Kifayət qədər yuxu almamaq sizi gün boyu sürükləyə bilər. Əslində iki fərqli şərt olan yuxululuq və yorğunluq olduğunu düşünə bilərsiniz. Yuxu və ya yuxululuq, ümumiyyətlə yaxşı yuxunun olmamasından qaynaqlanan həddindən artıq yuxu istəyidir. Yuxu və ya yuxu ümumiyyətlə bu hissdən xilas olur. Əksinə, yorğunluq yuxudan getməyən daimi yorğunluq vəziyyətidir. Bunun səbəbi tibbi vəziyyət və ya dərman qəbul etmək ola bilər. Yorğunluq üçün həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Yuxu və yorğunluğun fərqli əlamətlərini müəyyən edərək fərqi öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxusuzluq əlamətlərinin müəyyən edilməsi
Addım 1. Yuxudan qalxdığınıza diqqət yetirin
Sıxıcı bir dərsdən və ya görüşdən və ya ağır bir nahardan sonra gün ərzində göz qapaqlarınız ağırlaşa bilər. Nə vaxt yuxuya getmək istədiyinizi izləyin. Sadəcə yuxulu və ya yuxusuz olsanız, bu sizə məlumat verə bilər. İnsanların yuxuya getməsinin ümumi vaxtları bunlardır:
- Ofisinizdə, sinifdə və ya görüşdə oturun
- Oxu
- Televiziya və ya film izləmək
- Bir saat dayanmadan maşına minmək
- Trafikdə bir neçə dəqiqə gözləyin
Addım 2. Fiziki simptomları yoxlayın
Yuxusuzluq bədəninizi narahat edə bilər. Fiziki simptomları izləmək, yorğun olmaq əvəzinə yuxulu olub olmadığını anlamağa kömək edə bilər. Semptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Ağır göz qapaqları
- Başınızı yuxarı qaldırmaqda problem
- Gözləri açıq saxlaya bilməmək
- Tez -tez əsnəmək
- Yavaş reaksiya vaxtı
Addım 3. Bilişsel əlamətlərə baxın
Yuxululuq beyninizin iş qabiliyyətini ən yaxşı şəkildə təsir edə bilər. Yuxuya getməyinizi və ya yaxşı bir yuxuya getməyinizi xəbərdar edə biləcək yuxululuğun aşağıdakı bilişsel əlamətlərinə baxın:
- Gəzən düşüncələr
- Diqqət və ya diqqət yetirə bilməmək
- Qərar verməkdə çətinlik çəkir
- Problemləri həll edə bilməmək
- Çoxlu səhvlər etmək
- Tapşırıqları yerinə yetirə bilməmək
Addım 4. Davranış təsirlərini aşkar edin
Yuxu, davranışınıza da təsir edə bilər, məsələn, yuxuya ehtiyacınız olduğu üçün kiməsə vurduğunuz vaxtlar. Müəyyən davranışları izləmək yuxulu olduğunuzu sizə xəbər verə bilər. Baxılması lazım olan davranışlar bunlardır:
- Dəyişikliklərin öhdəsindən gələ bilməməsi
- Duyğu və davranışlarını idarə edə bilməmək
- Əhval dəyişikliyi olması
- Kədərli və ya depresif hiss etmək
- Motivasiyanın olmaması
- Dürtüsel olmaq
Addım 5. Əsas səbəbləri nəzərdən keçirin
Müəyyən şərtlər və ya dərmanlar yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bunlardan xəbərdar olmaq sizi potensial problemlər barədə xəbərdar edə bilər və ya gecə əlavə yuxu almağı planlaşdıra bilər. Yuxululuğun əsas tibbi səbəbləri bunlardır:
- Obstruktiv yuxu apnesi (OSA)
- Yuxusuzluq
- Narkolepsi
- Trankvilizatorlar, yuxu həbləri və ya antihistaminiklər qəbul etmək
3 -cü hissənin 2 -si: Yorğunluq əlamətlərini müşahidə etmək
Addım 1. Daimi yorğun olduğunuzu qəbul edin
Yuxu və yorğunluq arasındakı böyük fərq, yorğunluğun yuxu ilə aradan qaldırılmayan davamlı yorğunluq olmasıdır. Özünüzə "Yaxşı bir yuxudan sonra da hələ də yorğun və ağrıyırammı?" Sualını vermək, kifayət qədər yuxu almamaqdan daha ciddi bir problem barədə sizi xəbərdar edə bilər. Daim yorulduğunuzu və ya özünüzü zəif hiss etdiyinizi etiraf edərək, dərhal tibbi yardım ala bilərsiniz.
Addım 2. Fiziki simptomları ayırd edin
Yorğunluq bədəninizin hisslərinə təsir edə bilər. Daimi və azalmış enerji səviyyələri yorğunluğu yuxululuqdan fərqləndirən iki faktordur. Fiziki simptomların müəyyən edilməsi yalnız yuxulu və ya yorğun olduğunuzu anlamağa kömək edə bilər. Yorğunluğun fiziki əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Davamlı yorğunluq
- Azaldılmış enerji
- Gecə yuxusundan sonra təravət hiss etməmək
- Əzələ ağrısı
- Tez -tez baş ağrısı
- Qızartı və şişkinlik olmadan çox oynaq ağrısı
- Başgicəllənmə
- İştah itkisi
- İmmunitet sisteminin funksiyasının azalması
- Yavaş reflekslər və cavablar
Addım 3. İntellektual simptomları axtarın
Yuxululuq kimi, yorğunluq da beyninizə təsir edə bilər. Bununla birlikdə, koqnitiv əlamətlər daha çox nəzərə çarpır və ya getmir. Semptomlar üçün bilişsel qabiliyyətinizi izləmək, yorğunluğunuzun olub olmadığını təyin etməyə kömək edə bilər. Yorğunluq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Cəmləşə bilməmək
- Qərar qəbul etmə və mühakimə etmə
- Moodiness
- Qıcıqlanma
- Əl-göz koordinasiyasının pozulması
- Qısamüddətli yaddaş problemləri
- Zəif konsentrasiya
- Düşünmə qabiliyyətinin azalması
Addım 4. Davranışınızı düşünün
Daimi yorğunluq davranışınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişə bilər. Zamanla əhvalınızın fərqli olub olmadığını görmək yorğunluğa işarə edə bilər. Yorğunluğu göstərə biləcək aşağıdakı davranış əlamətlərinə diqqət yetirin:
- Aşağı motivasiya
- Moodiness
- Qıcıqlanma
- Daimi stres hissi
- Narahatlıq
- Depressiya
Addım 5. Yorğunluğun potensial səbəblərini axtarın
Yorğunluq müəyyən tibbi şərtlərdən qaynaqlana bilər. Bu şərtlər, yaxşı bir gecə istirahəti alsanız da sizi yora bilər. Bu şərtlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:
- Şəkərli diabet
- Tiroid çatışmazlığı və ya hipotiroidizm
- Anemiya
- İltihabi Bağırsaq Xəstəliyi (IBD)
- Xroniki Yorğunluq Sindromu
- Depressiya
- Ürək xəstəliyi
3 -dən 3 -cü hissə: Yuxu və Yorğunluqla Mübarizə
Addım 1. Tibbi yardım axtarın
İki və ya daha çox həftə yorğun olsanız həkimə müraciət edin. Bu, hipotiroidizm və ya depressiya kimi əsas bir vəziyyətə işarə edə bilər. Aşağıdakı simptomlarla yorğunluğunuz varsa dərhal həkimə müraciət edin:
- Xüsusilə rektumunuzdan və ya qusma qanınızdan anormal qanaxma
- Şiddətli baş ağrısı
- Sinə ağrısı
- Nəfəs darlığı
- Düzensiz və ya sürətli ürək atışları
- Başgicəllənmə və ya özünü itirmiş kimi hiss etmək
- Şiddətli qarın, çanaq və ya bel ağrısı
- Özünüzə və ya başqasına zərər verə biləcəyiniz hisslər
Addım 2. Sabit bir yuxu vaxtı təyin edin
Mümkün olduğunca hər axşam eyni vaxtda yatın. Daimi yatma vaxtları bədəninizin saatını təyin edir. Bu, yaxşı bir gecə istirahətini asanlaşdıra bilər və yuxululuqdan və yorğunluqdan qaçınar.
- Cədvəlinizi lazım olduğu kimi düzəldin.
- Yorulmasanız da hər gecə eyni vaxtda yatın. Bir neçə dəqiqə qalxın və dərhal yuxuya gedə bilmirsinizsə, musiqi dinləmək və ya qaranlıqda oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 3. Yatma rejiminə keçin
Sabit yatmadan bir saat əvvəl istirahət edin. Qaranlıq işıqlarda oxuya və ya hamam ala bilərsiniz. Bu zaman vücudunuzu yuxuya işarə edə bilər, həm də rahatlamağa və tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Bu saat ərzində elektronika, cihaz və ya parlaq işıqlardan istifadə etməyin. İşıq, şəkillər və digər məzmun beyninizi stimullaşdıra bilər və yuxuya getməyinizə mane ola bilər
Addım 4. Yatmazdan əvvəl ritual edin
Hər gecə yatmadan əvvəl sizi rahatlaşdıran hərəkətlər edin. Bunlar isti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq və ya bir stəkan və ya isti süd içmək ola bilər. Rutin bədəninizə və zehninizə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirə bilər. Daha yaxşı yatmağınıza da kömək edə bilər.
Qaranlıq işıqda edə biləcəyiniz bir şey seçin və ya yatma rejiminə keçə bilərsiniz. Məsələn, ev heyvanınızla oynayın, jurnal oxuyun və ya televizorunuzun və ya cihazınızın gecə rejimində mavi işığı kəsən bir şou izləyin
Addım 5. Optimal yuxu sahəsi yaradın
Rahat və rahat bir yataq otağına sahib olmaq, optimal gecə istirahətinə kömək edə bilər. Bu, ertəsi gün ala biləcəyiniz yuxululuq və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər. Yataq otağınızı yuxu cənnətinə çevirmək üçün aşağıdakıları edin.
- Elektronikanın çıxarılması
- İşi başqa bir otaqda və hər hansı bir işi otağınızdan tərk edin
- Yataq otağınızın istiliyini 60-75 dərəcə arasında təyin edin
- Havalandırma üçün bir pəncərə açmaq və ya bir fan işlətmək
- Rahat yataq dəstinin olması
- Pərdələr və ya pərdələrlə işığı bloklamaq
- Səsləri söndürmək və ağ səsləri dinləmək
