Kifayət qədər vitamin almaq ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı qorumağın təməlidir. Ancaq vitaminlərin iki kateqoriyası var və vücudunuzun onları necə istifadə etməsi ilə fərqlənir. Suda həll olunan və yağda həll olunan vitaminlər arasındakı fərqləri tanıyaraq, sağlamlığınızı qorumaq üçün bu vitaminlərdən doyma riskini minimuma endirdiyinizdən əmin ola bilərsiniz.
Addımlar
2-ci hissə 1: Suda və yağda həll olunan vitaminlərin istifadəsi
Addım 1. Suda və yağda həll olunan vitaminlər arasındakı fərqi bilməyin nə üçün vacib olduğunu anlayın
Vitaminlər və əlavələr haqqında çoxlu yanlış fikirlər var, xüsusən də təbii olduğu üçün hər kəsin qəbul etməsi üçün tamamilə təhlükəsizdir. Ancaq bu doğru deyil - vitaminlər və əlavələr digər dərmanlarla təhlükəli qarşılıqlı təsir göstərə bilər, müəyyən xəstəlikləri olan insanlar üçün yararsız hesab edilə bilər və bəzi hallarda vitaminləri "həddindən artıq dozada" qəbul edə bilərsiniz. Suda həll olunan vitaminlərlə vücudunuz, əsasən, sidiyinizlə artıqlığı aradan qaldıracaq, buna görə də vücudunuzda zəhərli səviyyəyə çatma şansı azdır. Yağda həll olunan vitaminlər, suda həll olunan həmkarlarından daha uzun müddət sisteminizdə qalır və çox miqdarda yemək baş ağrısından tutmuş bir çox tibbi problemə səbəb ola biləcək həddindən artıq miqdarın yığılmasına səbəb ola bilər. ölümə.
Yağda həll olunan vitaminlərin əlavə edilməsi həmişə bir həkim tərəfindən nəzarət edilməli və səviyyələri ölçmək üçün laboratoriya işləri ilə təqib edilməlidir. Bu vitaminlərin dozası üçün həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin
Addım 2. Yağda həll olunan vitaminlər haqqında məlumat əldə edin
Vücudunuz yağ toxumalarında və qaraciyərdə yağda həll olunan vitaminlər saxlayır. Daha sonra vücudunuzun düzgün işləməsinə kömək etmək üçün yağda həll olunan vitaminlər mağazalarından istifadə edir.
- Yağda həll olunan vitaminlər olan qidalar ümumiyyətlə heyvan mənşəli məhsullar və ya yağlı qidalardır. Yağda həll olunan vitaminləri olan qidalara bitki yağı, süd və süd məhsulları, yumurta, qaraciyər, yağlı balıq və kərə yağı misal ola bilər.
- Vücudunuz yağ toxumalarında artıq miqdarda saxladığı üçün ehtiyac duyduğunuzda bu ehtiyatlardan istifadə etdiyi üçün hər gün yağda həll olunan vitaminlər olan qidalar yeməyinizə ehtiyac yoxdur.
Addım 3. Fərqli yağda həll olunan vitaminləri tanıyın
Yağda həll olunan bir neçə vitamin var. Bu vitaminlərin tanınması, hər ikisindən də kifayət qədər miqdar almanıza və artıq istehlak riskini minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- A vitamini görmə qabiliyyətinizə kömək edir, sümük və toxumaların böyüməsini təşviq edir və çoxalmağa kömək edir.
- D vitamini bədəninizdə kalsiumun udulmasını təşviq edir, bu da dişlərinizin və sümüklərinizin düzgün inkişafına kömək edir. Həm də həm kalsium, həm də fosforun qanda düzgün səviyyəsini saxlamağa kömək edir.
- Araşdırmalar göstərdi ki, D vitamini çatışmazlığı evdə daha çox vaxt keçirmək və günəş kremi istifadə etmək də daxil olmaqla müxtəlif faktorlara görə artmaqdadır. Nəticədə, bir çox həkim günəşə çox məruz qalma riskini məhdudlaşdırarkən kifayət qədər D vitamini almaq üçün əlavələr etməyi məsləhət görür.
- E vitamini qırmızı qan hüceyrələrinizi qoruyur, immunitet funksiyasını və DNT -nin bərpasını təmin edir. Bəzi xərçəng və ürək xəstəlikləri üçün də riskinizi azalda bilər.
- K vitamini qanın laxtalanması və yaraların sağalması üçün lazımdır. K vitamininin sümüklərinizin sağlamlığını qoruya biləcəyinə dair bəzi sübutlar da var.
Addım 4. Kifayət qədər yağda həll olunan vitaminlər yeyin
Bütün qida mənbələrindən kifayət qədər yağda həll olunan vitamin aldığınızdan əmin olmaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Aşırı dozanın qarşısını almaq üçün yalnız lazım olduqda əlavə edin.
- Araşdırmalar göstərir ki, A vitamininin bitki mənbələri sizin üçün yaxşı olsa da, heyvanın vitaminləri bədəniniz tərəfindən daha yaxşı əmilir.
- Qadınlar gündə təxminən 2,330 beynəlxalq birliyə (IU) A vitamini, kişilərə isə təxminən 3000 IU lazımdır. Pendir, yumurta, yağlı balıq, süd və qatıq kimi qidalarla tövsiyə olunan gündəlik A vitamini dozasını alın. A vitamininin bitki mənbələrinə ispanaq, yerkökü, bibər, mango, ərik və şirin kartof kimi sarı, qırmızı və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir.
- D vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik icazə 19-15 yaş arası böyüklər üçün 200 IU, 51-70 yaş arası böyüklər üçün 400 IU və 71 yaşdan yuxarı böyüklər üçün 600 IU -dur. D vitamini somon, sardalya və uskumru kimi mənbələrdən alın.; yumurta; həmçinin zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkilər və süd.
- Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik E vitamini norması 15 milliqramdır. E vitamininin IU -ya daxil olması halında, təbii mənbələrdən 22 IU almağı hədəfləyin. Qarğıdalı və zeytun da daxil olmaqla bitki yağları kimi qidalardan E vitamini alın; qoz -fındıq və toxum; taxıl və taxıl məhsullarında tapa biləcəyiniz buğda tozu.
- Hər kiloqram ağırlığında təxminən 0,001mg K vitamini lazımdır. Beləliklə, 65 kq ağırlığınız varsa, gündə təxminən 0,065mg K vitamini lazımdır. Brokoli, ispanaq, bitki yağları və dənli taxıl kimi qidalar vasitəsilə K vitamini alın.
Addım 5. Suda həll olunan vitaminlər haqqında məlumat əldə edin
Yağda həll olunan həmkarlarından fərqli olaraq, suda həll olunan vitaminlər bədəndə qalmır və ümumiyyətlə idrarla xaric olur. Nəticədə suda həll olunan vitaminləri daha tez-tez istehlak etməlisiniz. B vitaminləri (folat, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik turşu, biotin, B6 vitamini və B12 vitamini) və C vitamini də daxil olmaqla cəmi doqquz suda həll olunan vitamin var.
- Meyvə, tərəvəz, kartof, taxıl və südlü qidalar kimi suda həll olan çoxlu vitaminlər var.
- Suda həll olunan vitaminlərin bişirmə və ya qaynama yolu ilə istiliyə məruz qalması onların bir qədər gücünü itirməsinə və ya tamamilə məhv etməsinə səbəb ola bilər.
- Suda həll olan vitaminləri saxlamağın ən yaxşı yolu, yeməkləri buxarlamaq və ya qızartmaq və yemək suyunu atmaq əvəzinə şorba və ya güveçlərə tökməkdir.
- Yağda həll olunan vitaminlərdən fərqli olaraq, ümumiyyətlə suda həll olunan vitaminlərin dozasını aşmaq çətindir, çünki onları sidiklə daha tez xaric edirsiniz.
Addım 6. Müxtəlif suda həll olunan vitaminləri müəyyənləşdirin
Suda həll olunan vitaminlər çoxdur. Bunları müəyyən etmək, bütün qidalar vasitəsilə hər birini kifayət qədər əldə etməyə kömək edə bilər.
- Bəzən askorbin turşusu adlandırılan C vitamini, toxuma sağlamlığını artıran və vücudunuzun dəmiri udmasına kömək edən bir antioksidandır. Bundan əlavə, yaraların sağalmasına kömək edə bilər.
- Niasindən folik turşusuna və B-12-yə qədər olan B vitaminləri, qan dövranı sistemi, beyin sağlamlığı, hüceyrə metabolizması və sinir funksiyası daxil olmaqla bədəninizdəki bir çox sistemin sağlamlığını qorumaqdan məsuldur.
- Çox vaxt streslə mübarizə aparmaq, sinirlə əlaqəli ağrıları aradan qaldırmaq və enerjini artırmaq üçün B vitaminləri əlavə edilə bilər.
Addım 7. Kifayət qədər suda həll olunan vitaminləri qəbul edin
Ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün bütün qidalar vasitəsilə kifayət qədər suda həll olunan vitaminlər aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Bunları hər gün yeməyi hədəfləyin, çünki bədəniniz onları yağda həll olunan həmkarları qədər saxlamır.
- C vitamininin tövsiyə olunan gündəlik norması yetkin qadınlar üçün 75 mq, kişilər üçün isə 90 mqdir.
- Sitrus meyvələri və meyvə şirələri, giləmeyvə, pomidor, kartof, bibər, brokoli və ispanaq daxil olmaqla qidalar yemək gündə kifayət qədər C vitamini almağa kömək edə bilər.
- B vitamininin tövsiyə olunan gündəlik norması xüsusi vitaminə görə dəyişir. Məsələn, yetkinlərə gündə 2.4mg B-12 lazımdır; 400 mq B-9 və ya fol turşusu; və hər gün 14-16 milliqram B-3 və ya niasin.
- Bütün B vitaminlərini tam və zənginləşdirilmiş taxıllar, qoz -fındıq, noxud, ət, qabıqlı balıqlar, quş əti, yumurta, gündəlik, yerfıstığı yağı və banan ehtiva edən bir sıra qidalar vasitəsilə əldə edə bilərsiniz.
2 -ci hissə 2: Pəhriz vasitəsilə Sağlam qalmaq
Addım 1. Sağlam bir pəhrizə riayət edin
Sağlam və qida ilə zəngin qidalar və yeməklərdən ibarət bir pəhriz saxlamaq ümumi sağlamlığınızı artıra bilər. Orta miqdarda yağ, kompleks karbohidratlar və vitamin və minerallarla zəngin olan qidalar ümumi sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır.
Optimal bədən funksiyasını qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kalori yeməyi və ya aktivsinizsə və arıqlamağa çalışmasanız daha çox yeməyi hədəfləməlisiniz
Addım 2. Kifayət qədər vitamin və qida əldə edin
Sağlam bir pəhrizin əsas hissəsi ümumi sağlamlığınızı gücləndirmək üçün kifayət qədər vitamin və qida əldə etməkdir. Bunun bir hissəsi digər vitamin və qida maddələrinə əlavə olaraq kifayət qədər yağda və suda həll olunan vitaminlər əldə etməkdir. Beş qida qrupundan yemək yeyirsinizsə, tövsiyə olunan gündəlik müavinətlərdən kifayət qədər istifadə edəcəksiniz. Beş qida qrupu var: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.
- Gündə 1-1,5 fincan meyvə yeməyə çalışın. Moruq, yaban mersini və ya çiyələk daxil olmaqla bütün meyvələr yaxşı və qida baxımından zəngin seçimlərdir. 100% meyvə suyu içməklə də meyvə əldə edə bilərsiniz. Hər dəfə yeyərkən fərqli meyvələr seçin. Bu, bir çox suda həll olunan vitaminlər də daxil olmaqla, müxtəlif qida maddələri əldə etməyinizə kömək edə bilər. Məsələn, bir gün yaban mersini və çiyələk yeyin, bir gün moruq və böyürtkən yeyin.
- Hər gün 2,5-3 fincan tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Brokoli, yerkökü, ispanaq və ya bibər kimi tərəvəzlər sizə lazım olanı verə bilər. 100% tərəvəz suyu da içə bilərsiniz. Yediyiniz tərəvəzləri dəyişdirin ki, bir çox suda həll olunan vitaminlər də daxil olmaqla fərqli qida maddələri əldə edəsiniz.
- Gündə 5-8 unsiya taxıl istehlak edin. Gündəlik qəbulun ən az yarısı tam taxıldan alınmalıdır. Qəhvəyi düyü, taxıl, yulaf ezmesi və tam buğda makaron və ya çörək kimi qidalar yaxşı seçimdir. Taxıllar, suda həll olunan əsas vitaminlərdən biri olan B vitamini də təklif edir.
- Gündə 5-6,5 unsiya protein alın. Mal əti, donuz əti və ya quş əti kimi yağsız ətlərdə protein tapa bilərsiniz; bişmiş lobya; yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz -fındıq və toxum. Protein eyni zamanda bir çox yağda həll olunan vitamin mənbəyidir.
- Gündə 2-3 stəkan və ya 12 oz süd istehlak edin. Pendir, qatıq, süd və ya hətta dondurma da daxil olmaqla süd məhsulları əldə edə bilərsiniz. Süd məhsullarında çoxlu yağda və suda həll olunan vitaminlər var.
Addım 3. Sağlam olmayan qidalardan uzaq durun
Mümkün qədər zərərli və ya zərərli qidalardan çəkinin. Bunlar ümumiyyətlə sağlamlığınızı qorumaq üçün lazım olan vitamin və qida maddələrindən məhrumdur.
- Nişastalı qidalar qan şəkərini artıra biləcək çoxlu təmizlənmiş karbohidratlar ehtiva edir. Çörək, kraker, makaron, düyü, dənli bitkilər və bişmiş mallar da daxil olmaqla qidalar nişastalı qidaların nümunələridir.
- Çox natrium yeməkdən çəkinin. Hər bir insanın pəhrizində bir az natrium lazımdır, lakin bir çox qidalarda natrium çox yüksəkdir. Bu xüsusilə kütləvi şəkildə işlənmiş qidalar üçün doğrudur. Artıq natriumdan uzaq durmanıza kömək etmək üçün sarımsaq və ya otlar kimi alternativ ədviyyatlar sınayın.
Addım 4. Yeməklərinizi planlaşdırın
Bir yemək planı hazırlamaq, suda və yağda həll olunan vitaminlər də daxil olmaqla kifayət qədər qida aldığınızdan əmin ola bilər. Zərərli yeməklərdən qaçınmanıza və hətta pula qənaət etməyinizə kömək edəcək əlavə faydalar var.
Məsələn, həftənin hər günü səhər yeməyi üçün nə yeyəcəyinizi anlayın. Bu, gününüzün düzgün başlamasına kömək edə bilər. Yığıncağınız yoxdursa, nahar yeməyinizi yığmağa çalışın. Bu, sağlam olmayan fast food yemək riskini minimuma endirir və kifayət qədər qida əldə etməklə yolda qalmağınızı təmin edir. Bir nahar görüşünüz varsa, menyudan ən az işlənmiş yeməyi seçin. Pendir və ya ağır sarğı olmayan salatlar əla seçimdir
Addım 5. Özünüzü aldatmaq günlərinə icazə verin
Burger və kartof kimi lazımsız yeməklər istəyə biləcəyiniz vaxtlar olur. Bəzən özünüzü aldatmağa icazə verin. Başqa bir şəkildə sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, bu sizi əhəmiyyətli vitamin və qida maddələrindən məhrum etməyəcək.
- Bəzi araşdırmalar, bəzən aldatma gününün diyetinizi davam etdirməyinizə kömək edə biləcəyini göstərdi, çünki özünüzü bəzən istədiyiniz qidaları inkar etmirsiniz.
- Sağlam və qida ilə zəngin bir pəhriz yeyirsinizsə, həqiqətən də zərərli qidalar istəmədiyinizi görə bilərsiniz.
Addım 6. Əlavələrdən qənaətlə istifadə edin
Bəzi hallarda, məhdud bir pəhriz varsa və ya bir vegetarian və ya vegetarian olsanız, yalnız yemək seçimləri ilə kifayət qədər vitamin və qida əldə etmək çətindir. Sağlamlığınızı qorumaq üçün lazım olanı əldə etməyə kömək etmək üçün multivitamin və ya əlavələr qəbul etmək ümumiyyətlə yaxşı olsa da, qidalardan mümkün qədər çoxunu alın.
- Bəzi multivitaminlər və hətta tək vitamin əlavələrində uzun müddət istifadə edildikdə sağlamlığınıza zərər verə biləcək "megadozlar" var.
- Çoxlu vitamin və əlavələr qəbul etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
