"Stress hormonları", ilk növbədə kortizol, bədəninizin gərginliyə, narahatlığa və ya təhlükəyə reaksiyasının bir hissəsi olaraq istehsal olunur. Bu, vücudunuzun stres cavabının təbii bir hissəsidir, lakin davamlı olaraq yüksək stress səviyyələri sağlamlıq və emosional problemlərə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, stress hormonlarınızı tarazlaşdırmağın və hiss etdiyiniz stressi və narahatlığı azaltmağın bir çox təbii yolu var. Bu ümumi sağlamlığınıza və rifahınıza böyük fayda gətirir. Stressinizi özünüz azaltmağa çalışırsınızsa və böyük bir fərq görmürsünüzsə, stres səviyyənizi azaltmaq üçün əlavə təlimat üçün bir terapisti ziyarət etməlisiniz. Bu yolla stresin gündəlik həyatınıza müdaxilə etməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Streslə Mübarizə Qidaları
Pəhriz fiziki və zehni sağlamlığınızın böyük bir hissəsidir. Stresinizi müalicə edəcək xüsusi bir pəhriz olmasa da, bəzi pəhriz dəyişiklikləri stress hormonlarının azalması ilə əlaqədardır. Ümumiyyətlə, az miqdarda sağlam qidalar zehni sağlamlığınız üçün faydalıdır. Qan təzyiqi və stres səviyyənizi artıra biləcək qidaları da kəsməlisiniz.
Addım 1. Əhvalın pozulmaması üçün ardıcıl bir yemək cədvəli saxlayın
Qeyri -sabit yemək yeyirsinizsə və ya yeməkləri atlayırsınızsa, qan şəkəriniz düşəcək. Bu sizi stresli və narahat hiss edir. Qan şəkərinizin sabit qalması üçün yeməklərinizi hər gün nizamlı olaraq yeməyə çalışın.
Tez-tez ac olsanız və ya işə gedirsinizsə, əvvəlcədən planlaşdırın və yanınıza bir neçə qəlyanaltı gətirin. Fındıq, toxum və qurudulmuş meyvələr əla və sağlam seçimdir
Addım 2. Yaxşı qidalanmaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət edin
Xüsusi bir "stresslə mübarizə" pəhrizi olmasa da, ümumiyyətlə sağlam bir pəhriz yaxşı bir əhval-ruhiyyə stabilizatorudur. Təzə meyvə və tərəvəzlər, yağsız zülallar, taxıllar və sağlam yağlarla zəngin bir pəhriz fiziki və zehni sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır. Ruh sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün hər zaman sağlam, balanslı bir pəhriz izləmək üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 3. Qan şəkərinizi artırmaq üçün səhər yeməyinizə protein daxil edin
Səhər zülalları daha uzun müddət tox hiss etməyinizə və günün əvvəlində qan şəkərinin düşməsinin qarşısını alacaq. Nahara qədər əhvalınızı balanslaşdırmaq üçün bu vacibdir.
Sabahınız xeyir protein mənbələri yumurta, qatıq, fıstıq yağı, kəsmik və ya bir stəkan süddür
Addım 4. Ardıcıl enerji sərbəst buraxılması üçün kompleks karbohidratlar yeyin
Sadə karbohidratlar, zənginləşdirilmiş unlardan olduğu kimi, bir qəza ilə nəticələnən sürətli və yüksək enerji artımı təmin edir. Bunun əvəzinə kompleks karbohidratlar yeyin, çünki bədəniniz qəza olmadan daha davamlı bir enerji sərbəst buraxılması üçün onları daha yavaş parçalayır.
Kompleks karbohidratların ən yaxşı mənbələri tam taxıl və tam buğda məhsullarıdır. Ağ çörək, makaron və düyüdən tam buğda növlərinə keçməyə çalışın
Addım 5. Stress hormonlarında sıçrayışların qarşısını almaq üçün kofeini azaltın
Yüksək kofein səviyyələri qan təzyiqinizi artıra bilər və sizi daha çox stresli hiss edir. Kafein eyni zamanda kortizol kimi stress hormonlarına da təsir edir. Təxminən 3-4 kafeinli içki olan hər hansı bir problemin qarşısını almaq üçün kofein qəbulunu gündə 400 mq ilə məhdudlaşdırın.
Kofeinə xüsusilə həssassınızsa və içdikdən sonra tez -tez narahatlıq keçirirsinizsə, onu diyetinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır
Addım 6. Dehidrasyonun əhvalınıza təsir etməməsi üçün nəmləndirin
Susuzluq əhvalınızı poza bilər və özünüzü daha çox stresli hiss edə bilər. Gün ərzində nəmləndirmək üçün bol su içmək.
Ümumi bir qayda gündə ən az 8 stəkan su içməkdir, ancaq idman edirsinizsə və ya isti bir iqlimdə yaşayırsınızsa bu dəyişə bilər. Sidiyin açıq sarı rəngdə qalması və susuzluq hiss etməməsi üçün kifayət qədər içmək
Addım 7. Mümkün qədər şəkərli, işlənmiş, qızardılmış və yağlı qidalardan uzaq durun
Ümumiyyətlə, sağlam olmayan qidalar əhvalınızı poza bilər. Mümkün qədər qızardılmış, işlənmiş, şəkərli və yağlı qidalardan uzaq durmağa çalışın. Sağlam qidalarla yapışmaq əhvalınızı və stress səviyyənizi artırır.
Metod 2 /3: Həyat tərzi fəaliyyətləri
Pəhriz dəyişikliklərinə əlavə olaraq, stress hormonlarınızı tənzimləmək üçün gündəlik həyatınızda edə biləcəyiniz bir çox şey var. Aktiv qalmaq və stressi azaldan fəaliyyətlərlə məşğul olmaq zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın yaxşı yoludur. Hobbilərinizi ictimailəşdirmək və tətbiq etməklə özünüzü stresdən yayındıra bilərsiniz.
Addım 1. Endorfinləri sərbəst buraxmaq üçün gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Daimi fiziki fəaliyyət, əhvalınızı yüksəldən endorfinləri-hormonları sərbəst buraxdığı üçün güclü bir stres azaldır. Hər gün ən azı 30 dəqiqə və ya həftədə ən az 5 gün məşq etməyə çalışın. Bu, stress hormonlarınızı azalda və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Bütün məşqlər yaxşıdır, amma stressi azaltmaq üçün ən təsirli olarsa ürək dərəcənizi artıran aerobik fəaliyyət. Ən yaxşı nəticələr üçün qaçmağa, gəzməyə, velosiped sürməyə və ya üzməyə diqqət yetirməyə çalışın.
- Vaxtınız yoxdursa, məşqlərinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Daha yüksək intensivlikdə 15 dəqiqəlik məşq seansı 30 dəqiqəlik orta aktivlik qədər yaxşıdır.
Addım 2. Meditasiya və ya dərin nəfəs kimi stressi azaldan fəaliyyətləri sınayın
Xüsusi istirahət texnikaları ümumi stressinizi azaltmağa və narahatlıq hücumlarından qaçınmanıza kömək edə bilər. Meditasiya və dərindən nəfəs alma ən populyar və təsirli olanlardan ikisidir, buna görə də hər ikisini sınaya və ya birləşdirə bilərsiniz.
- Ən əsası meditasiya, rahat bir vəziyyətdə sakitcə oturmaq və düşüncələrinizə diqqət yetirməkdir. Özünüzü rahatlatmaq üçün gündə 10-15 dəqiqə bunu etməyə çalışın.
- Asan bir dərin nəfəs alması üçün bacardığınız qədər dərindən nəfəs alın və 10 saniyə saxlayın ki, yavaş-yavaş buraxın. Bu prosesi 5-10 dəqiqə təkrarlamaq ürək dərəcənizi və stress səviyyənizi aşağı salmağın əla bir yoludur.
- Yoga, eyni zamanda yaxşı bir məşq olan stressi azaldan bir fəaliyyətdir.
Addım 3. Alkoqol istehlakınızı azaldın
Alkol əvvəlcə özünüzü daha sakit hiss edə bilər, ancaq vücudunuz parçalandıqdan sonra stress hormonlarınızı artıra bilər. Stress səviyyənizi artırmamaq üçün gündə 1-2 spirtli içkilərlə məhdudlaşmaq daha yaxşıdır.
Həddindən artıq stres hiss etsəniz daha çox içmək istəyə bilərsiniz, ancaq bu asılılığa səbəb ola biləcək zərərli bir mübarizə mexanizmidir. Stressin öhdəsindən gəlmək üçün alkoqoldan istifadə etməməyə çalışın
Addım 4. Gün ərzində daha az stresli hiss etmək üçün hər gecə 7-8 saat yatın
Yuxusuzluq sizi gün ərzində daha çox stresli hiss edir. Gün ərzində özünüzü təzələnmiş və stresssiz hiss edə bilmək üçün hər gecə 7-8 saat vaxt ayırmaq üçün kifayət qədər erkən yatın.
- Stress yuxunu çətinləşdirə bilər. Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl yumşaq musiqi oxumaq və ya dinləmək kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olmağa çalışın. Özünüzü rahatlamağınız üçün yatmadan əvvəl meditasiya seansınızı saxlaya bilərsiniz.
- Hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gecələr bir melatonin əlavəsi təbii yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Kortizolu azaltmaq üçün hər gün günəş işığına məruz qalın
Günəş işığı əla əhval -ruhiyyə gücləndiricisidir və təbii olaraq əsas stress hormonu olan kortizolu aşağı salır. Mümkünsə, kortizol səviyyənizi aşağı salmaq üçün hər gün ən az 15 dəqiqə açıq havada günəşdə olmağa çalışın.
Buludlu bir ərazidə yaşayırsınızsa, parlaq daxili işıqlar oxşar təsir göstərə bilər
Addım 6. Qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün siqareti və digər maddələrdən istifadə etməyi buraxın
Siqaret və ya hər hansı bir qanunsuz dərman yuxu ritminizi poza bilər və qan təzyiqinizi yüksəldə bilər. Uzun müddət sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün bu maddələrdən hər hansı birini istifadə etməyi ən qısa zamanda dayandırmaq daha yaxşıdır.
Nikotin əslində stimullaşdırıcıdır, buna görə yatmazdan əvvəl siqaret çəkmək sizi oyaq saxlaya bilər
Addım 7. Əhvalınızı yüksəltmək üçün başqaları ilə ünsiyyət qurun
İstəmirsinizsə də, başqaları ilə vaxt keçirmək əslində stress səviyyənizi aşağı salmağın əla bir yoludur. Başınızı bir az təmizləmək üçün vaxt keçirməyi xoşladığınız insanlarla planlar qurmağa çalışın. Nahar və ya qəhvə üçün sürətli bir görüş də əhvalınızı çox artıra bilər.
- Birini şəxsən görə bilmirsinizsə, ona zəng vurub onunla yaxşı söhbət etməyə çalışın.
- İnsanlar sizi bir şey etməyə dəvət edəndə daha çox "bəli" deməyə çalışın. Məşğul olsanız da, digər insanlarla bir neçə dəqiqə vaxt keçirmək özünüzü doldurmaq üçün əla bir yoldur.
- Yerli klublara və sosial qruplara qoşulmaq yeni insanlarla tanış olmaq və ünsiyyət qurmaq üçün əla bir yoldur.
Addım 8. Hər gün zövq aldığınız bir şeyi edin
Bu, stressi azaltmağın başqa bir sübut olunmuş yoludur. Zövqlü fəaliyyətlər təbii olaraq stress səviyyənizi aşağı salır və əhvalınızı yüksəldir, buna görə hər gün hobbilərinizə vaxt ayırın. Yalnız bir neçə dəqiqə vaxtınız olsa belə, bu sürətli qaçış sizi daha yaxşı hiss edə bilər.
- Zövq aldığınız bir şey olduğu müddətcə nə etməli olduğunuza dair heç bir qanun yoxdur. Bir film izləmək, oxumaq, bir alət çalmaq, toxuculuq və ya rəsm çəkmək, bu fəaliyyətləri bəyənsəniz eyni təsirə malikdir.
- Ya hobbilərinizi tək edə bilərsiniz, ya da başqaları ilə.
Metod 3 /3: işləyə biləcək əlavələr
Bazarda stres və narahatlığı azaltdığını iddia edən bir çox əlavə var. Bu əlavələr haqqında ümidlərinizi qazanmaq təbiidir, lakin bu məhsulların bir çoxunun iddialarını dəstəkləyən çox elmi yoxdur. Ancaq bir neçəsi sizin üçün işləyə bilər. İstəyirsinizsə bunları sınamağın heç bir ziyanı yoxdur, buna görə də gündəlik həyatınızda daha az stresli hiss etməyinizə köməkçi olub olmadıqlarına baxın.
Addım 1. Özünüzü rahatlatmaq üçün bitki çayı içmək
Bitki çayları bədənə təbii olaraq sakitləşdirici təsir göstərir və stress səviyyənizi aşağı sala bilər. Bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün hər gün bir neçə fincan içməyə çalışın.
- Bütün çaylar sakitləşdirici təsir göstərir, amma ən yaxşı seçimlərdən bəziləri çobanyastığı, kediotu, nanə və ehtiras çiçəyidir.
- Stress səviyyənizi artırmamaq üçün içdiyiniz çayın kofeinsiz olduğundan əmin olun.
Addım 2. Psixi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün probiyotiklərdən istifadə edin
Probiyotik əlavələrin zehni sağlamlığınıza və stress səviyyələrinizə müsbət təsir göstərə biləcəyinə dair artan sübutlar var. Bir probiyotik əlavəsi almağa çalışın və bunun stresinizi azaltmağa kömək edib -etmədiyini öyrənmək üçün göstərişlərə əsasən alın.
- Fərqli probiotik markaların fərqli dozaj təlimatları var, buna görə də həmişə verilən təlimatları izləyin.
- Qatıq, miso, kombucha, tempeh və lahana turşusu kimi probiyotiklərdə daha çox qidalar da yeyə bilərsiniz.
Addım 3. Stresinizi azaltmaq üçün valerian kökü əlavə edin
Kediotu kökü, stres və narahatlıq səviyyələrini aşağı salmaqda bir az müvəffəqiyyət göstərir, buna görə də işlədiyini görmək üçün özünüz üçün cəhd edə bilərsiniz. Əlavə olaraq qəbul edə və ya çayda dəmləyə bilərsiniz.
Valerian ümumiyyətlə təhlükəsizdir, ancaq istifadə etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun. Uzunmüddətli istifadəsi ilə öyrənilməmişdir, buna görə də uzunmüddətli yan təsirlərin olub olmadığı məlum deyil
Addım 4. Sakitləşdirici bir mühit qurmaq üçün aromaterapiyadan istifadə edin
Aromaterapiya bəzi insanların rahatlamasına və stresdən azad olmasına kömək edir, buna görə bunun sizə kömək edib-etmədiyini görə bilərsiniz. Diffuserə bir az efir yağı əlavə edin və ya daha xoş bir hiss üçün sadəcə şüşədən ətirləri iyləyin.
Hər hansı bir qoxu sizi sakitləşdirə bilər, ancaq stressi azaltmaqda daha təsirli olan yağlar arasında lavanda, limon və ya limon otu, portağal və ya greyfurt var
Tibbi paketlər
Stress gündəlik həyatınıza əngəl törədə bilər, yaxşı xəbər isə onu idarə etməyin bir çox yolunun olmasıdır. Stresinizi azaltmağın tək bir yolu yoxdur, ancaq pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərinin birləşməsi stress hormonlarınızı tənzimləyə və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Sizə kömək edib etmədiyini görmək üçün bu düzəlişləri etməyə çalışın. Əks təqdirdə, stresinizi idarə etmək üçün daha çox strategiya öyrənmək üçün peşəkar bir terapevtlə danışmaqdan çəkinməyin.
İpuçları
- Özünüzü tez-tez stresdə hiss edirsinizsə, özünüzü həddən artıq yükləyə bilərsiniz. Cədvəlinizi daha səmərəli şəkildə balanslaşdırmağa çalışın və kimsə sizdən razı qaldığınızdan daha çox şey istəsə "yox" deməyə çalışın.
- Həmişə stres hiss edirsinizsə, bir terapevtlə də danışa bilərsiniz. Bəzi məsləhətlər böyük köməkçi ola bilər.
