Glutatyon qaraciyər tərəfindən istehsal olunan kimyəvi bir maddədir. Ümumiyyətlə GSH olaraq adlandırılan bu, üstün antioksidan xüsusiyyətlərini göstərən "bütün antioksidanların anası" adlanır. Bir antioksidan olaraq, glutatyon bədəninizin hüceyrələrindən reaktiv oksigen növləri olaraq bilinən zərərli maddələri çıxararaq hüceyrə zədələnməsinin qarşısını ala və ya gecikdirə bilər. GSH immunitet funksiyası və iltihab prosesi üçün də çox vacibdir və xərçəng hüceyrələri ilə mübarizə aparmağa kömək edərək T hüceyrə funksiyanızı artırır. Glutatyon səviyyənizi bədəniniz tərəfindən təbii olaraq istehsal ediləndən yuxarı qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var.
Addımlar
Metod 1 /2: Pəhriz və Məşq yolu ilə Glutatyon artırmaq
Addım 1. Çoxlu təzə meyvə və tərəvəz yeyin
Bu qidalardan bir neçəsinin yaxşı təbii glutatyon qaynaqları olduğu göstərilmişdir, lakin onların GSH məzmunu həddindən artıq bişmə və ya emal nəticəsində məhv edilir. Meyvə və tərəvəzlərinizdən ən çox glutatyon əldə etmək üçün mümkün olduqda təzə yeyin.
- Qlutationu yüksək olan meyvə və tərəvəzlərə brokoli, avokado, bamya, ispanaq, gül kələm, Brüssel lahanası, qarağat göyərti, xardal göyərti, kələm, qulançar, qreypfrut, alma, portağal və albalı daxildir (daha çox olsa da).
- Bu qidaların faydalarına baxmayaraq, həmişə balanslı bir pəhriz üçün çalışmalısınız. Meyvə və tərəvəzin həddindən artıq dozası, kifayət qədər pəhriz zülalını da almazsanız, həzm sisteminizdə problemlər yarada bilər.
Addım 2. Çox yağsız protein yeyin
Üç amin turşusu glutatyonun qurulmasına kömək edir (sözdə "prekursorlar"): sistein, glutamat və glisin. Yağsız protein mənbələri, xüsusən də ət, təbii olaraq yüksək miqdarda bu amin turşularını, xüsusən də sistein ehtiva edir (bu da ən vacibdir). Diyetinizdə bir çox yağsız zülal varsa, bədəniniz daha çox glutatyon istehsal edəcək.
Yüksək keyfiyyətli yağsız protein mənbələrinə quş əti və yumurta sarısı, süd və qatıq daxildir. Diyetinizdən mümkün qədər çox sistein almaq (və buna görə də vücudunuzun glutatyon istehsalını artırmaq) üçün gündə ən az iki porsiyon yağsız protein yeməyə çalışmalısınız
Addım 3. GSH artıran ədviyyatlar istehlak edin
Bəzi ədviyyatlar arasında glutatyon istehsalını təşviq edən kimyəvi birləşmələr (məsələn, curcumin) var. Bunlara zerdeçal, darçın, kimyon və kardamom daxildir.
- Artıq yüksək miqdarda çoxlu glutatyonu təşviq edən ədviyyatlar olan qidalar yemək, çox səy göstərmədən glutatyonunuzu daha da artırmağa kömək edə bilər. Bir çox köri yeməkləri bu kateqoriyaya aiddir.
- Darçın, daha çox glutatyon səviyyəsinə qatqı təmin etməklə ləzzətli bir təpə əlavə etmək üçün bir çox desertlərə və ya şirin qidalara əlavə edilə bilər. Qazan-qazan!
Addım 4. Alfa lipoik turşusu ilə zəngin qidalar yeyin
Alfa lipoik turşusu (ALA) təbii glutatyon istehsalını təşviq edir. ALA eyni zamanda bir antioksidandır və hüceyrələrinizdəki sərbəst radikalları təmizləmək qabiliyyətini yeniləməyə kömək edərək C və E vitamini də daxil olmaqla "tükənmiş" digər antioksidantları bərpa edə bilər.
- Yüksək ALA ehtiva edən qidalara aşağıdakılar daxildir: qaraciyər, noxud, ispanaq, brokoli, pomidor, Brüssel lahanası və kartof. Bu qidalardan bir neçəsi (məsələn, Brüssel cücərti) təbii olaraq glutation baxımından yüksəkdir, buna görə də bunlar xüsusilə yaxşı seçimlərdir.
- Yüksək bir pəhriz ALA və glutatyon üçün, güveç, salat və ya güveç kimi bu qida məhsullarından bəzilərini birləşdirən reseptlər axtarın.
Addım 5. Seleniylə zəngin qidalar yeyin
Selenyum, GSH istehsalına kömək edən antioksidan xüsusiyyətlərə malik bir mineraldır. Bir çox qidalarda təbii olaraq mövcud olmasının yanında, selenyumla zəngin olan mühitdən gələn qida məhsulları daha yüksək səviyyələrə sahib olacaqdır. Selenyum, glutatyon ehtiva edən fermentlərin istehsalı üçün də vacibdir.
- Ətlərin çoxu selenyum ehtiva edir, xüsusən də yengeç, orkinos, qaraciyər, balıq və quş əti; lakin onların selenium tərkibi heyvanın yetişdirildiyi yerdən və yaşayış yerindəki torpaq və suyun təbii selen tərkibindən asılıdır.
- Bir çox bitki də yaxşı selenyum mənbəyidir. Ən çox selen tərkibli olanlar təbii olaraq yüksək selenium olan torpaqlarda yetişdirilir. Yaxşı bitki mənbələri bunlardır: Braziliya fındıqları, pinto fasulyesi, göbələk, bir çox toxum, qəhvəyi düyü, kələm, brokoli və ispanaq.
Addım 6. Çox məşq edin
Fiziki aktivlik maddələr mübadiləsini artırır, bu da təbii glutatyon istehsalını artırır. Aerobik məşqlər (nəbzinizi uzun müddət artıran) maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır. Bunlara sürətli gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə, dövrə təhsili və üzgüçülük daxildir.
- Mövcud sağlamlıq səviyyənizdən və/və ya fiziki hazırlığınızdan heç narahat deyilsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həyat tərzinizə və fitness səviyyənizə uyğun bir məşq qaydası qəbul edin. Dərhal çox səy göstərməyə çalışmayın, əks halda ruhdan düşə bilərsiniz və buna bağlı qalma ehtimalınız azdır. Həftədə üç gün 20 dəqiqəlik məşqlə başlayın və fiziki vəziyyətiniz yaxşılaşdıqca oradan yuxarı qalxın.
Metod 2 /2: Əlavələr və Əczaçılıq vasitələrindən istifadə edərək Glutatyon yetişdirmək
Addım 1. Glutatyonu təşviq edən bir multivitamin alın
Multivitamin özü ehtimal ki, glutatyon ehtiva etməyəcək, lakin bir çoxunun glutatyon istehsalını yaxşılaşdıran bir neçə vitamin və mineral var. Diyetinizdən kifayət qədər müəyyən vitamin almaq çətin ola bilər, buna görə multivitamin sağlam bir pəhriz üçün yaxşı bir əlavədir. Aşağıdakıları ehtiva edən bir multivitamin tapın:
- C vitamini
- E vitamini
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folat
- Selenium
- Maqnezium
- Sink
- ALA əlavələri də mövcuddur, ancaq sizin üçün uyğun dozanı təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. MSM əlavələri alın
MSM və ya (Metilsülfonilmetan) həm ALA, həm də B1 vitamini istehsal etmək üçün lazım olan bir kükürd mənbəyi təmin edən bir mineral birləşməsidir və bu da glutatyon səviyyələrini artırır. Diyetinizdə kifayət qədər kükürd almırsınızsa, həkiminizə MSM əlavə etməyi soruşun.
- Kükürd, glutatiyona antioksidan qabiliyyətini verən şeydir, buna görə də kükürd səviyyəniz çox aşağı olarsa, glutatyonu artırmaq üçün istifadə etdiyiniz digər üsullar faydasız olar. MSM kükürd əldə etməyin yalnız bir yoludur; bir neçə növ çiy meyvə və tərəvəz yeməklə də əldə edilə bilər.
- MSM, bəzi insanlar tərəfindən ağrıdan və artritin bəzi digər əlamətlərindən və digər müxtəlif oynaq xəstəliklərindən qurtulmağa kömək etdiyinə inanır; lakin bunu dəstəkləyəcək çoxlu elmi araşdırma yoxdur.
Addım 3. Glutatyon inhalanlarını düşünün
Həkiminiz bu formada glutatyon əlavə etməyi təmin etmək üçün bir nebulizer inhalatoru tövsiyə edə bilər; lakin ümumiyyətlə yalnız glutatyon çatışmazlığına səbəb olan genetik şərtləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Kistik fibroz kimi bəzi ağciyər xəstəliklərinin, bəziləri tərəfindən glutatyon inhalyantları ilə kömək edildiyinə inanılır, lakin bunu təsdiq edən dəlillər çox azdır.
- Həkim resepti və ya tövsiyəsi olmadan glutatyon inhalyantlarından istifadə etməməlisiniz.
- Bu qlutatyon əlavəsini pəhriz və ya oral əlavə qlutatyon və ya onun prekursorlarına alternativ olaraq istifadə etməyin. Əgər ciddi çatışmazlığınız yoxdursa, glutatyon səviyyənizi artırmağın daha yaxşı yolları var!
Addım 4. Glutatyon enjeksiyonları alın
Bu növ glutatyon əlavələri yalnız glutatyonun kömək etdiyi bilinən tibbi diaqnozu olan xəstələr üçün tövsiyə olunur. Enjeksiyonlar intravenöz olaraq aparılır və lisenziyalı bir tibb işçisindən başqa heç kim tərəfindən cəhd edilməməlidir.
- Glutatyon enjeksiyonlarının ən yaxşı dəstəklənməsi xərçəng xəstələrində kemoterapinin yan təsirlərindən qurtulmaqdır. Bu, onkoloqun (xərçəng həkimi) təyin etməli olduğu bir şeydir.
- Glutatyon inyeksiyasının başqa heç bir məqsədi tibb ictimaiyyəti tərəfindən effektiv olaraq qəbul edilmir; lakin bəzi insanlar bunun Parkinson xəstəliyi, şəkərli diabet, bəzi anemiya formaları, ateroskleroz (damarların sərtləşməsi) və kişi sonsuzluğu da daxil olmaqla bir çox digər xəstəliklər üçün faydalı olduğuna inanırlar.
Addım 5. Transdermal glutatyon məhsullarından istifadə edin
Transdermal glutatyon dəriyə tətbiq olunur və qısa müddət ərzində əmilir. Glutatyon kremlərinin müəyyən dəri vəziyyətini yaxşılaşdırdığına və ümumiyyətlə dərinin daha gənc görünməsinə dair bəzi sübutlar var. Bu tip glutatyon əlavələri ümumiyyətlə krem və ya yamaq şəklində olur və resept olmadan onlayn apteklərdə mövcuddur.
- Transdermal kremlər və ya yamalarla bədəndəki glutatyon səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırıla biləcəyini göstərən heç bir tibbi və ya elmi dəlil yoxdur.
- Transdermal glutatyon üçün resept tələb olunmasa da, glutatyon kremlərindən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
- Glutatyonu bu şəkildə qəbul edərkən səfeh və ya dəri qıcıqlanma ilə qarşılaşma şansınız var.
İpuçları
- Qlutatyon səviyyənizi yüksəltməyə cəhd etməzdən əvvəl həkim tərəfindən yoxlanılması yaxşı bir fikir ola bilər. Bu yolla daha sonra səviyyələrinizi yoxlaya və onların artıb -artmadığını müəyyən edə biləcəksiniz.
- Glutatyon çatışmazlığı ürək xəstəlikləri, infeksiyalar, artrit, qaraciyər və böyrək xəstəlikləri kimi bəzi ciddi şərtlərə səbəb ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Glutatyon çatışmazlığı, immunitet sisteminin zəifləməsi ilə əlaqədar ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və ürəyə, qaraciyərə və digər orqanlara zərər verə bilər.
- Doktorunuzdan bunun təhlükəsiz olduğunu təsdiqləmədən hamilə qalarkən heç vaxt əlavə və ya dərman qəbul etməyin.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən glutatyon və ya onun prekursorlarının əczaçılıq formalarını qəbul etməməlisiniz.
- Alkoqol və digər toksinlərdən istifadə etməyin, çünki bunlar vücudunuzun glutatyonunu "istifadə edir" və bədəninizin hüceyrələrinə fayda verməyə çox az qalır.
- Qatılaşdırılmamış zərdab zülalı (çiy, pasterizə edilməmiş süddən) glutatyon istehsalını təşviq edir, lakin pasterizə edilməmiş südün istehlakına qərar verməzdən əvvəl diqqətlə düşünülməsi lazım olan digər sağlamlıq riskləri də vardır.
