Vücudunuz düzgün işləməsinə kömək etmək üçün həzm sisteminiz vasitəsilə zülalları, karbohidratları, yağları, vitaminləri və mineralları mənimsəyir. Bu əsas qidaları istehlak etsəniz də, onları sisteminizə tam mənimsəyə bilməyəcəksiniz. Vücudunuzdakı qida maddələrinin sayını artırmaq istəyirsinizsə, bir -birini tamamlayan qidaları birləşdirərək başlayın. Pişirərkən və yemək yeyərkən, sağlam və balanslı bir diyetə sahib olduğunuzdan əmin olun. Sağlam bir həyat tərzi sürdüyünüz müddətcə vücudunuz qidaları tam həzm edəcək, beləliklə ən çox qida alırsınız!
Addımlar
Metod 1 /3: Qidalı Zəngin Qidaları Cütləşdirmək
Addım 1. A, E və K vitaminləri olan qidalarla doymamış yağlardan zövq alın
Fındıq, toxum, avokado və ya zeytun yağı kimi sağlam, doymamış yağ mənbələrini hər yeməyinizə daxil edin ki, tərəvəzdən alınan vitaminlər onlara bağlansın. Yumurta, somon və ya ton balığı kimi yağlı balıqlar və tam yağlı qatıqlar da hazırlaya bilərsiniz. Vitaminləri tamamlamaq üçün qaranlıq yarpaqlı göyərti, pomidor, yerkökü və bibərdən ibarət garnitürlərlə yağ yeməyə çalışın.
- Bir çox vitamin və mineral yağda həll olur, yəni yağlı qidalarla yeyərkən daha yaxşı əmilir.
- Vücudunuzun vitaminləri udmasına kömək edən yüngül bir sarğı olaraq istifadə etmək üçün salat göyərtilərinə bir qaşıq zeytun yağı qoymağa çalışın.
- Kərə yağı, qırmızı ətin yağlı kəsikləri və hindistan cevizi yağı kimi doymuş yağlardan uzaq durmağa çalışın, çünki bu qidaları udmağa kömək etməyəcəklər.
Addım 2. Dəmirlə zəngin yeməkləri C vitamini yüksək olan qidalarla cütləşdirin
C vitamini, dəmirin parçalanmasına kömək edən fermentlər ehtiva edir, buna görə bədəniniz həzm yolu ilə daha asan əmilir. Qırmızı ət, tünd yarpaqlı göyərti və ya çox miqdarda dəmir olan mərcimək yeyərkən, tərkibində C vitamini olduğu üçün brokkoli, kələm, portağal və ya alma daxil etməyə çalışın. qida maddələrinin udulmasına ən çox kömək edir.
Vücudunuz, adətən, ətdən dəmiri bitki mənşəli dəmir qaynaqlarından daha asan mənimsəyir
İpucu:
C vitamini əlavə etmək və yeməyinizə ləzzətli bir ləzzət vermək üçün ispanaq salatına təzə limon sıxmağa çalışın.
Addım 3. Yüksək miqdarda kalsium olan D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalara baxın
D vitamini yediyiniz qidalardan daha çox kalsium çıxarır, buna görə də həzm sisteminiz onları daha asan mənimsəyə bilər. Somon, ton balığı və yumurta sarısı kimi D vitamini mənbələrini yeməyə çalışın və brokoli, quru əncir və süd məhsulları kimi kalsiumlu qidalarla cütləşdirin. Portağal suyu və soya südü kimi qeyri-südlü içkilər də tapa bilərsiniz ki, bütün qida maddələrinizi tez bir zamanda əldə etməyinizə kömək etmək üçün D vitamini və kalsium əlavə edin.
- D vitamini və kalsium sümüklərinizin sağlam olmasına kömək edir.
- Tam süd və pendirlər kimi bir çox süd məhsulları artıq D vitamini ehtiva edir, buna görə də qida maddələrini daha yaxşı mənimsəyə bilərsiniz.
- Yediyiniz D vitamini dərhal aktiv deyil. Vücudunuz, qaraciyərinizdən və böyrəklərinizdən keçdikdə və dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda istifadə edə biləcəyiniz bir forma çevirir. Aktivləşdirildikdən sonra bədəninizdəki D vitamini kalsiumu udmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Yüksək lifli qidaları nişastalı karbohidratlarla qarışdırın
Yüksək lifli qidalar, sadə, nişastalı karbonhidratlara nisbətən bədəninizdə parçalanması daha uzun sürən kompleks karbohidratlar ehtiva edir. Pirinç, makaron və ya kartof kimi sadə nişasta olan yeməkləriniz olduqda fasulye, noxud, tünd yarpaqlı göyərti və taxıl kimi qidalara üstünlük verin. Meyvə, noxud və tərəvəzləri də sağlam, yüksək lifli karbohidratlar mənbəyi olaraq yeyə bilərsiniz.
- Diyetinizdə çoxlu sadə karbohidratlar, həzm zamanı şəkərə tez çevrildikləri üçün qan şəkərinin artması və ya şəkər xəstəliyi şansını artıra bilər.
- Zərərli şəkər ehtiva edən karbohidratlardan çəkinin, çünki çox miqdarda qida təmin etmir.
Addım 5. Yeməkləri ədviyyat etmək üçün qara bibər və zerdeçal istifadə edin
Bibər zerdeçalın iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə əlaqə qurur və gücləndirir, bu da artrit və ürək-damar xəstəliyi kimi şərtlərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Yeməklərinizi daha dadlı və sağlam etmək üçün tərəvəz, ət və kartofu dadlandırmaq üçün ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın. İstənilən yeməyə tətbiq edə biləcəyiniz ovuşdurmaq üçün bərabər miqdarda ədviyyatı birləşdirin.
- Zerdeçal və ya zerdeçal kökündən istifadə edə bilərsiniz.
- Zerdeçal və bibər Hindistan mətbəxində yaxşı işləyir.
- Zerdeçaldan güclü bir iltihab əleyhinə təsir əldə etmək üçün bitkinin yüksək dozada kapsul şəklində qəbul etməsi lazımdır. Ancaq ədviyyat olaraq istifadə edildikdə yumşaq bir antiinflamatuar təsir göstərə bilər.
Metod 2 /3: Absorbsiyanı artırmaq üçün yemək hazırlamaq və yemək
Addım 1. Tez udma üçün məşqdən 15 dəqiqə sonra yeyin
Məşq etmək çox enerji və qida yandırır, buna görə bədəniniz bitdikdən sonra onları əvəz etməyə çalışacaq. Fındıq, fıstıq yağı, quinoa və ya yumurta kimi yaxşı protein mənbələri olan sağlam bir qəlyanaltı və ya yemək yeməyi hədəfləyin. Vücudunuz qidadan alınan qida maddələrini və amin turşularını mənimsəyəcək, buna görə enerjinizi artıra və əzələlərinizi daha çox qura bilərsiniz.
Məşq sonrası protein sarsıntıları və ya hamarlıqlar da idman edərkən yandırdığınız karbohidratları və mayeləri geri qaytarmağa kömək edə bilər
Addım 2. Mikroelementləri artırmaq üçün bişmiş və çiy qidaları balanslaşdırın
Fasulye, brokoli və alma kimi bəzi qidalar, bişirdiyiniz zaman yeməkdən çıxa biləcək suda həll olunan vitaminlərə malikdir. Gün ərzində bərabər miqdarda çiy, işlənməmiş qida və bişmiş maddələrə sahib olun ki, yenə də normal olaraq bişirilən qida maddələri əldə edəsiniz. Yağlı, sağlam olmayan qidalar əvəzinə havuç çubuqları, alma, portağal və noxud kimi çiy meyvə və tərəvəzləri yeməyə çalışın.
Ətlərin hər zaman yaxşı bişdiyinə əmin olun, çünki ən yaxşı qida emiliminə imkan verir
İpucu:
Tərəvəzləri buxarlamağa və ya qovurmağa çalışın, çünki onları qaynatmaq və ya ağartmaqdan daha çox qida saxlayacaqlar.
Addım 3. Qida maddələrinin bioloji mövcudluğunu artırmaq üçün tərəvəzləri yeməkdən əvvəl doğrayın
Bəzi tərəvəzlərin bədəninizdə həzm olunmayan sərt, lifli xarici görünüşləri var, buna görə qida maddələri içərisində qala bilər. Brokoli və ya ispanaq kimi qidalar yeyirsinizsə, onları daha kiçik parçalara ayırın ki, tərəvəzlərin daha qidalı hissələrindən zövq alasınız. Tərəvəzləri bişirə və ya çiy halda yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Ağzınızda daha çox fermenti udmaq üçün yeməyi yaxşıca çeynəyin
Yemək və ya qəlyanaltı yeməyə tələsməyin, çünki bir çox qidalı fayda əldə etməyəcəksiniz. Yeməkdən kiçik ısırıqlar alın və təxminən 15-20 saniyə çeynəyin ki, daha asan parçalansın. Çeynəyərkən bəzi vitamin və minerallar ağızdan sorulacaq və yeməklərinizi daha qidalı edəcək.
- Yavaş -yavaş yemək də qazı və ya şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək, çünki çox hava udmayacaqsınız.
- Daha yaxşı absorbsiyanı təşviq etmək üçün yavaş, zehinli yemək təcrübəsi də edə bilərsiniz. Yeməyinizi dadmaq üçün vaxt ayırın və yemək yeyərkən toxumalarına, dadlarına və qoxularına həqiqətən diqqət yetirin.
Addım 5. Yemək zamanı kofeinli içkilərdən çəkinin
Yeməklərinizlə qəhvə, soda və ya çay içmək əvəzinə, qidalanmanız üçün daha faydalı olduğu üçün su və ya süd seçin. Yeməkdən təxminən 15-30 dəqiqə sonra bir kofein içmədən əvvəl gözləyin ki, bədəniniz yeməyinizi həzm etsin. Həzminizə təsir etməməsi üçün hər gün özünüzü 1-2 kofeinli içkilərlə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Kafein kalsium, dəmir, maqnezium və B vitaminləri kimi qida maddələrini maneə törədir
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Nəmli qalmaq üçün hər gün 8 stəkan su için
Vücudunuzun B vitaminləri və C vitamini kimi suda həll olunan qida maddələrini mənimsəməsinə kömək edə biləcəyi üçün gün ərzində içməli suyu boş yerə qoyun. sağlam və emilimini yaxşılaşdırır.
Nəmləndirməni artırmaq və qida maddələrini bədəninizdə saxlamağa kömək etmək üçün elektrolitli idman içkilərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqdən sonra xüsusilə yaxşı işləyir
Addım 2. İstehlak etdiyiniz spirt miqdarını azaldın
Alkoqolun qida maddələrinin udulmasını maneə törətdiyi və həzm sisteminizə zərər verə biləcəyi göstərilmişdir, buna görə də onu mümkün qədər diyetinizdən çıxarmağa çalışın. Arada bir içki içmək normal olsa da, müntəzəm olaraq spirt içməyin və içdiyiniz zaman 1-2 içki ilə məhdudlaşın. Alkoqollu içki içmək istəyirsinizsə, yeməklər arasında yeməyə çalışın ki, həzminizə təsir etməsin.
Alkol, kalsium, maqnezium, dəmir və sinkin bədəninizə nə qədər yaxşı daxil olduğunu məhdudlaşdırır
Addım 3. Qidaları mənimsəyən hormonları balanslaşdırmağa kömək etmək üçün 8 saat yuxu alın
Sağlam bir yuxu dövrü inkişaf etdirmək üçün hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl elektronikadan və ya ekranı olan hər hansı bir şeydən çəkinin və otağınızı mümkün qədər qaranlıq saxlayın ki, ən yaxşı istirahət edəsiniz. Vücudunuzun sağalması üçün hər gecə təxminən 8 saat yatmağı hədəfləyin.
- Yatmazdan əvvəl böyük yemək yeməkdən çəkinin, çünki yuxuya getməkdə daha çox problem yaşaya bilərsiniz.
- Sağlam yuxu almaq stressi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da vücudunuzun qida qəbul etməsini maneə törədə bilər.
Addım 4. Həzmə kömək etmək üçün stress səviyyələrini idarə edin
Hormonlarınızı balanslaşdırmaq üçün gündə ən az bir dəfə meditasiya və ya yoga kimi istirahət texnikaları tətbiq etməyə çalışın. Gün ərzində sıxılmamaq üçün dərindən, yavaş -yavaş nəfəs alın və özünüzə dincəlmək üçün vaxt verin. Əhvalınızı yüksəltmək üçün stresli olduğunuz zaman digər insanlarla əlaqə qurun və dostlarınızla vaxt keçirin.
- Stres, bağırsaqlarınızdakı qida maddələrini mənimsəyən divarları zəiflədə bilər, bu da yediyiniz yeməklərin tam faydalarını əldə etməyi çətinləşdirir.
- Mütəmadi olaraq məşq etmək sizi daha az stresli edə bilər.
Addım 5. Həzm sisteminizdə faydalı bakteriyaları artırmaq üçün gündəlik probiyotik qəbul edin
Probiyotiklər, həzm sisteminizdə yaşayan və qida maddələrini mənimsəyən faydalı bakteriyalar və fermentlər ehtiva edir. Həzminiz üçün ən təsirli olan probiyotik əlavəni hər gün eyni vaxtda almağa çalışın. Probiyotik sizi dərhal fərqli hiss etməsə də, hər gün qəbul etməyə davam edin, çünki bakteriyaların böyüməsi 4 həftəyə qədər çəkə bilər.
- Probiyotikləri apteklərdə və ya apteklərdə satın ala bilərsiniz.
- Qatıq və lahana turşusu kimi bəzi qidalar təbii olaraq probiyotiklər ehtiva edir, buna görə də bunları diyetinizə daxil etməyə çalışın.
İpucu:
Probiyotikə başlamazdan əvvəl istifadə etməyinizin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 6. Qəti ehtiyac olmadıqda antibiotik qəbul etməkdən çəkinin
Antibiotiklər bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların balansını pozaraq qida maddələrini düzgün mənimsəməyinizi çətinləşdirə bilər. Bir infeksiya əlamətiniz varsa, antibiotiklərə başlamazdan əvvəl simptomlarınızın öz -özünə yaxşılaşdığını yoxlamaq üçün "gözləmə gözləmə" yanaşması haqqında doktorunuzla danışın.
