Kortizol, böyrəküstü vəzin sərbəst buraxdığı streslə əlaqəli bir kimyəvi maddədir. Bəzi kortizol sağ qalmaq üçün faydalı olsa da, bəzi insanlar kortizolu çox istehsal edir. Bu baş verdikdə, narahat olduğunuzu, stresli olduğunuzu və kökəlmək meyliniz olduğunu görə bilərsiniz. Bu simptomların hər hansı birini və ya hamısını gördükdən sonra hərəkətə keçmək vacibdir. Vücudunuzda istehsal olunan kortizol miqdarını azaltmaq ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər və özünüzü daha rahat və balanslı hiss edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyetinizə Dəyişikliklər Edin
Addım 1. İçərisində çox miqdarda kofein olan bütün içkiləri kəsin və ya aradan qaldırın
Buraya bütün qazlı içkilər, enerji içkilər və qəhvə daxildir. Kafein içmək kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Yaxşı bir xəbər varsa, mütəmadi olaraq kofein içən insanlarda kortizol reaksiyalarının azalması, lakin aradan qaldırılmamasıdır.
Kafeinli içkilər içməkdən zövq alırsınızsa və onları kəsmək istəmirsinizsə, bunun əvəzinə mümkün olan ən yaxşı vaxtlarda içə bilərsiniz. Əksər insanlar kortizolun ən yüksək səviyyəsini səhər 8: 00 -dan 9: 00 -a, 12: 00 -a qədər yaşayırlar. 13: 00 -a və 17: 30 -a qədər. saat 18: 30 -a qədər Qəhvə fasilələrinizi bu saatlarda təyin edə bilərsiniz, məsələn, səhər 7: 00 -da, 10: 00 -da və istənilən vaxt 13: 30 -da. 5: 00 -a qədər Bu yolla kortizol səviyyənizi çox yüksəltmədən enerji səviyyənizi qoruya bilərsiniz
Addım 2. Diyetinizdə işlənmiş qidaları və şəkəri azaldın və ya aradan qaldırın
İşlənmiş qidalar, xüsusən sadə karbohidratlar və şəkər, kortizolun artmasına səbəb olur. Çox işlənmiş qidalar qanda şəkərin səviyyəsini artırır və bu da sizi narahat edir. Bu reaksiyanı aradan qaldırmağın ən yaxşı yolu, işlənmiş qidaları kəsməkdir, baxmayaraq ki, onları azaltmaq da kömək edə bilər. Aşağıdakı emal olunmuş qidalardan uzaq durmağa çalışın:
- ağ çörək
- "Daimi" makaron (tam buğda deyil)
- ağ düyü
- Şirniyyatlar, tortlar, şokoladlar və s.
Addım 3. Kifayət qədər su aldığınızdan əmin olun
Bir araşdırma göstərir ki, yalnız yarım litr susuzlaşdırma kortizol səviyyəsini yüksəldə bilər. Susuzluq pisdir, çünki bu, pis bir dövrdür: stres dehidrasyona, susuzlaşdırma isə stresə səbəb ola bilər. Sağlam olmayan kortizol səviyyənizi azaltmaq üçün gün ərzində bol su içdiyinizə əmin olun.
İdrar edərkən sidiyiniz daha tünd rəngdədirsə, bu, kifayət qədər su içmədiyinizə işarədir. Kifayət qədər nəmlənmiş şəxslərin görünüşü yüngül, demək olar ki, suya bənzər sidikləri var
Addım 4. Kortizol səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün ashwagandha əlavə edin
Ashwagandha, kortizol səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edən bir bitkidir. Kortizolunuz yüksəkdirsə, ashwagandha onu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər. Bundan əlavə, daha az stres və ya narahatlıq hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Ancaq hər hansı bir dərman qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən də başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Ashwaganda ya onlayn olaraq, ya da baqqal mağazanızın əlavə hissəsində tapa bilərsiniz.
- Bu əlavə üçün bildirilən heç bir mənfi yan təsir yoxdur.
Addım 5. Kortizolunuz yüksək olduqda rhodiola sınayın
Rhodiola, ginseng ilə əlaqəli bitki mənşəli bir əlavə və kortizolun aşağı salınması üçün məşhur bir xalq müalicəsidir. Şöhrətlə enerjinizi artırır, yağ yandırmanıza kömək edir və kortizol səviyyəsini aşağı salır.
Addım 6. Diyetinizə daha çox balıq yağı daxil edin
Həkimlərə görə, gündə yalnız 200000 mq balıq yağı kortizol səviyyənizi aşağı salır. Əlavələri çeynəmək istəmirsinizsə, sağlam balıq yağı tədarükü üçün aşağıdakı balıqları yeyə bilərsiniz:
- Somon
- Sardalya
- Uskumru
- Dəniz bas
Metod 2 /2: Həyat tərzinizdə dəyişikliklər
Addım 1. Stress səviyyənizi idarə edin
Stress, vücudunuzun daha çox kortizol buraxaraq stresə cavab verməsi səbəbiylə yüksək səviyyəli kortizollara səbəb olur. Yüksək stres yaşayırsınızsa, kortizol səviyyəniz tez bir zamanda nəzarətdən çıxa bilər. Xoşbəxtlikdən, stressi idarə etməyi öyrənsəniz, səviyyənizi aşağı sala bilərsiniz.
- Stressinizi azaltmaq üçün zehinlilikdən istifadə edin. Sadəcə anda olmaq stresdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Nəfəs alma məşqləri, görselleştirme və ya gündəlik kimi istirahət texnikalarını sınayın.
- Təcili bir mübarizə qutusu yaradın və yumşaq bir yorğan, ilham verən bir kitab, rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət, bir parça tünd şokolad və lavanda kimi rahatlatıcı bir qoxuda aromaterapiya yağı ilə doldurun. İstirahət etməyinizə kömək edəcək digər maddələr də əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, bəzi insanlar arxa cızıq və ya masaj topu daxil edə bilərlər.
Addım 2. Yuxu cədvəlinə riayət edin
Hər gün eyni vaxtda qalxmaq və yatmaq stressinizə və kortizolunuza böyük təsir göstərə bilər. Yalnız stres səviyyənizi azaltmağa deyil, vücudunuzun kortizolu daha yaxşı tənzimləməsinə də kömək edəcək. Yaxşı bir yuxu almaq, sakit olmağınıza və kortizolun aşağı səviyyəsini qorumağınıza kömək edəcək.
Daha asan yatmağınıza kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl yuxu rejiminə riayət edin. Termostatı söndürərək rahatlaşın və sakitləşdirici musiqi oxumaq və ya dinləmək kimi sizi rahatlaşdıran bir fəaliyyətlə rahatlayın. Lavanda kimi rahatlatıcı bir aromaterapiya qoxusu da səpə bilərsiniz
Addım 3. Bir qaynar qara çay hazırlayın
Elm adamları, qara çay içməyin stresli vəzifələr yerinə yetirən bir qrup insanda ümumi kortizol səviyyəsini aşağı saldığını aşkar etdilər. Növbəti dəfə kortizolun qaynadığını və bir stres selində özünü sərbəst buraxmaqla təhdid etdiyini hiss etdiyiniz zaman bir fincan ingilis səhər yeməyi çayı götürün.
Addım 4. Meditasiya üsullarını sınayın
Meditasiya, vücudunuzda kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə cavab verən Vagus sinirini aktivləşdirir. Meditasiya texnikaları, dərin nəfəs almadan tutmuş zehninizin sakit bir yerə getməsinə icazə verməyə qədər olan işi idarə edə bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə üç -dörd dəfə gündə 30 dəqiqə meditasiyaya qatılın. İlk seansdan sonra vücudunuzun hisslərində əhəmiyyətli bir fərq görməlisiniz.
- Sakit, qaranlıq bir otaqda oturun. Fikrinizi düşünməyə icazə verin. İstirahət etmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa, sakit və dinc bir yeri təsəvvür edin. Vücudunuz rahatlaşanda nə hiss etdiyini düşünün. Bu hissi bədəninizdə yenidən yaratmağa çalışın. Bu, bədəndəki əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir.
- Gözlərin bağlanmasına icazə verin. Nəbzinizin yavaşladığını hiss edənə qədər nəfəs alın və nəfəs alın. Rahatladığınız zaman ürəyinizin döyüntüsünə və səslərinə diqqət yetirin. Təsəvvür edin ki, bütün gərginlik bədəninizdən parmaklarınızın ucundan və ayaqlarınızdan yayılır. Bütün bədəninizdəki gərginliyin sərbəst buraxıldığını hiss edin.
Addım 5. Gülməli bir film izləyin və ya gülməli bir hekayə dinləyin
FASEB -ə görə, gülməli gülüşlər bədəninizin kortizol istehsalını məhdudlaşdıra bilər. Buna görə də kortizolu aşağı salmaq üçün komik bir dostun yanına gedin və ya özünüzə möcüzəli bir xatirəni xatırlatın.
Addım 6. Kortizolun səviyyəsini aşağı salmaq üçün adaptiv məşqlər edin
Məşq stresə mane olur, elə deyilmi? Kortizolun azaldılmasında bütün məşqlər faydalı olmazmı? Tam olaraq yox. Problem ondadır ki, qaçış və digər kardio məşqləri ürək dərəcənizi yüksəldir və nəticədə kortizolu artırır.
- Kalori yandıran, əzələlərinizi işlədən və kortizolu aşağı salan adaptiv bir məşq üçün yoga və ya Pilates sınayın.
- Wii konsolundan istifadə edərək digər uyğunlaşdırıcı məşqlər edin, məsələn, kortizoldakı sağlam olmayan bir sıçrayış olmadan nəbzinizi artırın.
- Kortizol səviyyənizi artıra biləcəyi üçün çox məşq etməyin.
Addım 7. Oyunu həyatınıza daxil edin
Hər gün bir az əylənmək üçün vaxt ayırın və istirahət günlərinizdə əyləncəli bir şey etməyə çalışın. Tez -tez oynamaq həyatdan daha çox zövq almağa, stresdən qaçmağa və kortizol səviyyənizi nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər. Yoğun günlərdə gündə ən az 15 dəqiqə əylənməyə çalışın.
- Məsələn, dondurma üçün çölə çıxa, axşam yeməyindən zövq ala, dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla stolüstü oyun oynaya, film izləyə, itinizi parkda gəzdirə, tapmaca edə, ev heyvanınızla oynaya və ya hər hansı digər fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz. Sən zövq alırsan.
- Həftə sonu çimərliyə gedin, bowlingə gedin, əyləncəli bir idman oynayın, bir oyun gecəsinə ev sahibliyi edin, bir sənət açılışına gedin və ya yeni bir hobbi haqqında məlumat əldə edin.
Addım 8. Bəzi melodiyalara qulaq asın
Kolonoskopiya edilən xəstələrdə musiqi terapiyasının kortizol səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir. Növbəti dəfə stresli və ya zərbəli hiss etdiyiniz zaman sakitləşdirici bir musiqi qoyun və kortizolunuza bir pərdə qoysun.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
