Kardio və Güc Təlimini Necə Balanslaşdırmaq olar

Addım 1. İdman etməyinizdən bir müddət keçsə də, gəzməklə başlayın

Gündə 20-30 dəqiqə idman etməli olsanız da, bunu bir anda etmək məcburiyyətində deyilsiniz. 5 dəqiqə sürətlə gəzmək öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir şeydirsə, bunu edin! Gün ərzində 3 dəfə belə etsəniz 20 dəqiqənizi alacaqsınız.

• Tədricən daha uzun davamlı məşqlərə qədər özünüzü işləyin. Yarım saat heç bir çətinlik çəkmədən gedə bilsəniz, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzmək kimi daha inkişaf etmiş bir işə keçmək istəyə bilərsiniz. Zövq aldığınız bir şey olsa da, gəzməkdən çəkinməyin.
• Araşdırmalar göstərir ki, gəzinti testosteron səviyyənizi yüksəldir, hormonlarınızı balanslaşdırır və bədəndə təhlükəsizdir.

Sual 3/7: Eyni gündə kardio və güc məşqləri edə bilərəmmi?

Addım 1. Hər ikisini eyni gündə etmək yaxşıdır

Vaxtınız azdırsa və ikiqat artmalısınızsa, əvvəlcə güc məşqləri edin ki, bundan maksimum fayda alasınız və yaxşı formada qala biləsiniz. İstiləşmə ilə başlayın, güc məşqlərinizi və kardio məşqlərinizi edin, sonra sərinləyin.

Məsələn, istiləşmə olaraq 10 dəqiqə gəzə bilərsiniz, sonra 20 dəqiqə güc məşqləri edə bilərsiniz, daha sonra sərinləmək üçün başqa 20 dəqiqəlik kardio ilə 10 dəqiqəlik piyada gedə bilərsiniz

Addım 2. Yaxşı bir ürək təməlinə sahib olduqdan sonra fasilələrlə məşq edin

Aralıq məşqlə, ümumiyyətlə 15-20 dəqiqə davam edən yüksək intensivlikli bir məşq üçün kardiyo və güc məşqlərini qarışdırırsınız.

• Düzgün forma fasiləli məşqlə son dərəcə vacibdir. Bu cür məşqlərə başlamaq istəyirsinizsə, formanızı düzəltməyinizə kömək etmək üçün ən azı bir neçə məşqçini məşqçi ilə birlikdə edin.
• Aralıq təhsili yüksək intensivlikli bir məşq olduğundan, nisbətən sağlam olsanız belə, bu proqramı başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Sual 7/4: Hər gün kardio etmək düzgündürmü?

Addım 1. Xeyr, istirahət etmək üçün həftədə 1-2 gün lazımdır

İstirahət günləri olmadan əzələləriniz düzgün şəkildə bərpa olunmur və yaralanma ehtimalınız daha yüksəkdir. Xüsusi bir məşq etmədiyiniz yerdə həftədə 1 və ya 2 gün planlaşdırın.

Addım 2. İstirahət günlərində belə aşağı təsirli fəaliyyətlər daxil edin

İstirahət gününün olması, divanda yatıb heç nə etməməyiniz demək deyil! İdman salonunda yarım saat sərf etməməyinizə baxmayaraq, maddələr mübadiləsini qorumaq üçün aktiv olmağa çalışın. Budur sınamaq üçün bəzi fəaliyyətlər:

• Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə bir parkda gəzintiyə çıxın.
• Bağçanızda işləyin.
• Bəzi ev işlərini həll edin.
• Uşaqlarla aktiv bir oyun oynayın.

Sual 5/7: Arıqlamaq üçün nə qədər məşq etməliyəm?

Addım 1. Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə orta intensivlikli məşqlər edin

Arıqlamaq istəyirsinizsə, günün qalan hissəsində aktiv qaldığınız müddətdə gündə yarım saat bunu etməlisiniz. Ancaq çox itələdiyinizə işarə edin! Daim yorğun və ya depresif hiss edirsinizsə, yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya bədəniniz həmişə ağır və ağrılıdırsa, bu, məşqlərinizi asanlaşdırmanız lazım olduğuna işarə ola bilər.

Hər gün orta miqdarda kardiyo etmək yaxşıdır, amma bunu aşmayın! Hər gün 3 saat kardio kimi bir şey etmək sağlamlığınıza zərər verəcək və hormon səviyyənizi pis bir yerə endirəcək

Addım 2. Məşqlərinizdən maksimum faydalanmaq üçün gün ərzində aktiv olun

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündəlik həyatınıza müntəzəm fəaliyyətlər daxil edin. Gün ərzində hərəkət edərək, oturaq olsanız daha çox kalori yandırırsınız.

• Məsələn, həyatınıza kiçik bir fəaliyyət daxil etmək üçün lift əvəzinə pilləkənlərlə gedə və ya mağazadan daha uzaqda park edib yolun qalan hissəsini gəzə bilərsiniz. Televiziya seyr edirsinizsə, ayağa qalxın və ticarət fasilələri zamanı yerində tullanma atışları və ya qaçışlar edin.
• Addım sayğacları aktiv qalmağınıza kömək edir. Əksər smartfonlarda artıq bir addım sayğacı olan bir tətbiq var (baxmayaraq ki, yalnız telefonunuz varsa).

Sual 6/7: Hansı daha sürətli kilo verməyimə kömək edir, kardio və ya güc məşqləri?

Addım 1. Kardio arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır, ancaq yağ itirmək olmaz

Yalnız arıqlamağa çalışırsınızsa və başqa bir şeylə maraqlanmırsınızsa, kardio mütləq hədəfinizə daha sürətli çatacaq. Bununla birlikdə, yağla birlikdə əzələlərinizi itirəcəksiniz və yenə də ola biləcəyiniz qədər güclü və uyğun olmayacaqsınız.

Addım 2. Vücudunuzu dəyişdirmək üçün kardio və güc məşqlərini birləşdirin

Nə ürək məşqləri, nə də güc məşqləri sizi hədəfinizə çatdıra bilməz. Kardiyo olmadan məşq etsəniz, qurduğunuz əzələlər itirməyəcəyiniz bir yağ qatına basdırılacaq. Digər tərəfdən, güc məşqləri etmədən kardiyo etmək arıq əzələ qurmağın faydalarını əldən verdiyiniz deməkdir.

Sual 7/7: Yağ itkisi üçün hansı güc məşqləri daha yaxşıdır?

Addım 1. Əzələ kütləsini artırmaq üçün ağır çəkiləri qaldırın

Əzələlərinizi yorğunluğa işlətmək, daha çox əzələ quraraq sizi daha güclü edir. Arıq əzələlər daha çox kalori yandıraraq daha yüksək metabolik sürət verir. Yəni heç nə etməsən də daha çox kalori yandırırsan.

• Etdiyiniz hər hansı bir məşqdən 12-15 təkrar etməyi planlaşdırın və son 2-3 təkrarın son dərəcə çətin olacağı qədər ağırlıq seçin. Əzələlərinizi belə yormaq böyüməni tetikler.
• Məşhur inancın əksinə olaraq, ağır çəkilər qaldırmaq sizi həcmli etməyəcək, buna görə narahat olmayın.

Addım 2. Sıxlığı artırmaq üçün üst dəstlər və dövrə təlimlərindən istifadə edin

Supersets eyni əzələlər qrupunu işlədən 2 və ya daha çox məşqləri birləşdirir, buna görə də bu əzələləri daha tez yormaq üçün işlədə bilərsiniz. Bir məşqçi, bütün bədən məşqləri üçün hər bir əzələ qrupunu hədəf alan yaxşı bir məşq məşq proqramı yaratmağa kömək edə bilər.

Dövrə təhsili edərkən, mümkün qədər az fasilə ilə bir məşqdən digərinə sürətlə keçin. Bu, bütün məşq zamanı əzələlərinizi aktiv və məşğul edir

İpuçları

• Yemək, arıqlamağa çalışdığınız zaman məşqlə əl-ələ verir. Əzələlərinizi qidalandırmaq üçün lazımi miqdarda protein, karbohidrat, yağ və kalori yediyinizə əmin olun. Bir qidalanma mütəxəssisi və ya bir qidalanma proqramı balansı düzgün əldə etməyə kömək edə bilər.
• Arıqlama səyahətinə çıxmaq həm də həyat tərzinizi dəyişdirməkdir. Sağlam və formada qalmaq üçün kilo vermək məqsədlərinizə çatdıqdan sonra da məşq proqramınızı davam etdirin.

Xəbərdarlıqlar

• Fəaliyyəti yerinə yetirmək üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
• İstirahət günlərini planlaşdırın. Əzələlərinizi həddindən artıq yükləmək yaralanmalara və xəstəliklərə səbəb ola bilər.