Alexander Technique, vücudunuzu necə tutduğunuza bağlı ola biləcəyiniz pis vərdişləri dayandırmağı öyrədən, gərginliyi aradan qaldırmağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edən bədəninizi hərəkət etdirməyin bir yoludur. Texnikanı öyrənməyin ən yaxşı yolu bir mütəxəssis tərəfindən öyrədilən bir dərsi keçməkdir, ancaq oxuya biləcəyiniz bir çox kitab və ya öyrənmək üçün onlayn məqalələr də sizə bu texnikanı öyrədəcəkdir. Xüsusi İskəndər texnikası metoduna uyğun olaraq oturmaq, ayaq üstə durmaq və ya uzanmaq kimi məşqlər etməyə çalışın.
Addımlar
Metod 1 /2: Alexander Technique Məşqləri tətbiq etmək
Addım 1. Hərəkətinizi kalça eklemlerinize yönəldərək ayağa qalxın
Bu texnikadan istifadə edərək ayağa qalxmaq oturmaqla başlayır. Çiyinlərinizdə və ya boynunuzda hiss etdiyiniz gərginliyi buraxın və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Kalça eklemlerinizi istifadə edərək, ağırlığınızın ayaqlarınızın üstündə olması üçün irəliləyin. Düz ayağa qalxarkən ayaqlarınıza itələyin. Fasilə vermədən 5-10 dəfə oturaraq ayağa qalxmağa çalışın.
Daha yaxşı olmaq və lazımsız gərginliyi aradan qaldırmaq üçün gündə bir neçə dəfə bunu edin
Addım 2. Ayaqlarınızdakı gərginliyi azaltmağa kömək etmək üçün kresloya oturun
Dizlərinizin bir az əyilmiş və düz kilidlənmədiyinə əmin olaraq ayağa qalxaraq başlayın. Oturmağa getdiyiniz zaman, itburnunuz geriyə gedərkən dizlərinizi irəli çəkin. Kresloya çox tez oturmamaq üçün diqqətli olun, özünüzü yavaş -yavaş oturduğunuz yerə endirin. Gərginliyi azaltmaq üçün bu məşqi 5-10 dəfə edin.
Bu texnika sizi kürəklərdə əyilməkdən qoruyur, boynunuza, onurğanıza və dibinizə əlavə təzyiqin gəlməsini maneə törədir
Addım 3. Sərt bir səthdə uzanaraq konstruktiv şəkildə istirahət edin
Yataq və ya yumşaq divandan istifadə etmək əvəzinə bir xalça və ya yoga mat ilə örtülmüş bir yerə uzanın. Yerdə yatarkən, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizlə ya yanınızda, ya da qarnınızda. 10-15 dəqiqə belə istirahət edin.
- Boynunuzu və ya başınızı asanlaşdırmaq üçün başınızı nazik bir yastığa və ya kiçik bir kitab yığınına söykənməyi düşünün.
- Sırtınızı uzatmaq və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bu məşqi gündə 2-3 dəfə edin.
Addım 4. Onlardan gərginliyi azad etmək üçün parmaklarınızın uclarını havaya qaldırın
Əllərinizi yanlara qoyaraq başlayın. Əlinizi normal olaraq qaldırmaq yerinə, yalnız barmaq uclarınızı yuxarı qaldırmağa diqqət edin. Parmaklarınızın uclarını havaya qaldırın, yalnız bu əzələləri istifadə etməyə çalışın. Bu, əllərinizdəki daha böyük əzələlərdən istifadə etməyinizə mane olur və barmaqlarınızdakı gərginliyi azad etməyi öyrədir.
- Bütün gün klaviaturada işləsəniz və ya barmaqlarınız sıxılmışsa bu məşq əladır.
- Boş vaxtınızda bu məşqi gündə bir neçə dəfə etməyə çalışın.
Addım 5. Nəfəsinizi idarə etmək üçün "ahh" pıçıldayın
Nəfəs aldıqdan sonra nəfəs alarkən "ahh" pıçıltı ilə məşq edin. Stressi azaltmağa və əzələlərinizi rahatlamağa kömək etmək üçün nəfəsinizi nəfəs aldığınızdan ən az 2 saniyə daha uzun etməyə çalışın. Nəfəs aldığınız zaman havanın təbii şəkildə çıxması üçün ağzınızı rahatca açın.
Sakitləşməyinizə və ya hətta yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün bunu istədiyiniz qədər edin
Addım 6. Gündə 20 dəqiqə Alexander texnikası məşqləri edin
Texnikadan bir neçə hərəkət öyrəndikdən sonra Alexander texnikasını hər gün 20 dəqiqə tətbiq edəcəyiniz bir cədvəl qurmağa çalışın. Bu, duruşunuzda nəticələr görməyinizə kömək edəcək, eyni zamanda texnika və məşqlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
20 dəqiqəlik hədəfiniz üçün yolda qalmağınıza kömək etmək üçün 20 dəqiqə üçün bir taymer təyin edin
Metod 2 /2: Alexander Texnikasını öyrənmək
Addım 1. Gərginliyi aradan qaldırmaq və əzələlərinizi səmərəli istifadə etmək üçün texnikadan istifadə edin
Alexander texnikası bədəninizə gərginliyi aradan qaldıran və duruşunuzu yaxşılaşdıran daha təsirli bir şəkildə necə hərəkət etməyi öyrətməyə yönəlmişdir. Gün ərzində necə hərəkət etdiyinizdən xəbərdar olmağı öyrətmək üçün ayağa qalxma, oturma, gəzinti və ya uzanma kimi hərəkətlər istifadə olunur.
Məsələn, uzun müddət müəyyən bir vəziyyətdə olduğunuzdan sonra boynunuzun və ya kürəyinizin ağrımağa meylli olduğunu görürsünüzsə, İskəndərin boynunu və kürəyini təyin edən texnikaları etmək bu ağrını və ya gərginliyi azaltmağın əla bir yoludur
Addım 2. Tədqiqat və təcrübə haqqında ətraflı məlumat üçün texnika haqqında kitablar oxuyun
İskəndər texnikası haqqında onu öyrənmiş mütəxəssislərdən və metodu başqalarına öyrədən insanlardan yazılmış bir çox kitab var. Yerli kitabxananızı ziyarət edin və ya texnika üçün fərqli məşqlər öyrədəcək kitablar tapmaq üçün onlayn olun və ya texnikanın necə faydalı olduğunu göstərən tədqiqatlar haqqında sizə məlumat verən kitablar axtarın.
İskəndər texnikası ilə bağlı məşhur kitablar arasında Missy Vineyardın "Necə Ayaqlaşırsan, Necə Hərəkət Edirsən, Necə Yaşayırsan", F. Matthias Alexander tərəfindən "Özünün İstifadəsi" və ya "Bədən Öyrənmə: İskəndər Texnikasına Giriş" daxildir. Michael J. Gelb
Addım 3. Bir mütəxəssisdən öyrənmək üçün texnika ilə bağlı bir dərs alın
İskəndər texnikasını öyrənmək üçün bir dərs almaq faydalıdır, çünki praktiki təcrübə və nümayişlər alacaqsınız. Peşəkar təlimçilər, təkmilləşdirmə yollarını sizə izah etmək üçün hərəkətlərinizi müşahidə edərək kiçik qruplara və birə-birə dərslər öyrədirlər. Vücudunuzu hər məşq üçün hərəkət etdirdiyiniz zaman, lazım olduqda sizə istiqamət vermək üçün yüngül bir toxunuş istifadə edəcəklər.
- Bölgənizdə İskəndər texnikasını kiçik qruplarda və ya birdəfəlik öyrədən ixtisaslı müəllimlərin olub olmadığını görmək üçün onlayn olun.
- Bir çox peşəkar Alexander texnika təşkilatları, ixtisaslı müəllimlər tapmağınıza kömək etmək üçün siyahılar dərc edir.
- Bu dərslər 30 dəqiqədən 1 saata qədər davam edə bilər.
Addım 4. Evdə pulsuz öyrənmək üçün texnika ilə bağlı YouTube videolarına baxın
Bir mütəxəssisin dərsləri üçün pul ödəmək istəmirsinizsə, amma yenə də İskəndər texnikasını öyrənmək üçün bir az əyani rəhbərlik istəyirsinizsə, sizə hərəkətləri öyrədən videoları izləməyə çalışın. Faydalı videolar tapmaq üçün axtarış motorunuza və ya YouTube -a "evdə İskəndər texnikasını necə etməli" kimi bir şey yazın.
