Yetkinlərdə normal bir ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 ilə 100 arasında dəyişir. Nəbzinizin yüksək olduğunu hiss etmisinizsə və ya həkiminiz bunu söyləmişsə, narahat ola bilərsiniz. İnsan ürək dərəcələrinin bəzi təbii dəyişikliklərə malik olmasına baxmayaraq, anormal dərəcədə yüksək ürək dərəcəsi insult, infarkt və ya ağciyər xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox ciddi sağlamlıq vəziyyətinə səbəb ola bilər. Nəbziniz sağlam olduğundan daha yüksəkdirsə, təbii olaraq azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.
Addımlar
Metod 1 /4: Nəfəs alma texnikası və meditasiya edin
Addım 1. Stressi azaltmaq üçün tənəffüs üsullarından istifadə edin
Stressin ürək dərəcənizi artıra biləcəyi məlumdur. Stressli olanda bədəniniz streslə mübarizə aparmaq üçün adrenalin ifraz edir və nəbzinizi artırır. Nəfəs alma üsulları bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırır və sakitləşdirir, bununla da ürək dərəcənizi aşağı salır.
Düz oturun. Bir əlinizi qarnınıza, digərini sinənizin üzərinə qoyun. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Əlinizin qarnınızda qalxdığını hiss etməlisiniz, ancaq sinənizdəki əl tərpənməməlidir. Ağzınızı çətinliklə açaraq yavaş -yavaş nəfəs alın. İstəyirsinizsə, havanı çıxarmaq üçün əlinizi qarnınıza çəkin. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın
Addım 2. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiya bədəni və zehni sakitləşdirmək üçün bir üsul olaraq istifadə edilə bilər. Tez -tez xəstəlikdən və ya fiziki problemlərdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən fiziki rahatlama, zehni sakitlik və psixoloji tarazlıq əldə etmək üçün istifadə olunur.
- İstər kresloda, istər ayaq üstə, istərsə də diz çökərək rahat bir vəziyyətdə oturun.
- Nəfəs almağa diqqət yetirməyə başlayın. Ağlın sonunda axsayacaq. Ağlınızı gəzərkən ağlınızı öz nəfəsinizə qaytarın.
- Fikirləriniz üzərində dayanmaq və ya mühakimə etmək üçün dayanmayın.
- İlk dəfə cəhd edirsinizsə 5 dəqiqə kimi qısa müddətə davam edin. Bu praktikanı ən azı gündə bir dəfə təkrarlayın. Zehinlilik meditasiyasını müntəzəm olaraq tətbiq etməyə başladığınız zaman, istəsəniz, seansların müddətini tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 3. Fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün idarə olunan görüntü texnikalarından istifadə edin
Güdümlü görüntü, lazımsız narahatlığı azaltmağa və narahat düşüncələri dayandırmağa kömək edən bir üsuldur. Diqqətinizi cəmləməyə və rahatlamağa, stressorların mənfi təsirini azaltmağa və nəticədə nəbzinizi azaltmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı texnikanı 10 ilə 20 dəqiqə ərzində sınayın:
- Vizualizasiya üçün özünüzü hazırlayın. Televizora baxmaqdan, şəbəkədə gəzməkdən və digər streslərdən çəkinin.
- İstirahət etmək və düşünmək üçün sakit və rahat bir yer tapın.
- Mümkünsə, uzanın.
- Gözlərinizi yumaraq və bir neçə dərin nəfəs alaraq başlayın.
- Dinc və rahatladığınız bir məkanı təsəvvür etməyə diqqət edin. Məsələn, özünüzü bir çimərlikdə, gəzərkən, qumda addımlayarkən, üzünüzdə əsən küləklə təsəvvür edin. Su üzərində yumşaq bir şəkildə üzdüyünüzü düşünün.
- Sonra, xəyal etdiyiniz dinc yeri araşdırmağa icazə verin.
- Ayrılmağa hazır olduğunuzda bir neçə dərin nəfəs alın və gözlərinizi açın.
Addım 4. Proqressiv istirahət etməyə çalışın
Bu texnika üçün bədəninizdəki fərqli əzələ qruplarını yavaş -yavaş gərginləşdirmək və sərbəst buraxmaq üzərində işləyirsiniz. Vücudunuzu və zehninizi rahatlaşdırır, bu da daha aşağı ürək dərəcəsinə kömək edə bilər.
- Rahat bir kresloya oturun və ya uzanın.
- Ayaq barmaqlarınızdakı əzələləri gərginləşdirin. 5 saniyə saxlayın, sonra buraxın və 30 saniyə rahatlayın.
- Vücudunuzdakı digər əzələləri eyni şəkildə gərginləşdirərək sərbəst buraxın: ayaqlarınız, budlarınız, qarınlarınız, qollarınız və boynunuz.
- Əzələləri boynunuzdan ayaq barmaqlarınıza qədər işlədərək təkrarlaya bilərsiniz.
Metod 2 /4: Məşq ilə ürək dərəcənizi aşağı salın
Addım 1. Məşq üçün vaxt təyin edin
Məşqlərin saysız -hesabsız faydaları var və ürək dərəcənizi aşağı salmaq bunların arasında əsas yer tutur. Bu anda məşqlər ürək dərəcənizi artıracaq. Bununla birlikdə, uzun müddət ərzində ardıcıl aerobik məşqlər istirahət edən ürək dərəcənizi aşağı sala bilər. Bildiyiniz hər hansı bir şəkildə məşq edə və bu faydaları əldə edə bilərsiniz. Gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
- Gün ərzində məşğul olduğunuz üçün məşq etmək üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, başqa fəaliyyətə başlamazdan əvvəl səhər tezdən vaxt ayırmağa çalışın.
- Məşq üçün 30 dəqiqə və ya daha çox vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində müxtəlif vaxtlarda 15 dəqiqəlik 2 blokda məşq edə bilərsiniz və yenə də faydalana bilərsiniz.
Addım 2. Daha yavaş istirahət edən ürək dərəcəsinə çatmaq üçün aerobik məşqlər edin
Ürək güclü olduqda daha aşağı bir ürək dərəcəsi əldə edilir. Aerobik məşq ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır, ürək xəstəliyi riskini azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və yüksək sıxlıqlı lipoproteini (HDL) və ya "yaxşı xolesterolu" artırır. Yaxşı aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Qaçır
- Üzgüçülük
- Gəzinti
- Velosiped sürmə
- Rəqs
- Tullanma aparatları
Addım 3. Nəbzinizi azaltmaq üçün düzgün məşq intensivliyini seçin
Orta və güclü məşqlərin istirahətdə olan ürək dərəcənizi aşağı saldığı göstərilmişdir. Müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz, ancaq düzgün fəaliyyət səviyyəsində olmalarını təmin etmək üçün danışma/oxumaq testini keçdiklərindən əmin olun: məşq edərkən danışa bilmirsinizsə, çox çalışırsınız, amma mahnı oxuya bilirsinizsə məşq edərkən kifayət qədər çalışmırsınız.
Addım 4. Maksimum məşq səmərəliliyi üçün hədəf nəbzinizi təyin edin
Hədəf nəbzinizi təyin etmək, məşq zamanı müəyyən bir ürək dərəcəsi aralığını təyin etməyə imkan verir. Bu, ürəyinizi təhlükəli şəkildə həddindən artıq yükləmədən güclənməyə məcbur edir.
- Birincisi, yaşınızı 220 -dən çıxarmaqla maksimum nəbzinizi təxmin etməlisiniz. Bu, məşq edərkən ürəyinizin dəqiqədə vurması lazım olan maksimum sayıdır.
- Sonra hədəf nəbzinizi hesablayın: orta məşq maksimum ürək dərəcənizin 50-70% -ni təşkil etməlidir; Güclü məşq maksimum ürək dərəcənizin 70-85% -ni təşkil etməlidir.
- Məsələn, 45 yaşınız varsa, maksimum nəbziniz 175 -dir (220-45 = 175). Hədəf ürək dərəcəniz orta məşqlər üçün təxminən 105 (175 = 105 -in 60% -i) və güclü məşqlər üçün 140 (175 -in 80% -i) 140 olmalıdır.
Addım 5. Məşq edərkən nəbzinizi izləyin
Məşqdən əvvəl nəbzinizi əvvəlcə qolunuzda və ya boynunuzda alın, qol saatı ilə tam bir dəqiqə sayın. Və ya 15 saniyə sayın və nəbzinizi 4 -ə vurun. Sonra məşqdən sonra və ya soyuduqda nəbzinizi yenidən alın.
- Nəbzinizi müntəzəm olaraq ölçmək, hədəf ürək aralığında idman etdiyinizi bilir.
- Nəbzinizi izləyəcək və qeyd edəcək bir ürək dərəcəsi monitoru və ya fitness cihazı (bəlkə də smartfonunuz) da taxa bilərsiniz.
Metod 3 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Damar sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün yüksək miqdarda maqnezium olan qidalar yeyin
Maqnezium ürək sağlamlığını qorumaq üçün ən vacib minerallardan biridir. Bədəninizdə ürək əzələlərinin işini və qan damarlarının rahatlamasını dəstəkləyən 300 -dən çox ferment sisteminin fəaliyyətində fəal rol oynayır. Həkiminizlə sizin üçün uyğun olan maqnezium miqdarı haqqında danışın, çünki həddindən artıq ürək dərəcənizi təhlükəli həddə endirə bilər. Maqneziumla zəngin qidalar bunlardır:
- Ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Bütün taxıllar
- Fındıq (badam, qoz və kaju kimi)
Addım 2. Diyetinizə kifayət qədər miqdarda kalium alın
Kalium bədəndəki bütün hüceyrələrin, toxumaların və orqanların düzgün işləməsi üçün vacib olduğu üçün sağlamlığınızda əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bu rollar arasında kalium ürək dərəcənizi təsir edir və qəbulunuzu artırmaq ürək dərəcənizi aşağı sala bilər. Həkiminizlə sizin üçün doğru miqdarda kalium haqqında danışın, çünki həddindən artıq ürək dərəcənizi təhlükəli bir səviyyəyə endirə bilər. Kaliumla zəngin qidalar bunlardır:
- Ətlər (mal əti, donuz əti, toyuq)
- Bəzi balıqlar (somon, morina, balığa)
- Ən çox meyvə və tərəvəz
- Paxlalılar (lobya və mərci)
- Süd məhsulları (süd, pendir, qatıq və s.)
Addım 3. Ürək sağlamlığını qorumaq üçün diyetinizə kalsium daxil edin
Kalium və maqnezium kimi bir elektrolit olan kalsium ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Ürək döyüntünüzün gücü ürək əzələlərinin hüceyrələrindəki kalsiumdan çox asılıdır. Bu səbəbdən ürək əzələlərinin mükəmməllik borcunu yerinə yetirməsi üçün bədəninizdə lazımi miqdarda kalsiumun olması vacibdir. Yaxşı kalsium mənbələri bunlardır:
- Süd məhsulları (süd, pendir, qatıq və s.)
- Tünd yaşıl tərəvəzlər (brokoli, kələm, qarğıdalı göyərti və s.)
- Sardalya
- Badam südü
Addım 4. Kofein istehlakından çəkinin
Kofein ürək dərəcənizi artıra bilən bir stimuldur. Kofeinin təsiri hətta onu istehlak etdikdən sonra saatlarla davam edə bilər. Bu səbəblə, ürək dərəcənizi aşağı salmağa çalışırsınızsa, kofeindən imtina etməyiniz daha yaxşıdır. Kafein ehtiva edən məhsullara aşağıdakılar daxildir:
- Qəhvə
- Qara və yaşıl çaylar
- Bəzi qazlı içkilər
- Şokolad
Metod 4 /4: Nə vaxt müalicə olunmalısınız
Addım 1. Sürətli ürək dərəcəsi simptomları ilə qarşılaşsanız həkiminizə müraciət edin
Sürətli bir ürək dərəcəsi və ya taxikardiya, müxtəlif səbəblərə səbəb ola bilər, bəziləri tibbi müalicə tələb edir. Nəzarət altına almasanız daha ciddi fəsadlara yol aça bilər. Sürətli nəbziniz və ya əlaqəli simptomlarınız varsa, həkiminizə müraciət edin ki, onlar sizin simptomlarınıza nəyin səbəb olduğunu müəyyən etsinlər və müvafiq müalicə planı hazırlasınlar. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Nəfəs darlığı
- Yüngüllük
- Ürəyinizin döyündüyünü və ya döyündüyünü hiss edin
- Ürəyinizin "çırpındığını" və ya atladığını hiss edə bilən ürək çarpıntıları
- Sinə ağrısı
- Bayılma
Addım 2. Ağır simptomlar üçün təcili tibbi yardım alın
Nəfəs alma çətinliyi, bayılma və ya sinə ağrısı kimi 2-3 dəqiqədən çox davam edən simptomlarla qarşılaşsanız, təcili yardım çağırın və ya təcili yardım otağına gedin. Bu simptomlar infarkt və ya daha ciddi bir komplikasiyaya işarə edə bilər. Digər infarkt simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Boynunuza, qolunuza, çənənizə və ya kürəyinizə yayılan ağrı
- Sinənizdə təzyiq və ya sıxılma hissi
- Bulantı, həzmsizlik, qarın ağrısı və ya ürək yanmasına bənzər bir hiss
- Yorğunluq
- Başgicəllənmə və ya başgicəllənmə
- Soyuq tərlər
Addım 3. Ev müalicəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Diyet, məşq və ya əlavələrlə sürətli nəbzinizi müalicə etməyə çalışmazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Ümumi sağlamlığınızdan və ya simptomlarınıza səbəb olan şeydən asılı olaraq, bu yanaşmaların bəziləri xeyirdən daha çox zərər verə bilər. Həkiminizlə müalicə planınızı diqqətlə müzakirə edin və sağlamlıq tarixiniz və hazırda aldığınız hər hansı bir dərman və ya əlavələr haqqında ətraflı məlumat verin.
- Bəzi pəhriz əlavələri digər əlavələr və ya dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə təhlükəsiz istifadə edə biləcəyiniz şeyləri doktorunuzdan soruşun.
- Xüsusilə sürətli nəbzinizin altında yatan bir ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduqda, həddindən artıq çox məşq etmək ürəyinizə təhlükəli yük vura bilər. Hansı idman növünün sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğunu həkiminizlə danışın.
Addım 4. Həkiminizin tövsiyə etdiyi kimi tez -tez müayinələrdən keçin
Sürətli bir ürək dərəcəsi diaqnozu qoyulmuş olsanız, simptomlarınızın və əsas şərtlərinizin nəzarət altında olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yaxından işləmək vacibdir. Həkiminizlə mütəmadi görüşlər keçirin və ev müalicəsi təlimatlarına diqqətlə əməl edin.
- Yeni simptomlar ortaya çıxarsa və ya simptomlarınız pisləşərsə həkiminizə bildirin.
- Hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, həkimə müraciət etməkdən və ya görüş təyin etməkdən çəkinməyin.
İpuçları
- Ürəyinizi qorumaq üçün tütün məhsullarından da çəkinməlisiniz. Ürək sağlamlığını təmin etmək üçün hər cür tütündən imtina edilməlidir. Tütünün tərkibindəki nikotin qan damarlarınızı daraldır ki, bu da qan axını məhdudlaşdırır və ürəyinizin qan pompalamaq üçün daha çox işləməsinə səbəb olur. Bu, ürək dərəcəsinin artması ilə nəticələnir.
- Ürək dərəcənizi aşağı salmağa çalışarkən mütəmadi olaraq həkimə müraciət etməyinizə əmin olun.
