HDL və ya yüksək sıxlıqlı lipoproteinin uzun müddətdir ürək sağlamlığı ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Tez -tez "yaxşı" xolesterol adlanan HDL, xolesterolu qandan götürən (tıxanma yarada bilən və ateroskleroz olaraq da bilinən ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək) bir xidmət olaraq qaraciyərə nəql edir. Daha yüksək bir HDL səviyyəsinin ürək -damar xəstəliyi riskini azaldacağını düşünə bilərsiniz, ancaq aterosklerozun meydana gəlməsində iştirak edən daha çox faktor var. HDL sisteminizdən xolesterolun çıxarılmasında əhəmiyyətli bir funksiya yerinə yetirsə də, sadəcə HDL xolesterolunuzun yüksəldilməsi ürək -damar xəstəliyi riskinizi azalda bilməz. Ürək riskinizi azaltmağa çalışırsınızsa, müsbət həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirin və həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Müsbət həyat tərzi seçimləri ilə HDL -nin artırılması
Addım 1. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə məşq edin
2 ay ərzində gündəlik aerobik məşqlər sağlam insanlarda HDL səviyyəsini təxminən 5% artıra bilər. Gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzməklə həftədə ən az beş dəfə 30 dəqiqə sürətlə məşq etməyə başlayın. Məşq proqramınızı uzun müddət davam etdirdiyinizə və aerobik və müqavimət təhsili kimi qarışıq fəaliyyətlərə cəlb etdiyinizə əmin olun.
Məşq üçün tövsiyə olunan həftəlik cəmi 150 dəqiqədir və bunu müxtəlif yollarla əldə edə bilərsiniz. Məsələn, həftənin 5 günü 30 dəqiqə gəzə və ya həftənin 3 günü 50 dəqiqəlik məşq dərsinə qatıla bilərsiniz
Addım 2. Əgər artıq çəkiniz varsa və ya obezsinizsə arıqlayın
Həkiminizlə arıqlamağınızdan faydalana biləcəyinizi təyin edin. Kalori kəsiri yaratmaq üçün gündəlik kalori istehlakınızı azaldın. Əgər kilolu və ya obezsinizsə, arıqlamaq HDL səviyyənizi artıra bilər. Arıqladığınız hər 6 kq (2,7 kq) üçün HDL səviyyəniz 1 mq/dL arta bilər.
- BMI (bədən kütləsi indeksi) 30 -dan yuxarıdırsa, arıqlamaq qan təzyiqi və enerji səviyyələri kimi sağlamlığınızın digər aspektlərini də yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Məşhur inancın əksinə olaraq, HDL xolesterol növü deyil; daha doğrusu, bir növ xolesterol daşıyıcısı və ya servisdir. HDL "yaxşı" adlanır, çünki guya ateroskleroz adlanan arteriyalarda xolesterin yığılmasını azaldır.
Addım 3. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxın
Özünüzü siqaretdən ayırmaq üçün nikotin yamaları və ya saqqız kimi siqareti buraxmağın təhlükəsiz variantları haqqında doktorunuzla danışın. Siqaret çəkmə, ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli olmasının yanında, xolesterol və LDL/HDL nisbətlərinə də qeyri -sağlam təsir göstərir. Siqaret HDL səviyyəsini aşağı sala bilər (orta hesabla 5 bal) və ümumi qan xolesterolunu artıra bilər. İkinci siqaret belə HDL -ni aşağı salır. Siqaret tüstüsündəki zəhərli birləşmələr qan damarlarının içini zədələyir və zərərin aradan qaldırılması üçün xolesterinin çöküntüsünü tetikler. Xalis təsir, LDL -ni dəstəkləyən lövhə meydana gəlməsi və xolesterol nisbətidir. Siqareti buraxmaq HDL səviyyəsinin yüksəlməsinə birbaşa təsir edir - bəzi hallarda 10%-ə qədər.
- Siqaret bədənin demək olar ki, bütün orqanlarını zədələyir və ürək-damar sistemi ilə bağlı hər cür problemə səbəb olur ki, bu da erkən ölümə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.
- Siqaretin siqaret çəkməyənlərə nisbətən koroner ürək xəstəliyi və insult riskini dörd qat artırdığı təxmin edilir.
Addım 4. Əgər içsəniz, orta dərəcədə spirt için
Orta səviyyədə (gündə 1 -dən çox spirtli içki yoxdur) bəzi spirt formaları HDL səviyyəsinin yüksəlməsi ilə əlaqələndirilmişdir. Daha spesifik olaraq, qırmızı şərab istehlakının qan damarlarının zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edən yüksək antioksidan tərkibinə görə ürək -damar sağlamlığı üçün faydalı olduğuna inanılır. Nəticədə, qan damarlarından xolesterolu çıxarmaq üçün qaraciyərin HDL istehsalını artıran arterial zədələnmələri düzəltmək üçün "bant köməkçi" olaraq daha az xolesterol lazımdır.
- Bir içki 12 fl oz (350 ml) pivə, 5 fl oz (150 mL) şərab və ya 1,5 fl oz (44 mL) spirt kimi təyin olunur.
- Hal -hazırda spirtli içkilər içmirsinizsə, HDL səviyyənizi yüksəltməyə çalışmayın. Daha çox sağlam üsullar var.
- Qırmızı şərabdakı antioksidanların alkoqolla heç bir əlaqəsi yoxdur, buna görə təzə üzüm suyu içmək və ya üzümləri çiy yemək, daha çox olmasa da ən az ürək -damar faydası verəcəkdir.
Addım 5. Doymamış yağları az miqdarda yeyin və doymuş yağlardan çəkinin
Balıq, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və kətan toxumunda olan daha çox doymamış və çox doymamış yağları, omeqa-3 yağlarını seçin. Qan damarlarına ən çox zərər verən və HDL səviyyəsinə ən çox mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün trans yağlardan çəkinin. Sağlam bir pəhriz hər zaman bir az yağ ehtiva edir - gündəlik kalorilərinizin 25-35% -i yağ turşularından alınmalıdır. Gündəlik kalorinizin 7% -dən çox olmamasına doymuş yağ qəbulunu azaltın. Qaraciyərin əhəmiyyətli bir tənzimləyici rol oynadığı üçün xolesterolla zəngin qidaların yeməsinin qandakı xolesterol səviyyəsinə böyük bir təsiri olmadığını unutmayın.
- Yaxşı doymamış qidaların qaynaqları zeytun, fıstıq, susam və kanola yağları, ən çox qoz -fındıq və avokadodur.
- Yaxşı doymamış yağ mənbələri arasında soya və günəbaxan yağları, qoz, tofu və somon və uskumru kimi yağlı balıqlar var.
- Trans yağlar (hidrogenləşdirilmiş yağlar) çərəzlər, krakerlər, qızardılmış qidalar və marqarin də daxil olmaqla bir çox işlənmiş qidalarda olur.
Addım 6. Diyetinizə daha çox tünd rəngli meyvə və tərəvəzlər daxil edin
Bütün təzə məhsulların sağlamlıq faydaları var, ancaq tünd qırmızı və bənövşəyi rəngli olanlar həm HDL -ni artıra bilər, həm də LDL səviyyəsini aşağı sala bilər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, üzüm və digər qaranlıq meyvələr antioksidanlarla, xüsusən də antosiyaninlər adlanan rəngli birləşmələrlə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, antosiyaninlər (meyvələrdə və ya əlavə olaraq) LDL səviyyələrini azaldaraq HDL səviyyələrini demək olar ki, 14% artıra bilər. Əla antosiyanin mənbələrinə gavalı, bənövşəyi və qırmızı üzüm, moruq, böyürtkən, bənövşəyi kələm və badımcan daxildir.
Daha çox meyvə və tərəvəz yemək, qanda ümumi xolesterin səviyyəsini idarə etməyə kömək etdiyi üçün lif qəbulunuzu da artırır
2 -ci hissə 2: Həkiminizlə işləmək
Addım 1. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi xolesterolunuzu yoxlayın
Kişilərdə və qadınlarda HDL xolesterol üçün ideal səviyyə 60 mq/dL (1.6 mmol/L) və ya daha yüksəkdir. HDL -ni sonuncu dəfə yoxladığınız zaman bu diapazonda olmasaydı, həkiminiz yaxşılaşma axtarmaq üçün müəyyən aralıqlarla yenidən yoxlamağı tövsiyə edə bilər. HDL səviyyənizin artıb -yüksəlmədiyini görmək üçün həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunan cədvələ uyğun olaraq qanınıza müraciət edin.
Unutmayın ki, HDL səviyyəniz yalnız onu yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzi dəyişdirdiyiniz təqdirdə artacaq. Ən yaxşı nəticələr üçün sağlam vərdişlərinizə uyğun olun
Addım 2. HDL səviyyəsini yüksəltmək üçün həkiminizlə yazılan dərmanlar haqqında danışın
Statin dərmanları qanda ümumi xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqda təsirlidir və HDL səviyyənizdə 5-10% artım təmin edə bilər. Bəzən HDL xolesterolunu artırmağa kömək etmək üçün niasin və fibrat dərmanları da təyin olunur. Sizin üçün faydalı ola biləcək dərman variantları haqqında doktorunuzla danışın.
Bəzi dərmanların HDL səviyyənizi yüksəltməsinə baxmayaraq ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmayacağını unutmayın. Bunun üçün həyat tərzini dəyişdirmək hələ də vacibdir
Addım 3. Balıq yağı əlavələri alaraq həkiminizdən soruşun
Balıq yağı əlavələrini reseptsiz satın ala bilərsiniz, ancaq bunları əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etməlisiniz, xüsusən də artıq başqa dərmanlar içirsinizsə. Gündəlik olaraq alınan balıq yağı əlavələri zaman keçdikcə HDL səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.
İstehsalçının dozaj təlimatlarına əməl edin və ya həkiminizdən bir doz tövsiyəsi istəyin
Addım 4. Testosteron və digər anabolik steroidlərdən çəkinin
Bu cür dərmanlar HDL səviyyələrini aşağı sala bilər, buna görə də onları qəbul etməmək vacibdir. Onları qəbul edirsinizsə, bunun xolesterol səviyyənizə necə təsir edə biləcəyini həkiminizlə danışın və təsirləri aradan qaldırmaq üçün alternativlər və ya digər dərmanlar düşünün.
Aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya LDL tez-tez "pis" xolesterol adlanır, amma əslində xolesterolun qaraciyərdən hüceyrələrə, damarların zədələnmiş membranları da daxil olmaqla hərəkət edən bir daşıyıcıdır. Arterial divarlardakı xolesterin həddindən artıq yığıldığı zaman problem ortaya çıxır, çünki makrofaqları cəlb edir və lövhə meydana gəlməsinə səbəb olur - aterosklerozun və ya tıxanmış damarların əlamətidir
İpuçları
- Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterolun azaldılmasına da diqqət yetirin. Bu, HDL xolesterolunu artırmaqdan daha vacibdir.
- Vücudunuz "alma" şəklindədirsə, idmanla arıqlamaq xüsusilə vacibdir, çünki bel ətrafında yağ yığılması HDL -ni azaldır.
- Əlavə şəkər istehlakını azaldın. Araşdırmalar göstərir ki, əlavə şəkərdən nə qədər çox kalori gəlirsə, insanın HDL səviyyəsi o qədər aşağı olur. Bu səbəbdən soda, dondurma yeməklərindən və mağazada satın alınan ən çox bişmiş məhsullardan çəkinin.
- Bəzi araşdırmalar göstərir ki, hər gün 50 qr tünd şokolad yemək HDL xolesterolun antioksidant təsirini artıra bilər.
