Xolesterol bədəninizdə hüceyrələrinizdə mövcuddur və aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və yüksək sıxlıqlı lipoproteinin (HDL) birləşməsini ehtiva edir. LDL səviyyənizi aşağı salmağın və HDL səviyyənizi yüksəltməyin vacib olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz, amma bunun səbəbini tam anlamırsınız. Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün bəzi xolesterol tələb olunur, lakin çoxlu ümumi xolesterolun olması infarkt və insult kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. LDL və HDL xolesterol bədəninizdə fərqli şəkildə işləyir, buna görə yüksək LDL səviyyələrinə sahib olmaq sizi daha çox sağlamlıq problemi riski altına sala bilər, HDL səviyyəsinin yüksək olması isə sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər. LDL və HDL -ni balanslaşdırmaq üçün həyat tərzi dəyişikliklərindən və ya dərmanlardan faydalana biləcəyinizi və harada durduğunuzu görmək üçün ən son xolesterol nömrələrinizə baxın.
Addımlar
Metod 1 /2: LDL və HDL xolesterolunu təyin etmək
Addım 1. LDL və HDL nömrələrinizi öyrənmək üçün bir lipoprotein paneli alın
Bu, əksər həkimlərin xəstələrinə hər 5 ildə bir dəfə və ya son testləri qeyri -normal olarsa daha tez -tez sifariş etdikləri sadə bir qan testidir. Bu testi alaraq sağlamlığınız haqqında vacib məlumatlar əldə edə bilərsiniz, o cümlədən:
- Ümumi xolesterol. 20 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün normal ümumi xolesterol səviyyəsi 125 ilə 200 mq/dL arasındadır (desilitrə milliqram).
- HDL səviyyəsi. 20 yaş və yuxarı kişilər üçün normal HDL səviyyəsi 40 mq/dL -dən, 20 yaş və yuxarı qadınlar üçün isə 50 mq/dL -dən çoxdur.
- LDL səviyyəsi. 20 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün normal LDL səviyyəsi 100 mq/dL -dən azdır.
- Ümumi xolesterolunuzdan HDL sayınız çıxan qeyri-HDL səviyyəsi. 20 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün normal HDL olmayan səviyyələr 130 mq/dL-dən azdır.
- Triqliseridlər. 20 yaş və yuxarı kişilər və qadınlar üçün normal trigliserid səviyyələri 150 mq/dL -dən azdır.
İpucuTriqliseridlərin xolesterolla eyni olmadığını, lakin yüksək trigliseridlərin yüksək xolesterolun təsirini pisləşdirə biləcəyini unutmayın, buna görə də trigliseridlərinizin yoxlanılması adi lipoprotein panelinin bir hissəsidir. Çox yüksək trigliseridlərə yüksək qan şəkəri və diabet səbəb ola bilər, buna görə qan şəkərinizi idarə etmək trigliserid səviyyənizi aşağı sala bilər.
Addım 2. LDL xolesterinin damarlarda toplandığı üçün "pis" olduğunu unutmayın
LDL -nin bəzən "pis" və ya "pis" xolesterol adlandırılmasının səbəbi damar divarlarınıza yapışmasıdır. Bu, ürək böhranı və vuruş kimi ciddi sağlamlıq problemləri riskinə səbəb olan balmumu, yağlı maddənin təhlükəli yığılmasına səbəb ola bilər. LDL səviyyələriniz normal səviyyədən yüksəkdirsə, LDL səviyyələrinizi azaltmaq üçün bir plan hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin.
Sadə həyat tərzi dəyişiklikləri edərək LDL səviyyənizi aşağı sala bilərsiniz. Bununla birlikdə, sizi yüksək təzyiq və ya yüksək trigliseridlər kimi infarkt və ya vuruş riski altında qoyan digər faktorlarınız varsa, həkiminiz LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək bir dərman təklif edə bilər
Addım 3. HDL xolesterolunun "yaxşı" olduğunu unutmayın, çünki bədəninizdən xolesterolu çıxarır
Yüksək LDL sayına sahib olmaq pis olsa da, daha yüksək HDL sayına sahib olmaq yaxşıdır. Bunun səbəbi, HDL xolesterinin artıq xolesterolun arteriya divarlarına yığılmasına icazə vermək əvəzinə damarlar vasitəsilə nəql etməsidir. Xolesterol qaraciyərə qayıdır və orada emal oluna bilər və bədəndən çıxarılır.
- HDL səviyyəniz aşağıdırsa, bəzi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri onu yüksəltməyə kömək edə bilər və bu da LDL və ümumi xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə bilər. HDL səviyyənizi yüksəltmək üçün edə biləcəyiniz xüsusi şeylər haqqında doktorunuzla danışın.
- HDL səviyyənizi yüksəltmək üçün edə biləcəyiniz bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri arasında idman etmək, sağlam çəki saxlamaq, siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxmaq və doymamış yağlardan çox doymamış yemək daxildir.
Addım 4. LDL yüksək və HDL aşağı olarsa trigliserid səviyyənizi izləyin
Unutmayın ki, yüksək HDL və yüksək LDL ilə birlikdə yüksək trigliseridlər sizi infarkt və insult riskini artırır. Triqliseridləriniz 151 ilə 199 mq/dL arasındadırsa, sərhəd həddindən artıq, 200 mq/dL -dən yuxarı bir trigliserid səviyyəsi yüksək sayılır. Hər halda, bəzi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri edərək edə biləcəyiniz trigliseridləri azaltmaq vacibdir.
Triqliseridləriniz yüksəkdirsə, həkiminizlə danışın. Yüksək trigliseridlər metabolik sindrom, hipotiroidizm, tip 2 diabet və ya bədəninizin yağ emalını təsir edən genetik bir vəziyyət kimi bir sağlamlıq vəziyyətini göstərə bilər
Metod 2 /2: HDL və LDL -ni balanslaşdırın
Addım 1. Az yağlı və yüksək lifli bir diyet qəbul edin
Ümumi yağ qəbulunu azaltmaq, xüsusən də doymuş və trans yağlar və daha çox liflə zəngin qidalar daxil etmək LDL və HDL sayınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Diyetinizdə daha az yağ və daha çox lif əldə etmək üçün meyvə, tərəvəz, yağsız zülallar, az yağlı süd məhsulları və dənli bitkilər kimi daha çox qidalar yeyin. HDL və LDL -ni balanslaşdırmaq üçün digər yaxşı pəhriz strategiyaları bunlardır:
- Fast food və digər qızardılmış və yağlı yeməklərin azaldılması.
- Əvvəlcədən qablaşdırılmış çörək məhsulları, cipslər, krakerlər və ağ un, makaron və düyü kimi ağ karbohidratlar kimi az lifli maddələrin aradan qaldırılması.
- Soda, şəkərli dənli bitkilər və dondurulmuş məzələr kimi şəkər və işlənmiş qidaların qəbulunu azaldın. Bu, trigliseridləriniz yüksəlsə, onları azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Hər həftə 2,5 saat məşq edin
Hər həftə minimum 2,5 saat aktivlik əldə etmək, HDL xolesterolunuzu artırarkən LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər. Daimi məşq trigliseridləri azaltmağa kömək edir. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxaraq, hər həftə idman salonunuzda bir neçə saatlıq məşq dərslərinə qatılaraq və ya 1 gün ərzində 2,5 saatlıq məşq etməklə bu məşq məqsədinə nail ola bilərsiniz. uzun bir yürüyüş və ya velosiped sürmə.
- Gün ərzində yayılan kiçik fəaliyyətlər də həftəlik cəminizə hesablanır. Məsələn, gündə 3 dəfə 10 dəqiqə məşq etsəniz, bu gündə 30 dəqiqə sayılır.
- Zövq aldığınız bir məşq formasını seçdiyinizə əmin olun. Bu, yapışmaq şansınızı artırmağa kömək edəcək.
Addım 3. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxın
Siqaret çəkmək ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün pisdir və siqareti buraxmaq HDL -ni artıra bilər, bu da bədəninizin xolesterolunuzu sisteminizdən çıxarmaqda daha təsirli olacağı deməkdir. Bir başlanğıc nöqtəsi olaraq özünüz üçün bir çıxış tarixi təyin edin. Həkiminizlə siqareti buraxmağınıza kömək edəcək dərmanlar və digər dəstəkləyici tədbirlər haqqında da danışmaq istəyə bilərsiniz.
- Məsələn, yamalar, pastiller və ya saqqız kimi nikotin əvəzedici məhsullar siqaret çəkməyinizi asanlaşdıra bilər.
- Ayrılmaq istəyən digər insanlarla əlaqə qurmaq üçün bölgənizdəki dəstək qruplarına və ya onlayn olaraq baxa bilərsiniz.
Addım 4. Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə arıqlayın
Artıq çəki və ya obezlik, yüksək LDL xolesterol ehtimalını artırır. Vücudunuzun artıq xolesterolun istifadəsi və çıxarılmasını çətinləşdirir, bu da infarkt və insult riskini artırır. Sizin üçün sağlam bir çəki hədəfinin nə ola biləcəyini təyin etmək və məqsədinizə çatmaq üçün bir plan hazırlamaq üçün həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz arıqlama məqsədinizi hazırkı və ideal bədən kütləsi indeksinizə (BMI) əsaslandıra bilər. Bir onlayn kalkulyatordan istifadə edərək BMI -ni özünüz yoxlaya bilərsiniz.
- Kilo itkisi məqsədləriniz nəzərə alınanda bel-kalça nisbəti də işə düşə bilər. Daha yüksək bel-kalça nisbəti sizi daha çox infarkt və vuruş riski ilə üz-üzə qoyur, bu səbəbdən bu nisbəti aşağı salmaq üçün daha yüksək kilo vermə hədəfi təyin etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 5. Alkoqol qəbulunu orta səviyyəyə endirin və ya spirtdən uzaq durun
Az miqdarda içmək ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün faydalıdır. Bununla birlikdə, həddindən artıq içmək xolesterolunuzu və trigliserid səviyyənizi artıra bilər, buna görə də kəsilmə sayınızı yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər. Alkoqol içirsinizsə, qadınsınızsa gündə 1 -dən çox içməyin, kişisinizsə gündə 2 -dən çox içməyin.
Bir içki 12 fl oz (350 ml) pivə, 5 fl oz (150 mL) şərab və ya 1,5 fl oz (44 mL) spirt kimi təyin olunur
Addım 6. LDL səviyyənizi aşağı sala biləcək dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın
Yalnız həyat tərzi dəyişiklikləri ilə xolesterol səviyyəniz yaxşılaşmazsa, həkiminiz səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün bir dərman tövsiyə edə bilər. Yüksək LDL, aşağı HDL və yüksək trigliseridləri müalicə etmək üçün bir çox fərqli seçim var, buna görə də mövcud dərmanları və yan təsirlərini həkiminizlə müzakirə edin. Həkiminiz, nömrələrinizə görə tək bir dərman və ya dərmanlar kombinasiyası tövsiyə edə bilər.
- 10 illik ürək xəstəliyi riskiniz 10%-dən çox olarsa, statin müalicəsi üçün yaxşı namizəd ola bilərsiniz. Həkiminizdən riskinizi soruşun və ya Amerika Kardiologiya Kollecinin ASCVD Risk Estimator Plus kimi bir vasitədən istifadə edərək öz risk təxmininizi yaradın.
- Bəzi statin dərmanlarının LDL ilə birlikdə HDL səviyyənizi də artıra biləcəyini unutmayın. Bu dərmanlara atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) və lovastatin (Altoprev) kimi dərmanlar daxildir.
Addım 7. Əlavələr qəbul etməyiniz barədə doktorunuzdan soruşun
Dərmanlara əlavə olaraq, xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün niasin və ya omeqa-3 yağ turşuları kimi əlavələri də sınaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, onların effektivliyinə dair məhdud dəlillər olduğunu unutmayın. Hansının sizin üçün təhlükəsiz və ya faydalı ola biləcəyini öyrənmək üçün bu əlavələri həkiminizlə müzakirə edin.
- Balıq yağı əlavələrinin ürək -damar problemi olmayan insanlar üçün faydalı olduğu göstərilməmişdir. Bununla birlikdə, klinik tədqiqatlar göstərir ki, icosapent etil adlanan bir omeqa-3 yağ turşusu, ürək-damar xəstəliyiniz varsa, trigliseridləri azaltmağa və infarkt riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Niasin əvvəllər yoxsul xolesterolu idarə etmək üçün tövsiyə olunsa da, HDL səviyyənizi artıra biləcəyinə və ya ürək -damar xəstəliklərinin qarşısını ala biləcəyinə dair çoxlu dəlil yoxdur. Sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri HDL səviyyənizi yüksəltməyin ən yaxşı yoludur.
Xəbərdarlıq: Əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etmədən reseptdən əlavə əlavələr etməyin. Niasin və omeqa-3 yağ turşuları reseptsiz satılır və xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq əvvəlcə bu əlavələri həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir.
