Glisemik İndeks, karbohidratların həzm olunma sürətini və qana şəkər olaraq salınmasını əsas götürərək qidanı ölçmək üçün istifadə olunan bir vasitədir. Glisemik yük, qidada nə qədər karbohidrat olduğunu və nə qədər tez əmildiyini nəzərə alaraq müəyyən bir qidanın qan şəkər səviyyənizə necə təsir edəcəyi haqqında yaxşı fikir verir. Bir çox insanlar, xüsusən diabet xəstələri, aşağı glisemik bir diyetdən faydalana bilərlər. Aşağı glisemik bir pəhriz saxlamaq diabet xəstələrinə qan şəkərini və insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edir. Bu təlimatlar, yeməklərin qlikemik yükünü necə təyin edəcəyinizi göstərəcək, belə ki, ağıllı bir pəhriz qərarı verə bilərsiniz.
Addımlar
Addım 1. Porsiya ölçülərini bilin
Düzgün nəticələr əldə etmək üçün yeməyin hər hissəsinin miqdarını bilməlisiniz. Bu təlimatlar boyunca nümunə bir yemək istifadə edəcəyik:
- 1 fincan ani yulaf ezmesi
- 1 orta boy qızıl dadlı alma
- 7oz porsiyon yunan qatığı
Addım 2. Yeməkdəki karbohidratların (karbohidratların) ümumi miqdarını tapın
Yeməkdəki hər bir maddənin karbohidratlarını birlikdə əlavə edin. Misal:
- Yulaf ezmesi 22 karbohidrat ehtiva edir
- Almanın 16 karbohidratı var
- Qatıqda 8 karbohidrat var
- Yeməkdə 22 + 16 + 8 = 46 karbohidrat.
Addım 3. Yeməkdəki hər bir maddənin qatqı təmin etdiyi karbohidratların (karbohidratlar) faizinin hesablanması
Yeməkdəki karbohidratların sayını hər bir maddənin ümumi sayına bölün. Misal:
- Yulaf ezmesinin qatqı təmin etdiyi karbohidratların yüzdəsini müəyyən etmək üçün 22 (yulaf ezmesi) götürün və 46 -ya bölün (yeməkdəki ümumi karbohidratlar) 0,48 olsun. (Riyazi sadə saxlamaq üçün yuvarlaqlaşdırılmışdır)
- Qalan maddələrlə eyni şeyi edin:
- Yulaf ezmesi - 22/46 = 0,48
- Alma - 16/46 = 0,35
- Qatıq - 8/46 = 0,17
Addım 4. Əvvəlki addımdakı nəticələri yoxlayın
Son addımda hesablanan bütün ədədlər 1.00 -ə qədər olmalıdır (yuvarlaqlaşdırma səbəbindən bir qədər sönmüş ola bilər, yaxşı deyil) Misal:
- Yulaf ezmesi = 0.48
- Apple = 0.35
- Qatıq = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Addım 5. Glisemik indeksdə hər bir maddənin dəyərini tapın
Bu məlumatı https://www.glycemicindex.com saytında tapa bilərsiniz, sadəcə ön səhifədəki axtarış çubuğuna maddənin adını yazın. Misal:
- Yulaf ezmesi: GI 83
- Apple: GI 39
- Qatıq: GI 12
Addım 6. Hər bir maddənin yüzdə glisemik dəyərini tapın
Hər bir maddə üçün 3 -cü addımda hesabladığımız faizi götürün və həmin maddənin GI dəyərinə vurun. Misal:
- Yulaf ezmesi: 0.48 * 83 = 39.84
- Apple: 0.35 * 39 = 13.65
- Qatıq: 0.17 * 12 = 2.04
Addım 7. Yeməyin ümumi glisemik dəyərini tapın
Yeməyin ümumi dəyərini glisemik indeksdə əldə etmək üçün əvvəlki addımda əldə etdiyiniz bütün nömrələri əlavə edin. Misal:
(Yulaf ezmesi) 39.84 + (Alma) 13.65 + (Qatıq) 2.04 = 55.53
Addım 8. Pəhriz lifinin ümumi miqdarını tapın
Yeməkdəki hər bir maddənin pəhriz lifini birlikdə əlavə edin. Bu məlumatı əksər qidaların qidalanma etiketində tapa bilərsiniz. Misal:
- Yulaf ezmesi 4 qram pəhriz lifi ehtiva edir
- Almada 3 qram pəhriz lifi var
- Qatıqda 0 qram pəhriz lifi var
- Yeməkdə 4 + 3 + 0 = 7 pəhriz lifinin ümumi miqdarı.
Addım 9. Ağ karbohidratları tapın
Yeməkdəki karbohidratların ümumi miqdarını (2 -ci addımda tapın) və son pəhrizdən ümumi pəhriz lifinin miqdarını çıxarın. Misal:
46 (karbohidratlar) - 7 (lif) = 39 (xalis karbohidratlar)
Addım 10. Yeməyin glisemik yükünü tapın
Yeməyin ümumi glisemik dəyərini 7 -ci addımdan götürün və əvvəlki addımdakı yeməyin xalis karbohidratları ilə vurun və cavabınızı 100 -ə bölün. Misal:
- 55.53 (GI dəyəri) * 39 (xalis karbohidratlar) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (yuvarlaqlaşdırılmış)
Addım 11. Hamısı hazırdır
İndi yeməyin glisemik yükünü bilirsiniz. 10 -dan aşağı olan bir glisemik yük aşağı, 20 -dən yuxarı olan hər hansı bir glisemik yük yüksək hesab olunur. Bizim nümunəmizdə, yemək yüksək hesab edilən 21.66 qlikemik yükə malikdir.
