Çox işləmək ciddi problemdir. Çox vaxt çox işləyən insanlar OKB və ya əlaqədar narahatlıq xəstəliklərindən əziyyət çəkirlər. Çox işləsəniz və narahatlıq probleminiz varsa, daha balanslı bir həyat sürmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Həkiminizi görüb terapiyaya gedərək başlaya bilərsiniz. Stressi aradan qaldıran texnikaları mənimsəmək, iş sərhədləri qoymaq və narahatlığınızı və ya OKB-ni idarə etmək kimi həyat tərzi dəyişiklikləri də vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Anksiyete Bozukluğunuzu İdarə Edin
Addım 1. Özünə qulluq planı hazırla
İşlə əlaqənizi yaxşılaşdırmaq və narahatlıq və ya OKB simptomlarını azaltmaq üçün həyatınızın hər sahəsini əhatə edən özünə qulluq planı hazırlaya bilərsiniz. İşləməklə məşğul olsanız, həyatınızın qalan hissəsi laqeyd qala bilər. Özünə qulluq planı həyatınızı tarazlaşdırmağa və həyatınızın hər bir hissəsinə diqqət yetirməyə kömək edir.
- Özünüzə qulluq planınız iş, əlaqələr, asudə vaxt, özünə və mənəvi həyatınıza yönəlib. Həyatınızı konkret kateqoriyalara ayıraraq, nəyin çatışmadığını və nəyə ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz.
- Məsələn, enerjinizin 90% -ni işinizə sərf edə bilərsiniz. Özünə qulluq planınız, hər axşam istirahət üçün bir saat, televizora baxdığınız, özünüzə diqqət yetirmək üçün bir saat məşq və ailənizlə birlikdə keçirəcəyiniz iki saat təyin etməyə imkan verir. Həftə sonları şənbə günü ailəniz və dostlarınızla keçirirsiniz və bazar günü özünüzə diqqət yetirirsiniz.
- Həyatınızı balanslaşdırmağa çalışın. İndi bütün enerjiniz işə yönəlib. Ailə və dost münasibətləri və ya asudə vaxtınızı yaxşılaşdırmaq kimi sizin üçün vacib olanı düşünməlisiniz. Həyatınızın bu sahələrinə daha çox çalışın və daha az işlə məşğul olun.
- Həyatınızda daha balanslı olmaq, əlaqələri yaxşılaşdırmaq və özünüz üzərində işləmək, narahatlıq və OKB -ə səbəb olan stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Daim işləyən bir çox insan işlə məşğul olduğu üçün kifayət qədər yatmır. Bu, narahatlıq və OKB simptomlarını daha da pisləşdirə bilər. Anksiyete və OKB simptomlarının pisləşməsi iş keyfiyyətinizə də təsir edə bilər. Buna kömək etmək üçün sağlam bir yuxu rejiminə girməyə çalışın.
- Əksər insanlar hər gecə yeddi doqquz saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmalı və hər səhər eyni vaxtda oyanmalısınız. Bu sağlam yuxu vərdişlərini mənimsəməyinizə kömək edir.
Addım 3. Gün ərzində stresdən azad olun
Bütün vaxtınızı işə yönəldirsinizsə, stres səviyyəniz son dərəcə yüksək ola bilər. Bu, narahatlığınızı və ya OKB simptomlarınızı artıra bilər. Narahatlığınızı azaltmaq üçün gün ərzində işdən kiçik fasilələr götürərək stresdən azad olun.
- Məsələn, bina və ya blok ətrafında 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. Məşq əhvalınızı yüksəltməyə və narahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- İş yoldaşlarınız və ya dostlarınızla nahara gedin. İnsanlarla vaxt keçirmək, narahatlıq və OKB simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Stresdən qurtulma üsulları ilə məşğul olun
İşlətmədiyiniz üçün narahatlığınız və ya OKB simptomlarınız çox pisləşdikdə simptomları yüngülləşdirmək üçün stressi aradan qaldıran üsullardan istifadə etməyiniz lazım ola bilər. İlk növbədə, məcburiyyət və ya işlə bağlı obsesif düşüncələrlə mübarizə apararkən narahatlıq hücumları da yaşaya bilərsiniz.
- Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün dərin nəfəs almağa çalışın. İşləmədiyiniz zaman narahatlıq və ya OKB simptomları ilə boğulmuş hiss etdiyiniz zaman, beşə qədər sayarkən burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Beş saniyə tutun, sonra beş saymaq üçün ağzınızdan nəfəs alın.
- Daimi məşq narahatlıq və OKB simptomlarını müalicə etmək üçün əla bir yoldur. Hər gün otuz dəqiqəlik gəzinti simptomlarınızı azalda bilər. Hər gün aktiv olmağa çalışın və ya yoga və ya tai chi kimi stressi aradan qaldıran məşqlər edin.
Addım 5. Meditasiya edin
Sakitləşməyi və işdən çıxmağı öyrənməyin yaxşı bir yolu meditasiya etməkdir. Meditasiya, zehninizi necə təmizləməyi öyrənməyə kömək edir ki, stressi azalda biləsiniz. Vasitəçilik də narahatlıq və OKB üçün yaxşı bir müalicədir. Vasitəçilik mənfi düşüncələrdən, stresdən, günahkarlıqdan və narahatlıqdan qurtulmanıza kömək edir.
- Meditasiya, məcburiyyətləri və obsesif düşüncələri idarə etməyinizə də kömək edə bilər.
- Bələdçi meditasiya, əvvəllər heç düşünmədiyiniz təqdirdə yaxşı bir başlanğıcdır. Bələdçi meditasiya sizi bu prosesdə aparır, buna görə də istirahətə və zehni məqsədlərinizə doğru məşq edirsiniz.
Addım 6. Hobbilərinizi inkişaf etdirin
Çox işləyərkən özünüzü itirməyə başlaya bilərsiniz və həyatınızda zövq verən və ya zənginləşdirən hər şeyə diqqət yetirməyi unuda bilərsiniz. Öz hissiniz üzərində işləməyə kömək etmək üçün köhnə hobbilərinizə yenidən baxın və ya işlə heç bir əlaqəsi olmayan yeni maraqlarınızı inkişaf etdirin.
Əvvəlcə özünüzə işləməməyiniz üçün vaxt sərf etməyin normal olduğunu söyləyə bilərsiniz. Özünüzə xatırlayın: “Hobbilərlə məşğul olmaq üçün vaxt ayırmaq daha sağlam və xoşbəxt bir insan olmağıma kömək edir. İşimi bitirdim və yaxşı bir şeyə layiqəm”
Metod 2 /3: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Diaqnoz qoymaq və müalicəyə başlamaq üçün həkiminizə müraciət edin
Anksiyete pozğunluğunuz və ya OKB üçün düzgün müalicə almaq üçün hər iki şərt üçün düzgün bir diaqnoz almalısınız. Anksiyete pozğunluqları və OKB, həkim və ya terapevt tərəfindən müalicə edilməli olan ciddi ruhi xəstəliklərdir. Çox işləsəniz və narahatlıq və ya OKB -dən əziyyət çəkirsinizsə, simptomlarınız daha da aydın ola bilər. Ancaq düzgün müalicə ilə simptomlarınızı yüngülləşdirə və daha sağlam bir həyat yaşaya bilərsiniz.
- Həkiminiz narahatlıq və OKB simptomlarını müalicə etmək üçün dərmanlar təklif edə bilər.
- Psixoterapiya da narahatlıq pozğunluqları üçün ümumi bir müalicədir. Həkiminiz, ehtimal ki, narahatlıq pozğunluğunuzu, OKB-ni və asılılığa bənzər davranışlarınızı həll etmək üçün terapiya təmin edə biləcək bir psixiatr və ya terapevtə yönləndirəcəkdir.
- Bir terapevt tapmaq üçün həkiminizdən bir müraciət istəməyə başlayın. Bölgənizdəki bozukluğunuzda ixtisaslaşan terapevtlər üçün də onlayn axtarış edə bilərsiniz. İnternetdə axtardığınız zaman, terapevtlə rəyləri və xəstə təcrübələrini də oxuya bilərsiniz.
Addım 2. Bilişsel davranış terapiyasından keçin
Anksiyete və OKB üçün təsirli bir müalicə bilişsel davranış terapiyasıdır. CBT, mənfi düşüncə modellərini daha sağlam olanlara dəyişdirməyə yönəlmiş bir psixoterapiya növüdür. Bu, obsesif və narahat düşüncələrin və məcburiyyətlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etməklə yanaşı, işə münasibətinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər.
- İşlə bağlı qeyri -sağlam və ya həqiqətə uyğun olmayan inanclarınız ola bilər. Bir terapevt, bu inanclar üzərində işləməyinizə və onları daha sağlam, daha məhsuldar inanclara çevirməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, hər zaman işləməsəniz işinizi itirəcəyinizə inanırsınızsa, terapevtiniz CBT -dən istifadə edərək bu düşüncəni dəyişdirməyə kömək edə bilər: "Hər həftə bu qədər saatlar üçün çox çalışa bilərəm. iş."
Addım 3. Ailə terapiyasına gedin
Çox işləmək və narahat olmaq ailə münasibətlərinizə mənfi təsir göstərərsə ailə müalicəsinə ehtiyac ola bilər. Ailə münasibətləri zamanı bir terapevt, ailənizlə necə ünsiyyət qurmağınızı və onları həyatınızda prioritet halına gətirməyinizə kömək edə bilər.
- Terapevtiniz, ailənizlə birlikdə edə biləcəyiniz fəaliyyətləri anlamanıza da kömək edə bilər. Bu fəaliyyətlər əlaqənizi gücləndirə bilər və diqqətinizi işdən uzaqlaşdırmağa, asudə vaxt və əlaqələrə yönəltməyə kömək edə bilər.
- Siz və ailəniz bir -birinizlə necə ünsiyyət qurmağı öyrənmək üçün terapiyadan istifadə edə bilərsiniz. Davranışlarınızın bir -birinizə necə zərər verdiyini də doğru danışa bilərsiniz. Məsələn, ortağınız "Siz həmişə işlədiyiniz üçün heç vaxt tətil almamağımızdan inciyirəm" deyə bilər. "Axşamlar iş e-poçtumu yoxlayanda əsəbiləşdiyiniz üçün əsəbiləşirəm" deyə bilərsiniz.
Metod 3 /3: İşlə əlaqəli sərhədlər qurmaq
Addım 1. İşi iş yerində tərk edin
İşdən çıxanda bunu etməlisən - işi geridə qoy. İşi evə aparmamağa çalış. Evdəki işə diqqət yetirmək, işləmək ehtiyacınızı təmin edərkən narahatlığınızı və OKB simptomlarınızı artıra bilər. İş vaxtı ilə işdə olmayan vaxt arasında dəqiq bir sərhəd qoymağa çalışın.
- Məsələn, evdə olduğunuz zaman e -poçtunuzu yoxlamamağa və ya telefonunuza cavab verməməyə qərar verə bilərsiniz.
- Bütün sənədləri və layihələri iş yerində buraxın. Onları evinizə gətirməyin.
- Gecələr e -poçtlara cavab verməli və ya sənəd üzərində işləməlisənsə, bunun üçün təyin olunmuş yarım saat və ya saatı ayır. Bu, iş vaxtınızı ev vaxtınızdan ayrı saxlamağa kömək edir. Həm də bütün gecə işlə məşğul olmağınıza mane olur.
Addım 2. İş sərhədləri haqqında müdirinizlə danışın
Çox işləmək narahatlığınızı və ya OKB -ni işə salırsa, patronunuzla sərhədlər təyin etmək barədə danışmaq istəyə bilərsiniz. Patronumuza nə vaxt işləyəcəyiniz və nə vaxt işləməyiniz barədə dəqiq sərhədlər qoymalı olduğunuzu söyləməlisiniz. Bura işdən kənarda olanda edə biləcəyiniz və etməyəcəyiniz şeylər daxil ola bilər.
- Saatlıq bir işçisənsə, patronuna yalnız lazım olan saatlarda işləyəcəyini söyləyə bilərsən. Əgər patronunuz o saatların xaricində işləməyinizi istəyirsə, əlavə işlə bağlı danışıqlar apara və ya yox deyə bilərsiniz.
- Maaşlı olsanız, işləyəcəyiniz saatlara bir məhdudiyyət qoya bilərsiniz və bunu patronunuzla müzakirə edə bilərsiniz.
- Demək istəyə bilərsiniz: “Mən çox işləyirəm və özümü çox arıqlayıram. İşlədiyim saatlarla əlaqədar olaraq müəyyən sərhədlər qoymaq istərdim."
Addım 3. İşlə bağlı düşüncələrinizi dəyişdirin
Narahatlıq və OKB varsa, qeyri -dəqiq düşüncələr və ya vəsvəsələr sizi narahat edə bilər. Həmişə işləməsəniz, işinizi itirəcəyinizə inana bilərsiniz. Daim işləməyə məcbur ola bilərsiniz və işləyə bilmirsinizsə əsəbiləşə və ya əsəbiləşə bilərsiniz. Anksiyete və OKB simptomlarınızı müalicə etmək üçün işlə bağlı düşüncələrinizi dəyişdirməyə çalışın.
- İşdən uzaq olmağın sizi tənbəl və ya məhsuldar etməyəcəyini özünüzə deyərək başlayın. Özünüzə təkrarlayın: “Hər günün hər saatında işləmək məcburiyyətində deyiləm. Özümə və münasibətlərimə diqqət ayırmaq üçün vaxt ayıra bilərəm."
- Obsesif və ya narahat düşüncələrinizlə üzləşin. İşləmədiyiniz üçün narahat olmağa başladığınız zaman özünüzə deyin: “Mən işləməsəm pis bir şey olmayacaq. Bunlar sadəcə mənim narahatlıqlarımdır. İşə ara verməyə layiqəm."
Addım 4. İşlər siyahısına üstünlük verin
Narahatlığınızdan ötəri, etməli olduğunuz şeylərin uzun bir siyahısına sahib ola bilərsiniz. Bəlkə də hər şeyi tamamlamasanız nə olacağı barədə obsesif düşüncələriniz var və ya siyahıdakı hər şeyi tamamlayana qədər işləməyə davam etmək məcburiyyətindəsiniz. Bu sağlam deyil və yalnız narahatlıq və streslə qidalanır. Bunun əvəzinə, etməli olduğunuz şeylərə üstünlük verməyə və işlər siyahınızı məhdudlaşdırmağa başlayın.
- Məsələn, siyahınızdakı hər şeyi vicdanla qiymətləndirin. Bu gün hansı işləri görmək lazımdır? Həftənin sonuna qədər hansı işlər görülməlidir? Hansı şeylərdə vaxt məhdudiyyəti yoxdur? Günün sonuna qədər işlə bağlı sənədləşmə işlərini bitirməli, həftənin sonuna qədər bir layihəni tamamlamalı ola bilərsiniz, ancaq onlara çatdıqdan sonra broşürlər hazırlamaq mümkündür.
- Vəzifələrinizi gündə təxminən beş ilə məhdudlaşdırın. O gün üçün vəzifələr siyahısına bir şey əlavə etməlisənsə, bir işi silməlisən. Özünüzü məhdudlaşdırın ki, həddindən artıq yüklənməyəsiniz.
