Yetkinlərdə ümumiyyətlə ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-100 vuruş təşkil edir. Üst formada olan bir idmançının ürək döyüntüsü dəqiqədə 40 ilə 60 arasında ola bilər. Daha yaxşı vəziyyətdə olan insanlar ümumiyyətlə daha yavaş ürək döyüntüsünə malikdirlər, çünki ürəkləri daha səmərəli döyünür. Nəbzinizi ölçməklə ürəyinizin nə qədər sağlam olduğu haqqında bir fikir əldə edə və məşq zamanı nə qədər çalışdığınızı izləyə bilərsiniz.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Nəbzinizi çəkmək
Addım 1. Radial arterinizdə nəbzinizi yoxlayın
Dərinizin altında böyük bir arteriyanız olduğu üçün ürək döyüntünüzü ölçməyin ən asan yerlərindən biridir. Hər dəfə ürək döyüntüsündə, qan damarınızdan keçərkən bir nəbz hiss edəcəksiniz.
- Bir qolunuzu tutun, ovucunuzu yuxarı qaldırın. Şəhadət barmağınızı və orta barmaqlarınızı radial arteriyanızın yaxınlığındakı sümük və tendon arasında biləyinizin içərisinə yumşaq bir şəkildə basın.
- Bu, baş barmağınızla eyni tərəfdən biləyinizdən təxminən bir düym aşağıda olacaq.
- Sümük deyil, barmaqlarınızın altında yumşaq toxuma hiss etməlisiniz. Barmaqlarınızı hərəkət etdirməyiniz və ya hiss etməyinizə qədər bir az daha sıxmaq lazım ola bilər.
- 15 saniyədə atış sayını sayın və dəqiqədə vuruş sayını əldə etmək üçün 4 -ə vurun. Nəbzinizi və saniyənizi eyni anda saymağa çalışmaqdansa, 15 saniyəni ölçmək üçün bir saat istifadə edin.
Addım 2. Nəbzinizi çənənizin altına çəkin
Güclü bir nəbzi asanlıqla və tez tapa biləcəyiniz başqa bir yerdir.
- Göstəricinizi və orta barmağınızı boynunuzun çənənizin altındakı toxumalara bağladığı yerdə nəfəs borusunun soluna qoyun.
- Nəbzinizi nəfəs borusunun hər iki tərəfində hiss etməlisiniz, ancaq sol tərəfdə tapmaq daha asan ola bilər. Barmaqlarınızı hərəkət etdirib hiss edənə qədər bir az daha sıxmaq lazım ola bilər.
- 15 saniyəni izləmək, hiss etdiyiniz nəbzləri saymaq və sonra dörd ilə vurmaq üçün bir saat və ya saniyəölçən istifadə edin.
- Nəbzinizi biləyinizdən və ya boynunuzdan ölçərkən təxminən eyni nəticəni əldə etməlisiniz.
Addım 3. İstirahət edən nəbzinizdə hər hansı bir anormallıq aşkar etsəniz həkimə müraciət edin
İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi, ən azı beş dəqiqə hərəkətsiz olduğunuzda dəqiqədə vuruşların sayıdır; Ancaq idman edirsinizsə, nəbzinizin yavaşlaması daha uzun çəkə bilər. Bir insanın istirahət etdiyi ürək dərəcəsi təbii olaraq nə qədər aktiv olduğunuza, nə qədər uyğun olduğunuza, nə qədər isti və ya soyuq olduğuna, dayanmağınıza, oturmağınıza və ya uzanmağınıza, emosional vəziyyətinizə, bədəninizin ölçüsünə və hansı dərman qəbul etdiyinizə görə dəyişir.. Əgər həkimə müraciət edin:
- İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi adətən dəqiqədə 100 -dən çoxdur. Buna taxikardiya deyilir.
- İdmançı deyilsinizsə, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 vuruşun altındadır. Bu bradikardiyadır. Bu vəziyyəti müşayiət edə biləcək digər simptomlar arasında bayılma, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı var. Bir idmançısınızsa, aşağı ürək döyüntüsü yaxşı vəziyyətdə olduğunuzu göstərə bilər. Ancaq 40 -dan aşağı olmamalıdır.
- Ürək döyüntünüz nizamsızdır.
2 -ci hissə 2: Nəbzinizi Nəbzinizi İzləmək üçün istifadə edin
Addım 1. Maksimum ürək dərəcənizi (HRMax) hesablayın
HRMax, ürəyinizin döyə biləcəyi maksimum nəzəri maksimum sürətdir. Yaşınıza görə dəyişir və fərqli çətinlik səviyyələrində məşq edərkən ürəyinizin nə qədər tez döyünməsini təyin etmək üçün istifadə olunur.
- Yaşınızı 220 -dən çıxarın. Məsələn, 20 yaşında bir insanın maksimum ürək döyüntüsü dəqiqədə təxminən 200 vuruş olmalıdır.
- Bəzi qan təzyiqi dərmanları maksimum ürək dərəcənizi aşağı sala bilər. Qan təzyiqi dərmanlarınız varsa və məşqinizi izləmək üçün ürək döyüntünüzü istifadə edirsinizsə, maksimum ürək dərəcənizi necə təyin etməyinizi görmək üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Xüsusilə yüksək təzyiq, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyiniz varsa yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Nəbzinizi istifadə edərək nə vaxt orta məşqlər etdiyinizi təyin edin
Həftədə 2,5 saatlıq orta məşqlər ürəyinizin sağlam qalmasına kömək etməlidir. Aşağıdakı hallarda orta məşq etdiyiniz hesab olunur:
- Nəbziniz maksimum nəbzinizin 50-70% -ni təşkil edir. Bu o deməkdir ki, maksimum ürək döyüntüsü dəqiqədə 200 vuruş olan 20 yaşlı bir adam, orta məşq zamanı hədəf ürək dərəcəsi dəqiqədə 100-140 vuruşa sahib olmalıdır.
- Rəqs edirsən, düz yolda gəzirsən, saatda 10 mildən (16 km/saat) daha yavaş velosiped sürürsən, təxminən 3,5 mil (5.6 km/saat) sürətlə gedirsən, dağda xizək sürürsən, üzgüçülüklə məşğul olursan, bağçılıqla məşğul olursan, tennisdə ikiqat oynayırsan, və ya golf oynamaq. Bu fəaliyyətlər maksimum ürək dərəcənizin 50-70% -ni təşkil edən bir ürək dərəcəsi yaratmalıdır. Əks təqdirdə, özünüzü bir az daha sıxışdırmalısınız.
Addım 3. Güclü bir məşq etdiyiniz zaman nəbzinizi ölçün
Həftədə 75 dəqiqə və ya daha çox müddətdə güclü məşqlər etmək ürəyinizin sağlamlığını yaxşılaşdıracaq. Aşağıdakı hallarda güclü məşq etdiyiniz hesab olunur:
- Nəbziniz maksimum ürək dərəcənizin 70-85% -ni təşkil edir. 20 yaşında bu, güclü məşq zamanı dəqiqədə 140-170 vuruş olardı.
- 4.5 mil (7.2 km/saat) və ya daha yüksək sürətlə gedirsən, 16 mil/saat sürətlə velosiped sürürsən, yoxuşa qalxırsan, pilləkənlərlə qalxırsan, xizək sürürsən, futbol oynayırsan, qaçırsan, ip atlayaraq tennis oynayırsan, basketbol oynamaq və ya ağır həyət işləri görmək.
Addım 4. Yüksək ürək dərəcəsinin əlamətlərini müəyyənləşdirin
Monitörünüz yoxdursa və ya dayanmaq və ölçmək istəmirsinizsə, yüksək ürək dərəcəsinin əlamətləri ilə tanış olun. Bunlara nəfəs darlığı və ya ağır nəfəs alma, tərləmə və söhbətə davam edə bilməmək daxildir.
Addım 5. Ürək dərəcəsi monitoru ilə nəbzinizi izləməklə ciddi məşğul olun
Məşq edərkən başınızın nəbzini hesablamağı sevmirsinizsə, bir az daha əlverişli olan bir ürək dərəcəsi monitoru və ya barmaq ucu nəbz oksimetri ala bilərsiniz.
- Geyilə bilən, ürək dərəcəsi monitorlarında kəmər internetdə və ya idman mağazalarında geniş yayılmışdır. Onları satın ala və qol saatı kimi taxa bilərsiniz.
- Əksəriyyətində sinənizə taxdığınız bir elektrod var ki, bu da nəbziniz haqqında məlumatı biləyinizdəki monitora göndərir. Məşq edərkən istifadə etməyiniz asan olan birini axtarın. İnternetdəki rəyləri oxumaq və ya idman mağazalarında mütəxəssislərlə söhbət etmək, xüsusi idman növünüz üçün ən praktik olanı seçməyə kömək edəcək.
İpuçları
- Yavaş -yavaş başlayın və formaya gəldikcə daha çox məşq edə bilərsiniz və yenə də bu hədəf aralığında qala bilərsiniz.
- Uyğun olmayan insan, bir və ya iki dəqiqədə nəbzini 100 və ya daha çox sürətləndirə bilər. O, daha yaxşı formaya düşdükcə, nəbzini yüksəltmək üçün daha çox səy tələb olunacaq. Bu yaxşı bir işarədir.
- Bir kardio maşın istifadə edirsinizsə (koşu bandı, eliptik və s.) Daxili ürək dərəcəsi monitorunun olub olmadığını yoxlayın. Ancaq unutmayın ki, yanınızda kimsə ürək dərəcəsi monitoru taxsa, bunlar atıla bilər.
- Tərəqqinizi ölçmək üçün 15 dəqiqəlik gəzintidən əvvəl və sonra nəbzinizi ölçməyə çalışın. Ölçmələri yazın. Erkən, ürək dərəcəsi sürətlə yüksələcək və istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsinə (RHR) qayıtmaq uzun müddət çəkəcək. İdman etməyə və sağlamlaşmağa davam etdikcə, ürəyiniz daha səmərəli işləyəcək və eyni 15 dəqiqəlik gediş ürək dərəcənizi yüksək etməyəcək və nəbziniz RHR -ə daha tez qayıdacaq.
