Suya, istiyə və işığa uzun müddət məruz qalmaq bəzi qidaların qida dəyərini itirməsinə səbəb ola bilər. Bu, zülal və karbohidrat mənbələri üçün böyük bir problem olmasa da, suda həll olunan və ya istiyə həssas vitamin və minerallarla zəngin olan tərəvəz və meyvələri bişirərkən qəti narahatlıq doğurur. Bu problemi həll etmək üçün, yeməkləri ən uyğun şəkildə yığarkən və saxlayarkən, çox az nəmə güvənən yemək üsullarına riayət edin.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Qidalanmaya qarşı dayanıqlı qidaların seçilməsi
Addım 1. Diyetinizə daha çox qida ilə zəngin qidalar daxil edin
Sadə dildə desək, daha yüksək qida dəyərinə malik olan qidalar, əvvəlcə qida tərkibi aşağı olanlara nisbətən daha çox qida maddəsi itirə bilər. Tünd yaşıl və ya narıncı olan daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etməyə çalışın, çünki bunlar ümumiyyətlə solğun rəngdə olduğundan daha çox vitamin ehtiva edir. Eynilə, yağsız ət və balıqlar ət parçalarına nisbətən yağlı ətdən daha çox qida maddəsi təklif edir.
Hansı vitamin və qida maddələrinin təbii olaraq havaya, işığa və istiyə daha həssas olduğunu qeyd etmək də yaxşı bir fikir ola bilər ki, tərkibində olan qidaları hazırlayarkən daha diqqətli olasınız. Proteinlər, karbohidratlar, biotin və niasin nisbətən sabitdir. Digər tərəfdən, A vitamini, D vitamini, K vitamini, B-6 vitamini, riboflavin və karotenlər bir qədər həssasdır; C vitamini, folik turşusu və tiamin xüsusilə həssasdır
Addım 2. Təzə və yerli alın
Uzun müddət saxlama məhsulu bişirmə şansınızdan əvvəl qida dəyərini itirməsinə səbəb ola bilər. Mümkünsə təzə məhsullar alın və satın alındıqdan bir -iki gün sonra istifadə etməyə çalışın.
- Yerli olaraq yetişdirilən və mövsümdə məhsul almaq da kömək edə bilər. Ölkə daxilinə göndərilməli olan yeməklər, lazımi qaydada soyuducuda saxlanıla bilməz ki, bu da sizə çatmamış qida maddələrini itirər.
- Təzə məhsul əldə etməyinizin bir yolu, yetişməmiş meyvə və tərəvəz almaqdır. Əksər məhsullar yetişən kimi maksimum qida dəyərinə malik olacaq, buna görə evdə yetişən məhsullar faydalı ola bilər. Məhsulu olgunlaşana qədər otaq temperaturunda saxlayın, sonra mümkün qədər tez istifadə edin.
Addım 3. Miras növlərini seçin
Heirloom meyvə və tərəvəzləri bir az daha bahalı ola bilər, lakin ümumiyyətlə hibrid həmkarlarından daha çox qida maddələrində daha sıx olacaqlar. Hibrid bitkilər bəslənməyə deyil, məhsula diqqət yetirməklə yetişdirildiyindən çox vitamin və mineral ehtiva edə bilməz.
Addım 4. Yalnız ehtiyacınız olanı alın
Yalnız istifadə etmək istədiyinizi iki gün ərzində almağa çalışın. Meyvə və tərəvəz düzgün saxlandıqda qida maddələrini bərabər şəkildə itirə biləcəyi üçün, saxlama müddətini tamamilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Bir neçə gün ərzində istifadə edə biləcəyinizdən daha çox təzə yemək taparsanız, yeyə bilməyəcəyinizi dondurun. Dondurma soyuducudan daha çox qida maddəsi saxlayacaq
Addım 5. Dondurulmuş tərəvəzləri yığın
Gevşek qablaşdırılmış dondurulmuş tərəvəzlər, adətən məhsul ən yüksək qida dəyərinə çatdıqda hazırlanır və dondurma prosesi bu qida maddələrini saxlamaq üçün kifayət qədər yaxşı bir iş görür. Bir neçə gün ərzində təzə tərəvəzlərdən istifadə edə biləcəyinizi düşünmürsünüzsə, dondurulmuş həmkarlarını seçmək daha yaxşı olar.
Bununla birlikdə, konservləşdirilmiş tərəvəzlərdən istifadə etməyin
3 -dən 2 -ci hissə: Hazırlıq zamanı qida itkisini minimuma endirmək
Addım 1. Yeməkləri sərin, qaranlıq yerdə saxlayın
Hazır məhsullar, ət və süd məhsullarının hamısı soyuducunuzda saxlanmalıdır. İşıq və hava qida maddələrini məhv edə bilər, buna görə də qidanı lazımsız şəkildə bu elementlərə məruz qoymamalısınız.
- Soyuducunuzu 40 dərəcə Fahrenheit (4 dərəcə Selsi) və ya altında saxlayın.
- Tərəvəzləri soyuducunuzun şkafında saxlayın.
- Süd və suyu qeyri -şəffaf qablarda satın alın və ya orijinal qabları şəffafdırsa, bu mayeləri qeyri -şəffaf qablara köçürün.
- Əgər konserv məhsullarınız varsa, qida itkisinin qarşısını almaq üçün 50 ilə 70 dərəcə Fahrenheit (10 və 21 dərəcə Selsi) arasında saxlanılan bir zirzəmidə saxlayın.
Addım 2. Təzə qidalardan tez istifadə edin
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, təzə məhsullar, süd məhsulları və ət almalı və saxlamada meydana gələn qida itkisini minimuma endirmək üçün bu təzə maddələri mümkün qədər tez istifadə etməlisiniz. Bir neçə gün ərzində istifadə edə bilməyəcəyiniz təzə qidaları 0 dərəcə Fahrenheit (-18 dərəcə Selsi) dondurucuda saxlayın.
Addım 3. Nəmləndirmək əvəzinə durulayın
Məhsulları təmizləyərkən, kirləri, bakteriyaları, zərərvericiləri və pestisidləri sərin, axan suyun altında yaxşıca yuyun. Tərəvəzləri islatmayın, çünki C vitamini kimi suda həll olunan dəyərli qidalar suya sıza bilər.
Addım 4. Səth sahəsini maksimuma çatdırın
Pişirməzdən əvvəl tərəvəzləri kiçik parçalara ayırmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə onları bütöv və ya böyük parçalara bişirin.
- Tərəvəzlər incə doğrananda, tərəvəzlərin çoxu havaya və suya məruz qalır, bu da suda həll olunan və işığa həssas qidaların süzülmə ehtimalını artırır.
- Bundan əlavə, tərəvəzləri yeməkdən və ya yeməkdən əvvəl kəsdikdən sonra təxminən 10 dəqiqə istirahət etmələri yaxşı bir fikir ola bilər. Bəzi tədqiqatlar əlavə vaxtın daha çox qida maddəsinin aktivləşməsinə imkan verdiyini və bu da vücudunuzun udulmasını asanlaşdırdığını göstərir
Addım 5. Dərini saxlayın
Tərəvəzlərinizi soymaq istəyinə qarşı durun. Əksər hallarda dərinin altındakı ət daxili hissələrdən daha çox qida ehtiva edir. Dəriləri çıxarmaq, bu qida maddələri sıx olan təbəqələri soymağa və ya bu qida maddələrini həll edə biləcək hava və suya məruz qoymanıza səbəb ola bilər.
3-cü hissə 3: Qida Dostu Pişirmə Metodlarından istifadə
Addım 1. Mikrodalğalı tərəvəzlər
Mikrodalğalı soba tərəvəzlərdə vitamin və qida saxlamağın ən yaxşı yollarından biri ola bilər. Ümumi qayda olaraq, qida itkisinin qarşısını almağın ən yaxşı yolu, tərəvəzləri minimum istilik və minimum maye ilə tez bişirməkdir və mikrodalğalı soba bunu edə bilər.
Tərəvəzləri az miqdarda su ilə mikrodalğada qızdırmağı düşünün. Çox miqdarda maye ilə təmasda olduqda bəzi qida maddələri itirilə bilsə də, bir az su əlavə etməklə tərəvəzləri mikrodalğalı sobada buxarlayaraq daha sürətli bişirir və həssas qidaları daha az istiyə məruz qoyur
Addım 2. Tərəvəzləri buxarlayın və ya ağartın
Mikrodalğalı sobadan başqa, tərəvəz bişirməyin ən yaxşı yolu buxar və ağartmaqdır. Bu üsullar minimum su, minimum vaxt və minimum istilik istifadə edir-nəticədə qida itkisini minimuma endirir.
- Tərəvəzləriniz xırtıldayanadək bişirin (bütün təbii xırtıldayanlarını itirmədən dişləmək üçün kifayət qədər incə). Çəngəl ilə deşdiyiniz zaman parçalanacaq qədər incə olan tərəvəzlər yemək zamanı çoxlu faydalı maddələr itirəcək.
- Rəngi də yoxlayın. Buxarlanma və ağartma kimi rəngi qoruyan pişirmə üsulları da daha çox qida maddəsi saxlamağa meyllidir.
Addım 3. Tərəvəz və ətləri qızardın
Qızartma yemək bişirmək üçün sürətli bir yol olduğundan, bu metoddan istifadə edərək layiqli miqdarda qida maddəsi saxlaya bilərsiniz. Suda həll olunan vitaminlər suya sızan kimi yağa da sızmayacaq, bu da bu texnikanın başqa bir faydasıdır.
- Yağsız ətləri qızardanda qida itkisini məhdudlaşdırmaq üçün əti diş ölçüsündə doğrayın və parçaları tam buğda unu ilə örtün. Un, ətin (və zülalın) qida dəyərini itirməsinə səbəb ola biləcək istidən və nəmdən qoruyan bir maneə rolunu oynayır.
- Ayrıca, yemək hazırlayarkən mümkün qədər az yağ istifadə edin və canola və zeytun yağı kimi ürək sağlamlığı üçün yağlar seçin.
Addım 4. Ət və balıq bişirin, amma tərəvəz deyil
Ət, quş əti və balıq bişirmək, bu qidalarda olan zülalları və digər faydalı maddələri qorumaq üçün əla bir yoldur. Balıq bişirərkən, həssas ətin sobanın sıx istilərlə təmas miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün onu ağ ciyərlə bükməyi də düşünə bilərsiniz.
Qovurma tərəvəzlər üçün daha az idealdır, çünki yüksək istiyə uzun müddət məruz qalmaq qida itkisini artıra bilər. Qovurulmuş tərəvəzlərin dadını sevirsinizsə, çuğundur, soğan, kərəviz və yaşıl lobya kimi istiyə daha davamlı olan daha sərt variantlardan istifadə edin
Addım 5. Yeməyinizi qaynatmaqdan çəkinin
Yeməklərin qida dəyərini artırmaqdan narahat olsanız, qaynama, bəlkə də istifadə edə biləcəyiniz ən pis yemək üsuludur. Suda həll olunan qida maddələri tərəvəzlərdən və yemək suyuna sızacaq.
Bu qaydanın yeganə istisnası şorbadır. Çorba bulyonunda qaynadılmış tərəvəzlər hələ də qida maddələrinin sızmasına səbəb olacaq, amma suyu içdiyiniz müddətdə bu qidaların çoxunu yeyəcəksiniz
Addım 6. Yalnız lazım olduqda yenidən qızdırın
İstiliyə dəfələrlə məruz qalmaq qidalarınızda daha çox qida maddəsinin yox olmasına səbəb olacaq, buna görə də yenidən qızdırma miqdarını minimuma endirin. Qalıqları yenidən qızdırarkən, bütün partiyanı bir neçə dəfə qızdırmaq əvəzinə, bir oturuşda yeyə biləcəyiniz yemək miqdarını qızdırın.
