərəqqinizi ört -basdır edin
"Pro" və "hiyləgər" kimi ikiqat artan bir koşu bandı qaçışında bir şey, irəliləyişinizi qarşınızdakı ekranda və ya paneldə görə bilməyinizdir. Nə qədər sürətli qaçdığınızı dəqiq bilsəniz də, daha uzun qaçışlarda sizi qıcıqlandıra bilər.
- Koşu bandınıza layiqli miqdarda mil qoymaq məcburiyyətindəsinizsə, o saatın yavaş -yavaş yuxarı qalxmasını izləmək çətin ola bilər. Bu, diqqəti yönəltməmisinizsə və ya zehni olaraq özünüzü yayındırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu xüsusilə doğrudur.
- Kilometr saatına baxdığınızı və ya hər dəqiqə bu panelə aşağı baxdığınızı görürsünüzsə (10 dəqiqə kimi hiss olunsa da), paneli tamamilə örtün. Ekranı tamamilə bağlamaq üçün idman dəsmalınızdan, köynəyinizdən və ya kağızdan istifadə edin.
- Panelə baxmaq və özünüzü nə qədər qaçdığınızdan başqa zehni olaraq başqa bir şeyə yönəltmək məcburiyyətində qalmağınız daha az cazibədar ola bilər.
Addım 4. Qaçarkən bir az meditasiya edin
Koşu bandında qaçmaq zehni cəhətdən çətin ola bilər. Bəzi günlərdə TV, pleylistiniz və ya ətrafınızdakı digər insanlar fikrinizi yayındırmaq üçün kifayət deyil. Bu baş verəndə qaçarkən bir az meditasiya edərək diqqəti cəmləməyə çalışın.
- Bir mantra ilə gəlin. Mantra sizin üçün mənalı və motivasiya verən qısa bir sözdür. Ağlınızı qaçış yolundan çıxara bilmirsinizsə, şəxsi mantranı özünüzə təkrar etməyə çalışın. "Qaçmağa davam et, qaçmağa davam et, qaçmağa davam et" və ya "davam et, səndə var" ola bilər.
- Nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəsinizi düşünün. Çətin nəfəs alırsan? Nəfəsləriniz qısadır, yoxsa dərindən nəfəs alırsınız? Nəfəs almağa, nəfəs almağa, nəfəs almağa və nəfəs almağa konsentrə olmağa çalışın.
- Nəfəslərinizi addımınızla əlaqələndirməyə çalışmaq da istəyə bilərsiniz. Məsələn, hər iki addımda nəfəs alın və sonra iki addımda nəfəs alın. Bu məcburi nəfəs alma üsulu, koşu bandında daha uzun müddət qalmağınıza kömək edəcək nəbzinizi yavaşlatmağa kömək edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşqlərinizlə Motivasiya Edin
Addım 1. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Hər hansı bir məşqlə motivasiya və həyəcanlı qalmaq üçün özünüz üçün məqsədlər qoymağa çalışın. Bu, məşq rutininizlə cansıxıcı vaxtlarda güc qazanmağınıza kömək edə bilər.
- Məqsədləriniz konkret, vaxtında və real olmalıdır. Bu, hədəflərinizin gerçəkləşəcəyiniz bir şey olduğundan əmin olmağa kömək edəcək.
- Tipik olaraq bir koşu bandında məşq edirsinizsə, qaçış və ya koşu bandı məşqlərinizlə əlaqədar bəzi məqsədlər qoyun. Daha uzun məsafələrə qaçmaq, daha yüksək sürətlə və ya daha yüksək bir meyllə qaçmaq üçün çalışa bilərsiniz.
- Daha uzun müddətli bir məqsəd qoymağı düşünmək və sonra daha böyük hədəfə çatmaq üçün daha kiçik, kiçik hədəfləriniz ola bilər.
Addım 2. Bir dostunuzla idman salonuna gedin
Həvəsləndirmək və hədəflərinizə çatmaq üçün başqa bir yaxşı yol, bir dostunuzla çalışmaqdır. Əyləncəlidir və məşq rejiminizə bağlı qalmağın ən yaxşı yollarından biri olduğu göstərilmişdir.
- Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə məşq etsəniz, məşqləri atmaq və ya məqsədlərinizdən yayınmaq ehtimalı azdır.
- Məşq yoldaşınız incə bir məcburiyyət təmin edir, sizi pozitiv hiss etməyə və düşünməyə davam edə bilər və özünüz üçün qoyduğunuz məqsədlərə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Dostlarınız, ailə üzvləriniz və ya iş yoldaşlarınızla birlikdə çalışmaq barədə danışın. Kimsə sizinlə idman salonunda görüşsün, günortadan sonra gəzintiyə çıxsın və ya naharda gəzintiyə ara verin.
Addım 3. Tərəqqinizi izləyin
Məqsədlərinizə doğru irəlilədiyinizi görməkdən daha həyəcanlı bir şey yoxdur. Məqsədlərinizi kağıza yazın və məşqlərinizdə həyəcanlı və motivasiyalı qalmağınıza kömək etmək üçün tərəqqinizi izləyin.
- Məqsədlərinizi düşündükdən və bəzi fikirlər irəli sürdükdən sonra bunları məşq jurnalına və ya planlayıcınıza yazın. Onları kağız üzərində əldə etmək sizin üçün daha real ola bilər. Smartfonunuza bir fitness tətbiqini yükləyə və irəliləyişinizi izləmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Məqsədinizə doğru gündəlik irəliləyişinizi izləyin. Hansı günlərdə çalışdığınızı, o gün nə qədər və necə məşq etdiyinizi yazın.
- Məqsədlərinizə əlavə olaraq, kiçik mərhələləri də qeyd edin. Məsələn, ilk dəfə gəzinti fasiləsi olmadan üç mil qaça bildiyinizə diqqət yetirin.
Addım 4. Məşqlərinizi tamamilə dəyişdirin
Məşq rejiminizi dəyişdirmək, məşq planınızı yaxşılaşdırmaq və diqqətinizi cəmləşdirmək və motivasiya etmək üçün əla bir yoldur. Əlavə olaraq, məşq növünün dəyişdirilməsi bir çox başqa fayda verə bilər.
- Koşu bandına gündən -günə vurmaq qocalmaq və cansıxıcı ola bilər. Koşu bandından bir az yanmış hiss edirsinizsə, digər kardio maşınları sınayın və ya çöldə qaçmağa çalışın. Hətta bir neçə gün və ya bir və ya iki fərqli bir şey kifayət edə bilər.
- Sıxıntıların qarşısını almaqla yanaşı, məşq rejiminizi dəyişdirmək ümumi fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Hər dəfə yeni bir şey etdiyiniz zaman bədəninizə fərqli bir şəkildə meydan oxumağa davam edirsiniz. Bu, vücudunuzun dözümlülük və güc qurmağa davam etməsinə kömək edir.
Addım 5. Özünüzə bir neçə mükafat təyin edin
Özünüzü həvəsləndirməyin və məqsədlərinizə çatmaq üçün çalışmağın başqa bir əyləncəli yolu özünüz üçün bir neçə mükafat təyin etməkdir. Kiçik ikramlar belə, məqsədlərinizə doğru çalışmağa davam etmək üçün sizi həyəcanlandıra bilər.
- Çox sadə bir mükafat qazanmağın bir yolu, məşqinizi bitirdikdən dərhal sonra özünüzü necə yaxşı hiss etdiyinizdən zövq almaqdır. Bəlkə də artan enerjinizə, xoşbəxt hisslərinizə, qürurlu hisslərinizə və ya nə qədər sağlam hiss etdiyinizə diqqət yetirirsiniz.
- Böyük və uzunmüddətli bir məqsədiniz varsa, özünüzə daha böyük bir mükafat təyin etməyi düşünün. Bəlkə bir ay ərzində hər həftə 10 mil qaçırsınız və ya nəhayət koşu bandında dayanmadan beş mil qaçırsınız. Yeni bir geyim, yeni qaçış ayaqqabısı və ya yeni bir qulaqlıq dəsti ilə özünüzü mükafatlandırın.
- Əgər arıqlamağa və ya kilonuzu qorumağa çalışırsınızsa, qida ilə bağlı mükafatlar yaxşı bir fikir ola bilməz, çünki bu sizi çəki hədəfindən uzaqlaşdıra bilər.
İpuçları
- Koşu bandı rutininizdən bezdiyinizi hiss edirsinizsə, qarışdırıb yeni bir şey etməyə çalışın. Eyni şeyi təkrar -təkrar etməklə yanmayın.
- Kardio məşqlərinizi daha maraqlı etmək üçün digər kardio maşınlardan da istifadə etməyi düşünün.
